Soka eskalada

Nekez egongo da mundu osoan gutxienez antzinako ariketa bat gehiago sokara igotzea edo igotzea baino. Ez da hainbeste kirol diziplina bati buruz, zeinaren lehen aipamena lehen mendeko K. a. (Europan hedatzen hasi zen XVI. Mendean), baizik eta gure urruneko tximinoen antzeko arbasoen mugimendu moduei buruz, mende askotan antzeko mugimenduak erabili zituzten, gaindituz basoan hainbat oztopo. Gaur CrossFit-en sokara igotzeko teknika egokia kontatuko dizuegu.

Joan den mendeko berrogeita hamarreko hamarkadan soka eskaladaren munduko errekorra ezarri zen - Don Perry estatubatuarrak 20 metroko soka (sei metro pasatxo) igo zuen 2,8 segundotan. Noski, soka eskalatzeko teknikek askotan eboluzionatu dute urteetan zehar. Gaur egun ariketa hau egiteko hiru teknika nagusi daude: 2 dositan, 3 dositan eta hankarik gabe. Gaurko gure artikuluan sokako eskalada nola ikasi eta ariketa hori CrossFit-en nola erabil daitekeen landuko da.

Gaur ere soka eskaladarekin lotutako alderdi hauek aztertuko ditugu:

1. Soka eskalatzeko teknikak.
2. Zertarako balio du ariketa honek.
3. Soka eskalatzeko teknikak.
4. Hasiberri akats tipikoak.
5. Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Soka eskalatzeko oinarrizko teknikak

Soka bertikalean eskalatzeko hiru metodo nagusi daude:

• bi urratsetan;
• hiru urratsetan;
• hankarik gabe.

Oinarrizkoak deitzen zaie, gainerako metodo guztiak funtsean horietatik eratorriak baitira, mugimendua egiteko teknika eta modua soilik aldatzen dira. Barietate hauek entrenamendu fisiko militarrean dute jatorria, eta gaur egun segurtasunez egiten dira. Militar entrenamenduaz gain, TRP arauetan soka eskaladarako hornidura berezia eskaintzen da. Gainera, soka kirol gimnasten prestakuntzaren osagai da, bere laguntzarekin elementu asko lantzen dira.

Goiko hiru aukerak oinarrizkoenak dira; ia edozein entrenamendu-mailetako kirolariak aztertzen has daitezke, lehenik eta behin eskuen gihar-motrizitatearekin loturiko kontraindikazio larririk ez badago. Soka eskalada aurreratuagoak daude, hala nola pisu osagarriak dituzten hankarik gabeko eskalada, jauzi mugimenduekin hankarik gabeko eskalada edo esku bakarrarekin eskalatzea, baina fisikoki eta funtzionalki entrenatutako kirolariei bakarrik gomendatzen zaie. Esperientziarik gabeko atleta batek ezin dio hain karga estatiko-dinamiko larriari aurre egin eta lesio arriskua du.

Zertarako balio du sokak eskalatzeak?

Soka estua igotzean (batez ere hankak erabili gabe), kirolariak muskulu talde ugari lantzen ditu (atzeko, atzeko deltak, bizepsak eta besaurreko muskuluak erromboideak eta trapezioak), indarra erresistentzia eta leherketarako indarra entrenatzen du, atxikitzeko indarra handitzen du. Sabeleko muskuluak eta lepoaren muskuluak ere karga estatikoa izaten dute. Gure arintasuna eta koordinazioa ere areagotzen dira, muskulu egonkor txiki ugari lantzen ari dira, pisu librearekin edo simulagailuetan lan egiteko zailak direnak.

Gure gorputzaren pisuarekin lan eginez, ez dugu bizkarrezurrean karga axialik sortzen, eta artikulazio eta lotailuak ere ez ditugu gainkargatzen.

Sokaren igoerak aukera bikaina ematen digu enborreko ia muskulu talde handi guztiak nahiko denbora laburrean lantzeko - multzo gutxi batzuetan, beraz, ariketa honek izugarrizko ospea lortu du CrossFit-en.

Entrenamendu funtzionalean, eskalada konplexuetan egiten dugu, eta horrek gure entrenamenduaren eraginkortasuna handitzen du eta beharrezko barietatea ekartzen du. Arte martzialak maite dituztenentzat, soka eskalatzeko trebetasuna ere oso erabilgarria izango da; eskuak eta besaurreak ondo garatuak hainbat jaurtiketa eta helduleku errazago egiteko aukera emango dute, lurrean borrokan erosoago eta seguruago sentitzen lagunduko zaituzte.

Aipatutakoaz gain, sokan denbora luzez zintzilik egotea besoetan karga isometriko moduko bat da, zure tendoien mikrotraumak sortuko dituena, berrezarri ondoren prentsa eta trakzio mugimenduetan indarra handitzen dela sentituko duzu. Baina gogoratu edozein ariketarekin gertatzen den bezala, abantaila horiek guztiak teknika egokiarekin soilik lor daitezkeela. Aukeratu ondoeza sentitzen ez duzun teknika, landu mugimendu hori automatismora eta pasa aldakuntza konplexuagoak aztertzen.

Soka eskalatzeko teknikak

Soka eskalatzeko hainbat teknika mota daude. Azter ditzagun horietako bakoitza zehatz-mehatz:

Soka eskalada hiru urratsetan

1. Hasierako posizioa: kirolariak soka ondo eusten dio eskuekin eta oinekin (baten behatza eta beste hankaren orpoa).
2. Bota soka oinekin, okertu eta soka pixka bat altuago era berean.
3. Soka oinekin askatu gabe, txandakatu besoak gorago eta errepikatu mugimendua.

Soka eskalada bi urratsetan

Bi urratsetan soka eskalatzeko bi metodo daude.

Lehen bidea:

1. Hasierako posizioa: esku bat erabat luzatuta dago eta soka buruaren mailatik harrapatzen du, beste eskua kokotsaren mailan eusten zaio. Soka oinekin hartzen dugu hanka baten behatzarekin eta bestearen orpoarekin.
2. Oinekin aurrera egiten dugu eta goian dagoen besotik tira egiten saiatzen gara.
3. Beste eskuarekin soka gorago atzematen dugu, aldi berean hankak estutu eta hasierako posizioa hartzen dugu.

Bigarren bidea:

1. Hasierako posizioa: eskuak maila berdinean kokatuta daude buruaren mailaren gainetik, bata bestearen azpian dago. Soka oinekin modu berean mantentzen dugu - behatzarekin eta orpoarekin.
2. Bultzatu oinekin, hartu soka haiekin apur bat gorago, tira zeure burua gora, soka atzeman eta beso zuzenetan zintzilikatu.

Soka eskalada hankarik gabe

1. Hartu soka bi eskuekin, bata bestea baino zertxobait altuagoa izan behar da, hankak pixka bat okertu edo atera zure aurrean.
2. Hanken eta gorputzaren posizioa mantenduz, altxa zaitez, txandakatuz besoak aldatuz eta bizkarreko eta besaurreko muskulurik zabalenak lotuz.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Bideo honek soka eskalatzeko hainbat teknika erakusten ditu:

CrossFit egiten hasi berria bazara eta oraindik sokan eskalatzeko prest ez bazaude, hasi entrenatzen hurbilketa ariketa batekin: tira sokarekin eskuekin, eserita dagoen posiziotik hasita. Aldi berean, hankek ez dute funtzionatzen, takoiak lurrean bakarrik uzten dituzte. Ahalik eta altuena altxatu eta belaunak erabat estutu bezain laster, hasi berriro beherantz, mugimenduak harmonikoak eta monotonoak izan behar duten bitartean, palmondoak elkarrengandik distantzia berera egon behar dira. Horrek mugimenduaren biomekanika ulertzen eta zure esku eta besaurreen indarra hobetzen lagunduko dizu.

Ariketa hau errazagoa izan dadin eta sokako eskalada hobetzeko, ariketa hau osatzen duten elementuak bereizita burutu behar dituzu. Arreta berezia jarri heldulekuaren indarrari: praktikatu sokan zintzilik, barra horizontalean eta langa batetik esekitako eskuoihalean, - Horrek eskuak eta besaurreak indartuko ditu, eta zure pisuak ez du hain astuna sentituko soka estua igotzerakoan.

Ikasi beso bateko txingak egiten, horrek asko erraztuko du hanketarik gabeko sokako eskalada ikasteko prozesua. Altxa ezazu pisu gehigarriekin eta beste latissimus ariketekin indarra garatzeko.

Sokan eskalatzeko gutxienez metodo bat menperatu ondoren, egin ezazu prozesu hau muturragoa: saiatu soka ahalik eta azkarren igotzen, multzoen artean atsedenik hartu gabe. Beraz, zure indarraren erresistentzia eta, oro har, zure gorputzaren potentzial fisikoa areagotuko dituzu, eta eskalatzeko aukera zailagoak erraz eta modu naturalean emango dira.

Hasiberrientzako bideo tutoriala, burutzeko ariketak:

Hasiberri akats arruntak

Jarraian, esperientziarik gabeko kirolariek elementu hau ikastean egiten dituzten akats nagusiak agertzen dira. Ez dute ezer traumatiko berezirik, baina teknika zuzenarekiko desbideratzeak zailagoa egingo zaizu jada zaila den ariketa hau ikastea. Akats hauek ez dira soka eskaladarako orokorrean onartutako arauekiko desbideratzeak bezain beste akats teknikoak, beraz ez dut gomendatzen informazio hori saihestea.

1. Atletak soka ez du oinekin hartzen, aldakak baizik. Nekez lortuko duzu soka aldakarekin estutzea eroso orekatzeko adina indarrekin. Erabili goiko metodoa soilik - baten behatza eta beste oinaren orpoa.
2. Ez jantzi eskularruak sokara igotzen den bitartean - Ez du zure larruazala salbatuko kaloi itxuratik, ez sinetsi mito hau. Gainera, zure grip indarra askoz ere mantsoago garatuko da eskularruak erabiltzean.
3. Ez salto sokatikbatez ere altuera handian finkatuta badago. Hau da, agian, lesio larriak izan ditzakezun une bakarra. Lurrik gabe ateratzen bazara, orkatila zauritu dezakezu edo oinaren metatarsal hezurrak zauritu ditzakezu, entrenamendu prozesutik kanpo utzi zaitzakete hainbat hilabetez.
4. Ez irristatu sokatik behera. Bai, noski, azkarragoa da horrela, baina palmondoen larruazaleko sentsazio mingarriek nekez emango dizute hurbilketa batzuk egiteko aukera.
5. Gogoratu magnesioa erabiltzea, horrek sokarekin palmondoen atxikimendua hobetuko du eta unerik desegokienean palmondoak irekitzeko arriskua murriztuko du.

Crossfit konplexuak

CrossFit-en mundu osoko kirolariek erabiltzen duten soka eskalatzeko teknika nagusia hankarik gabekoa da. Noski, logika jakin bat dago horretan: zenbat eta zailagoa izan ariketa, orduan eta eraginkorragoa da. Sokaren eskaladaren bertsio hori da atleta kontzentrazioa eta dedikazioa maximizatzea eskatzen duena, batez ere konplexuen esparruan modu leherkorrean eta atseden gutxieneko tartean egitea beharrezkoa bada. Hala ere, zure entrenamenduak hankarik gabeko eskaladan etengabe emaitza onak suposatzen ez baditu, metodo hau hobe egiten duzun beste batekin ordezka dezakezu.

Jarraian, konplexu batzuk agertzen dira. Horiek eginez gero, prestakuntza funtzional oso gogorrerako prest zauden ala ez egiaztatu dezakezu. Muskulu talde guztietan izugarrizko karga, intentsitate maila oso altua. Gogoratu konplexu horiek edo antzekoak egin aurretik ondo berotu behar duzula.

Ikusi bideoa: Silbergeier - Nina Caprez u0026 Cedric Lachat (Azaroa 2024).