Kirolari asko TRP estandarra betetzen ahalegintzen dira, eta zehazkiago, hamabi minututan hiru kilometro korrika egiten. Esperientzia handiko kirolari zein hasiberriek estandar horiek betetzen ahalegintzen dira, hala ere, orokorrean entrenatutako kirolariek bakarrik lor dezakete emaitza hori.
Emaitza bikaina erakusteko, beharrezkoa da korrikako entrenamendu erregularrak egitea, ondo jan, gehiegizko pisua galtzea, gorputza indartzea eta ohitura txarrak uztea.
12 minututan hiru kilometro egitea helburu duten lasterkariek aktiboki entrenatu eta garatu behar dute:
- abiadura,
- oxigenoaren erabileraren eraginkortasuna,
- indar aerobikoa.
Irakurri entrenamenduak nola planifikatu, erresistentzia eta abiadura handitu. Horren ondorioz, hamabi minututan hiru kilometro egin ditzakezu artikulu honetan.
Gomendio orokorrak
Pisua galtzea
Askotan jendeak pentsatzen du korrikako ariketen laguntzarekin kilo gehiago "urtu" egingo direla. Hori egia da noski. Baina gogoratu behar duzu gehiegizko pisua izateak oso karga handia sor dezakeela gorputzean, batez ere sistema kardiobaskularreko artikulazioetan.
Hori dela eta, entrenamendu aktiboa hasi eta estandarrak edo lehiaketa larriak gainditzeko prestatu aurretik, gorputzeko gantza ahalik eta gehien kentzen saiatu behar duzu. Lehenik eta behin, dieta zuzena mantentzeak, gimnasioan ariketa egiteak, oinez ibiltzeak lagunduko dizute horretan.
Sistema kardiobaskularra indartzea
Korrikalariak bere bihotza sendotu behar du zalantzarik gabe, bihotz sendorik gabe ezin baita erresistentzia entrenatu.
Sistema kardiobaskularra indartu dezakezu, adibidez, kardio entrenamenduaren laguntzarekin.
Besteak beste, zure indarrak hobeto nola gastatu eta hiru kilometroko denbora laburrean korrika egiten ikasten lagunduko dizute.
Kardio entrenamendu gisa, hainbat simulagailuetako klaseak egokiak dira:
- ariketa bizikleta,
- arraun makina,
- entrenatzaile eliptikoa.
Gimnasioaren zalea ez bazara, ariketa fisikoa egiteko materiala oinez edo bizikletaz, eskiaz, txalupaz, kayakez ordezkatu daiteke.
Igeriketa ere emaitza bikaina da sistema kardiobaskularra sendotzeari dagokionez. Oro har, ahalik eta gehien mugitu behar duzu, bizimodu aktiboa izan.
Arratsaldetan edo asteburuetan, ez zaitez etzan sofan, baina egon aktibo aukera guztietan, ahal bada aire librean. Egunean zehar gehiago ibili, ahaztu garraioaz eta igogailuez, jarri arauak arauak egiteko.
Arnasketa zuzena
Lasterketa eraginkorra arnasketa teknika egokiarekin bakarrik egin ahal izango da. Batzuetan distantzia amaitzeko aukera ematen du, emaitza handien lorpena ahaztu gabe.
Nola jan ez?
Zure dieta zaintzea oso garrantzitsua da. Entrenatu aurretik, gorputza proteina eta karbohidratoekin "elikatu" behar duzu 1etik 3ra arteko proportzioan. Gainera, korrika egin aurretik, zuntzak eta koipeak utzi behar dituzu urdaileko arazoak ekiditeko.
Hona hemen elikadura aholku batzuk:
- Jogging egin baino bi ordu lehenago, bi ordutan fruta batzuk har ditzakezu, pare bat kakahuete gurin ogitarteko.
- Entrenamendua baino ordubete lehenago, laranja zuku edalontzi bat edan dezakezu eta proteinak dituen zerbait argia.
- Entrenamendua egiteko minutu batzuk geratzen badira, jan fruitu lehor batzuk, datilak - glukosa dute,
Ezinbestekoa da entrenamendurako ura hartzea.
Entrenatu ondoren, 30 minutuz proteinak eta karbohidratoak proportzio honetan dauden janak jan beharko zenituzke. 1etik 4ra edo 5era. Karbohidratoak ere jan ditzakezu.
Ohitura txarrak kentzea
Oso gomendagarria da erretzeari uztea. Ohitura txar hau ez da korrika egitearekin bateragarria. Ohitura txar hori kenduta soilik esan daiteke kirolean zenbait emaitza lortzea, kasu honetan, hiru kilometroko distantzia gaindituz denbora tarte jakin batean.
Erresistentziaren garapena
Erresistentzia ariketa eraginkor ugari daude:
- Footing desnibel baxuko baldintzetan, gutxi gorabehera 5-8 gradu. Hogei segundo barru, hogeita hamar urrats egin beharko zenituzke. Gutxienez hogei minutuz igo beharko zenuke muinoan gora.
- Lurrean berdinduta lasterka maldan gora egin dezakezu. Adibidez, 40 minutu bide lau batetik eta 20 muino batetik gora.
Hiru kilometro korrika egiteko aholkuak
Hona hemen 3 km-ko distantzia gainditzeko entrenamenduetarako arau eta aholku hauek:
- Erritmo lasaian distantzia motzetarako lasterketan hasi behar duzu.
- Entrenamenduak une egokian egin behar dira, ez du axola, goizez edo arratsaldez.
- Ezin zara alferra izan eta entrenamenduak saltatu.
- Hobe da erreproduzitzaile batekin korrika egitea, zure musika gogokoena deskargatuta.
- Arreta berezia jarri kalitatezko korrika egiteko arropa eta oinetakoen aukeraketari.
Hiru kilometro egiteko entrenamendu programa
Jarraian, kirolarien kategoria desberdineko entrenamendu-programak daude, hasiberrietatik hasi eta esperientzia handiko eta trebakuntza handiko korrikalarientzat Gogoratu entrenamendu aurretik beroketa ona egin behar dela eta korrika egin ondoren nahitaezkoa dela freskatzea eta luzatzea.
Hiru kilometro 15 minututan (hasiberrientzat)
Etapa honetan, korrika egiteko entrenamenduak astean hiru aldiz egin behar dira gutxienez, eta horietako bakoitzean hiru kilometroko distantzia egin behar da.
Programa honetan, korrika egiteko oinarrizko trebetasunak hobetzen dira. Entrenamendu prozesuaren fase honen amaieran hiru kilometroko distantzia hamabost minututan egin beharko litzateke.
Hona hemen asteko prestakuntzarako gutxi gorabeherako plana (guztira, sei astetik hamarra egon beharko lirateke prestakuntza prozesuaren fase honetan:
- Lehen eguna: bost kilometroko abiaduran korrika egitea.
- Bigarren eguna: kilometro bateko ibilbidea gutxieneko denboran. Hiru planteamendu egiten ditugu, eta horien artean minutu bateko atsedena.
- Hirugarren eguna: bost kilometroko abiaduran lasterka egitea.
Hiru kilometro 13 minututan (tarteko)
Prestakuntza-programaren fase honetan, klaseak kalitate handiagoarekin bihurtzen dira, erresistentzia gehiago garatzeko. Distantzia ere handitzen da.
- Lehen eguna: abiaduran zazpi kilometroko ibilbidea egiten
- Bigarren eguna: kilometro bat korrika egiten dugu gutxieneko denboran. Hiru ikuspegi egiten ditugu, eta gainerakoa minutu batekoa da.
- Herenegun: kilometro erdi korrika egiten dugu gutxieneko denboran. Zortzi errepikapen egiten ditugu, eta horien artean minutu batez abiadura bizian ibiltzen gara atseden gisa.
Hiru kilometro 12 minututan (aurreratua)
Prestakuntza prozesuaren fase honetan, footing egiteko egun kopurua lau izatera igotzen da, egindako kilometro kopurua bera izaten jarraitzen du.
Jende askok esaten dio etapa honi zailena. Hemen, tartekako entrenamendua gertatzen da, hau da, jarduera fisikoaren intentsitate altuko eta baxuko tarteak txandakatzen dira.
Adibidez, squats aldaketak exekutatzen, gero berriro exekutatzen.
Hona hemen entrenamendu plan latza:
- Lehen eguna: zazpi kilometroko abiaduran korrika egitea.
- Bigarren eguna: kilometro bat egiten du abiaduran. Egin lau hurbilketa, eta atsedenaldia 40 segundo da.
- Herenegun: kilometro erdi korrika egiten dugu gutxieneko denboran. Horrela, sei errepikapen egiten ditugu 40 segundoko atsedena bien artean (atsedenak oinez ibiltzea esan nahi du).
- Laugarren eguna: kilometro bateko distantzia egiten dugu gutxienez denbora batez. Egin hiru errepikapen, tartean 30 aldiz okupatuta.
Hiru kilometro 11 minututan (pro)
Beraz, zure helburua - hiru kilometro 12 minututan - lortu da. Aurrera egiteko eta distantzia hori ematen duen denbora minutu bat gehiago laburtzeko unea da.
Bost egun iraungo duen entrenamendu prozesuaren fase honetan burpee ariketa egiten da eta horrek zure erresistentzia are gehiago garatzen lagunduko dizu. Ariketa hau egiteko teknika honako hau da:
Eseri, jarri palmondoak zure aurrean lurrean, salto egin hankak atzera, gorputza flexioetan bezala posizio berean egon dadin. Ondoren, push-up bat egiten dugu lurretik kanpora, eta, ondoren, aurreko okupazio posiziora itzuliko gara. Errepikapenak egiten ditugu.
Arreta berezia eskaini behar zaio exekutatzetik berreskuratzeari.
Beraz, gutxi gorabeherako entrenamendu plana:
- Lehen eguna: lasterka bost kilometroko abiaduran. Horren ostean, gelditu gabe, berrogeita hamar burpe egiten ditugu.
- Bigarren eguna: gutxienez kilometro bat egiten dugu korrika. Hiru errepikapen egiten ditugu, eta horien artean berrogei okupa egiten ditugu.
- Herenegun: 400 metro korrika egin, gero 10 burpee egin. Zortzi aldiz errepikatzen dugu. Aldi berean, gutxienez denbora eman behar da ariketak egiten.
- Laugarren eguna: kilometro erdi korrika egiten dugu gutxieneko denboran. Sei errepikapen egiten ditugu, bakoitzaren artean 40 segundoko ibilaldi bizkorra eginez.
- Bosgarren eguna: kilometro bat korrika gutxieneko denboran. Hiru errepikapen egiten ditugu, eta horien artean azkar joaten gara berrogei segundoz.
Orain badakizu nola ikasten den hiru kilometroko distantzia 12 minututan. Bizpahiru hilabete behar izan ditzakezu entrenatzeko, ohiko korrika saioak eta ariketa guztien exekuzio zehatza suposatuz. Zer nolako estandarra betetzen saiatzen zaren araberakoa da.
