Tximeleten tiraldiak

Orokorrean onartzen da crossfit-ean hiru pull-up mota onartzen direla bizkarreko muskuluak indartzeko: klasikoak - kirol guztietarako ezinbestekoak, kipping eta tximeleta - batez ere crossfitters-en artean ezagunak direla. Tximeleten tiradak kipping tirabiratik eboluzionatutako ariketa dira. Azkarrago mugitzeko aukera ematen du, horrela errepikapen kopurua handituz.

Butterfly kipping pull-up mota aurreratuagoa da. CrossFit-eko kirolari profesionalek denbora gutxian ahalik eta tiraldi gehien egiteko erabiltzen dute. Horri esker, lehiaketetan emaitza onak erakutsi ditzakete. Tximeleta estiloaren berezitasuna etenik gabeko errepikapenak dira. Ez dago goiko puntuan pasatzerik. Altxatu ondoren berehala jaisten da. Gorputza etengabe mugitzen da elipse batean abiadura handian, eta horrek denbora aurrez dezake nabarmen.

Tximeleta ateratzea baimenduta dago bertsio hauetan:

Estiratze zabalera hori onartzen da. Kasu honetan, debekatuta dago alderantzizko heldulekuarekin hartzea. Magnesia erabil daiteke, baina sarea debekatuta dago.

Beste espezieekiko desberdintasunak

Kirolariak ez dira crossfitters-ak, askotan tximeleta tiraketei buruz irribarre eta eszeptizismoa dutenak. Garrantzitsua da hemen ulertzea kirol jakin bateko ordezkari bakoitzak tirabirak erabiltzen dituela kirol honen zeregin nagusiak agindutako helburuarekin. Adibidez, bodybuildersek pull-up ariketa erabiltzen dute bizkarreko muskuluak lantzeko eta eraikitzeko. CrossFit-en, garrantzitsua da gorputz osoan karga bizia lortzea.

Bertsio klasikoarekin alderatuta

Estiratze klasikoetan, bizkarreko eta besoetako muskuluak funtzionatzen dute. Gainerako gorputzak ez du inolaz ere parte hartzen. Ariketa hau bizkarreko muskuluen talde indibidualak sakon aztertzeko bakarrik egiten da, griparen motaren eta zabaleraren arabera. Tximeleta batean gorputz osoa dago tartean. Bultzada bat aplikatuz eta gorputza gehiago kulunkatuz, inertzia sortzen da. Horri esker, kirolak denbora luzez muskulu talde desberdinetan estres bizia jar dezake. Azpimarratzekoa da ariketa horiek elkarren artean alderatzea barregarria dela, exekuzio teknika guztiz desberdinak dituztelako eta emaitza desberdinak iradokitzen dituztelako.

Kipping eta tximeleta

Kipping eta tximeleta antzeko ariketak dira. Hala ere, desberdinak dira. Tximeleta crossfit kirolariek erabiltzen dute gehienbat lehiaketan. Ariketa honek, kippingarekin alderatuta, ezohiko teknika dela eta, denbora gutxian errepikapen ugari egitea ahalbidetzen du. Aldea tximeleta egiten ari den bitartean gorputzaren etengabeko mugimenduan datza. Kipping-ean, atzerapen txikia egiten da kokotsaren edo bularraren langara ekartzeko unean. Kipped pull-upean, atleta moteldu egiten da eta bigarren atsedena lortzen du goiko eta beheko postuetan. Tximeletan horrelako "atsedenik" ez dagoenez, ariketaren abiadura handitzen da. Irudian, pull-upak kipping-arekin.

Muskulu talde desberdinen erresistentzia eta lana garatzea

Tximeleta ateratzeko teknika zehatza aldakak gorantz bultzada sendo batekin lortzen da. Horrek bultzada sortzen du. Horrek goiko gorputzeko karga minimizatzen du. Horregatik, tiratze mota hau ez da egokia sorbaldaren gerrikoa indartzeko. Hala ere, arrakastaz erabili da denbora gutxian errepikapen handiak egiteko. Adibidez, crossfit lehiaketetan.

Tximeleta ateratzean parte hartzen duen muskulu nagusia:

• Zabala

Muskulu osagarriak:

• Atzeko delta;
• Bizeps;
• Diamante itxurakoa;
• Biribil handia.

Izterraren kanpoko aldean kokatutako alboko muskuluak ere ondo funtzionatzen dute, aldakako artikulazioatik belaunera estaltzen dutenak. Balantzean zehar aldakak zintzilikario horizontalean kanpora bultzatzearen antzeko mugimendua egiten da.

Tximeleta ateratzeak atleta batenganako erresistentzia garatzen du, baina guztiz desegokiak dira indarra garatzeko. Hori dela eta, ariketa hau ikasi aurretik, sorbalda gerriko nahiko sendoa izan behar duzu. Indarreko tiraldi klasikoen laguntzarekin lor daiteke.

Exekuzio teknikaren prestaketa eta azterketa

Tximeleta tiratzeko ariketa ikasi aurretik puntu garrantzitsu bat sorbaldako gerrikoa eta bizkarreko muskuluak indartzea da. Ariketa hau nahiko traumatikoa dela deritzo. Beraz, prestakuntza berezirik gabe, ez zenuke zure prestakuntzan sartu behar. Entrenamenduan lesioak ekiditeko, sorbaldako artikulazio malgua, lotailu sendoak eta muskulu garatuak izan behar dituzu.

Entrenatzen hasi aurretik puntu garrantzitsuak:

• Ikasteko teknika Tximeleten tiradak eraginkorragoak izango dira kipping tiraketa ikasi ondoren.
• Hobe da entrenatzen hastea kirolariak gutxienez 5-10 tira klasiko egin ditzakeenean hainbat planteamenduetan. Gainera, tiraldi bakoitza zuzen eta guztiz egin behar da: zintzilikatzeko posizioa, kokotsa langaren gainean, pausa goialdean, beherapen kontrolatua.
• Tximeleta tiratzeko teknika ikasten duzunean, hasieran gorputzaren bi posizio nagusiak "probatu" behar dituzu espazioan: "itsasontzia" posizioa bizkarrean etzanda (lepoa eta burua lurretik erauzita daude, besoak 45 gradu inguruko angeluan altxatuta daude, hankak ere zoruaren gainetik 40-45 arteko angeluan) graduak) eta "itsasontzia" sabelean duen posizioa. Hasieran, posizio horiek lurrean finka ditzakezu, eta, ondoren, langan zintzilikarioan proiektatu. Kasu honetan, beharrezkoa da edozein unetan gelditzeko gaitasuna lortzea alferrikako kulunkarik egin gabe.
• Ez zenuke berehala errendimendu altuaren atzetik joan behar. Errepikapen bakoitzean kontzentratu behar duzu. Jaitsierak motelak eta kontrolatuak izan beharko lirateke. Honek teknika sentitzen eta hobeto menderatzen lagunduko dizu.
• Hobe da planteamenduak nahastea: pull-up klasikoak tximeletarekin. Entrenamendu honek zure bizkarreko muskuluak indartuko ditu tiraldi zorrotzen bidez eta erresistentzia eta errepikapenak areagotuko ditu tximeleta ateratzean "atseden hartuta".
• Tximeleta ateratzeko mugimenduak ezagunak eta seguru bihurtzen direnean, erritmoa handitzen has zaitezke.
• Ariketaren intentsitate eta kalitate handia elementu bakoitzaren azterketa zainduaren araberakoa da.

Exekuzio teknika

1. Hartu barra helduleku zuzenarekin sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa. Garrantzitsua! Ariketa egitean, hankak luzatu eta elkartu behar dira. Gorputza tenkatuta dago. Honek swingaren anplitude maximoa emango du.
2. Ateratzeak egiten ditugu: goiko posizioan kokotsa langaren gainetik dago eta beheko posizioan ukondoetako artikulazioetan zuzenki osoa.
3. Bularrean zertxobait inguratu, jarri hankak atzera.
4. Hankekin eta pelbisarekin aurrera eta goranzko mugimendu indartsua egiten dugu, enborra eta sorbaldak atzera egin eta arku batera itzultzen dira langara.
5. Bularra barra azpian daramagu eta hurrengo swinga pausatu gabe prestatzen dugu.
6. Kipping ez bezala, goiko posizioan kokatu gabe, langaren azpian hegan egiten dugu.

Tximeleta moduan pull-upak irakasteko teknikari buruzko bideoa ikustea gomendatzen dugu:

Norentzat da egokia pull-up mota hau?

Sorbaldaren artikulazioan eragin txarra tximeleta ateratzean askoz ere arriskutsuagoa da tirada klasikoetan eta kipping-arekin baino. Metodo hau sorbaldaren mugikortasun aurreratua duten kirolari sendoentzat bakarrik da egokia. Lesio arrisku handiagoa dela eta, crossfitters profesional askok tximeleta eulien ordez kipak egiten dituzte.

Ariketa egiten ari den bitartean, atleta ezinbestean kokotsa maizegi altxatzen da tabernara joatean. Horrek errepikapen bat edo gehiago lehiaketan galdu eta galtzeko arriskua sortzen du.

Tximeleten tiraldiak CrossFit lehiaketako teknikarik garrantzitsuenetakoak dira. Metodo honek pull-up edo kipping klasikoak baino 0,5 aldiz azkarrago ematen du. Behar bezala burututako ariketa oso teknikoa da eta trebetasun berezien garapen konplexua dakar.

Ikusi bideoa: TXIMELETEN MARGOLANAK B (Azaroa 2024).