Jump squats ariketa lehergarritzat hartzen dira, indar gastua handitu behar baita. Karga handitzeko, kaloria gehiago erretzeko eta gorputza erosotasun gunetik ateratzeko modu bikaina da.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Jump Squat-ek gorputz osoko lana eskaintzen du takoietatik koroara arte. Okupazio teknika zuzena kontrolatzeko beharraz gain, kirolariak oreka kontrolatu behar du. Oreka jauzian zehar enbor posizio egokia mantentzen laguntzen du. Horrela, helburuko muskuluak ez ezik, egonkorrak diren muskuluak, besoak eta abar ere funtzionatzen dute
Beraz, zerrendatu zein giharrek funtzionatzen duten jauzi okupak egitean:
- Gluteus maximus muskulua;
- Kuadriceps;
- Bizkarreko eta barruko izterrak (bizepsak eta adduktoreak);
- Txahal muskuluak;
- Prentsa;
- Bizkarra eta besoak.
Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak
Hona hemen squats jauziaren onurak:
- Ariketa fisikoak izterretako, ipurmasailetako, abdominaletako giharren tonua hobetzen du, azala estutu egiten du;
- Gihar erliebe ederra osatzen laguntzen du;
- Sistema kardiobaskularra indartzen du;
- Gantzak erretzeko prozesua aktiboki hasten du;
- Giharren kortsea indartzen du, orekaren zentzua hobetzen laguntzen du;
Jump squat ariketak oso eraginkorrak dira, batez ere tarte edo zirkuituetako entrenamenduetan, non kardio konplexua indarrarekin konbinatzen den. Kontuan izan kontraindikazio ugari daudela, okupatik salto egitea guztiz debekatuta dagoela.
Aurretik esan dugun moduan, ariketa leherkorren kategorian sartzen da - erritmo bizian egiten da, indartsu, askotan jerks (adibidez, lehergailuen bultzakadak atzealdean txaloka). Kirolari zaila da gorputzak espazioan duen posizio zuzena kontrolatzea, beraz, garrantzitsua da teknika ondo aztertzea eta lantzea. Bestela, belaunak edo bizkarrezurra lesionatzeko arrisku handia dago.
Kontraindikazioak honako hauek dira:
- Gaixotasun kronikoen larriagotzea;
- Bihotzeko eta arnas aparatuko gaixotasunak;
- Iktus baten ondorengo baldintzak, bihotzekoa;
- Edozein hantura, sukarra barne;
- Gaixo sentitzea (ahultasuna, migraña, buruko mina, presioa);
- Sabeleko ebakuntza egin ondoren;
- Hanketako artikulazioetako edo sistema gihar-eskeletikoaren gaixotasunak;
- Jarduera fisikoarekin bateraezinak diren baldintzak.
Exekuzio teknika
Desegin dezagun salto okupazioa egiteko teknika egokia:
- Hasierako posizioa - squats klasikoetan bezala. Hankak sorbalden zabalerarekin, besoak zuzen enborrean zehar, aurrera begiratu, atzera zuzen, belaunak eta galtzerdiak norabide bakarrean begiratzen dute;
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez aldakak zoruarekiko paralelo egon arte, belaunekin 90 graduko angelua osatuz;
- Arnasa botatzen duzun bitartean, salto indartsua gora egin, buruaren koroarekin sabaira iritsi;
- Itzuli 90 graduko belauneko okupara berriro;
- Jarrai saltoka erritmo erosoan edo finkatuta.
Teknikaren ezaugarriak eta ohiko akatsak
Akatsik ez izateak errendimendu handia eta kirolariaren osasunean kalteak izateko probabilitate minimoak bermatzen ditu.
- Okupazioan, kontrolatu oinaren posizioa; orpoaren eremuan ez da zorutik atera behar;
- Inoiz ez bizkarra biribildu. Imajina ezazu estaka bat eraman zutela buruaren gaineraino, gorputz osoa zeharkatu eta inguruko nonbait atera zen, barkatu, apaizak. Beraz, salto egin horrela. Kasu honetan, gorputza zertxobait okertu daiteke aurrerantz, gorputzak intuitiboki posizio erosoa aukeratzeko.
- Mantendu sorbaldak beherantz, lepoa erlaxatuta, sorbaldak apur bat elkartuta, besoak tenkatuta eta gorputzean zehar etzanda daudela. Ez astindu edo utzi alferrik zintzilik. Halaber, dumbbells txikiak har ditzakezu; beraz, karga handitu egingo da eta eskuak negozioan egongo dira.
- Artikulazioak babesteko, lurreratu leunki, itxuratu zoruan malgukiak dituzula. Gogorrek eta kolpekako saltoek bihurdurak edo desplazamenduak sor ditzakete;
- Ez okertu bizkarraldea okertu bitartean;
- Ziurtatu belaunak galtzerdien planoa gainditzen ez dutela;
- Beti lurrera hankak tolestuta.
Lehen urratsa zure jauzi okupa teknika ondo lantzea da. Hasieran, ariketa poliki eta poliki egitea gomendatzen da. Entzun zure gorputza, sentitu muskuluak erresistitzen ez badira.
Garai altuko jauzia eraginkorrena da erritmo altuarekin exekutatzen denean. Kirolari hasiberrientzat, 3 multzotan 10-15 salto nahikoa dira, 30-60 segundoko atsedenaldiarekin. Ahalegindu karga aldizka handitzen, errepikatu kopurua 30-40ra arte eta hurbildu 5-6ra.
Jump Squat aldakuntzak
- Jauzi klasikoaz gain, kirolari aurreratuek alboetara egindako jauzia egiten dute. Aukera honek gorputzak espazioan duen posizioaren gaineko kontrol handiagoa izatea eskatzen du.
- Zeure buruari zailagoa egin nahi badiozu, erabili pisuak, esate baterako, dumbbellak.
- Gainera, saltoka ez ezik, kota txiki batean jauzi egiten ere saia zaitezke.
- Eskarmentu handiko kirolariek "lotailuak" deiturikoak erabiltzen dituzte: okupazioa egiten dute, zorua ukitzen dute palmondoekin, bat-batean enfasia hartzen dute etzanda dauden bitartean, gora bultzatzen dute, berriro okupaziora itzultzen dira, salto egiten dute.
Aldaketa aukeratzea, noski, kirolariaren entrenamendu mailaren araberakoa da. Hasteko, bertsio klasikoa jauzi eginez menderatzea gomendatzen da. Karga hori nahikoa ez dela ulertu bezain laster, lasai zaitez konplikazioetara pasatzera. Ikusi zure teknika eta ez ahaztu korrika egiteko oinetako leun eta erosoekin!
