Sumo squat-ak squat asiarrak ere deitzen dira, kirol exotiko honen aberria dela eta - Japonia. Jende gehienak gizonezko japoniar izugarri larriak ditu, zaldi-ilarak eta loincloth bat aldakan dituztela, sumo borroka aipatzen dutenean - alboetan estutze gogorrak egiten dituzte, aldi berean estutu eta garrasika beldurtzen dute. Eta gero elkarri botatzen diote.
Hala ere, ez duzu zumo borrokalari bihurtu beharrik bere teknikan behar bezala okupatzen ikasteko. Eta zuk ere ez duzu gizena izan behar. Bitartean, squats hauek izterreko eta glutealeko muskulu talde batzuk entrenatzeko bikainak dira, eta horrek gorputzaren erliebe ederra sortzen laguntzen du.
Artikulu honetan, hurbiletik aztertuko dugu zer diren Asiako squats-ak, nola bereizten diren beste squats mota batzuetatik, nola egin behar diren zuzen eta zergatik diren hain onuragarriak.
Zer da hau
Sumo squat behatzak aktibatuta ahalik eta jarrera zabalena hartzen duen ariketa da. Bikain funtzionatzen du barruko izterrean eta ipurmasailean. Geralekuen ezarpena alda daiteke, bata bestearen paraleloan, kanpora alderantzizko itzuleraraino.
Bide batez, batzuek sumo okupak plie-rekin nahasten dituzte, eta teknikan oso antzekoak dira. Desberdintasuna hanken zabaleran dago hasierako posizioan - bigarren kasuan, oinak elkarrengandik gertuago kokatzen dira.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Nesketan barboarekin sumo squatsen teknika xeheki aztertu aurretik - ariketa honetan bereziki interesatzen zaizkien emakumeak dira, bosgarren puntua ederki igotzeko aukera ematen duelako. Jakin dezagun zein muskulurekin lan egiten duten:
- gluteal handia;
- barne izterreko muskulu adduktoreak;
- kuadrizeps;
- hamstrings - bizkarra;
- txahala;
- bizkarreko muskuluak;
- prentsa.
Beste okupazio mota batzuekiko desberdintasunak
Nesketan sumo okupak egiteko teknika oso desberdina da okupa klasikoen teknikarekin alderatuta.
- Lehenik eta behin, luzatze bikaina behar dute. Azken finean, sakon uzkurtzeko, garrantzitsua da muskuluak elastikoak eta prestatuak izatea;
Sumo borrokalarien benetako entrenamendua bisitatuko bazenu, oso harrituta geratuko zinateke ehun kiloko mutil hauek nola egin dezaketen jakiteko arropa mota guztietarako!
- Bigarrenik, ariketak egitean, arau garrantzitsuena belaunak ez elkartzea da. Teknika klasikoan ez dago horrelako baldintzarik;
- Hirugarrenik, galtzerdiak ondo kokatzeak garrantzi handia du hemen: simetrikoki kokatu beharko lirateke, bira maila berdinarekin, bata bestearen ildotik. Bestela, ezkerreko eta eskuineko izterretako karga desberdina izango da;
- Laugarrenik, ariketak oreka-zentzua garatu behar du, hasiberrientzat bereziki zaila baita squat sakon batean mantentzea.
Beraz, sumo squats sakonak sasoi fisikoa eta luzapena behar dira, batez ere pisuak egiteko asmoa baduzu.
Exekuzio aukerak
Hitz egin dezagun nola egin dezakezun ariketa hau.
- Menderatzen hasi berria bazara, pisurik gabe edo barra hutsarekin okupatzea gomendatzen dugu;
- Etorkizunean, konektatu dumbbell, kettlebell edo barbell;
Neskentzako dumbbellekin sumoko squats-ak ezagunagoak dira, pisua bular mailan edo esku baxuetan mantentzen den bitartean. Barra sorbaldetan jartzen da buruaren atzealdean, edo beheko eskuetan ere eusten da. Eskuetan barra duen neskentzako jarrera zabala duten squatsetan, garrantzitsua da pisu egokia ezartzea bizkarra eta hankak ez kargatzeko eta efektua lortzeko.
Oraindik ziur ez bazaude ondo ulertu duzula ariketa egiteko teknika, pisurik gabeko okupa, arreta berezia jarri okupan oreka mantentzeko.
Exekuzio teknika
Beraz, sumo okupazioetan zein muskuluk lan egiten duten aztertu genuen, baita okupazioen errendimendu klasikotik nola bereizten diren ere. Orain sumo okupak zuzen nola egin jakiteko garaia da:
- Hasierako jarrera - hankak sorbaldak baino 2-2,5 aldiz zabalago daude;
- Ariketa osoan zehar bizkarra zuzena da, begiradak aurrera edo apur bat gora begiratzen du;
- Galtzerdiak sinkronikoki zabaltzen dira (hasiberriek paraleloan jar ditzakete);
- Poliki-poliki jaitsi zaitez ahalik eta sakonen, belaunak okertu edo bizkarra arkatu gabe. Hartu arnasa une honetan;
- Arnasten duzun bitartean, igo biziki;
- Pisua bular mailan (kettlebell, dumbbell) mantentzen da, sorbaldetan (barra, barra hutsa), esku beheratuetan;
- Belaunek behatzen norabide berean seinalatu beharko lukete (aktibatuta badago);
- Galtzerdiak zenbat eta zabalago zabaldu, orduan eta karga handiagoa izango da. Egokiena, oinak 90 ° biratzen ikasi beharko zenuke;
- Behera egiten duzunean, pelbisa zertxobait atzera bota daiteke (bizkarra ez da okertzen aldi berean), igoeran, hasierako posiziora itzuli. Horrek belaunak galtzerdietatik ez eramateko aukera emango du, eta horrek artikulazioetako karga nabarmen murrizten du.
- Altxatzerakoan, ez estutu hankak guztiz.
Sumo squats neskentzako kettlebell-ekin zure hankak ponpatzeko, zure gorputzaren eskemak nabarmenago bihurtzeko eta ipurdia elastikoa eta erakargarria izateko modu bikaina dira. Baina hori ez da ariketak duen onura bakarra.
Onurak, kalteak eta kontraindikazioak
Sumo takoietan, barra bat sorbaldetan jartzen da edo kettlebell astuna jasotzen da. Borrokalari profesionala bihurtuko ez bazara, dumbbellarekin edo pisu biziko barra batekin egin dezakezu ariketa. Zer onura ditu jarduera fisiko horrek?
- Bikain kargatzen dituzte beheko gorputzeko muskuluak, eta batez ere aurreko izterrak eta gluteoak;
- Bizkarra eta abdominalak inplikatzen ditu, hau da, indartzen eta indartzen ditu;
- Karga mota horri dinamikoa (ez kardio) deritzo, eta horrek esan nahi du ez duela sistema kardiobaskularra estresatzen. Hala ere, zirkulazio-sistemaren lana bizkortzen du, hau da, bihotzaren lan aktiboa laguntzen du, odola ponpatzeko aparatu nagusia. Horrela, entrenatzaile bikaina eta egokia da bihotzeko giharra indartzeko;
- Artikulazioak eta belaunak indartzen ditu, ariketa egokia eginez eta teknika zuzenarekin;
- Irudiaren abantailen inguruan hainbat aldiz idatzi dugu dagoeneko!
- Odolaren eta linfaren zirkulazioari esker, metabolismoa bizkortu egiten da, toxinak eta toxinak kentzen dira eta kolesterol maila murrizten da.
Gorputzari kalte egin diezaiokezu?
Bai, egin dezakezu. Gorago aipatu dugu sumo okupek luzatze eta beroketa ona behar dutela. Beroketa egin gabe squats hasten bazara, muskuluen mikrotraumak, artikulazioetan, belaunetan, lotailu luzeak eta tendoiak kaltetu ditzakezu. Kontuz, batez ere pisu handiekin. Gainera, kontuan izan bizkarreko beheko lesioen arriskua.
Kalteak minimizatzeko, landu teknika; zuzena bada, ez duzu ezer arriskatzen. Sumo squats barbell astuna bakarrik, entrenatzailerik gabe, esperientziadun kirolariei bakarrik gomendatzen zaie.
Belauneko edo artikulazioetako arazoak izanez gero, ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa egiten hasi aurretik.
Debekatuta dago uzkurtzea gorputzeko tenperatura igotzen denean, sabeleko ebakuntza egin ondoren, artikulazioetako lesioak izanez gero, haurdunaldian.
Bilatu Interneten neskentzako sumo okupak egiteko teknikaren argazkia. Ulertu behar duzu zein den jarrera zuzena okupazio sakon batean, baita hasierako posizioan ere. Sumo squats ariketa oso polita da, zure irudia hobetzen, gluteak ponpatzen eta zure sasoia hobetzen laguntzen duena. Hurbildu kirol jarduera guztiei modu zentzuzkoa: ikasi teknika, ikusi bideoak, irakurri artikulu erabilgarriak. Kirol arrakasta opa dizugu!
