Aldian ariketa fisikoa egitean, oso garrantzitsua da zure gorputzaren egoera kontuan hartzea. Horretarako, osasunari kalte egin gabe maneia ditzakezun karga horiek aplikatu behar dituzu.
Prestakuntza eraginkorra eta segurua izan dadin, giharrak luzatzeko arauak ezagutu eta gorputza hurrengo estresarako prestatu behar zenuke. Gehigarri gisa, "stretching" erabiltzen da. Aerobic mota hau hainbat gihar luzatzera zuzenduta dago.
Entrenamendu jarraibideak luzatzen
Ariketak ohiko moduan banatzen dira:
- Estatistikoa - onartutako posizioa 60 segundoz mantentzen da;
- Dinamikoa - udaberriko mugimenduen kontrol zehatzean datza, gihar espezifikoen gaitasunen barruan;
- Pasiboa - halako tarte batekin, norberaren ahaleginak ez dira erabiltzen, bikotekidea erreskatatzera etortzen da;
- Aktiboa - luzatze teknika gihar bakoitzari zuzenduta dago bereizita;
- Balistikoa - mota hau onargarria da batez ere esperientziadun kirolari eta dantzarientzat.
- Isometrikoa - tentsioa eta erlaxazioa txandakatuz.
Prestakuntzaren oinarrizko arauak:
- ariketa erregularra;
- klaseak arratsaldean;
- giharrak nahitaez berotzea;
- karga handitzea malgutasuna hobetu ahala;
- mugimenduen leuntasuna;
- ez mina luzatu, nahikoa da gihar tentsio handia sentitzea;
- entrenamenduaren iraupena eta intentsitatea pertsonaren sasoi fisikoaren eta nahi den azken emaitzaren arabera kalkulatzen da.
Nola berotu hankak luzatu aurretik?
Entrenamenduaren hasieran, adituek gihar eta artikulazioen tarte laburra egitea gomendatzen dute. Ezin da urrats garrantzitsu hau baztertu edo saltatu.
Hori dela eta, giharretara odol zurrumurrua hasten da, artikulazio fluidoa askatzen da. Beheko gorputz-adarren garapenaren eraginkortasuna luzatu baino lehen beroketa onaren araberakoa da, izan ere, muskuluak berotzen ez badira, kirolak lotailuak apurtzeko arriskua dago.
Beroketa onurak:
- plastikotasuna hobetu;
- egonkortasunaren garapena eta mugimenduen koordinazioa;
- odol-zirkulazioaren azelerazioa;
- muskuluen oxigenazioa;
- artikulazioen eta tendoien malgutasun handiagoa;
- kalteak izateko arriskua murriztea;
- jarrera hobetua;
- arintasun sentimendua;
- muskuluen errendimendu handiagoa.
Helburu nagusiak:
- gihar tonua;
- muskuluen tenperatura handitzea;
- gain-tentsioaren murrizketa;
- entrenamenduaren intentsitatea handitzea;
- bihurdurak minimizatzea;
- prestaketa psikologikoa.
Hanka muskuluak nola luzatu - Ariketa fisikoa
Luzaketak erlaxazio primitiboarekin hasten dira beti:
- Hankak sorbalden zabaleran jarri behar dira.
- Goratu besoak arnasa sakon hartuta eta jaitsi exhale gainean.
- Errepikatu 3-5 aldiz.
Alboko bihurguneak eserita
- Alfonbran eseri.
- Belaunak apur bat tolestuta, mantendu bizkarra tente.
- Itxi eskuak buruaren atzean.
- Poliki-poliki luzatu hankak alboetara.
- Egin gorputzaren alboko okertzea, ukondoa eskuineko hankari ukituta.
- Linger ukipenean.
- Hankara iritsi ezin baduzu, gerrikoa erabil dezakezu hasieran.
Igelaren pose
- Jaitsi lurrean lau hanketan.
- Beheko hanka eta izterrak angelu zuzenean egon behar dute.
- Luzatu besoak zure aurrean.
- Okertu besaurrea pixka bat aurrera, ahalik eta gehien arkuz.
- Disolbatu belaunak hankak tolestu gabe, tentsio sentsazioa agertu arte.
- Mantendu estatikoa gehienez 30 segundoz eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
Alboko estropada
- Mugikorrak zutik egoten dira, oinak zabal, sorbaldaren zabalera.
- Galtzerdiak bereizita daude, prentsa tenkatua da.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez hanka gainean, belaunean tolestuz, gorputza eskuinera eramanda.
- Belaunaren angeluak 90 gradu izan behar ditu.
- Bigarren hanka erabat zuzena eta alboetara luzatuta dago.
- Oina lurrean estu dago.
- Hanka aldatu, lunge errepikatuz.
Ariketa fisikoa egin belaun baten gainean
- Lunge aurrera eskuineko oinarekin.
- Poliki-poliki jaitsi ezkerreko belauna.
- Bilatu oreka eta esku berarekin tira ezkerreko hankako behatza ipurmasailera.
- Itxi zure pelbiseko giharrak tentsioa handitzeko.
- 10 segundo luzatzen, aldatu hanka.
- Ariketa zailagoa izan dadin, zure kontrako besoa luzatu daiteke.
Tximeleta pose
- Yoga-tik hartutako ariketa konplexua.
- Eseri padean.
- Zabaldu hankak kontrako noranzkoetan eta okertu belaunetan.
- Konbinatu oinak elkarrekin eta, osotasunean, mugitu eskuak gurutzetik ahalik eta gehien.
- Zenbat eta oinak gorputzetik gertuago egon, orduan eta hobeto luzatzen dira gurin-giharrak.
- Sorbaldak zuzen daude, bizkarra zuzen.
- Okertu burua zertxobait beherantz, sabaira buruaren goialdearekin iritsi nahian.
- Erabili eskuak beheko gorputz-adarretan presioa egiteko.
- Mantendu 10-20 segundo posizio horretan.
- Hurrengo fasean, saiatu belaunak elkartzen oinak altxatu gabe (zure eskuekin lagundu dezakezu).
- Errepikatu konplexu osoa hasieratik.
- Karga bizkarreko giharretatik kentzeko, hankak zuzendu eta gorputza norabide desberdinetan bihurritu behar duzu.
Zutik tartea
- Joan Suediako hormara edo eskaileretara.
- Zutik zentimetro batzuk, egiturari begira.
- Takoiak zoruaren gainetik altxatu gabe, jarri oinaren goialdea muino baten gainean.
- Biratu orkatilak lehenik "zuregandik urrun", gero "barrurantz".
- Horrela, txahal muskuluak luzatu egiten dira.
Aurrera okertu
- "Lurrean eserita" posiziotik, zuzendu hankak zure aurrean.
- Saiatu erdiko hatza oinaren goiko aldera ukitzen.
- Ez badu funtzionatzen, belaunak apur bat tolestu ditzakezu (tartea hobetu arte).
- Bizkarrezurreko arazoetarako, mantendu bizkarra ahalik eta zuzenen.
Horman sostengatutako tartea
- Eskuetan esku hartzeko horma edo plano batera begira jarri.
- Atzera egin, oina behatzetan jarriz.
- Gero, poliki-poliki orpoa lurrean sakatu beheko hanka luzatzeko.
- Hartu denbora jakin bat.
- Egin gauza bera beste hankarekin.
- Oraindik orpoak mantentzea zaila duten hasiberrientzat, ariketa erraztu dezakezu hormara hurbilduz.
Hanka luzatzeko kontraindikazioak
Edonork egin dezake luzaketa, adina eta kirol entrenamenduak kontuan hartu gabe.
Zenbait kasutan, prozesu horri kontu handiz heldu behar zaio:
- bizkarrezurreko lesioak;
- hamstrings, inguinal ligaments kalteak;
- aldakako artikulazioetako gaixotasunak;
- bizkarreko min akutua;
- gorputz-adarretako ubeldurak;
- hezurrak pitzadurak;
- hipertentsio arteriala;
- klaseak haurdunaldian medikuarekin eta entrenatzailearekin adostuta;
- zorabioak;
- giharren espasmoak;
- umetokiaren prolapsoa;
- tenperatura altua.
Abisuak:
- ez da beharrezkoa gorputza astintzen saiatzea gogorrago edo sakonago luzatzeko - horrek lesioak sor ditzake;
- entrenamenduan arnasketa zuzena da arrakastaren gakoa; erritmikoa eta parekatua izan beharko luke;
- ariketa amaitzean, giharrak erlaxatu egin behar dira.
Hanka muskuluak luzatzea beharrezkoa ez ezik onuragarria ere bada. Garrantzitsua da entrenatzailearen gomendioak jarraituz zuzen eta arretaz egitea. Hankak luzatzeak mugimendu sorta areagotzen du, artikulazioak indartzen ditu eta kirola egitean muskuluetako lesioak eta mina ekiditen ditu.
