Jauzi-soka erresistentzia eta oin-lana garrantzitsuak diren kirol askoren ezaugarria da. Irakurri artikulu honetan agertzen diren jaurtigailu honen abantailak, erabileraren zailtasunak eta jakin behar dituzun beste gauza erabilgarriak.
Soka saltoa - zerk ematen du?
- Erresistentziaren garapena. Oskol hau boxeolari buruzko film askotan ikus daiteke. Eta kirolarientzako soka kontrol onaren balioa ezin da gehiegi balioetsi. Soka saltoak lasterka ordezkatzen du eta kardio entrenamenduetan sar daiteke. Proiektil honekin egindako ariketek nahikoa estresa ematen diote arnas aparatuari. 5-10 minutuko entrenamendua gutxi gorabehera 1-2 km-ko lasterketaren berdina da, saioaren intentsitatearen arabera.
- Hanketako muskuluen garapena. Kirolariek simulagailu hau aukeratzeko bigarren arrazoia hanken eta tendoien muskuluak indartzea eta tonifikatzea da. Saltoka sokak mugimendu erraztasuna, egonkortasuna eta muskuluak karga dinamikoarekiko erresistenteago bihurtzen ditu.
- Argaltzeko. Bai, soka saltoak pisua galtzen eta nahi ez dituzun kaloriak kentzen lagun dezake.
Argaltzeko
Pisua galtzeko nahia da, agian, gailu hau erosten duten pertsonen artean nagusi. Izan ere, soka baten laguntzarekin pisua galtzen duzu. Adibidez, entrenamendu orduak 1000 kaloria inguru kontsumitzen ditu.
Hala ere, beharrezkoa da karga txikiekin hastea. Eguneko 10-15 minutu nahikoa izango dira hasiberri batentzat. Gero, karga pixkanaka handituz, entrenamendu baten batez besteko denbora 45-60 minutura irits daiteke.
Gainera, gehiegizko kaloriak kentzeko, aldizka ariketa fisikoa egin behar duzu. Entrenamendu baten ondoren, emaitza, hala izango den arren, ez da gutxi. Ohituragatik, giharretako mina gerta daiteke; murrizteko, berotzeko pomada edo igurtzi sinplea erabil dezakezu.
Hona hemen nahi duzun emaitza lortzeko jarraitu beharreko zenbait aholku:
- Jauzi egitean, mantendu bizkarra zuzen, sabeleko muskuluak tenkatuta daude, gorputza kate baten moduan luzatzen da.
- Zorutik aldaratzea txahalek bakarrik egin behar dute. Salto egiteko ez duzu belaunak gehiegi okertu beharrik. Nahikoa da sokaren mugimendu askerako beharrezkoa den altuerara bultzatzea.
- Biraketa eskumuturren kaltetan egiten da, ukondoak eta sorbaldak kenduta.
- Ahal izanez gero, klaseak kanpoaldean edo aireztatutako eremuan egin beharko lirateke.
Muskulu talde desberdinetara bideratutako hainbat pisu galera jauzi mota ere badaude.
- Jauzi normalak. Bira bakoitzeko salto bat egiten da.
- Hanka aldaketarekin saltoka. Ariketa hanka bakoitzarekin txandaka egiten da. Sokaren biraketa baterako, salto bat, beste hankan lurreratzea, etab. korrika egitean bezala.
- Hanka baten gainean saltoka. Aurreko ariketaren bertsio aurreratua. Jauzia hanka batean egiten da hanka berean lurreratuta. 10-15 aldiz igaro ondoren, hankak aldatu egiten dira.
- Mugimenduarekin saltoka.
Sokaren iraultza bakoitzeko, lurreratu hasierako posiziotik eskuinera edo ezkerrera. Aurrera eta atzera mugitzen den aldakuntza ere posible da.
Kontuan hartu behar da ariketa hau egiteko modu batzuk direla. Elkarren artean konbinatu ditzakezu, jauzi eta denbora kopurua handitu. Baina, hasieran, bi hanketako jauzi arruntak nahikoa izango dira.
Entrenamendu eraginkorragoa lortzeko, salto batez beste 70 rpm-ko abiaduran. Proiektil honekin egunero entrenatu zaitezke, baina ariketen maiztasunaren erregulatzaile nagusiak osasun egoera izan behar du.
Erresistentzia handitu
Soka saltoka erabiltzearen beste onura bat erresistentzia handitzea da. Entrenamendu mota hau egokia da kardio entrenamendu osoa edo bere ataletako bat bezala egin ezin duten kirolarientzat. Erabilitako giharretan soka saltoka korrika egitearen antzekoa da, beraz, korrikalariek ekipamendu hori beren armategian sartu beharko lukete.
Erresistentzia handitzeko, pisua galtzerakoan egin ditzakezun jauzi mota berdinak erabil ditzakezu, baina kasu honetan, zure bihotzaren taupadak kontrolatzeak garrantzi handia du.
Karga modu egokian hautatzeko, minutuko gehienezko taupada kopurua neurtu behar da (batez beste 220 gizonezkoetan eta 226 emakumezkoetan). Ondoren, ken ezazu zure adina zenbaki honetatik. Jasotakoaren% 60-70 erresistentzia garatzeko beharrezkoa den erritmoa izango da.
Bihotzerako eta biriketarako onurak
Gainera, sokak bihotzean eta biriketan eragin onuragarria du. Jauziaren bidez, bihotza odol gehiago zirkulatzen hasten da, horrela garatuz. Efektu horri esker, bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murriztu dezakezu, baita geldialdia eta odolaren loditzea ere.
Jauzi egitean, aire kopuru handia biriketara sartzen da, horrela zabaldu egiten da. Horrek erresistentzia handitzea ahalbidetzen du. Halaber, karga hori erabilgarria da arnas gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Nerbio sisteman eta vestibular aparatuan eragina
Soka saltoka ari denean, zoriontasunaren hormona - endorfina - askatzen da. Lan gogorra edo estres psikologikoa duten pertsonei lagunduko die. Mugimenduen koordinazioa ere hobetzen ari da. Pausoak errazagoak eta malguagoak direla dirudi.
Sustatu metabolismoa
Pisua murriztu nahi duen orok lortu nahi du efektu hori. Metabolismo bizkorrarekin gorputzeko substantziak azkarrago xurgatzen dira, gantz bihurtzeko astirik izan gabe. Metabolismoa azkartu dadin, ez duzu asko egin beharrik.
Hobe da multzo laburrak gutxieneko atsedenarekin erabiltzea. Adibidez, minutu 1 soka saltoka eta 10-15 segundo atseden hartzen. Egunean horrelako 10-15 planteamenduek metabolismoa bizkortu egingo dute bi astetan.
Zer muskuluk funtzionatzen dute soka saltoka?
Beheko gorputzeko giharrek egiten dute lan gehiena.
Hauek dira:
- Aldaka biceps
- Izterreko kuadrizeps
- Txahal muskuluak
- Ipurmasaileko giharrak
Sokan lan egitean desabantailak karga txikia izaten dute parte hartzen duten muskuluei. Jauziak oso dinamikoak direnez eta tentsioak ez du asko irauten.
Hanketako muskuluez gain, abdominalek eta gerrialdeko eskualdeak zeharka hartzen dute parte, eta horrek salto egitean oreka mantentzea ahalbidetzen du. Era berean, lanak besoetako, eskuko, besaurreko bizepsak eta trizepsak biltzen ditu, horregatik biraketa mugimenduak egiten dira.
Kalte eta kontraindikazioak
Sokan lanean ari zarenean zauritzeko aukera txikia da, baina joera baduzu, medikuarengana jo beharko zenuke. Besteak beste, bihotzeko arazoak, bizkarreko mina. Jauzi egitean, lan nagusia bizkarrezurrera doa eta, beraz, ahula bada, proiektil pasiboagoa aukeratu edo lehenik eta behin ariketekin indartu beharko zenuke.
Soka saltoa kardio entrenamenduei egotzi dakiokeenez, hipertentsio arteriala eta beste bihotzeko arazoak dituzten pertsonek karga mota horri uko egin beharko liokete.
Iritziak
Ez zait gustatzen kirola egitea, baina batzuetan figura ideal baten ideia bururatzen zait burura. Beraz, soka saltoka probatzea erabaki nuen. Bitxia bada ere, lagundu egin zuen. Egunean 10-15 minutuz entrenatzen naiz hilabetez. Muskuluak tonifikatu eta zelulitisa desagertzen hasi ziren. Klasea!
Elena 23 urte
Kirolari profesionala naiz eta esan dezaket nire norabidean (korrika), soka saltoa entrenamenduaren osagai dela. Erresistentzia oso ondo garatzen laguntzen dute.
Ivan, 19 urte
Duela gutxi soka erosi nuen. Ohartu nahi dut nire helburu nagusia nire gorputza sasoi onean mantentzea zela, baina 2 aste igaro ondoren txahalak nabarmentzen hasi ziren, muskuluak nabarmenagoak ziren. Ez nuen horrenbesteko efekturik espero, nahiz eta ez den alferrik egunean 60 minutu saltatzea.
Valentine, 30 urte
Soka erosi nuen pisua galtzeko. Hilean 10 kg galdu nituen. Jakina, dietak paper handia izan zuen, hala ere, salto egiteak, nire ustez, asko lagundu zuen.
Vladimir, 24 urte
Bizitza osoa daramat kirola egiten. Esperientzian oinarrituta, esan dezaket kirolariek, batez ere korrikalariek edo, besterik gabe, bizimodu osasuntsua dutenek, soka bat behar dutela. Bikaina erresistentzia eta pisua galtzeko garatzeko.
Vladislav, 39 urte
Saltoka soka ezin hobea da kirolarientzat zein gorputza forman mantendu nahi duten pertsonentzat. Gauza nagusia ariketak onuragarriak direla eta aldizka entrenatzen direla ziurtatzea da.
