Agindu bezala, gaurtik aurrera nire entrenamendu saioei buruzko txostenak idazten hasten naiz aldizka maratoia eta maratoi erdia prestatzeko.
Lehen eguna. Programa:
Goiza - jauzi ugari (oinez batetik bestera jauzi eginez) muinoan gora 10 aldiz 400 metro bakoitza, 400 metroko lasterketa erraza egin ondoren. Izterrak eta txahal muskuluak entrenatzeko ariketa bikaina. Oina zure azpian jartzen irakasten dizu, baita gainazaletik behar bezala urruntzen ere. Korrika egiteko ariketa berezien zati bat.
Arratsaldean - 10 km berreskuratzeko gurutzea korrika egiteko teknikaren oinarriak entrenatuz.
Goizean. Jauzi asko.
Nire etxetik 2,5 kilometrora nahiko irristagaitz ona dago 5-7 graduko aldapa duena. Hori dela eta, kilometro bakoitzeko 4 minutuko erritmo gisa, lasterka egin nuen muino honen magaleraino.
Mapa erabiliz, diapositibaren 400 metro inguru kalkulatu ditut aldez aurretik, kasu honetan adierazle zehatzek ez baitute zentzurik.
Lehenengo 6 aldiz nahiko erraz egin nuen. Orduan, txahal muskuluak estaltzen hasi ziren, eta horrek ez zuen behar bezala bultzatzea ahalbidetzen, eta izterrak zailagoa izaten zuen aldi bakoitzean. Hamargarren aldiz egin nuen gehienez, bai gainditzeko abiaduran eta bai exekuzioaren kalitatean, aldaka ahalik eta ondoen egin eta gainazaletik bultzatzen saiatuz.
Ariketa hori egiterakoan, atzean geratzen den hankak egoera zuzendu batean egon beharko luke. Hanka zorrotz jarri behar da norberaren azpian, kasu honetan izterraren azpian, aurrera eramanda. Ez bota hanka gehiegi, bestela zaila izango da oinak azpian jartzea.
10 errepikapen burutu ondoren, beste 2,5 km korrika egin nuen etxera arazorik gabe. Distantzia guztira 12,6 kilometro, errepikapen bakoitzaren, beroketaren eta hozketaren arteko lasterketa motela kontuan hartuta.
Arratsaldean. Gurutze motela korrika egiteko teknikarekin.
Gurutze honen helburua goizeko entrenamenduaren ondoren ihes egitea da, baita lasterketa teknikako hautatutako elementuak entrenatzea ere. Kadentzia eta oinen kokapenean zentratzea erabaki nuen.
Distantzia luzeak egitean nire kadentzia oso txikia da. Distantziako korrikalari profesionalek 190 eta 200 arteko kadentzia dute. Oro har, minutuko 180 pauso erreferentetzat hartzen dira. Horrenbestez, abiadura pausoaren zabaleraren arabera erregulatu behar da, eta maiztasunak, tenpoa edozein dela ere, beti egonkor egon behar du, 180 baino gutxiagokoa. Pixka bat gehiago posible da. 170 bat edo gutxiagora korrika egitera ohituta zaudenean, batez ere astiro korrika egitean, oso zaila da maiztasuna handitzea. Oro har arrakasta izan nuen arren, maiztasuna 2-3 minuturo kontrolatu behar nuen, gorputza azkenean nahi zen balioarekin ohitu zedin. Normalean metronomoa erabiltzen dut. Baina zaila da autoaren inguruan entzutea eta, beraz, 10 segundutan zenbatu ditut pausoak.
Orain dela gutxi hasi nintzen aurreko oinetik orpora jaurtitzen. Eta oraindik ez dut eszenaratzeko metodo hau guztiz landu. Hori dela eta, elementu hau ere azpimarratu nuen, oina ahalik eta modu ekonomikoan kokatzen eta hankaren posizioa arretaz kontrolatzen saiatuz neure azpian, kolperik egon ez dadin.
Erritmoa motela zen, kilometro bakoitzeko 4,20.
Etxean entrenatu ondoren, sabeleko eta bizkarreko ariketak egin nituen.
Eguneko bolumen totala 22,6 km da.
