Sabeleko hutsunea gerria murriztu nahi duten gizon eta emakumeei gomendatutako ariketa da. Sabelaren barnealdeko erretiratze maximoa eta posizio horretan minutu bat edo bi edukitzea adierazten du, guk arnasa hartzen ez dugun bitartean, baina normal arnasten jarraitzen dugu. Gaurko gure artikuluan, sabeleko hutseko ariketa nola egin aztertuko dugu.
Sabeleko hutsaren abantaila da sabelaldea atzeko posizioan mantenduz estatikoki, pixkanaka sabelaren eta gerriaren bolumena murriztu dezakegula. Jakina, karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen baduzu eta aldizka ariketa fisikoa egiten baduzu.
Prentsaren hutsunea, ariketa gisa, komenigarria da, edozein lekutan egin baitaiteke; ez da ekipamendu osagarririk behar hori egiteko. Egin ariketa hau lanean, eskolan, autoan, garraio publikoan ... Zutik edo eserita, aukera aurreratuagoak etzanda daude eta lau hankatan daude.
Ikasle garaian, esperimentu txiki bat egin nuen hutsarekin: unibertsitatera metroan joateko hogeita hamar minutu pasatxo behar izan nituen, eta denbora horretan ariketa honen 10-15 ikuspegi inguru egitea lortu nuen. Emaitza aste batzuk igaro ondoren nabaritu zen: gerria ia 5 cm bihurtu zen, sabelaren bolumena ere gutxitu zen. Nire adibidearen arabera, konbentzituta nengoen ariketa honen eraginkortasuna eta pisua galtzeko dituen onurak direla eta, beraz, zalantzarik gabe, arreta merezi duela uste dut - dieta egoki baten osagarri bikaina izango da gantz eta karbohidrato kopuru moderatua, indarra eta kardio entrenamenduarekin.
Gaurko artikuluan, sabelaldeko hutsaren ezarpen zuzenaren alderdi eta ezaugarriak hartuko ditugu kontuan:
- Ariketa burutzeko teknika - nola sabelaldea ondo xukatu;
- Zer akats gertatzen dira sabelaldea hutsean egitean;
- Prestakuntza programa;
- Zein dira ariketaren kontraindikazioak.
Nola egin sabeleko hutsean ariketa behar bezala?
Muskuluen tentsio estatikoa eta mugimenduaren biomekanikan erabateko kontzentrazioa dakarren edozein ariketarekin gertatzen den bezala, emaitza teknika zuzenaren% 100 da. Sabeleko hutsa egiteko teknika goxotasunez perfekzionatzen ez bada, nekez lortuko duzu ariketa honekin etekin handiena ateratzea.
Ikus dezagun hutsaren ariketa nola egin. Oraintxe bertan egiten has zaitezke, artikulu hau irakurtzetik arreta hartu gabe.
- Hasierako posizio egokian sartu: Zutik egon edo eseri gainazal egonkorrean (lau hanketan jar zaitezke kontrol gehiago lortzeko, aukera hau hasiberrientzat zailagoa da, baina oso eraginkorra da), aurrera begiratu, mantendu bizkarra zuzen ikuspegi guztian.
- Hartu arnasa, ahalik eta sakonena, sabeletik tiraka ari zaren bitartean. Prozesu hau ikusarazteko errazagoa izan dadin, imajinatu bizkarrezurrera zilborrarekin iritsi nahi duzula, barneko organoak nonbait estutuz, eta urdaila bera saihetsen azpian "sartu".
- Zure sabela ahalik eta gehien xurgatu ondoren, arnasa arindu eta jarraitu normal arnasa hartzen, baina gogoratu sabela xurgatuta mantentzea. Oinarrizkoa dirudi, baina saiatu eta ziurtatu praktikan dena askoz ere korapilatsuagoa dela - hutsaren exekuzio zuzenak ere denbora eta ahalegin handia eskatzen du.
Sabeleko muskuluen karga kolosala da, ez larritu hasieran giharrak karranpa egiten badute - normala da.
Zama nagusia zeharkako sabeleko muskuluak hartzen du, ia ez baita sabeleko ariketa konbentzionaletan parte hartzen, eta nahiko esperientziadun kirolarien artean ere tonu ahula izaten du. Sabeleko zeharkako giharra tonifikatzen denean, gerria gutxitu egingo da, eta sabel puztuaren efektu bisuala gutxitu egingo da entrenamendu bakoitzean.
Saiatu posizio honetan blokeatzen ahalik eta denbora gehienean. Hasi 15-20 segundoko multzo batzuekin eta pixkanaka igo karga. Minutu bat baino gehiago dena emaitza bikaina da eta besteentzako motibazio handia da.
Ariketa moduko bat
Prentsarako hutsunea egiteko beste aukera bat dago, baina uste dut ez dela hain eraginkorra, eta horren onura praktikoa gutxienekoa da. Sabelaldea "atzera" posizioan eduki gabe egiten da, ez dugu finkapen osagarririk egiten eta berehala erlaxatzen gara. Beraz, mugimendu hau sabeletik tiraka ari den bitartean arnasketa sakona da. Aurrerapen esanguratsua egingo al duzu erraietako gantzak erretzen eta gerriaren tamaina murrizten? Zalantzazkoa.
Hala ere, horrelako gorpuzki bat gertatzen da, kiroldegi hasiberrientzat oso egokia da oraindik sabela sartuta arnasa hartzea zailtzen dutenentzat; beraz, zeharkako sabeleko giharrak gutxienez karga batzuk jasoko ditu. Huts mota honek eta antzeko mugimenduek qigong eta yogan arrakasta handia lortu dute, baina fitness eta crossfit egitean hobe da lehen aukerarekin jarraitzea.
Zein akats gertatzen dira ariketan zehar?
Jarraian, kirolariek sabeleko hutsa menderatzean izaten dituzten akats nagusiak daude. Akats tekniko hauek ez dute lesio larririk sortzen, baina zure aurrerapena nabarmen atzeratu dezakete:
- Ez itzuli bizkarra toraxeko bizkarrezurrean hutsaren exekuzioan zehar, beraz, ezin izango zara sabelaldeko sabelaldeko eskualdea finkatzeko modu egokian kontzentratu.
- Ez ezazu hutsik egin otordu astunaren ondoren.Ariketa hau egiteko unerik onena goizean urdaila hutsik izaten da. Eguneko une honetan, prozesu katabolikoak gailentzen dira gorputzean, eta, beraz, errai-gantzaren lipolisia handituko duzu.
- Jarduera fisikoaren erregulartasuna handia da, baina ez zenuke erotu behar gai honetan. Ez egin ariketa hau mina edo ondoeza sentitzen baduzu. urdailean edo hesteetan, edo sabeleko muskuluen mina dute. Neskatoei ez zaie gomendatzen hilerokoa edo haurdunaldian huts egitea, sabeleko muskuluen gaineko gehiegizko esfortzuak hilerokoaren zikloan eta ugalketa-sistemaren lanetan doikuntzak egin ditzake.
- Begira ezazu zure arnasa, ez luke gogorra izan behar. Arnasa sakon hartu behar duzu, baina leun eta neurri handiz.
Prentsa Vacuum Prestakuntza Programa
Edozein ariketak eraginkortasuna galtzen du, beharrezko gihar taldeen lanean buruari ahalik eta gehien fokatzen saiatzen ez bazara eta ez baduzu kargaren progresioaren printzipioa betetzen, eta prentsarako hutsunea ez da salbuespena.
Ariketa hau menderatzen hasten zarenean, hiru planteamenduekin hastea gomendatzen dut, horietako bakoitzean 7-8 atzerapen burutuko dituzu 15-20 segundotan. Atsedena multzo artean - minutu bat inguru.
Egin hutsunea modu honetan beste egun guztietan, astebete igaro ondoren erraz emango dizute, gero handitu "tira" 30-35 segundora. Ondoren, gehienez 50 segundo, minutu bat arte eta abar.
Sabeleko hutsaren entrenamenduak 25-30 minutu baino gehiago ez izatea, ondoren, traktu gastrointestinalaren nerbio-bukaeretan karga desegokia hasiko da, sentsazio desatseginak (puztuta, bihotzerrea, etab.) beteta daudelarik, eta ariketaren eraginkortasuna gutxitu egingo da. Saiatu denbora hori gehieneko intentsitatearekin igarotzen: zeharkako sabeleko giharraren lanean kontzentrazio mental osoa, posizio egokiaren euste estatikoa, arnasketa ere eta multzoen arteko atseden minimoa.
Modurik errazena urdaila hutsik egitea da; beraz, goizean edo lo egin baino lehen egitea gomendatzen dizut. Zure entrenamenduaren produktibitatea handitu egingo da hortik aurrera, erraietako gantza apurtzeko prozesua azkar hasiko duzu eta glukogeno biltegiak hustuko dituzu. Hutsa sabeleko entrenamendu estandarrarekin konbinatu dezakezu, ariketa dinamikoak egiten dituzunean edo kardioarekin.
Crossfit konplexua
Entrenamendu gogorra gustatzen zaienentzat, ariketa konbinazio hauek gomendatzen ditut:
- oholtza (gutxienez minutu bat);
- gezurra bihurritzea (gutxienez 15 errepikapen);
- huts egin lau hanketan (5-6 errepikapen ahalik eta atzerapen handienarekin);
- hankak zintzilik (gutxienez 10 errepikapen).
Ariketak bata bestearen atzetik egiten dira, gutxieneko atsedenarekin. Hiruzpalau multzo nahikoa izango dira entrenamendu osorako.
Konplexu horren konplexutasuna bere esparruan ariketa estatikoak eta dinamikoak tartekatzen ditugulako da, horrela sabeleko prentsako muskulu-zuntz gehienak denbora laburrean landuz.
Uste da abdomeneko ariketa dinamiko guztiek muskulu zuzenaren bolumena handitzen dutela eta bisualki sabelaren bolumena handitzen dutela. Noski, hori ez da guztiz zuzena. Orain ez gara ezaugarri horietan sartuko, baina abdominalak antzeko estiloan entrenatuz, nahi ez dugun efektu horretatik salbatuko gara, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien odolarekin estutzen diren momentuan hutsunea egiten baitugu. Noski, horrelako ariketen ondoren hutsunea egitea askoz ere zailagoa da, baina gogoratu behar duzu erliebe abs eder bat beti dela zaila, beraz, gutxik harro egin dezakete sabeleko muskulu benetan garatu eta ederrez. Gainera, norberaren ahalegin hori gimnasioan ez ezik, sukaldean ere gertatzen da.
Zein dira ariketa egiteko kontraindikazioak?
Kontraindikazioak, hau da, sabeleko hutsa egin behar ez denean:
- urdaileko ultzera edo 12 duodenoko ultzera, gastritisa eta heste gastrointestinaleko beste arazo batzuk;
- biriken hantura, asma, pneumonia eta arnas aparatuko beste gaixotasun batzuk;
- herniak eta irtenguneak gerrialdeko eta toraxeko bizkarrezurrean;
- hipertentsio arteriala, takikardia eta garezur barneko presioa handitzea.
