Igogailu turkiarrak borrokatik CrossFit-era iritsi zen ariketa dira. Tradizioz, ariketa hau sambistek eta Jiu-Jitsu adituek egiten dute, kettlebellarekin. Etzanda posizio batetik rack batean igoera bizkorra garatzeko erabiltzen da. CrossFit-en, WODen elementu gisa edo mugimendu independente gisa joka dezake, gihar arteko koordinazioa bezalako kalitatea garatuz.
Onura
Igogailu turkiarren onurak aipatutakoaren arabera ikus daitezke: mugimenduen koordinazioa garatzen du, eraitsi posizio batetik azkar igotzeko aukera ematen du (eguneroko bizitzan garrantzitsua izan daiteke), oinarrizko muskulu guztiak modu dinamikoan lantzen ditu, eta hori, printzipioz, nahiko berezia da. Beno, eta gehigarri izugarria pisua galdu nahi dutenentzat: gorputzeko muskulu guztiek funtzionatzen dutenez, Turkiako igogailuen energia kontsumoa guztiz zoragarria da.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Modu dinamikoan, igogailu turkiarrak egitean, hanken muskuluak funtzionatzen dute, karga bereziki handia erortzen da hankako kuadrizeps eta muskuluen gainean. Sabeleko muskuluak ere funtzionatzen dute, eta abdominis zuzena eta zeiharrak berdin parte hartzen dute. Lan eskuaren alboan zerratuak diren muskuluak ere bikainak dira.
Estatikan, sorbaldako muskulu tricepsak, bularreko muskulu nagusiak eta txikiak funtzionatzen dute. Muskulu deltoideak modu dinamikoan funtzionatzen du, batez ere aurreko eta erdiko habeek, atzeko deltoideak sorbalda egonkortzen du, "eskumutur biratzailea" ren parean - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, muskulu biribil handiak, artikulazioak efektu traumatikoen aurrean erresistentzia handiagoa du. Bizkarreko muskuluen inplikazio zuzena gutxienekoa da eta bizkarrezurra eta pelbisa egonkortzeko funtziora mugatzen da.
Ariketa teknika
Igogailu turkiarren teknika nahiko korapilatsua da, pausoz pauso aztertuko dugu ekipamendu klasiko batekin (kettlebell bat) adibide bat erabiliz.
Kettlebellarekin
Ariketa egiten hasi aurretik, egin beroketa artikulatzailea, eta jaso pisu txikiko kettlebell bat hasteko, lehenik eta behin, Turkiako igogailuen teknika modu kualitatiboan landu ahal izateko.
- Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, kettlebell beso zuzen batean dago, gorputzarekiko 90 gradutan, lanik ez duen besoa gorputzera estutzen da, hankak elkarrekin. Mugimenduaren lehen fasean, lanik ez duen eskua gorputzetik erretiratzen da 45 gradutan, laneko eskuarekin izen bereko hanka belauneko artikulazioan tolestuta dago, orpoan jarrita - puntu garrantzitsua da, orpoaren eta ipurmasailaren arteko distantzia egon behar da! Ez duzu belauna 45 gradu baino gehiago tolestu beharrik; artikulazioak oso erraz min dezake.
- Eskua gure gainetik pisuarekin helduta, lanik ez duen eskuan euskarria sortzen dugu - lehenik ukondoan, gero palmondoan. Etengabeko mugimenduarekin, eskutik eusten dugu lurretik, aldi berean sabeleko muskuluak uzkurtzen ditugula. Hori arnastean egiten dugu, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien uzkurtzen diren bitartean, eta horrek, lehenik, mugimendua errazten du eta, bigarrenik, bizkarrezurraren euskarri indartsua sortzen du, bereziki gerrialdeko ornoetarako. Hirugarrenik, arnasa hartu behar duzu. Ariketa hau helburu "aplikatuarekin" ikasten ari bazara, hori garrantzitsua da.
- Etapa honetan, hasierako posizioa honako hau da: eserita, hanka bat belaunean tolestuta, bestea zuzentuta, lurrean etzanda. Besa, hanka tolestuaren kontrakoa, lurrean pausatzen da, gorputzaren pisuaren zati bat hartuz. Bigarren besoa ukondoan zuzentzen da, pisuarekin buruaren gainean altxatuta. Pelbisa altxatzen dugu, hiru euskarri puntutan aurkitzen gara: oina, hankaren orpoa, zuzendu egin dena, eusteko esku ahurra. Palma honekin lurretik bultzatzen dugu, bultzada indartsua sortzen dugu, grabitate zentroa pelbisera transferitzen dugu, aldi berean aurrez zuzentutako hanka tolesten eta atzera hartzen dugun bitartean.
- Belauna eta bigarren hankaren oinean nabarmentzen gara, pisua duen besoa buruaren gainean finkatuta dago. Belaunak eta aldakako artikulazioak indartu eta altxa zaitez, gorantz begiratuz, bizkarrezurreko luzatzailea bere luzera osoan sartuta egon dadin, oso garrantzitsua baita lesioen mugimenduaren segurtasunaren ikuspegitik.
- Ondoren, alderantzizko ordenan etzango gara: belaunak tolesten ditugu, pelbisa pixka bat atzera hartzen dugu, pisua buruaren gainetik mantentzen jarraituz.
- Mugitu lanik ez duen eskua gorputzetik urrun, gorputzaren pisuaren zati bat poliki-poliki bertara eraman. Hobe da lurra lehenik hatzekin ukitzea eta gero palmondoarekin.
- Izen bereko eskuaren belauna zuzentzen dugu, orpoan, oinean, palmondoan lean.
- Modu kontrolatuan, pelbisa lurrera jaisten dugu, hanka belauneko artikulazioan zuzentzen dugu eta, aldi berean, lurrean etzaten gara - modu kontrolatuan, abdominalak eta lepoaren muskuluak tentsio estatikoan mantenduz - ez da zorura kontrolik gabe erori beharrik. Ez duzu laguntza eskua gorputzera estutu beharrik - berehala joan zaitezke hurrengo errepikapenera.
Etengabe arnasa hartu behar duzu ariketan zehar: zerrendatutako fase bakoitzean, arnasketa ziklo bat egin behar duzu - arnastu-arnastu, eta arnastuz gero mugimenduaren hurrengo fasera joan behar duzu, arnastuz "atseden" egin dezakezu. Ez da komenigarria hemen arnasa mantentzea, beraz, azkarrago nekatuko zara.
Ariketa turkiarra kettlebell batekin altxatzea zaila da, hurrenez hurren, traumatikoa koordinatzea - "abiaduran" egin aurretik, menderatu urratsez urrats, lehenengo pisurik gabe, ondoren - pisu arinarekin. Laneko pisu optimoa 16-24 kilogramoko pisua izango da. Pisu horren kettlebells teknika ezin hobean menderatuta, Turkiako igogailuak abiadura eta denbora handiagoarekin egiten jarrai dezakezu.
Beste ariketa mota batzuk
Turkiako igogailua kettlebell, barbell edo dumbbells batekin egin daiteke. Dumbbell aukera ahalik eta errazena bada, aukerarik zailena lurretik altxatzea da besoa luzatuta duen barra batekin, hemen besaurreko eta eskuko muskuluak baitira gehienak. Barrea esku zabalik edukitzea barra muturretako bat ere "okertu" ez dadin, ez da lan hutsala.
Turkiako igogailuen bertsio hau menperatzeko, ezin hobea izango da lehenik eta behin Turkiako igogailu tradizionalak menperatzea eta laneko pisuarekin. Hurrengo pausoa Turkiako gorputzaren barra igogailuak egitea da. Honek esku muskuluak entrenatuko ditu, estandarra ez den jaurtigailua orekan mantentzeko. Gorputz barrarekin Turkiako igogailua konfiantzarekin egin dezakezunean, 10 kiloko barrara joan, mugimendua harekin menderatu eta barra olinpikora joan zaitezke. Plusa, bertsio honetan, izango da konplexu guztia barratik barrena olinpiar barrara menderatuta, benetan altzairuzko helduleku baten jabe bihurtuko zarela.
