Barru gorabeheratsuetan bultzadak gizon baten ariketa dira, zalantzarik gabe. Sorbaldaren goiko gerrikoaren muskuluen erliebe ikusgarria osatzen laguntzen du: trizepsak, bularrak eta prentsa ere bai. Giharrak indartsu bihurtzen ditu, erresistentzia orokorra handitzen du. Mota desberdinak daude eta horietako batzuk kirolari aurreratuek bakarrik egin ditzakete. Ariketa hau arrakastaz landu daiteke edozein patiotan. Tabernak nonahi daude. Gimnasioa bisitatzen baduzu, denborarekin pisu osagarriak konektatu ahal izango dituzu.
Barra gorabeheratsuetako push-up-ak oso ikusgarriak dira - gihar guztiak ahaleginean zehar marrazten dira. Ariketa fisikoa bikaina da autoestima bultzatzeko. Gainera, prestakuntza programa osoagoa eta kalitate hobekoa bihurtzen du. Artikulu honetan, gorabeheratsuak diren barretan flexioak nola egin behar diren eta lehendik dauden azpiespezie guztiak zerrendatuko ditugu. Ikus ditzagun ohiko akatsak, zer onura eta kalte, eta zein muskuluk hartzen dute parte prozesuan. Prest? Hasi gara!
Zein muskuluk hartzen dute parte?
Kirolari askori interesatzen zaie barra gorabeheratsuetan bultzadak egiten dituztenak. Eta hemen ezaugarri interesgarri baten berri eman behar dugu. Barra horizontal honek helburu duen gihar taldea aldatzeko aukera ematen du, push-up teknika zertxobait egokituz. Nahi izanez gero, trizepsak edo pectoral muskuluak soilik karga ditzakezu. Badaude muinaren giharretatik edo oreka zentzu garatuagatik ahalegin handiagoa eskatzen duten aldaerak.
Bihurtzen da entrenatzaile sinple batek goiko sorbaldaren gerriko osoa lantzeko aukera ematen duela! Beraz, zer muskuluk hartzen dute parte barra irregularreko push-up prozesuan, zerrendatu dezagun:
- Trizeps edo trizeps. Edozein azpiespezietan funtzionatzen du, baina kirolariak gainean duen zama erregula dezake;
- Pectoralis muskulu nagusia. Zenbait teknika menpean;
- Aurreko deltak. Bigarren mailako karga;
- Prentsa;
- Bizepsaren izterrak eta gluteus maximus lotu ditzakezu, hankak atzera okertu eta posizio finko batean konpontzen badituzu;
- Muskulu egonkortzaileak;
Ligamentuak eta artikulazioak ere aktiboki funtzionatzen dute. Estresa handiena ukondoak eta eskumuturrak jasotzen dute. Malguak eta luzatuak izan behar dute.
Murgilketak lesio arrisku handiagoa duten ariketatzat hartzen dira. Artikulazioen egoerarekin lotutako gaixotasunak badituzu, batez ere goian aipatutakoak, hobe da uko egitea. Jarraian, kontraindikazioen zerrenda eskaintzen dugu, baita jarduera fisiko mota alternatiboak ere.
Onura eta kaltea
Ikus dezagun barra gorabeheratsuetan dauden bultzadek zer abantaila ematen dituzten:
- Itxitura perfektua eraikitzeko aukera ematen dute. Ariketari "goiko gorputz okupa" ere deitzen zaio, eraginkortasunagatik eta aldakortasunagatik;
- Erresistentzia maila handitu;
- Egin muskuluak sendoak, elastikoak;
- Gihar masa eraikitzen laguntzen du (pisu gehigarria duten bultzadekin);
- Autoestimua eratzen du, sasoi fisikoa areagotzen du, egoera emozionalean positiboki eragiten du;
- Beno, eta kirolak pertsona bati ematen dion erabilgarria dena.
Beraz, ariketak barra irregularrean dituen abantailen inguruan hitz egin dugu, baina kalteak ere badaude. Esan dezagun gehiago - halako bultzadek aurkari asko dituzte, eta horretan oinarritzen dira haien usteak:
- Kirol hau oso traumatikoa da. Hasiberrientzat, gainbegiratuta bakarrik egin beharko litzateke;
- Exekuzio-teknikari ezin zaio sinplea deitu - ñabardura asko daude, eta horiek ez betetzeak erraz ekarriko ditu ondorio kaltegarriak;
- Ariketa fisikoak gehiegizko estresa jartzen du eskuetako artikulazioetan;
Ikus dezakezunez, ezezkotasun guztia lesio arrisku handiagoarekin lotuta dago. Hala ere, argi eta garbi badakizu barra gorabeheratsuetan flexioak nola egin behar bezala egiten, ez duzu arazorik izango. Ikasi teknika, eman zure buruari karga egokia eta ez egin ariketa fisikoa gaixorik bazaude. Gomendio sinple horiek betetzeak ondorio negatibo guztiak nabarmen murriztuko ditu.
Motak
Atal honetan urpekaritza mota guztiak zerrendatuko ditugu, eta hurrengoan esango dizugu nola egin behar bezala.
- Bertsio klasikoa trizepsean dagoen karga da;
- Bularreko muskuluak azpimarratuz;
- Barru gorabeheratsuen gainean etzanda (beheko gorputza pisuan edo euskarri baten gainean dago);
- Pisu osagarriekin (bizkarrean edo gerrikoan finkatuta);
- Push-ups izkinarekin;
- Zutabeetatik;
- Gorabeheratsuak barra gorabeheratsuetan hankaz gora;
- Alderantzizko heldulekua (palmondoak kanpora begira).
Azken 4ak teknika aurreratutzat jotzen dira; hasiberriei ez zaie gomendatzen erabiltzea. Hemen dauden arrisku guztiak askotan handitzen dira eta, beraz, hasiera batean, menperatu aldaera klasikoak ezin hobeto.
Nola egin flexioak behar bezala?
Zalantzak egiteko teknika zuzena zein den galdetzen al duzu? Ikusi zerrendatutako espezie bakoitzaren argibideak.
Klasikoa
Egin entrenamendu ona. Ez hasi inoiz indarra entrenatzen muskuluak berotu gabe. Salta ezazu barra horizontalera, heldulekua eskuekin barrurantz helduz. Hasierako posizioa: beso luzatuen barra irregularrean zintzilik dagoen bertikala, ukondoek atzera begiratzen dute.
- Arnasten duzun bitartean, hasi leunki jaisten, ukondoak angelu zuzen batera tolestuz. Ez banatu, sakatu gorputzaren kontra - imajina ezazu bi hormen artean sartuta zaudela;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igo.
Flexio klasikoak onak dira taberna estuetarako. Gomendagarria da ukondoak goiko puntuan ez zuzentzea, trizepsari zama ez kentzeko.
Bular handi bat azpimarratuz
Salto egin makinara, palmondoak barrurantz. Aldatu hasierako posizioa zertxobait: zintzilikatutako gorputza zertxobait aurrerantz okertzen da, 30 ° inguru, eta ukondoak zertxobait biratuta eta bananduta daude.
- Arnasa hartu ahala, hasi ukondoaren artikulazioak okertzen, bananduz;
- Ariketaren puntu baxuena ukondoek angelu zuzena osatzen dutenean gertatzen da;
- Arnasten duzun bitartean, bueltatu leunki hasierako posiziora.
Aldaketa honetarako, barra horizontal zabal bat aurkitu beharko zenuke. Mantendu okertu enbor posizioa etapa guztietan zehar. Ez estutu ukondoak goiko aldean.
Oinarrizko bi tekniketan barrunka gorabeheratsuetan flexioak behar bezala egiteko esan genizuen. Ondoren, teknika laburki azalduko dugu aldaera aurreratuetan.
Taberna gorabeheratsuetan etzanda
Barra desberdineko flexioen onurak nola handitu jakiteko interesa baduzu, azpiespezie horri erreparatzea gomendatzen dizugu. Zalantzarik gabe, teknika klasikoak baino kaloria gehiago erreko ditu.
Atletak makinara salto egin eta gorputza posizio horizontalera behartzen du. Orduan gora bultzaka hasten da, lurretik bezala. Aldi berean, eskuak gorabeheratsuen barretan jarraitzen dute, eta hankak euskarririk gabe daude. Bularra eskuen mailaren azpitik jaisteko aukera du, hori ezinezkoa da zorutik bultzada klasikoan. Zaila ikusten baduzu, hankak euskarrian finka daitezke, baina haren altuerak barraen mailarekin bat egin beharko luke.
Ponderatua
Pisu osagarriak txandakako entrenamenduan sartu beharko lirateke, baldin eta kirolariak 20 errepikapen modu seguru batean egiten baditu ikuspegi bakarrean.
Ariketaren berezitasunak ez du pisuak eskuetan edo sorbaldetan mantentzea onartzen, beraz kirolariek gerrikoan kate bereziekin konpontzen dute. Bizkarrean motxila ere eraman dezakezu. Exekuzio teknikak berdin jarraitzen du. Zer erabil daiteke pisu gisa?
- Gerrikoa katearekin;
- Potentzia gerrikoa;
- Txaleko berezia;
- Borroka gerrikoa;
- Kate lodia lotura masiboekin;
- Motxila krepekin tabernatik.
Pisua handitzeko gomendatutako gehikuntza +5 kg da.
Push-ups
Kirolariak barra irregularra jauzi egiten du eta hankak altxatzen ditu gorputzarekin angelu zuzena osatzeko. Bultzadetan, ukondoak gorputzaren kontra estutzen dira. Aldaketak quad eta abs kalitatiboki kargatzeko aukera ematen du.
Zutabeetatik
Bertsio honetan, eskuen euskarria askoz ere egonkorragoa da eta, beraz, muskulu egonkortzaileek modu aktiboagoan parte hartzen dute lanean.
Heldu kanpora
Ariketa mota zaila, izan ere, palmondoak kanpora begiratzen direnean, ukondoak jaistean beraiek alboetara bihurtuko dira. Kirolari batek bere gorputza pisuan mantendu behar duela kontuan hartuta, zeregina ez da erraza.
Buruan behera
Aerobatika. Atletak barra irregularra jauzi egiten du eta burua beherantz hartzen du, hankak gora altxatuz. Izan ere, push-upez gain, enborra eutsi, oreka eta oreka kontrolatu behar ditu. Era honetan, aurreko deltak eta trizepsak funtzionatzen dute.
Zenbat aldiz egin behar dituzu flexioak?
Kirolari askok hasiberrientzako ordutegiak interesatzen zaizkie. Honako eskemara atxikitzea gomendatzen dugu:
- Hasi programa 10 errepikapeneko bi multzorekin. Ariketa fisikoa egin beste egun guztietan, giharrek atseden hartzeko denbora izan dezaten;
- Erraza dela egiteko gogoa baduzu, igo errepikapen kopurua 5 bultzadatan;
- Astebete igarota, planteamendu kopurua 3ra igo dezakezu.
Hilabete igarota, 30 push-upeko 4 multzo egin beharko zenituzke, ez gutxiago. Bigarren hilabetetik aurrera, gorabeherak egin ditzakezu egunero barra irregularrean. Pisu gehigarria gehitzen da karga jada sentitzen ez denean. Gehitu 5 kg baino gehiago aldi bakoitzean.
Ez badakizu hutsetik hasita nola hasi, hasierako helburuko muskuluak lurretik bultzaka estandarrez ponpatuz. Gorputzak karga handitzeko prest egon behar du, bestela dena zoritxarrez amaituko zaizu.
Gogoratu, kirolari bakoitzarentzako "zenbat aldiz egin behar dituzun flexioak barra irregularrean" galderaren erantzuna banakakoa izango dela. Bere sasoi fisikoaren mailaren, helburuko muskuluen egoeraren, adinaren, egoera emozionalaren eta abarren araberakoa da. Guk emandako eskema gutxi gorabeherakoa da, eta ez dago ezer ikaragarria zeure burua zertxobait zuzentzen duzunean. Garrantzitsuena sistematikoki eta saltatu gabe ikastea da. Eta ez hor gelditu.
Maiz egindako akatsak teknikan
Barra irregularreko flexioak zergatik diren baliagarriak jakin genuen eta ohartarazi genuen errendimendu desegokia egonez gero, atleta batek bere buruari kalte egin diezaiokeela. Ikusi ia hasiberri guztiek izaten dituzten akats ohikoenak:
- Ikuspegi osoan zehar, ezin duzu bizkarra biribildu, bertsioa gorputz inklinatuarekin burutzen ari bazara ere;
- Ziurtatu heldulekua estu eta sendo dagoela. Palmondoak ez du heldulekuaren gainetik "ibili" behar;
- Saihestu jerks eta bat-bateko mugimenduak;
- Ez zaitez goiko edo beheko posizioetan kokatu;
- Ez zuzendu ukondoak goiko puntuan.
Nola handitu errepikapen kopurua?
Barra gorabeheratsuetan push-up kopurua nola handitu jakiteko interesa baduzu, gauza bakarra esan dezakegu: ondo funtzionatu. Ez saltatu klaseak, aldizka igo karga, sortu muskulu indarra. Hona hemen kasu honetan aholkatu dezakeguna:
- Diligentzia eta lan gogorra;
- Motibatu zure burua ondo;
- Hurbilketa amaitzean, ez presarik barra horizontaletik berehala salto egitera. Zintzilikatu pixka bat ukondoak zuzendu gabe. Utzi muskuluak apur bat gehiago estatikoan lan egiten;
- Ez ahaztu beste push-up mota batzuk - denek ezin hobeto indartzen dituzte nahi diren muskuluak.
Nola ordezkatu barra irregularreko flexioak?
Barra irregularreko push-upak ez zaizkie guztiei hutsetik ematen, beraz, kirolari hasiberri askok interesa dute aldi baterako nola ordezkatu daitezkeen jakiteko.
Lehenik eta behin, beti egin ditzakezu zoru klasikoak. Etxean, bi aulki jar ditzakezu, eta hankak gorputzarekin angelu zuzenera igo. Edo azalean jarri, belaunetara makurtuz. Aukera hau neskentzat ere egokia da, arin jotzen baita. Ukabila edo dumbbell flexioak ere probatu ditzakezu. Lanean ari zarenean, ukitu ukondoak gorputzari ondo estutzeko. Horrela, modu fidagarrian simulatuko duzu beharrezko teknika.
Gure argitalpena amaitzear da, taberna gorabeheratsuetako flexioen gaia aztertu dugu, esan bezala, A-tik Z-ra. Bideoaren argibideak Youtuben ikustea ere gomendatzen dugu - beraz, goian esandako guztia argi eta garbi ikusiko duzu. Ziurtatu kontraindikaziorik ez duzula eta ez saiatu munduko errekorra hausten lehen astean. Bide batez, Simon Kent britainiarrarena da, ordu batean 3989 aldiz kanpora ateratzeko gai izan baitzen! Errekorra ezin da 20 urte baino gehiago hautsi.