CrossFit kirol zuzendaritza gaztea da, eta urtero gero eta etorri berri gehiago sartzen dira sistema honetara. Kirol hasiberrientzako CrossFit oso zaila eta nahasgarria dela dirudi. Ez da erraza ulertzen nola aukeratu entrenamendu programa egokia zeure buruari eta nola entrenatu behar bezala. Antzeko zailtasunak badituzu, guk lagunduko dizugu!
Materialean, hasteko ariketa ezagunenen zerrenda eta deskribapen laburrak aurkituko dituzu. Gainera, hasiberrientzako crossfit entrenamendu programa bat osatu dugu, uneko forma fisikoa eta ariketa teknikaren ezagutza posibleak kontuan hartuta. Baina gauza nagusiarekin hasiko gara, entrenamendu eraginkorraren arauekin.
Prestakuntza arau garrantzitsuak
Crossfit-en onurak eta ondorioak nahi badituzu, oso garrantzitsua da arau hauek betetzea. Denentzako balio dute: hasiberri eta esperientzia handiko kirolariek.
Segurtasuna
Osasuna da lehena, eta CrossFit ez da salbuespena. Hori dela eta:
- Ziurtatu ariketaren teknika jarraitzen duzula. Egokiena, lehen hilabeteak ziurtatutako irakaslearekin izango dira.
- Ziurtatu berotu egiten duzula entrenamendua egin aurretik - artikulaziokoak zein gihartsuak (CrossFit-eko lesioak nahiko ohikoak dira, eta horien kausa ohikoena beroketa egokirik ez izatean datza).
- Hasieran, ez bilatu erregistroak eta pisu handiak - sartu modura pixkanaka.
Elikadura eta errekuperazioa
Entrenamendu eraginkorra, elikadura osasuntsu egokia eta kalitate handiko berreskurapena (atsedena) dira atleta arrakastatsuaren hiru osagaiak. Puntu horietako bat gutxienez erortzen bada, orduan klaseen onura guztiak erori egiten dira.
- Eman gorputzari atseden pixka bat. Komeni da astean 2 egun praktikatzea entrenamenduen hasieran, eta, ondoren, arin pasatzea 3ra. Oso ondo sentitzen bazara eta guztiz berreskuratzeko denbora baduzu, orduan astean 4 entrenamenduetara alda zaitezke - baina gutxienez sei hilabeteren buruan eta jartzen baduzu zeregin handiak dira. Ez ahaztu lo egiteaz - gutxienez 8 ordu.
- Elikadura egokia. Beharbada, gai astunena. Hala ere, gogor entrenatzen baduzu eta dena jaten baduzu, entrenamenduak ia ez du zentzurik izango. Azken finean, masa irabazten baduzu, ez du hazteko ezer izango, kaloria soberakina, proteina kopuru nahikoa eta karbohidrato konplexuak behar dituzu. Pisua galtzen ari bazara, kontsumitutako kaloria gehiegiak ez dizu hori egiten utziko, entrenamendu ugari izan arren.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit eskalatzea
Kirolari hasiberri askok ez diote garrantzia ematen CrossFit-en eskalatzea bezalako kontzeptu horri. Zertarako balio du? Adibidez, konplexuaren exekuzio-denbora eta bertan erabiltzen diren ariketak berdinak izango dira kirolari profesionalentzat eta hasiberrientzat. Hau da, bata eta bestea aldi berean zeregin berdinak hasi eta aldi berean amaituko dituzte. Zein da, bada, haien arteko aldea? Lan eskaletan.
Beraz, aurrera egin ahal izateko, zure entrenamenduak aldian-aldian eskalatu behar dituzu - pixkanaka, pausoz pauso, gero eta pisu gehiago lortzeko eta, ondorioz, emaitzak lortzeko ahalegina egin behar duzu. Baina, aldi berean, teknikak ez luke sufritu behar, edozein kasutan perfektua izan behar du.
CrossFit beraientzat den ala ez zalantzan jartzen dutenentzat - zein zaila den, beldurgarria, arriskutsua:
CrossFit Prestakuntza Gida ere deskargatu dezakezu bere sortzailearengandik (125 orrialde testu errusieraz): CrossFit Prestakuntza Gida (pdf).
Oinarrizko ariketak
Ondoren, hasiberri batek entrenamenduko lehen hilabetean hasi behar dituen oinarrizko mugimenduak aztertuko ditugu.
Burpee
Burpee CrossFit-eko ariketa ospetsuena da. Prestakuntza sistema horren bereizgarri moduko bat bihurtu da. Gimnasia klaseari dagokio, hau da, horrekin zure gorputza eta kito besterik ez duzu behar lantzea.
Burpee bikaina da entrenamenduaren erresistentzian, ezinbestekoa da CrossFit-eko hasiberrientzat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift crossfit entrenamenduaren oinarria da. Jatorriz halterofiliako mugimendua da, eta hanka, muskulu gluteal eta bizkarreko giharretan bikain funtzionatzen du. Gainera, hasiera ona izango da kirolari hasiberrientzat pisu libreak egiten dituztenean. Hari esker, hainbat altzari egiteko teknika behatzeko oinarrizko printzipioak ulertu ditzakezu. Hildakoen lana behar bezala landu ondoren, askoz errazagoa izango da bularraldera pasatzea, kentzea eta garbitzea.
Pull-ups, squats eta push-ups
Luzaroan ez gara luzapenetan, aireko okupazioetan eta flexioetan murgilduko; ariketa hauek eskolatik ezagunak zaizkigu. Hasiberrientzako oinarrizko gimnasia dira eta entrenamendu programan sartu beharko lirateke.
Soka saltoka
Aitzitik, soka saltoka bikoitza ere oso ariketa erabilgarria da. KARDIO blokea aipatzen du. Organismo osoaren erresistentzia eta koordinazio orokorra ezin hobeto lantzen ditu. Hasiberrientzako entrenamenduetan erabili behar da.
Schwung sakatuz
Barbell Shvung botere mugimendu bikaina da. Halterofilia aipatzen du. Hanketan (txahalak, ipurmasailak eta izterrak) funtzionatzen du, ardatz nagusia delteak eta trizepsak dira. Hasiberrientzako programan sartzeko gomendatua.
Oholtza
Barrak ezin hobeto lantzen ditu prentsaren giharrak (prentsarako programa gimnasioan eta etxean). Ezin hobea entrenamendu nagusiaren ondoren lan egiteko, oinarrizko muskuluen entrenamendu osagarri gisa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eserialdiak
Eserialdiak edo V eserialdiak - gorputza joera posizio batetik altxatuz (V kasuan, gorputza eta hankak posizio beretik altxatuz). Mugimenduak ondo funtzionatzen du abs eta erresistentzia orokorretarako.
© Flamingo Irudiak - stock.adobe.com
Swing kettlebell
CrossFit-en kettlebell kulunka mota ugari dago, baina bi esku dituzten kulunkak dira hasierako entrenamenduan sartzeko oinarria. Bikainak dira hankak, gluteoak, delteak, bizkarreko muskuluak eta muina ponpatzeko.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
KARDIO
Eta, jakina, korrika, arrauna eta aireko bizikleta bezalako kardio ariketak hasiberrientzako crossfit entrenamendu programan sartu beharko lirateke, zure gimnasioan duzunaren arabera. Denetarik baduzu - ondo, txandakatu beharko duzu. Hala ez bada, ordeztu bata bestearekin.
© romaset - stock.adobe.com
Konplexuak edo WOD (eguneko entrenamendua)
Beraz, oinarrizko ariketak ikasi ditugu eta orain borrokara joateko prest gaude. Zeregina da aztertutako mugimenduak entrenamendu konplexuetan uztartzea, eguneko WOD (eguneko lanaldia) deiturikoa. CrossFit-en WOD ariketa multzoa da, denboran mugatua (edo zirkulu kopurua) eta entrenamenduetarako ezarritako kirol helburuak modu kualitatiboan lortzeko eraiki da, muskulu talde bat ponpatu, erresistentzia, malgutasuna edo indarra landu.
Crossfit kirolari hasiberrientzat, prest dauden konplexuak eta programak erabiltzea gomendatzen da eta ez bereak asmatzea. Nolanahi ere, haien funtsa zehatz-mehatz ulertu arte eta zure programa zure kabuz ahalik eta modu eraginkorrenean pertsonalizatzeko gai izan arte.
Prestakuntza programa hilabetez (4 aste 3 saiotan)
Hasiberrientzako crossfit prestakuntza programa eraiki genuen sarrera hauetan oinarrituta:
- Aspaldian ez duzu kirol bizian aritu eta denbora behar duzu egokitzeko.
- Kiroldegira oinarrizko kirol ekipamendu multzo batekin bisitatzeko aukera duzu. Horrelako aukerarik ez baduzu, ondorengo materialak gomendatzen ditugu: etxean gizonezkoentzako crossfit entrenamenduak eta emakumezkoentzako crossfit etxean. Artikulu hauek etxean trebatzeko ezaugarriak zehatz-mehatz deskribatzen dituzte, baita dagozkion prestakuntza-programak prestatu ere.
- Hilabete inguru beharko duzu normaltasunera itzultzeko. Hori dela eta, konplexuen intentsitatea progresiboki handitzen joango da.
Programa asteetan banatzen da 3 entrenamendu egun eta 4 atseden egunekin. Hasieran gehiegizko ilusiorik ez izatea eta ordutegia jarraitzea gomendatzen dizugu, zauritu edo gorputza larriki agortu ez dadin.
Oso komenigarria da programa burutu aurretik irakaslearekin ariketa guztien teknika ikastea. Horretarako, adibidez, asteko egun bakoitzeko egun libre bat baino lehenago, aldez aurretik aztertuko dira bertan egingo diren mugimendu guztiak.
1. astea
Lehen astean, kirolari hasiberriek arreta jarri behar dute batez ere zirkuituetako entrenamenduetan eta muskuluak pixkanaka lan baldintzetara eramaten.
| 1. eguna | Hasiberrientzako sarrera crossfit entrenamendua dugu pixkanaka karga berrietara egokitzen hasteko. 5 itzuli guztira:
Ariketak segidan egin behar dira atsedenik hartu gabe, zirkuluen artean atsedenaldi txiki bat onartuko dugu. Oraindik indarra baduzu, entrenamendua amaitutakoan, egon zaitez barran 2 aldiz 45 segundoz, multzoen artean 20 segundoko pausarekin. |
| 2. eguna | Atseden hartzen |
| 3. eguna | Arretaz hasten gara halterofiliako lehen mugimenduekin lanean. 1. konplexua - minutu bakoitzaren hasieran deadliftak egiten ditugu, ondoren gainerako minutua atseden hartzen dugu eta hurrengo minutuaren hasieran kutxako jauziak egiten ditugu. Guztira 4 txanda (8 minutu):
Horren ondoren, honako hau zain dugu. 8 minutuz lan egiten dugu modu berean:
|
| 4. eguna | Atseden hartzen |
| 5. eguna | Erresistentzia entrenatzen jarraitzen dugu - oraingoan "Cindy" konplexua egingo dugu. 18 minutu burutzen ditugu:
Entrenamenduaren amaieran - 2 taula minutu 1erako, 20 segundoko atsedenaldiekin. |
| 6. eguna | Atseden hartzen |
| 7. eguna | Atseden hartzen |
2. astea
Crossfit atleta hasiberrientzako bigarren astea, orokorrean, ez da lehenengoarekin alderatuta asko kargari dagokionez, baina dagoeneko oinarrizko teknika ikasten has gaitezke pisu librekin.
| 1. eguna | Oinarrizko mugimenduak behar bezala egiten ikastea. 8 minutu egiten ditugu:
Gehi 9 minutu:
|
| 2. eguna | Atseden hartzen |
| 3. eguna | 21 minutuz lan egiten dugu:
Amaieran - 3 ohol 50 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz. |
| 4. eguna | Atseden hartzen |
| 5. eguna | Gaur gure oin eguna da. 10 minutuz lan egiten dugu:
4 zirkulu egiten ditugu:
Amaitzean - plank 3 aldiz 45 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz. |
| 6. eguna | Atseden hartzen |
| 7. eguna | Atseden hartzen |
3. astea
Aste honetatik aurrera, zama apur bat handitu daiteke, oinarrizko ariketak egiteko teknika aztertzen jarraitzen dugu.
| 1. eguna | Mugimendu bakoitza 7 aldiz azpitik egiten dugu minutu bakoitzaren hasieran. 1. minutuaren hasieran - shvungs-atsedenaldia, bigarren minutuaren hasieran - jumping-descans, 3. minutuaren hasieran - oinak atseden hartzeko erretiluak, 4.aren hasieran - shvungs, etab. 3 itzuli bakarrik.
Bukaeran itxaroten dugu:
|
| 2. eguna | Atseden hartzen |
| 3. eguna | Oinarrizkoetara itzuliko gara. 10 minutuz lan egiten dugu:
3 txanda:
Konplexuaren ondoren - barra 3 aldiz egiten dugu minutu batez 30 segundoko atsedenarekin. |
| 4. eguna | Atseden hartzen |
| 5. eguna | Astearen amaieran "Helen" konplexua izango dugu (5 txanda aldi berean):
Konplexuaren amaieran - 3 aldiz barra 1 minutuz 20 segundoko atsedenaldiekin. |
| 6. eguna | Atseden hartzen |
| 7. eguna | Atseden hartzen |
4. astea
Aste honetatik aurrera, karga aldetik prestakuntza osoa egiten saia zaitezke. Astea crossfit konplexuz beteta dago hasiberrientzat, baina erritmo normalean.
| 1. eguna | Gaur 25 minutu ari gara lanean. Hasieran - 5 minutu arraun batez besteko erritmoan. Ondoren:
Konplexuaren ondoren - 4 aldiz barra 60 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz. |
| 2. eguna | Atseden hartzen |
| 3. eguna | Lehenik eta behin, egin hau:
Ondoren konplexua egiten dugu - 10 minutu:
|
| 4. eguna | Atseden hartzen |
| 5. eguna | Gure programaren azken eguna "Murph" konplexuarekin ospatuko dugu (hasiberrientzako bertsio apur bat laburtua). Hasi aurretik, kontuan izan:
Zer egin behar dugu:
Ohar on honetan, gure programa amaitzear dago! |
| 6. eguna | Atseden hartzen |
| 7. eguna | Atseden hartzen |
Hilabete igarota, crossfit entrenamenduaren formatura eta sistemara egokitu behar duzu, gainerako erregimena barne. Dena ondo badago - ondo sentitzen zara, gogor lan egiteko eta erlaxatzeko denbora baduzu, orduan programak jarraitzeko eta zure lorpenak handitzeko garaia da. Gure gunean esperientziadun kirolarientzako beste programa batzuk ere aurki ditzakezu, baita zuretzat egokiak diren WODak ere.
Gustatu al zaizu materiala? Partekatu zure lagunekin. Galderarik al duzu? Ongi etorri iruzkinetan.
