Crossfit ariketak
9K 0 2016.12.15 (azken berrikuspena: 2019.07.01)
Esku bakarreko dumbbell lurretik ateratakoa CrossFit-en eta muturreko indarretan ohikoa den ariketa leherkaria da. Egia esan, esku bakarreko dumbbell-a kentzea halterofiliako barbell-a kentzeko aldaketa moduko bat da, nahiz eta aldaketa nabarmenak izan dituen. Ariketa honek gure funtzionaltasuna, leherketaren indarra, malgutasuna eta koordinazioa garatu nahi ditu. Ariketa hau kettlebellarekin egiteko teknikaren aldaera bat ere badago, baina ez dut alde tekniko nabarmenik ikusten esku artean supinatzeaz gain.
Gaur aztertuko ditugu:
- Zergatik egin behar duzu esku batekin dumbbell jerk?
- Nola egin dumbbell power jerk bat behar bezala egiteko;
- Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.
Zergatik da beharrezkoa ariketa hau?
Hankaren eskumuturra hanken muskuluen eta sorbaldaren gerrikoaren indar leherkariarekin zailtasunak dituzten kirolarientzat egokia da. Indar leherkorra bezalako trebetasun fisikoa ezinbestekoa da crossfit, borroka, korrika, bobsleigh, etab. Potentzia leherkorrari esker, besteak beste, squats, barbell snatch, deadlift eta beste hainbat ariketak egin ditzakegu; edozein unetan gai gara lurrean borrokatzerakoan posizio nagusia hartzeko; esprintean edo jauzi luzeak egitean azelerazio bizia egiteko gai gara. Zerrenda amaigabea da. Esanahia argia da: horrelako ariketetan emaitzaren erdia inguru, non azelerazio zorrotza edo jaurtigailua azkar eta indartsua behar duzun, gure leherketa-indarra garatuaren araberakoa da.
Esku batekin dumbbell jerk batek kuadrizepsak, ipurmasailak eta muskulu deltoideak garatzen ditu, grip indarra garatzen laguntzen du eta, horrela, lan pisu handiekin oinarrizko ariketak burutzeko indar oinarri sendoa sortzen du.
Ariketa teknika
Has gaitezen ariketa honetako anplitudeak ibilbide izugarria ematen duela eta ez da oso gomendagarria dumbbell jerk hastea beroketari jaramonik egin gabe... Ariketa honek muskulu masa ia guztiak erabiltzen ditu eta luzapen eta koordinazio ona ere eskatzen du; beraz, beroketarik egin gabe lesioak izateko arriskua dago.
- Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, oin osoan oinarrituta. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, sabeleko muskuluak estatikoki estutzen ditugun bitartean, pelbisa pixka bat atzera botatzen dugu. Begirada aurrera zuzentzen da. Gure zeregina jaurtigailuari behar den azelerazioa ematea da, mugimenduak leherkorra eta indartsua izan behar du. Horretarako, pisua hankekin "ateratzen" hasten gara (deadlift klasikoa egitean bezala), pelbisa aurrera bultzatzen dugu eta, aldi berean, ukondoa gora mugitzen hasten gara. Mugimenduari arnasa boteretsu batekin laguntzen diogu.
- Dumbbell ahalik eta hurbilen egon behar duzu, beraz, mugimendua hobeto kontrolatuko duzu eta sorbaldako artikulazioak eta lotailuak babestuko dituzu. Amplitudearen bigarren erdian belauneko edo txahal muskuluen tentsio desatsegina sentitzen baduzu, behatzetan pixka bat egon zaitezke; horrela, karga hamstrings-etik kenduko duzu eta pisu gehiago altxatu ahal izango duzu.
- Dumbbell ia puntu gorenera iritsi denean, okupazio txiki bat egin beharko zenuke (halterofiliako altxamenduarekin gertatzen den bezala), dumbbell tricepsarekin estutzeko tentazioari aurre egiteko. Puntu hau behingoz ikasi behar da, pisu larriekin ariketa honetan lanean hasten zarenean, triceps dela eta, dumbbell-a altxatzea oso traumatikoa izango da ukondoaren artikulazioarentzat.
Ateratzea amaitu eta dumbbell-a beso luzatuan finkatu ondoren, eduki posizio hau 1-2 segundoz. Orain dumbbell bota dezakezu lurrean.
Kontuz oinekin! Hasiberri askok metatarsianoen hezurrak hautsi dituzte, dumbbell bat bota gabe. Pena da hainbeste hilabetetako entrenamendua galtzea horrelako indiskrezio ergela dela eta.
Esku batekin solairutik esku batekin dumbbell jerk egiteko teknika erakusten duen bideo laburra:
Crossfit entrenamenduak dumbbell snatch bat duten
Lurrean esku batekin duen dumbbellaren indarra zure entrenamendu prozesuaren esparruan sar daiteke, bai bereizita (intentsitatea eraikitzeko eta indar leherkorra garatzeko), bai konplexu funtzionalen barruan (indarra erresistentzia garatzeko eta, oro har, kirolariaren egoera fisikoa handitzeko). Horietako batzuk jarraian hartuko ditugu kontuan ...
| 200/100 | Egin 10 dumbbell jerks esku bakoitzarekin eta 10 burpee txandaka. 10 txanda bakarrik. |
| Alferra | Egin 50 dumbbell jerks esku bakarrarekin (25 bakoitza), 50 barbell jerks eta bi eskuko 50 kettlebell kulunka. 3 txanda daude guztira. |
| Abenduak 15 | Egin 21 eskukada dumbbell esku bakoitzarekin, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Errepikatu birritan, 15 eta 9 snatch eta burpees eginez bigarren eta hirugarren txandetan. |
| Birrintzeko proba | Egin esku bakoitzarekin 5 dumbbell jauzi, soka bikoitzeko 10 jauzi, 5 tiraldi eta 10 kutxa jauzi. 5 txanda bakarrik. |
| Marinel mozkorra | Egin 10 dumbbell jerks esku bakoitzarekin, 10 push-up, 5 squats hanka bakoitzean eta 10 burpees. 10 txanda bakarrik. |
