Distantzia ertaineko lasterketa esprintak baino luzeagoak, baina luzeak baino motzagoak diren ibilbideak dira, 600 - 3000 m bitartekoak. Diziplinak ondo garatutako erresistentzia zentzua, abiadura handia garatzeko gaitasuna eta entrenamenduetatik kanpo erregimenari arreta handiz atxikitzea eskatzen du. Bereziki, hau elikadurari dagokio, eta, ondoren, behin betikoz hitz egingo dugu.
Zer da eta zein dira distantziak?
Distantzia ertaineko lasterketa estadioko pista batean zeharkatutako lasterketa da, XIX. Mendearen amaieran Olinpiar Jokoen programan agertu zen lehenengo aldiz.
Diziplina honetan, lasterka egiteko gai izatea ez da nahikoa. Ariketaren ezaugarri bat atleta indarra ahalik eta ekonomikoki gastatuko den mugimendu abiadura ideala hautatzeko trebetasuna garatzea da. Abiadura-muga hain fin aukeratu behar da, ezen atleta helmugara iritsiko litzateke lehenik, nekea larria delako posizioak uzten ez dituen bitartean. Oreka hori jakiteak korrikalariaren arrakasta baldintzatzen du.
Distantzia ertaineko lasterketaren biomekanika modu anaerobikoan hastea da, distantzia laburreko lasterketan bezala. Kasu honetan, glukosa modu aktiboan kontsumitzen da. Gainera, ibilbidean zehar, oxigeno gosea hasten da, eta orduan glukogeno kontsumitzen da (gibelean glukosa gordailuan pilatzen da). Gorputza estres handian dago eta energia erreserbak aldizka osatzea behar du, horregatik distantzia ertaineko lasterketak egiten dituzten kirolariek dieta eraiki behar dute.
Beraz, distantzia ertaineko lasterketaren ezaugarriak aztertu ditugu eta, ondoren, zerrendatu ditugu dauden ibilbide motak:
- 600 m - batez besteko ibilbidea, gehienetan atleta baten egoera fisikoa ebaluatzeko proba modura erabiltzen dena;
- 800m - Olinpiar lasterketa, askok "esprint luzea" deitzen dutena. Pentsamendu taktiko konpetentea eskatzen du, kirolariak korrika egiteko teknikan nabigatzeko gai izan behar du bai distantzia ertainetan bai distantzia txikietan;
- 1000 m - horrelako lasterketak lehiaketa komertzialetan izaten dira gehienetan;
- 1500 m - distantzia olinpikoa, gizonezkoentzako atletismo dekatloian egindako lanen zerrendan ere sartzen da.
- Kilometro 1 da Olinpiadako programan sartzen ez den lasterketa ez metriko bakarra;
- 2000 m batez besteko ibilbidea da, atletek 400 m-ko 5 itzuli egiten dituzte estadioan.
- 3000 m erdiko pista eta zelaiko distantziarik luzeena da.
Erdialdeko lasterketetan erresistentzia garatzea da diziplina horiek aukeratu dituzten kirolarien zeregin nagusia.
Exekuzio teknika
Distantzia ertainetan korrika egiteko teknika eta taktikak 4 fase gainditzeko sekuentzialean oinarritzen dira: hasiera, azelerazioa, lasterketa eta helmuga. Kirolariek etapa bakoitzean gaitasunez sartzen ikasten dute eta arrakastaz osotasun bakarrean konbinatzen dituzte. Ahalegin guztiak energia behar bezala xahutzeko gaitasuna dute helburu, mugimenduaren abiadura maximoa mantenduz. Ikus ditzagun distantzia ertaineko fase guztiak bereizita.
Hasi
- Hasiera bikainetik hasten dira. Hasierako posizioa - bultzatu hanka aurrean, hanka kulunkatu atzean, 20-35 cm-ko oinen arteko distantzia. Hankak belaunetan tolestuta daude, gorputzaren pisua aurrealdera transferitzen da, burua beheratuta dago, begirada beherantz begiratzen da. Besoak ukondoetan tolestuta daude, lasai, eskuak ukabil ahuletan biltzen dira;
- Distantzia ertainetan korrika egiteko arauen arabera, ez dago "Arreta" agindurik, "Irteerara" ondoren "Martxoa" eta berehala. Azken honek soinua egin bezain laster, kirolariak bultzada indartsua egiten du aurrera.
Overclocking-a
- Lasterketaren lehen segundoetatik berehala azkartu beharko zenuke gehienez. Geroago, abiadura apur bat jaitsi egingo da energia kontsumo eraginkorra lortzeko;
- Irteerako abiadura distantzia baino handiagoa da beti, psikologikoki garrantzitsua baita atleta batek distantziaren hasieran aurrera egitea;
- 70-100 metrotik gertuago, beharrezkoa da nahi den abiadura modura etortzea, kirolariak ibilbidea arrakastaz burutuko baitu posizioa galdu gabe;
Korrika egin
- Urratsaren luzerak 2 metro ingurukoa izan behar du, atletak 3-5 pauso ematen ditu segundoko;
- Gorputza zertxobait okertzen da aurrera, literalki 5 °.
- Besoak ukondoetan tolestuta daude, hankekin alderantziz mugitzen dira eta haien mugimenduen intentsitateak mugimendu abiaduran biziki eragiten du. Kirolariak goiko gorputz adarrekin zenbat eta aktiboago lan egin, orduan eta azkarrago gaindituko du ibilbidea;
- Goiko gorputza ahalik eta lasaien dago.
Amaitu
- Etapa hau batez beste distantzia amaitu baino 300 m lehenago hasten da;
- Atletak pausoen maiztasuna handitzen du;
- Enborra aurrerantz makurtzen da bultzada aprobetxatzeko;
- Olagarroa edo akabera azelerazioa lantzen da, kirolariak gainerako indarrak bildu eta azelerazio indartsua egiten du;
- Onartzen da azken marratxoa akabera zintarako erabiltzea - bularrean edo sorbaldako zulaketan.
Maiz egindako akatsak teknikan
Distantzia ertaineko lasterketa teknika hobetzea ezinezkoa da ohiko akatsak aztertu gabe.
- Irteeran, aireratzeko oinak ez du zero marratik oso gertu egon behar. Sorbaldak ezin dira hasierako marratik harago egon. Hankak ez dira tolesten erdi bihurtzeko - zuzena da belaunetan apur bat tolestea soilik;
- Azelerazio prozesuan, hankak, belaunetara tolestuta, ez dira gogor botatzen eta airean dagoen oina beti zoruarekiko paralelo geratzen da (ez altxatu);
- Korrika egiten ari den bitartean, kokotsa bularrean estututa dago, ez dute ingurura begiratzen, begirada zinta gainean kontzentratuta dago;
- Eskuak ez dira botatzen, helmugan, batez ere bularrarekin tiratzerakoan, apur bat atzera bota ere egiten dira.
- Arreta jarri distantzia ertainean korrika egitean oinaren posizioari - galtzerdiak barrurantz biratuta daude.
Nola entrenatu?
Distantzia ertaineko entrenamenduek hurbilketa koherentea behar dute.
- Hasteko, garrantzitsua da teoria teorian aztertzea - horretarako, atletek bideoak ikusi, diagrametan taktika aztertzen dute;
- Gainera, gorputzeko atal bakoitzaren mugimenduen teknika lantzen dute: besoak, hankak, burua, gorputza, oinak;
- Hasiberriek lerro zuzenean korrika egiten dute, txandakako abiadurak praktikatuz. Tarteko lasterketa eta maldan gora ariketa bikainak direla uste da;
- Sokatira lasterketa askotan praktikatzen da, eta bertan atleta indartsu batek ahulagoa eramaten du lokarrian (hitzez hitz soka baten gainean). Metodo gogorrak ez dira leku guztietan erabiltzen eta lesioak sor ditzakete;
- Distantzia ertainetan korrika egiteko ariketak bereizita lantzen dira erresistentzia handitzeko - esprint luzeak eta ertainak, eskailera lasterka, anezka, oztopoekin.
- Kirolariek ere txandan zuzen sartzen ikasten dute abiadura adierazleak galdu gabe;
- Arreta berezia eskaintzen zaio hasiera eta akabera teknika egokien azterketari.
Janari
Beraz, distantzia ertaineko lasterketaren deskribapen zehatza egin genuen, teknika, faseak, entrenamenduaren etapak aztertu genituen. Bukatzeko, hitz egin dezagun elikaduraz, goian aipatu bezala gibelean glukogeno kopuru nahikoa pilatzera bideratuta egon beharko lukeena.
Kirolariaren dietak orekatua eta ordenatua izan behar du. Janari gantzatsuak eta frijituak jatea mugatua izan behar da, barazki eta fruta falta direla eta.
Proteina ugari duten jakiak jatea garrantzitsua da muskuluak indartzeko eta hazteko eta entrenamendu neketsuetatik eta lehiaketa gogorretatik errekuperatzeko.
Debekatuta dago gehiegi jatea, hobe da egunean 4-6 aldiz jateko ohitura garatzea. Debekatuta daude gozokiak, janari azkarra eta almidoi gehiegizko janariak.
Laburbilduz, distantzia ertainetan praktikatzen duen atleta baten dietak itxura hau du:
- Eguneko dietaren% 20 proteina da;
- % 20 - koipeak zuzenak (haragia, esnekiak, oliba olioa);
- % 60 - karbohidrato konplexuak (poliki kontsumitzen direnak, kirolarientzako erregai mota dira). Haien kategorian sartzen dira zerealak, ogia, patatak, fruitu lehorrak, jogurtak.
Beno, orain badakizu zer den distantzia ertaineko lasterketak, zenbat metro dituen eta zeintzuk dira diziplina honen ezaugarriak. Ezagutza praktikan nola aplikatu ikastea baino ez da geratzen. Zure izarrak kirol zeruan distira dezala nahi dugu!
