Pultsazio negatiboak push-up klasikoen bertsio sinplifikatua dira. Ariketari negatiboa deritzo, kargaren enfasia beheko puntura iristen den unean aldatzen baita. Flexio klasikoak egitean, muskuluen karga nagusia gorputza lurretik bultzatzen denean sentitzen da. Pultsazio negatiboetan, ahalegin nagusia gorputza beheko punturaino moteltzea da. Hau izango da horrelako ariketen osagai nagusia.
CrossFit-en, bultzada negatiboek bi erabilera dituzte:
- Kirolari hasiberrientzat. Ohiko bultzadek zailtasunak sortzen badituzte, ezin hobea da zorutik bultzada negatiboekin hastea. Ariketa honek zure bekatuak, trizepsak eta deltoideak prestatuko ditu.
- Kirolari profesionalentzat. Lurrean edo barra gorabeheratsuetan beharrezko push-up klasikoak landu ondoren, ez da soberan egongo entrenamendu amaieran bularreko muskuluak "gehitzea". Eragina lortzeko, beharrezkoa da bultzada negatibo gehien egitea, muskuluak guztiz nekatuta egon arte.
Demagun push teknika negatiboak egiteko bi teknika - zorutik eta barra irregularrean.
Lurretik bultzada negatiboak egiteko teknika
Halako bultzadek itxura oso antzekoa dute bultzada arruntekin, baina alde nabarmena dute.
- Hasierako posizioa onartzen dugu. Push-up klasikoetan gertatzen den bezalakoa izango da - etzanda.
- Besoak zuzenak dira, sorbaldaren zabalera edo apur bat estuagoak. Besoen ezarpena zenbat eta zabalagoa izan, orduan eta karga handiagoa izango da bularreko muskuluen gainean. Besoak dagoeneko sorbaldaren zabalera banatuta badago, kasu honetan, trizepsak gehiago entrenatzen dira.
- Gorputza poliki-poliki jaisten hasten gara. Garrantzitsua da bularreko eta trizepseko muskuluak kontrolatzea.
- Gorputzak laua izan behar du: urdaila ez da uzkurtzen, eta pelbisa ez da gorantz egiten.
- Puntu baxuenean, 1-2 segundo egon gara.
- Azkar itzuliko gara hasierako posiziora. Altxatze etapa laguntza osagarriarekin egin daiteke - hanken ahalegina. Hasierako posiziora itzultzea ez da ariketaren zati esanguratsua.
Bideo honetan push-up negatiboak solairutik ezartzen direla erakusten da:
Barra irregularrean bultzada negatiboak egiteko teknika
Zure muskuluak kalitate handiko ohiko push-upetarako prestatu ditzaketen ariketa eraginkorrenetako bat.
Exekuzio teknika:
- Hasierako posizioa - barra gorabeheratsuen enfasia.
- Poliki-poliki besoak ukondoaren artikulazioetara tolesten ditugu eta gorputza beherantz jaisten dugu.
- Posizio horretan 1-2 segundoz konpontzen gara eta salto egiten dugu.
- Berriro ere hasierako posizioa hartzen dugu barra irregularrean.
- Ariketa errepikatzen dugu.
Bultzada hauen helburu nagusia ahalik eta mantsoen jaistea da.
Bideo honetan barra irregularrean flexio negatiboak egiteko teknika erakusten da (2:48 tik aurrera). Begira, erabilgarria da:
