Artikulu honetan deskribatutako ariketak eginez, gimnasia trebetasunak nabarmen handituko dituzu, koordinazioa hobetuko duzu eta zure oinarrizko giharrak indartuko dituzu. Gure zerrendako hirugarren zeregina norbaiterentzat benetako tortura izan daiteke, baina gutxienez segundo batzuetan deskribatutako posizioari eutsiz gero, denbora pixkanaka handituz gero, emaitza ez da luze iritsiko.
Ariketa estatikoaren abantailak
Ariketa estatikoak, sinpletasun teknikoa izan arren, fisikoki nahiko zailak dira. Osorik menperatuta, emaitzak nabarmen hobetu ditzakezu teknikoki konplexuagoak diren beste ariketa eta konplexu batzuetan.
Adibidez, galtzerdiak barrara igotzea ez da arazoa izango izkinari eusteko teknika menderatzen duzunean. Aurrealdean okertzea eta eskuz ibiltzea errazagoak izango dira eta prentsa militarrak egitean ere erosoago sentituko zara zure muina garatzen bada.
Ariketa estatikoen funtsa nahiko erraza da; oso garrantzitsua da nahi duzun gorputzaren posizioa denbora tarte jakin batean mantentzea.
Prestakuntza mota honen onurak honako hauek dira:
- muskulu-erresistentzia handitu;
- giharren indarra handitu;
- denbora aurreztea;
- tonu orokorraren hobekuntza.
Ariketa eraginkorrenak
Ariketa estatiko ugari dago. Eraginkorrenetako 5en zerrenda handi bat aukeratu dugu, zure oinarrizko giharrak ahalegin eta denbora gutxienekin entrenatzeko aukera ematen dutenak.
# 1. "Itsasontzia" supinazioan
Gorputzaren posizio hori entrenatzea gorputzaren lerro zuzena mantentzeko oinarrizko gimnasia planteamenduetako bat da. Hau da gimnasia ariketa gehienen oinarria. "Alderantzizko" itsasontzia edo prentsa itsasontzia ere deitu ohi zaio.
Teknika betetzea:
- Bizkarraldean etzanda bizkarra lurrean ukituz.
- Mantendu abdominalak besoak zuzenean buruaren atzean eta hankak aurrera begira jarrita.
- Hasi sorbaldak eta hankak lurretik pixkanaka altxatzen.
- Zure buruak sorbaldekin lurretik altxatu behar du.
- Jarrai ezazu abdominalak tentsionatzen eta aurkitu besoak eta hankak lurrean ukitu gabe, baina bizkarra beheiti handik altxatu gabe posizio baxuena aurkitzeko.
Itsasontziari eusteko denbora pixkanaka handitzeko, hasi besoak eta hankak poliki-poliki jaisten goiko posiziotik beheko posizioan eutsi arte zure posizioa asaldatu gabe. Gorputza modu horretan edukitzeko gaitasuna funtsezkoa da gimnasian. Trebetasun horrek eskuak edo eraztunak, luzera eta altuera jauzi ariketak egiten lagunduko dizu.
# 2. "Itsasontzia" pronazioan
Pronated itsasontzia arkuaren gorputzaren posizioa da, bizkarreko muskuluen uzkurdura sendoak lurrean ahuspez etzanda sortzen dena. Posizio horretan, gorputzak alderantzizko itsasontzia atzeko aldean eusteko mekanismo berak erabiltzen ditu. Baina, hala ere, kirolari gehienek errazago mantentzen dute postu hori, supinationean dagoen "itsasontzia" baino ez baita hain teknikoa.
Exekuzio teknika:
- Lurrean etzanda lurrera begira, zuzendu gorputza, besoak eta hankak belaunetan eta ukondoetan estutu behar dira.
- Altxa bularra eta quadrak lurretik.
- Saiatu gorputza arku bihurtzen,
- Mantendu bizkarra etengabeko tentsioan.
3. zenbakia. Txokoa geralekuan
Hasteko, saiatu lurrean eserita hankak guztiz luzatuta eta 90 graduko angelua mantentzen hanken eta enborren artean. Gorputzaren posizio hau konpondu ondoren, igo eskuetan posizio horretan. Egin erraza dela uste al duzu? Sinets iezadazu, ariketa hau benetako tortura izango da zuretzat.
Laguntzan oinarrizko txokoa ikasi ondoren, probatu aukera desberdinak:
- pisuei garrantzia emanez;
- eraztunak azpimarratuz;
- paraleloak edo barra paraleloak azpimarratuz.
Metodo hauek menperatzen badituzu, saiatu aukera zailagoa pisu gehigarriekin edo hanken eta gorputzaren arteko angelua murriztuz (hau da, hankak estututa altuagoak igoz).
4. zenbakia. Zintzilikatzeko txokoa
Izkina bera, barra horizontal edo eraztunetan bakarrik zintzilik. Sorbaldetan eta besoetan nahikoa indar beharko duzu, baita abdominal eta aldakak indartsuak ere, hankak lurrarekiko paraleloan mantentzeko, barran zintzilik dagoen zokoa egiten duzun bitartean.
Exekuzio teknika:
- Zintzilikatzeko barra edo eraztunak.
- Estutu hankak guztiz.
- Altxa itzazu lurrarekiko paralelo eta eduki posizio horretan.
5. zenbakia. Oholtza
Teknikoki, taulako ariketa nahiko erraza da:
- Hartu gorputzaren posizio horizontala, pausatu besaurreen eta behatzen gainean.
- Hankak zuzenak dira
- Zure gorputz osoa zoruarekiko paralelo dago. Ez duzu pelbisa gehiegi altxatu behar, baina ez duzu bizkarra gehiegi okertu behar. Mantendu gorputz osoa tentsioan, utzi ariketa sinple horren benetako karga estatikoa sentitzen.
Zeregin nagusia posizio zuzena ahalik eta denbora gehien mantentzea da.
