Goblet squats goblet squats ere deitzen zaie, ingelesetik hitzaren itzulpenari esker: "goblet" - "goblet". Egia esan, ariketa hau egiten ari den kirolariari begiratzen badiozu, kopa eskuetan duela okupatuta dagoela ematen du. Azken hau kettlebell batek, dumbbell batek, barbell bateko krepe batek eta beste pisu inprobisatuek jotzen dute. Proiektila eskuetan hartzeko metodoa irabazleak bere saria jasotzen duen mugimendua bezalakoa da.
Zer dira goblet squats eta norentzat egokiak dira?
Cup Squat abdominalak, gluteoak, hankak eta muina lantzeko ariketa bikaina da. Eskuek karga estatikoa lortzen dute. Horrela, gorputz osoak parte hartzen du lanean, eta horrek ariketaren aldakortasuna frogatzen du. Pisua izan baino lehen muskuluak berotzen laguntzen du. Bere laguntzarekin, kirolari hasiberriei zuzen okupatzen irakats diezaiekezu, bizkarra zuzen mantenduz. Norentzat da okupa?
- Hasiberriek koparen okupatik ateratzen ikasiko dute aldaken lana dela eta, ipurmasailak atzera bota gabe eta gorputza aurrera makurtu gabe;
- Era berean, goblet squat teknikari esker kirolari hasiberriei sabeleko arnasketa irakatsi eta prentsa etengabe tenkatuta eduki dezakezu. Ariketa teknikoki ondo eginez gero, bestela ez duzu arrakasta izango;
- Emakumeek kaleko kopatilak maite dituzte ipurmasailak behar bezala kargatzeko duten gaitasun handiagatik.
- Eta gizonezkoentzat, kettlebell squats laguntza ariketa bikaina izango da indarra entrenatu aurretik.
- Gehienetan, kalikiaren teknika crossfit profesionalean eta kettlebell altxatzean praktikatzen da.
Zer muskuluk hartzen dute parte kopa kopatilan?
Beraz, ikus dezagun zein muskuluk lan egiten duten ariketan zehar:
- Ipurmasailek eta kuadrizepsek jasotzen dute karga nagusia;
- Bigarren mailakoak: hamstrings, soleus shins;
- Sabeleko muskuluak egonkortzaile gisa funtzionatzen dute (prentsa konplexua);
- Besoen bizepsak, deltetako aurreko sortek eta brakializek karga estatikoa jasotzen dute.
Ikus dezakezunez, kettlebell squats erabilgarria da gizonezko zein emakumezkoentzat, ia gorputz osoa kargatzeko aukera ematen baitute. Ikus dezagun zer aukera dauden horiek gauzatzeko ..
Kopako okupen aldakuntzak
Ariketa honen hainbat aldaera daude, guztiak zerrendatuko ditugu:
- Kupel klasiko klaseak kettlebellarekin egiten dira, pisua egokia izan behar da, beraz, 25-30 okupa mugaraino atera daitezke. Errepikapen kopuru hori arnasa sentitu ere egin ezin baduzu, seguruenik pisu pixka bat gehitu beharko zenuke.
- Zenbait kirolarik nahiago dute okupak egin bi kettlebells sorbaldan dituztela. Mota hau klasikoekin alderatuta zailagoa dela deritzo, bizkarreko eta sorbaldako muskuluak ere erabiltzeko aukera ematen du.
- Kirolari aurreratu batzuk kettlebellarekin estutzen dira, baina ez dute heldulekutik helduta, gorputz ganbilarekin baizik, karga eskuetan ezarriz.
- Subespezie klasikoarekin antzekotasunez, dumbbell batekin kopatilak okupatzen dira;
- Goblet kattlebell bizkarrean okupatuta egoteak oso denbora asko hartzen duen aldakuntzat jotzen da; izan ere, helburuko muskuluen karga nabarmen handitzen da;
- Halako squatsen aldaera bat ere bada hanka batean - esperientziadun kirolarientzat bakarrik egokia.
- Neskei oso gustuko zaie sumo teknikaren bidez kopatilak botatzea, oso jarrera zabalarekin, kettlebell bularrean eta besoen artean luzatuta hanken artean. Zein muskuluk funtzionatzen dute hanken artean kettlebell batekin okupatzen zarenean? Ipurmasaileko eta izterreko atzeko giharrek lehoiaren zatia jasotzen dute. Horregatik, emakumeak pozik daude ipurdia aldatzen duten aldakuntza honekin.
Exekuzio teknika
Orain ikus dezagun kuple-belarekin kukurruka egokia nola kopatu teknika erabiliz, ñabardura guztiak aztertu eta ohiko akatsak zerrendatu:
- Etapa: kettlebell eskailera batean hartzea.
Proiektila atleta aurrean dagoen lurrean dago. Azken honek okertze txikia egiten du aldakako giltzaduraren flexioaren ondorioz eta bi aldeetatik kettlebell bat hartzen du bi eskuekin. Gero, pelbisa tolesten du, zuzendu egiten da, baina hankak belaunetan apur bat tolestuta jarraitzen du. Proiektila bular mailan kokatzen da.
- Etapa: jaurtigailuaren kokalekua.
Pisua "balitz bezala" bularrean dago, bere pisuarekin behera sakatzen du. Momentu hau oso garrantzitsua da: proiektua eskuekin indarrarekin bakarrik eusten baduzu, ezin izango duzu teknika behar bezala jarraitu. Aldi berean, gorputzak zuzen jarraitzen du, bizkarraren beheko aldarrikapenik gabe, beraz, gorputzaren erdia kargatu behar duzu, baina ez bularra bera. Saiatu sentsazio hori "harrapatzen" behin, eta ez dira arazo gehiago sortuko. Bizkarra eta abdominalak tenkatuta egoten dira ariketa osoan zehar, sorbaldak elkartzen dira.
- Etapa: egonkortzea.
Maskorra hartu eta bularrean jarri bezain laster, ez duzu berehala okupatu beharrik izango. Egonkortu zure gorputzaren posizioa: kettlebell-a etengabe eseri behar da, gehiegi zintzilikatu edo irristatu gabe. Ziurtatu pisua berdin banatzen dela gorputzaren erdiaren eta besoen artean.
- Etapa: okupa.
Zabaldu hankak sorbaldak baino zertxobait zabalago, biratu behatzak apur bat. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki squat hasten da, belaunak tolestuz. Azken hauek galtzerdiekin norabide berean begiratzen dute. Ez makurtu aurrera. Punturik baxuenean, pelbisa belaunen azpiko plano batera iritsi behar da eta, aproposena, izterrak txingekin harremanetan daude. Arnasa botatzean, zutitu zorrotz hanken indarrarengatik (pelbisa gora bota gabe, gorputza okertu, bizkarraldean tentsioa izan gabe). Ipurmasailak eta abdominalak ahalik eta tenkuenak dira.
Ohiko akatsak
Zuzendu squats zure aurrean kettlebell batekin ez dute berehala arrakasta guztientzat. Teknologian ohikoenak diren akatsak hauek dira:
- Kettlebell-a beso luzatuetan edo besoen indarrarengatik soilik eutsita - horrela artikulazioak eta lotailuak zauritu ditzakezu;
- "Squat azpian" - atleta pelbisa belaunen planoaren azpitik jaisteko beldur denean. Kasu honetan, xede-muskuluen gaineko karga minimoa da, eta aurreko kupelen puntu osoa kettlebells-ekin zero bihurtzen da;
- Oinak paraleloan instalatuta daude - lotailuen gaineko tentsioa eta belauneko artikulazioa gertatzen da;
- Bizkarrezurreko desbideratzeak, pelbisa irtena - kasu honetan, bizkarrak xede giharretarako lan guztia egiten du;
- Beheko puntutik bultzada irteera bizkarrezurrean, belaunetan lesioak ditu;
- Proiektilaren pisu nahikoak ez du zure ahalegin guztiak zentzugabeak.
Kopako biriken onurak eta kalteak
Beraz, kaleko kopatilak egiteko teknika aztertu dugu eta orduan jakingo dugu zergatik diren hain erabilgarriak:
- Lagundu ipurmasailean eta izterretan irudi eder bat sortzen;
- Sabeleko muskuluak kualitatiboki kargatzeko aukera ematen du;
- Gihar tonua ematen du, erresistentzia zentzua garatzeko aukera ematen du;
- Squats klasikoen teknika zuzena jartzen laguntzen du;
- Jarrera hobetu;
- Teknika egokiarekin, artikulazioen mugikortasuna garatzen dute;
- Gimnasiora joateko aukerarik ez duten kirolariek ariketa moldakortasuna eskertuko dute, etxean egin baitaiteke, pisu inprobisatua erabiliz - berenjena harearekin, dumbbell bat, etab.
Kalterik egin al dezake kaliko kopetek?
- Ez dute asko ponpatzen lagunduko, beraz, horiek osatzeko gogor lan egiten duten atletak alferrik nekatuko dira. Bai, muskulu iraunkorragoak eta tonuagoak bihurtuko dira, baina azken hauek hazteko, pisu astunagoekin lan egin behar duzu.
- Kettlebell squats egiteko teknika jarraitzen ez bada, belaunak, bizkarra, orkatilako artikulazioa lesionatzeko arriskua dago;
- Hala ere, ariketa fisikoa egiteak kalte egin dezake kontraindikazioekin praktikatuz gero:
- Hanka eta besoetako lotailuen eta artikulazioen lesioak eta gaixotasunak;
- Muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak;
- Sistema kardiobaskularreko patologia larriak;
- Haurdunaldia;
- Bihotzekoak eta iktusak izan ondoren;
- Glaukoma;
- Sabeleko ebakuntza egin ondoren;
- Gaizki sentitzea, buruko mina;
- Hantura, katarroak, sukarra;
- Gaitz kronikoak areagotzea;
- Etab. (Zure diskrezioa espero dugu).
Beno, orain badakizue kopatila egokia egiten kettlebells-ekin, zure entrenamendu programan leku irmoa hartuko dutela espero dugu. Arrazoiren batengatik praktikatzea ezin baduzu, saiatu aurreko squat, hack squat, Smith makina, deadlift, makina hanka luzapena, hanka prentsa ordezkatzen. Alternatiba aukeratzerakoan, hasi zure osasun egoeratik eta kopa teknikan ezin zarenean zergatik okupatu.
