Nola korritu zinta batean eta zenbat denbora behar duzu?

Kirol munduan etorri berri diren askok interesa dute zinta batean korrika egiteko modu egokiarekin. Simuladoreak itxura sinplea du kanpora, baina pantaila ikusgarria botoiekin, heldulekuekin eta beste atributu batzuekin beldurgarria da. Hala eta guztiz ere, zinta da agian gimnasioko ariketa fisiko ezagunena. Organismo jakin baterako kalitate handiko kardio karga ezartzeko aukera ematen du.

Abiadura, erritmoa, jardueraren iraupena, kaloria kontsumoa, egindako distantzia, bihotz taupadak eta lortutako emaitza ikus ditzakezu. Zinta batean ibiltzeak abantailak eta kalteak ditu, eta haien tamainak paregabeak dira (lehenaren alde). Horretaz konbentzitu nahi al duzu?

Onura eta kaltea

1. Gihar hezurdura osoa indartzen da, horrelako ariketak giharrak hartzen baititu parte, ia gorputz osokoak;
2. Gailuak kargaren magnitudea erregulatzea ahalbidetzen du, beraz, prestakuntza maila desberdinak dituzten pertsonek erabil dezakete;
3. Neskek, zalantzarik gabe, simulagailu baten abantailak eskertuko dituzte, pisua galtzen ari zarenean entrenatzeak orduko 600-800 kaloria erretzeko aukera ematen duelako;
4. Zure ustez, zer onura ditu gorputzak zinta batean ibiltzeak? Hori bai - biriketarako, bihotzeko eta hodietako sistemarako entrenamendu bikaina da. Kirolariaren tentsio arteriala normalizatuta dago, odola oxigenoz saturatuta dago, birikek bolumena handitzen dute. Ondorioz, osasuna hobetzen da, erresistentzia handitzen da;
5. Metabolismoa hobetzen da, larruazala elastikoagoa bihurtzen da, zelulitisa intentsitatea gutxitzen da;
6. Gainera, zinta motzak metatutako narritadura arintzen, estresa kentzen, pentsamendu obsesiboetatik aldentzen laguntzen du.

Zinta motorrak ezin du kalte nabarmenik eragin, noski, zuzen ibiltzen bazara, teknika behatuz eta zure buruari karga egokia eskatuz gero. Gailuaren desabantailen artean, honako hauek nabarmentzen ditugu:

• Parkean korrika egitea zuzenagoa eta osasuntsuagoa izango da beti, hemen aire freskoa hartzen baituzu. Gimnasio bakar batek ere, kalitate handiko aireztapenarekin ere, ezin izango dizkizu horrelako baldintzak eman;
• Zinta batean ibiltzeko teknika baldintza naturaletan teknikarekin alderatuta ez badago ere, aparatuak hala ere ingurune artifiziala sortzen du. Kalean, harean, legarretan, asfaltoan edo zinta gainean korrika egiten baduzu, artikulazioek eta giharrek karga "autoktonoagoa" lortzen dute.
• Zinta batean korritu ahal izateko, gimnasioko kide bat erosi beharko duzu, askotan nahiko garestia izaten baita. Gainera, fitness zentroaren ordutegira egokitu beharko duzu.
• Zuzen exekutatzeko, aparatuaren ezarpenak ulertu beharko dituzu eta esperientzia handiagoa duten kirolariei laguntza eskatu. Kalean korrika egin dezakezu eguneko edo gaueko edozein unetan.
• Kirolariek segurtasun neurriak jarraitu behar dituzte, zinta motak gimnasioan izandako istripuen kopuruaren errekorra baitu. Hona hemen gailuarekin lan egiteko arau sorta laburra: ezin duzu esku barandari eutsi (gailua haiekin hornituta badago), oinen azpian dagoen mihisei begiratu, abiadura handian jauzi egin eta korrika egiteko pentsatuta ez dauden zapatetan praktikatu.
• Beste desabantaila bat, okerra litzatekeena aipatu gabe, monotonia eta asperdura da. Imajinatu ordu oso bat leku berean eman behar duzula ekintza errepikakorrak egiten. Erreprodukzio zerrenda on bat hornitzea gomendatzen dizugu.

Zinta batean ibiltzea kaltegarria den ala ez galdetuz erantzunez, "ez" esango dugu, baina azpimarratuko dugu ez duzula kontraindikaziorik izan behar:

• Gizentasuna egonez gero, zuzena da pistatik oinez hastea, soilik korrika egitera aldatzea;
• Ezin duzu presio handiagoarekin exekutatu;
• Muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak;
• Hanturazko prozesuak, minarekin batera, gorputzaren tenperatura handitu egiten dira;
• Bihotzeko gaixotasunak, arnas aparatuak;
• Bihotzekoak edo iktusak izan ondoren;
• Glaukomarekin;
• Sabeleko ebakuntza egin ondoren;
• Lesioekin;
• Haurdunaldian (ibiltzea gomendatzen da).

Beraz, zinta batean ibiltzearen alde onak eta txarrak zerrendatu ditugu, orain hitz egin dezagun teknikaz.

Nola exekutatu behar bezala?

Zinta motorran korrika nola hasi behar den galdetzen ari bazara, lehen urratsa arauak ikastea da.

1. Edozein entrenamendu beti beroketa batekin hasten da - egin ariketa multzo txiki bat artikulazioak eta giharrak berotzeko. Bihurguneak, kulunkak, okupazioak, luzaketak, mugimendu zirkularrak egokiak dira;
2. Zinta batean ibiltzeko teknikaren arabera, ikasgaia behar bezala hasi oinez, pare bat minuturen buruan, footingera pasatuz;
3. Ezin duzu gorputza berehala jarri karga handira; beraz, garrantzitsua da pultsuen tasak kontrolatzea, beti zona normalean egon daitezen (120-130 taupada / min);
4. Ondo diseinatutako entrenamenduak karga handitzean oinarritzen dira beti. Saiatu zeregina% 5-7 handitzen astero;
5. Jende askori interesatzen zaio denboran korrika ibiltzeko zenbat denbora exekutatu behar den jakiteko, eta gutxieneko tarteak gutxienez 30 minutukoa izan behar duela erantzungo dugu. Ez du zentzurik gutxiago egiteak, hobe da denbora hori beste simulagailu batzuetan pasatzea. Bide batez, pisua galtzeko zinta batean zenbat denbora exekutatu behar duzun jakin nahi baduzu, presta zaitez gutxienez 50 minutu gerrikoan igarotzeko. Kontua da kirol jarduera hasi eta 40-45 minutura bakarrik, gorputza metatutako gantzetik energia ateratzen hasten dela. Aurretik, glukogenoan funtzionatzen du, gibelean arretaz gordeta.
6. Ariketaren eraginkortasuna handitzeko, zuzena izango da lasterketako erritmoa bizkorretik motelera txandakatzea edo gerrikoari goranzko malda txikia ematea. Zinta batean ibiltzeko zein azkar ibiltzen zaren galdetzen baduzu, lehenik eta behin zure sentimenduak entzutea gomendatzen dizugu. Gomendatzen da gehienez azelerazioarekin 300 m baino gehiago ibiltzea eta ondoren korrika egitea. Zinta-motorraren abiadura optimoa 6-8 km / h da;
7. Entrenamendua arazorik gabe amaitzen dute - arnasketa ariketak egiten dituzte, lotailuak oratu, luzatu.

Korrika egiteko teknika: behar bezala mugitzen ikastea

Hasiberrientzako zinta batean lasterketa zuzena mugimendu teknikarekiko atxikimendu egokian oinarritzen da. Azken honek elementu hauek biltzen ditu:

• Eskuen mugimenduak;
• Enbor posizioa;
• Oin lana.

Besoak

Hankekin sinkronizatuta mugitzen dira, beste ordena batean. Eskuak ukabil solteetan estututa daude, besoak ukondoaren artikulazioan tolestuta daude angelu zuzenetan. Mugimenduaren abiadura handitzen denean, eskuen kulunkatzeen maiztasuna ere handitzen da.

Etxebizitza

Aurrera okertuta 7 ° baino gehiago. Bizkarrezurra zuzen mantentzen da, ez da atzeko bihurgunerik onartzen. Burua altxatuta dago, begirada aurrera begira dago;

Hankak

Demagun nola korritu behar den zinta mekaniko batean distantzia ertainetan edo abiadura handian. Lehenengo aukeran, belauna ez igotzeko araua aplikatzen da. Atletak korrika egiten du, ariketan "mugimenduak atzera botatzen" bezala mugitzen da, hala ere, apaizak galtzerdiekin ukitu gabe. Azelerazio momentuan, aitzitik, belaunak gorantz eta aurrera eraman behar dira, hip altxamendu altuarekin korrika egitean bezala. Bi kasuetan, oinak behatzetan jarri behar dira lehenik eta gero orpoan bota.

Akats pribatuak

Zinta batean ibiltzen ikasten jakin nahi baduzu, begiratu hasiberri askok egiten dituzten ohiko akats hauek:

• Segurtasun neurriak ez betetzea. Lesioz beteta;
• Gorputzean desbideratzea. Bizkarrezurrean karga kritikoa ezartzen du;
• Beroketa eta hozteei kasurik egin gabe. Muskuluak eta artikulazioak gainkargatzen ditu;
• Ikasgaia ondoezik sentitzen zarenean. Osasunerako arriskutsua.
• Pistaren okertu angelua okerra da. Hasierako fasean ez du 5 ° baino gehiago izan behar.

Beraz, zinta batean ibiltzeko zenbat behar duzun aztertu dugu, eta mugimenduen teknika ere aztertu dugu. Jarraian, edozein kirolarik arrakastaz erabil ditzakeen zinta batean ibiltzeko programak daude.

Ikasgaiaren aukerak

Edozein eskema aukeratu dezakezu. Aldi berean, zuzena izango da aurretiaz ebaluatzea zure sasoi fisikoaren maila, pisua, adina eta osasun egoera.

Orduan, nola egin dezakezu ariketa fisikoa zinta batean?

1. Oinez. Ariketa autonomo gisa praktika daiteke edo korrikarekin osatu. Gorputzari karga leuna ematen dio, beraz, pisu handiko pertsonei, haurdun dauden emakumeei, sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituztenei onartzen zaie;
2. Ibilaldi azkarra. Zuzena da berarekin ikasgai bat hastea, zuzena izango da ere pauso azkar batera aldatzea lasterketa azkar baten ondoren pultsua baretzeko;
3. Bizkor gora maldan gora. Palaren malda% 15era igo daiteke. Ariketak erresistentzia, koordinazioa, giharren indarra entrenatzeko aukera ematen du;
4. Footing. Kirolari gehienak honela etortzen dira makinan korrika egitera. Gantzak erretzeko eta erresistentzia errendimendua hobetzeko erregimen eraginkorra da;
5. Tartea martxan. Korrika gora. Bi aukera hauek korapilatsu gisa sailkatuta daude, sasoi fisikoa ona duten kirolariei bakarrik gomendatzen zaie. Noiz arte egin dezakezu martxan zinta hau? Zuzena da ariketa horiei klaseko guztizko denboraren 20 minutu ez ematea. Eskaini gainerako denboraldia erritmo moderatuan oinez edo korrika egitera.

Zenbatetan korrika dezakezu zinta batean emaitzak lehenbailehen lortzeko? Kardio entrenamendurako eskemarik zuzenena eta optimoa astean 3 aldiz izaten da. Maratoia prestatzen ari bazara eta atleta profesionala ez bazara, ez duzu maizago korrika egin beharrik izango. Gogoratu, edozein entrenamendu dibertigarria eta atsegina izan behar dela. Bestela, ez zara denbora luzean egongo!

Ikusi bideoa: The Enormous Radio. Lovers, Villains and Fools. The Little Prince (June 2025).