Bankuko prentsa oinarrizko ariketa fisikoa da, barra horizontalean etzanda barra jaitsi eta altxatzean datza. Bankuko prentsa munduko ariketa ohikoena da ziurrenik, eta ia atleta ia guztiek ariketa hori egiten ez duten gimnasio bat aurkituko duzu. Ariketa hau pisu handiekin lan egin dezakezun horietakoa da, banku lauko prentsaren erosotasun anatomikoa dela eta, eta aukera bikaina da zure indar genetikoa potentziala askatzeko.
Pisu handiei buruz hitz egiten dudanean, hasiberri guztiak hunkitu ditzaketen zifra benetan ikusgarriak esan nahi dut. Ekipo gabeko bankuko prentsako egungo munduko errekorra Kirill Sarychev errusiarrarena da eta 335 kg harrigarria da. Kirillek errekor hori ezarri zuen Moskun 2015eko azaroan, eta nork daki atleta hurrengo lehiaketan zer emaitza lortuko duen. Heroi errusiarrak 27 urte besterik ez ditu, eta ziur nago disko berriak ez direla luzatuko, zauriturik ez badago.
Gaurko gure artikuluan ulertuko dugu:
- Zergatik egiten du aulkiak?
- Nola egin bankuko prentsa barbellarekin;
- Akats tipikoak;
- Zein dira bankuko prentsa klasikoaren alternatibak;
- Nola handitu bankuko prentsa;
- Bankuko prentsa arauak;
- Bankuko prentsa duten Crossfit konplexuak.
Zergatik egiten du barbell bank prentsa?
Bankuko prentsa kirolarien indar orokorra garatzeko eta muskulu masa irabazteko pectoral muskuluetan eta sorbaldako gerriko osoan ariketa polifazetikoa da. Kasu honetan, banku-prentsa egiteko "estiloa" eta "pisua lortzeko" estiloa desberdinak dira kasu gehienetan.
Indarra lortzeko prentsa egitean, errepikapen sorta txiki batean lan egiten dugu (normalean sei baino gehiago ez), errepikapen bakoitza anplitude osoz egiten dugu, barra beheko eta goiko puntuetan finkatuz. Anplitudea murrizteko eta lanean gihar gehiago sartzeko, kirolariak aulkian etzanda dagoen ariketa "zubi" moduko bat egiten du. Kasu honetan, heldulekua ahalik eta zabalen erabiltzen da (powerlifting arauen arabera baimendutako gehienekoa 81 cm da).
Pisuak altxatzerakoan, banku prentsa bikaina irismen laburreko lana da. Ez ditugu ukondoak guztiz luzatzen, pausarik gabe lan egiten dugu, beraz, pectoral muskuluak eta trizepsak etengabeko tentsioa izaten dute. Aldi berean, atleta ez da aulkian okertzen anplitudea murrizteko, baina aulkian etzanda dago; esperientziadun kirolari batzuek nahiago dute oinak bankuaren ertzean jartzea edo airean mantentzea gorputzaren mailaren gainetik. Esanahia argia da. Horrela, kontaktu puntu gutxiago ditugu eta ez dugu muskulu antagonistarik inplikatzen lanean.
Bankuko prentsa egitean lan egiten duten gihar talde nagusiak: bularra, trizepsak eta aurreko deltak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Botere estiloan sakatzen badugu, ahalik eta gihar gehien lotzen saiatuz, pixka bat laguntzen dugu kuadrizeps, bizkarrezurreko hedatzaile eta latissimus dorsi-rekin, etengabeko tentsio estatikoan daudelako eta lanetik segundo batez itzaltzen ez direlako.
Bankuko prentsa egiteko teknika
Jarraian, kirolari gehienentzat lan egingo duen bankuaren prentsarako teknika klasikoa dago. Zure sasoi fisikoaren mailaren arabera, zaildu eta alda dezakezu; adibidez, hanketan laguntzarik gabe lan egin edo mugimenduaren kontrola zailtzen duen ekipamendu osagarria erabil dezakezu: gomazko begiztak edo kateak. Ikus dezagun nola egin banku-barra prentsa zuzenarekin.
Hasierako posizioa
Hasierako posizioa hartzen dugu: aulkian etzaten gara, sorbaldak elkartzen eta bizkarraren beheko aldean apur bat okertzen saiatzen gara, ipurmasailak, goiko bizkarra eta burua aulkiaren kontra estu estutu behar diren bitartean. Oinak lurrean ongi pausatzen ditugu, kuadrizepsak estatikoki iragazten ditugu. Barra gutxi gorabehera begi mailan egon behar da.
Helduaren zabalera zein den erabakitzen dugu: eskuak zenbat eta zabalago jarri, anplitudea motzagoa da eta orduan eta gehiago parte hartzen dute bularreko muskuluak lanean. Eskuak zenbat eta zabalago jarri, anplitudea txikiagoa da eta orduan eta lan handiagoa egiten dute trizepsak eta aurrealdeko deltak. Hemen proba eta akatsen bidez lan egiten dugu.
Sorbaldak baino zertxobait zabalagoa den heldulekuarekin hastea gomendatzen dut, beraz, karga uniformeki banatuko dugu lanean ari diren gihar talde guztien artean.
Ez hasi presio zabalegi batekin sakatzen, sorbaldako artikulazioetan ondoeza eta bularrean estutasun desatsegina sor ditzakezu. Pisu handiekin helduleku zabalarekin eroso lan egiteko, adi pectoral muskuluak arretaz luzatzean, horrek emaitza handitzea ahalbidetuko dizu.
Eskuen posizioa erabaki ondoren, beharrezkoa da barra barra kentzea. Horretarako, tenkatu estatikoki trizepsak eta saiatu ukondoak guztiz luzatzen, barra sendo estutuz.
© Artem - stock.adobe.com
Barbell bankuaren prentsa
Kendu barra barra apalategietatik eta ekarri pixka bat aurrera, bularraren behealdean egon behar du.
- Leunki eta kontrolpean barbell-a jaisten dugu, mugimendu horri arnasa sakon lagunduz. Bat-bateko mugimendurik egin gabe, jarri barra barra bularrean. Indarra lantzen ari bazara, bularrean pausatzea gomendatzen dizut 1-2 segundoz, beraz sakatze mugimendua lehergarriagoa izango da. Masa bat lantzen ari bazara, ez da beharrezkoa hori egitea; hasi berehala sakatzen bularreko hondoa ukituarekin barbelarekin.
- Barra estutzen dugu bularreko muskuluen eta trizepsaren ahaleginarekin. Arnasa boteretsua egiten dugu. Kasu honetan, ukondoek ez lukete jarrera aldatu behar, ukondoen barruko "erakundea" lesioz beteta dago. Barbell prentsan mentalki hobeto kontzentratzeko, saiatu trikimailu hau: barra altxatzen hasi bezain laster, saiatu gorputz guztia bankura ahalik eta gehien bultzatzen, barbelletik "urruntzen" balitz bezala, horrela jaurtiketa altxatzeko azelerazio indartsua ezarriz. Horrela hobeto sentitzen duzu mugimenduaren biomekanika eta pisu gehiago igo dezakezu. Errepikapen osoa osatu eta ukondoak erabat luzatuta dituzunean, errepikatu berriro.
- Jarri barra barra apalategietan, apur bat sorbaldaren mugimenduarekin bururantz mugituz.
© Artem - stock.adobe.com
Berriro diot, teknika hau bankuko prentsaren lagin bat besterik ez dela, baina zure helburuen arabera, alda daiteke. Powerlifting egiten ari bazara, arku sendoa egin behar duzu bizkarraren beheko aldean anplitudea laburtzeko eta, gainera, zertxobait lagundu zure lat eta hankekin, barra estutuz. Errepikapen gehien lortzeko bankuko prentsa gehiago interesatzen bazaizu, barba bularra ahalik eta azkarren jaitsi beharko zenuke, bularrean "errebote" egin dezan eta inertzia indarraren ondorioz anplitudearen zati bat igaro dezan. Zure helburua bularreko muskuluak ondo lantzea bada, jaitsi barra barra arinago, luzatu eta pectoralis baxua uzkurtuz.
Hasiberri akats arruntak
Gimnasioko jende askok lesio larriak izatea lortzen du bankuko prentsak egiten ari diren bitartean. Euren patua ez errepikatzeko, honako informazioa gogoratzea eta inoiz ez egitea gomendatzen dut.
- Ez ahaztu inoiz beroketa - artikulazioak eta lotailuak berotu eta mugimendua hobeto kontrolatzen lagunduko dizu.
- Erabili oinetako egokiak... Ezin duzu zapatiletan edo txankletetan bankuaren prentsa normala egin, ezin duzu lurrean behar bezala deskantsatu.
- Barra bastidoretik ateratzeko etapa da deserosoa eta traumatikoena. Anima zaitez gimnasioko norbaiti barba altxatzen laguntzeko eskatzera.
- Bilatu bermatzaile normala, berak emaitza onak lortu zituen bankuko prentsan. Bazkidearen laguntzak hemen leuna eta zehatza izan behar du, eta ez igoera bizkorra.
- Kontuz atzeko gelarekin, batez ere ordezkari negatiboekin. Zalantzarik gabe, tresna bikaina da indarraren adierazleak areagotzeko, baina ez zenuke horretara jo behar bankuko prentsan laneko pisua gutxienez 100 kg baino txikiagoa bada. Baliteke zure artikulazio-lotailu aparatua horretarako prest ez egotea.
- Hasiberri askok glutuak bankutik altxatzen dituzte bankuko prentsarekin. Horrek ez du merezi egitea - gerrialdeko bizkarrezurreko ornoarteko diskoetan konpresio handia dago. Eman zeure buruari jarrera mentala beti aulkian hiru puntutara makurtzeko: ipurmasailak, goiko bizkarra eta buruaren atzealdea.
Zein beste akats izaten dira hasiberrien artean? Ikusi bideoa:
Zein dira bankuko prentsa klasikoaren alternatibak?
Bankuko prentsa ariketa anitzeko ariketa da gimnasioan goldatzea oso gogorra dutenentzat. Ariketa gutxik egin dezakete eraginkortasunarekin bat. Baina, arrazoi bat edo beste dela eta, ariketa hau teknika zuzenarekin egin ezin dutenentzat, bankuko prentsa klasikoaren ordez honako ariketetako bat probatzea gomendatzen dugu:
Hankak prentsa banku horizontalean etzanda
Hankak esker, barra bat baino anplitude gehiagorekin lan egin dezakegu, horrela, bularreko muskuluak hobeto luzatu eta isolatuago lan egiten dugu. Bi ariketa hauen teknika antzekoa da, baina dumbbells-ekin lan egitean arreta handiagoa jarri behar zaio mugimenduaren fase negatiboari - mugimendua oso leuna eta kontrolatua izan behar da.
Traste irregularrak
Barra gorabeheratsuetan hondoratzeak eginez, beheko bularra eta trizepsak ezin hobeto landu ditzakegu. Hankak pisutsuagoak izan daitezen, pisu osagarriak erabil ditzakezu, 5 kg-ko krepe batekin edo dumbbell txiki batekin hasi eta pisuen pisua pixkanaka handitu. Hala ere, ez gehiegizko pisuarekin, ukondoaren artikulazioetan estresa gehiegi baitago. Pisuetarako beste aukera bat lepoan dauden kateak dira, beraz, enborra aurrerantz makurtzen da eta bularreko muskuluak estres handiagoa izaten dute.
Bankuko prentsa Smith-en
Smith-ekin, ahalegin gutxiago gastatzen dugu ibilbide koherentea mantentzen. Smith-eko prentsa egokia da tabernarekin lan berean monotonoan lan eskasa duten hasiberri edo kirolarientzat.
© lunamarina - stock.adobe.com
Bankuko prentsa bloke edo palanka makinetan
Gimnasio edo gimnasio moderno ia guztiak bularretako prentsaren mugimenduak imitatzen dituzten hainbat makinez hornituta daude. Izan gaitezen franko, gehienak erabat alferrikakoak dira, baina horietako batzuetan karga bektorea oso gaitasunez ezarrita dago eta horrek bularreko muskuluen beheko edo barruko atalak ondo lantzea ahalbidetzen du. Ez ariketa horietan pisu maximoen atzetik ibili, lan egin pisu erosoekin, beharrezko muskuluen uzkurdura ondo sentitzen baituzu, 10-15 errepikapenen tartean, hemen ez gaude botere erregistroak interesatzen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nola hobetu bankuko prentsaren indarra?
Oinarrizko edozein mugimendurekin gertatzen den bezala, laneko pisuak handitzeko gakoa karga behar bezala banatzean eta mugimenduan parte hartzen duten muskuluen ariketa osagarriak egitean datza. Nola handitu bankuko prentsa?
Karga banaketarekin gauzak nahiko errazak dira. Bankuko prentsa baliabide asko erabiltzen duen ariketa da, beraz, ez da harritzekoa ez izatea entrenamendu batetik bestera aurrera egitea, genetika bikaina izan ezean. Prentsako entrenamenduak larritasunaren eta intentsitatearen arabera txandakatu behar dira. Adibidez, entrenamendu batean pisu handiekin lan egiten dugu errepikapen tarte txikian, hurrengoan errepikapen anitzeko edo bankuko prentsa bat egiten dugu bularraldean batez besteko pisuarekin pausatuta, eta pectoraleko muskuluak ere angelu desberdinetan lantzen ditugu, malgukizko banku batean, dumbbell prentsa erabiliz. barra gorabeheratsuetan, dumbbbellak eta bestelako ariketak ezartzeko. Entrenamendurako ikuspegi integratua eta gihar talde txikien azterketa isolatua nahitaezkoa da bankuko prentsa gustuko duten kirolarien entrenamendu prozesuaren zati bat.
Laguntza ariketak
Ariketa laguntzaile ugari daude bankuko prentsan gehieneko denbora handitzeko, beraz, ez izan beldurrik zure entrenamendu prozesua dibertsifikatzeko; horrek emaitza positiboak ekarriko ditu eta "geldialdia" gaindituko du. Ikus ditzagun ohikoenak:
- Bankuko prentsa eten batekin. Mugimendua erabat gelditu eta inertzia indarra itzaliz gero, bankuko prentsa indartsuagoa eta azkarragoa da, bularreko muskuluen eta trizepsaren indar lehergarria ondo garatzen da. Gehienez behin baino% 20-30 pisu gutxiagorekin egiten da.
- Bankuko prentsa anplitude mugatuan. Bloke berezi bat edo tapoi batzuk erabiliz, pisu handiarekin lan egiten dugu, barrea bularrean guztiz jaitsi gabe. Ariketa honek loturak eta tendoiak ezin hobeto sendotzen ditu eta psikologikoki pisu astunetara ohitzen laguntzen digu.
- Sakatu lurretik. Ariketa hau barbellarekin edo dumbbells-ekin egin daiteke. Kontua da punturik baxuenean lurrean trizepsekin makurtzen garela eta ibilbide laburtuan lan egiten dugula. Proiektilaren gaineko kontrol zentzua garatzen du.
- Errepikapen negatiboa. Gehienekoa baino% 15-30 pisu gehiagorekin egiten da. Barbela bularrean ahalik eta mantsoen jaisten dugu eta bikotearen laguntzarekin estutzen dugu. Beno muskulu pektoralak luzatzen ditu eta lotailuen eta tendoien indarra entrenatzen du.
- Bankuko prentsa kateekin. Zure gimnasioa metalezko kate astunekin hornituta badago, segurtasunez erabil ditzakezu entrenamenduetan. Kateak krepeekin batera eskegi eta bankuko prentsa egiten dugu. Kateak nahikoa luzea izan behar du gehienak beheko solairuan egon daitezen. Barra sakatzea askoz ere zailagoa bihurtzen da kateek barra altxatu ahala pisua handitzen duten heinean.
- Armadako prentsa (zutik dagoen barra-prentsa). Deltako aurreko sorta bereizita kargatzen du, bankuaren prentsan zehar kargaren herena hartzen baitu. Sorbalda sendoak dira bankuaren prentsa sendoaren gakoa.
- Bankuko prentsa helduleku estuarekin. Kargak trizepsean eta bularreko barrualdean nabarmentzen du. Lana zaildu egiten da, eskuen posizio estua dela eta mugimendu-tartea handiagoa bihurtzen delako. Kasu honetan, ukondoak gorputzean zehar joan beharko lirateke.
- Banku horizontal baten gainean etzandako manak jartzea. Ez da sekretua luzaketak izugarrizko garrantzia duela indar errendimenduaren progresioan. Eginkizun horri ondoen aurre egiten dion kableatua da, bularreko muskuluen faszia plastikoagoa bihurtzen du, eta horrek izugarri errazten du barra astuna bularrean jaistea. Antzeko beste ariketa batzuk, esate baterako, informazio gurutzatua edo "tximeleta", nire ustez ez dira hain eraginkorrak, baina entrenamendu prozesuaren zenbait etapatan ere egiten dira.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press Guidelines 2019
Errusian, bankuen prentsa lehiaketak federazio askoren babespean egiten dira. Hala ere, federazio ofizialak (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) duela gutxi bankuko prentsan hornitu gabeko zatiketa bere eskumenean sartu zuen eta bere estandarrak oraindik ez dira guztiz zehaztu, oraindik ez dira zehaztu MS, MSMK eta Elite estandarrak.
Ekipoen altxamendua eta bankuko prentsa diziplina eztabaidagarriak dira, eta seguruenik gaur bertan eztabaidatuko dugu. Hori dela eta, WPC / AWPC federazio alternatiboa (dopin kontrolatua / dopinik gabeko dibisioa) ezaguna da gure herrialdeko banku prentsan eta powerlifters gehienetan, ekipamendurik gabe jarduten du, eta horrek honako arau hauek betetzea proposatzen du (oso demokratikoa esan behar dut, oso demokratikoa), kide bat esleitzeko kirol kategoriako federazioak:
GIZONEN TAMAINA TAULA (AWPC)
(BAR PRENTSA EKIPAMENDU GABE)
| Pisua kategoria | Elite | MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | I jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
GIZONEN IKUSPEGI TAULA (WPC)
(BAR PRENTSA EKIPAMENDU GABE)
| Pisua kategoria | Elite | MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | I jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Prestakuntza programak
Kirolariek ia beti bankuko prentsa sartzen dute entrenamendu planean. Hasiberrientzat, ariketa hau gorputz osoko programaren parte da, esperientziadun kirolarien kasuan - bularreko muskuluak entrenatzeko egunean.
Programa zatitu ezagunenak:
| Bularra + trizeps | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |
| Incline Barbell Press | 3x10 |
| Gehitu gehigarriko barra irregularrean. pisua | 3x12 |
| Eskuzko informazioa gurutzean | 3x15 |
| Frantziako bankuaren prentsa | 4x12 |
| Errebotea | 3x12 |
| Bularra + bizeps | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x10 |
| Sakatu hummer-a | 3x10 |
| Informazioa gurutzean | 3x15 |
| Altxak altxatzea txandakatuz, inklinatutako bankuan eserita | 4x10 |
| Biceps lortzeko barra altxatzen Scott bankuan | 3x12 |
| Bularra + bizkarra | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |
| Pull-ups gehigarriekin. pisua | 4x10 |
| Incline Barbell Press | 3x10 |
| Dumbbell Row to Belt | 3x10 |
| Push-upak barra irregularrean gehigarriarekin. pisua | 3x10 |
| Grip alderantzizko estua Goiko blokearen ilara bularreraino | 3x10 |
| Hankak etzanda | 3x12 |
| Blokearen tirada horizontala gerrikoan | 3x10 |
| Bularra egun bereizi batean | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa banku horizontalean etzanda | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Push-upak barra irregularreko gehigarriekin. pisua | 3x10 |
| Sakatu hummer-a | 3x12 |
| Informazioa gurutzean | 3x15 |
Crossfit konplexuak
Beheko taulan banku prentsa duten crossfit konplexuak agertzen dira. Ulertu behar duzu ez dagoela kirolari berdinik, gutako bakoitza bere erara da, beraz, bankuaren prentsan lan egiteko pisua kirolariaren esku geratzen da. Crossfiteko atleta bakoitzak gustuko duen multzoa egiten saia daiteke, barraren pisua bere sasoi fisikoaren eta indar adierazleen mailaren arabera aldatuz.
| Ederra | Alderantzizko piramidea (10 errepikapenetik 1era jaisten gara) bankuko prentsan eta sabeleko prozesuaren muskuluak lortzeko arrabol baten gainean egiten dugu, planteamendu bakoitzarekin ariketak txandakatuz. |
| Project mayhem | Egin alderantzizko piramidea (10 errepikapenetik 1era jaitsiz) bankuko prentsan. Bankuaren prentsa multzo bakoitzaren ondoren - 10 tiraldi barran. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | Egin bankuaren prentsaren 100 errepikapen 100 kg-ko barra batekin. |
| 4 km | Korrika 1 km korrika eta bankuaren prentsa multzoa. 4 txanda guztira. Zeregina aulkian gehienezko errepikapen kopurua egitea da. |
| Aingura | Egin 21-15-9-15-21 kettlebell swingak esku bakarrarekin eta bankuko prentsekin. |
| Oinarria | Egin 21-15-9 deadlift, squats klasikoak eta bankuko prentsak barra batekin, pisua kirolariaren pisuaren berdina baita. |
Bankuko prentsa gihar ugari erabiltzen duen ariketa bikaina da eta beste ariketa askorekin konbinatu daiteke. Saiatu malgukiko dumbbell eta dumbbell push-up edo pisu gehigarriekin egindako multzoak zure bularreko muskuluen arlo guztiak lantzeko. Edo prentsak txandakatuz zure bizkarrean tira mugimenduekin (lerroen gainean tolestuta, tiraderen gainean edo dumbbell ilareen gainean tolestuta) bularra eta bizkarra entrenamendu batean denbora gutxian lantzeko. Dena zure irudimenaren eta sasoi fisikoaren mailaren araberakoa da.
