Artikulu honetan, hutsetik nola igeri egiten ikasi, zure kabuz eta entrenatzailearen laguntzarik gabe erakutsiko dizugu. Hasiberri absolutua bazara ere, uraren beldur zara, ez dakizu murgiltzen, ezta flotatzen ere. Ezinezkoa dela uste al duzu? Dena dela!
Itxurazko konplexutasunagatik, ez da batere zaila helduak bere kabuz igerian ikastea. Hona hemen eman beharko dituen pausoak:
- Uraren beldurra gainditu;
- Ikasi urdaileko eta bizkarreko azalean etzaten;
- Igerilekuan segurtasun teknikak eta jokabide arauak menperatzea;
- Igeriketa teknika ikasi teoria eta praktikan oinarrizko estiloekin;
- Behatu diziplina zorrotza, bilatu motibazio iturri inkaezitzailea, sintonizatu emaitza eta edozer dela ere horretara jo.
Igeri egin nahi dut: nondik hasi?
Igerilekuan behar bezala igeri egiten ikasi aurretik, prestatu entrenamendurako behar duzun guztia:
- Erosi kirol bainujantzia edo bainujantzia, buruko txapela, betaurrekoak; =. Kontuan izan betaurrekoek batzuetan izerditzen dutela eta egoera honetarako prest egon behar duzula.
- Bilatu azalera txikiko igerilekua duen kiroldegi ona, ur gainean mantentzen ikasteko. Uraren maila maximoa bularreraino da. Kasu honetan, seguru sentituko zara, eta horrek esan nahi du askatasunez eta debekurik gabe jokatzen hasiko zarela. Igeri egiten ikastea erosoagoa izango da;
- Etapa honetan, arnasa hartzen ikasi behar duzu. Teknika guztietan, sudurretik arnastu eta ahoan eta sudurretik uretara bota. Bide batez, gogoratu, biriketako airea da gorputza gainazalean mantentzen duena.
Birikak garatzen dituen ariketa berezi bat egitea gomendatzen dugu: arnastu sakon, birikak bete arte, ondoren bertikalki murgildu uretara eta poliki-poliki oxigenoa bota. Egin 10-15 errepikapen.
- Berotu zure entrenamendua hasi aurretik, lurrean eta igerilekuan. 10 minutu nahikoa dira giharrak berotu eta berotzeko.
Nola utzi uraren beldur izateari?
Helduentzako hasiberrientzako igeriketa entrenamendua uraren beldurra gainditzearekin hasten da beti. Demagun honako aholku hauek:
- Lehenengo ikasgaiak sakonera txikiko igerilekuan eman;
- Ohitu uretan egotera, joan lehenik gerrira, gero bularrera;
- Egin ariketa errazak: oinez, enborren bihurguneak, hankak, besoak, jauziak etab. Sentitu likidoaren erresistentzia, haren tenperatura, dentsitatea, koherentzia eta bestelako parametro fisikoak;
- Eseri burua ur azpian, zutitu;
- Arnasari eusten ikasteko garaia da;
- Aurki igerian ikasi duen bidelaguna. Ez dezala ezer egin, hor egon dadila. Horrek erosoago sentiaraziko zaitu;
- Erosi edo hartu kiroldegiko ekipamendua igeriketa irakasteko ekipamendu bereziak - oholak, bisagrak, arrabolak. Hasierako fasean beldurra gainditzen lagunduko dute, etorkizunean, teknika lantzen;
- Kontratatu entrenatzailea ahal bada. Lehenengo 2-3 ikasgaietan behintzat.
Nola ikasi azalean egoten?
Jarrai dezagun ikasten heldu bat igerilekuan igeri egiten, modu independentean ikasten. Hurrengo pausoa "patata zakua" izateari uztea da, bere patu saihestezina murgiltzea baita.
Asteriskoa ariketa
Ezinezkoa da helduei igerileku batean igerian irakastea uretan etzaten ez dakienean. Zer da izartxoa? Igerilaria ur azalean etzanda dago, aurpegia bertan sartuz, besoak eta hankak zabal zabalik. Eta ez da hondoratzen. Fikzioa? Urrun!
- Arnasa hartu;
- Murgildu aurpegia igerilekuan, besoak eta hankak zabaldu, posizio horizontala hartu;
- Gezurra arnasa onartzen duen bitartean;
- Ez ezazu arnasa hartu - berehala hasiko zara murgiltzen.
- Errepikatu ariketa 5-10 aldiz.
Nola ikasi bizkarrean mantentzen
Igerilekuan behar bezala igeri egiten ikasteko, menderatu bizkarrean etzateko trebetasuna. Hemen eskatzen zaizun guztia oreka harrapatzea edo oreka sentitzea da:
- Erosotasunagatik, praktikatu igerilekuaren alboan;
- Etzan bizkarra ur gainean, luzatu gorputza soka batera, baina ez estutu;
- Ez irten ipurdia, angelu bat osatuko balitz bezala - "ito egingo zaitu";
- Eutsi alboari eskuarekin - horrek seguru sentiaraziko zaitu;
- Izoztu eta kontzentratu sabelean dagoen grabitate zentroan;
- Oreka ezazu zure goiko eta beheko gorputza, bata bestea baino handiagoa ez izateko;
- Gezurra oreka harrapatzeko behar den bitartean;
- Saiatu eskua alde batetik kentzen eta uretan etzan zaitezkeela ziurtatu gabe aurkituko duzu.
Nola ikasi hainbat teknikatan igeri egiten
Beraz, igeriketa estiloen teknika teorian ikasi zenuen, entrenamendu bideoak ikusi eta lurreko mugimenduak landu zenituen. Uraren beldurra gainditu eta lurrean etzaten ikasi nuen euskarririk gabe. Ekintza nagusira pasa eta igerian hasteko garaia da!
Helduentzako hasiberrientzako oinarrizko igeriketa estiloak bularraren arakatzea eta bularra dira. Lehenengoak teknika errazena du, eta bigarrenak denbora luzez eta energia kostu handirik gabe igeri egiteko aukera ematen du.
Arakatzeak forma fisiko ona behar du, eta bularrak besoen eta hanken arteko koordinazio argia behar du. Merezi du bizkarrean igerian ur estiloan ikasten ikastea ere, baina erraza izango zaizu bularraldeko arakatzea menperatu bezain laster menderatzea. Igeriketa egiteko beste kirol mota bat dago - tximeleta, baina ez dugu kontuan hartuko. Bere teknika konplexuegia da, eta ia ezinezkoa da hutsetik ongi igeri egiten ikastea.
Bularreko birakaria
Aurreko ataletan, zeure kabuz sakontasunaren beldur den helduarentzako igerian ikasten nola deskribatu genuen - beldurra gainditzen laguntzeko aholkuak eman genituen. Gomendatzen dugun hurrengo urratsa ur estiloko teknika menperatzea da.
Ez da erabat zaila, intuitiboki ulertzea erraza da. Igerian zehar, kirolariak hankak mugitzen ditu guraize ariketan bezala. Hankek oreka mantentzen laguntzen dute, abiaduran apur bat eragiten dute. Eskuekin txandakako kolpe indartsuak egiten dira. Eskuak dira estiloaren eragile nagusia: karga handiena jasotzen dute. Aurpegia uretan murgilduta dago igerian. Esku nagusia kolpean aurrera egiten duenean, igerilariak burua biratzen du zertxobait, belarria aurreko sorbaldan jarri eta arnasten du. Eskua aldatzen denean, uretara botatzen du.
Bularra
Jarrai dezagun aztertzen urari beldur zaion heldu batek bular estiloarekin igeri egiten ikasteko. Arakatzearekiko duen desberdintasun nagusia mugimendu guztiak plano horizontalean egiten direla da. Igerilaria goitik begiratzen baduzu, nahi gabe igelaren mugimenduekin lotura izango duzu.
Zikloaren hasieran, eskuak, uretan murgilduta, trazura eramaten dira. Azken honetan, mugimendu bat egiten da, igerilari batek ura aldentzen ariko balitz bezala. Eskuek aldi berean zirkuluerdia norabide desberdinetan egiten dute, eta berriro bularrean biltzen dira ur azpian. Une honetan, hankek ere mugimendu zirkularrak egiten dituzte. Lehenik eta behin, belaunak okertu eta urdaileraino tiratzen dira, gero belaunak banandu eta bi noranzkoetan biratzen dira. Arnastea besoak aurrerantz luzatzen diren unean egiten da. Une honetan, burua azalera ateratzen da eta kirolariak oxigenoa eskura dezake. Gainera, kolpe fasean, burua hondoratu egiten da eta igerilariak arnasa hartzen du.
Teknika lehen begiratuan konplikatua dela dirudi. Saiatu eta dena dirudiena baino askoz ere sinpleagoa dela ulertuko duzu. Atzo ere igerilekura sartzeko beldurra zuen helduarentzat bular estiloan igeri egiten ikastea balentria da jada. Behin zeure burua garaitu ondoren, segi horrela!
Bular estiloa aisialdiko igeriketarako estilo erosoena da. Ez du forma fisiko onik behar, erritmo lasaia eta erosoa hartzen du eta distantzia luzeak igeri egitea ahalbidetzen du. Atzoko poltsarako opil bikainak, ezta?
Beno, oinarrizko bi estiloetan nola igeri egin behar duzun esan genizuen, haiekin entrenatzen hastea gomendatzen dizugu. Kontuan izan oso laburrak izan ginela helduentzako hasiberrientzako igeriketa teknika zuzena deskribatzen, artikulua ez delako estiloen azterketara bideratzen, azkar ikasteko aholkuetara baizik. Beste argitalpen batzuk aztertzea gomendatzen dizugu, non hautatutako igeriketa motako eskemak eta mugimenduen analisia zehatz-mehatz eta zehatz azaltzen diren.
Zenbat denbora behar da igerian ikasten?
Posible al da uraren beldur izateari utzi eta igeri egiten ikastea egun batean, galdetuko duzu eta guk erantzungo dugu ... bai. Benetakoa da hori, zeren momenturen batean igerilekuan seguru sentitzen zarela sentitzen baduzu, oso posible da berehala igeri egin ahal izatea. Eta hori gerta liteke lehenengo ikasgaian jada.
Noski, zure teknika nekez izango da perfektua berehala, baina hori ez da kontua! Garrantzitsuena da eutsi, ez ito eta pixka bat ere mugitzea. Eta ez izan batere beldurrik!
Igerilari gogor batek hilabete inguru beharko du igerilekuan oso ondo igerian hasteko. Benetako perspektiba nahiko, ezta?
Gomendio orokorrak
Igeri egiten erraz eta azkar ikasteko modua kontatu dugu eta, ondorioz, oinarrizko gomendio batzuk eman nahiko genituzke:
- Saiatu igerilekura urdaila hutsik etortzen. Gorrotozko azken saioaren ondoren, gutxienez 2,5 ordu igaro behar dira. Entrenatu ondoren, bide batez, ez da gomendatzen ordubetez jatea;
- Igerilekuko klaseetarako ordurik egokiena egunez izaten da, 15.00 eta 19.00 artean;
- Egin ariketa fisikoa aldizka, modu diziplinatuan, taupadarik galdu gabe. Hau da, soilik agindu genuen bezala, hilabete batean ikasteko aukera bakarra. Prestakuntza-erregimen egokiena astean 3 aldiz da;
- Ez ahaztu inoiz entrenamendua.
- Behatu igerilekuko arauak: jantzi txapela eta gomazko arbelak, dutxatu murgildu aurretik eta ondoren, egin medikuaren azterketa zure lehen saioaren aurretik, jarraitu ordutegi orokorra, ez gurutzatu, etab. Zure kiroldegiko arau zehatzak informazio-taulan nonbait egon beharko lirateke.
Hasiberri askok interesa dute ea heldu batek azkar eta modu independentean itsasoan igerian ikastea posible den edo hasieran ur irekiak ekidin behar diren. Itsasoaren abantailak aire garbia eta ingurune naturala dira, baita ur gaziak objektuak kanporatzeko dituen propietateak ere, horregatik pertsona bat hobeto dago flotatzen. Hala ere, ur handiek hasiberriekin traba egingo duten oztopo naturalak eskaintzen dituzte. Adibidez, olatuak, hondo irregularra, haizea, alde falta, etab.
Jakina, ibaian edo itsasoan igeri egiten ikas dezakezu, baina hala ere gomendatzen dugu arrisku guztiak arretaz neurtzea.
Lagunok, igerilekuan igeriketa nola landu behar den azaldu dugu. Gainerakoa zure esku dago. Egin dezagun geuretik gehitzea - osasuna, aldarte bikaina eta emozio positibo asko emango dizkizun trebetasun oso ona lortzen duzu. Bide onetik zoaz, amore eman ez dezazun nahi dugu! Itsasontzi handia - bidaia handia!
