Etxean hasiberrientzako stretching (stretching): ariketa multzo bat * Crossfit

Edozein entrenamenduren zati garrantzitsu bat muskuluen eta lotailuen elastikotasuna handitzera bideratutako ariketak dira. Eguneroko luzatzeak malgutasunean, mugitzeko erraztasunean eta artikulazioetako tentsioa arintzen laguntzen du.

Barrualdeko eta hankako lotailuak luzatzeak pelbiseko organoen odolaren zirkulazioa hobetzen du eta haurdun dauden emakumeei ere adierazten zaie. Egunero gutxienez hamar minutu eskaintzen badituzu klaseei, emaitza aipagarriak lor ditzakezu: grazia lortu, malgutasuna, eta lokarri batean eseri.

Luzatzearen abantailak eta nork behar du?

Ligamentuen eta muskuluen pixkanaka luzapen fisiologikoa beharrezkoa da gorputza sasoi onean mantentzeko eta pixkanaka entrenatzeko prestatu edo ariketa egin ondoren azkarrago errekuperatzen laguntzeko.

Adinarekin eta hainbat faktorek eraginda, adibidez, lan sedentarioa, haurdunaldia, gaixotasuna edo lesioa, artikulazioen mugikortasuna eta lotailuen elastikotasuna gutxitzen dira. Luzapen onak egiteko orduan, ez du beti esan nahi zatitzeak edo yoga asana zailak. Batzuetan oinetako lokarriak ahaleginik lotu, makurtu eta apal batera iristeko gaitasuna da.

Malgutasun ariketak batzuetan aspergarriak eta beharrezkoak ez direla dirudi, baina oso garrantzitsuak dira:

Haurdun dauden emakumeak, haurtxo bat jaiotzeko prestatzeko, perinealen malkoak saihestu eta lotailuak fetuaren pelbisean zehar mugitzeko.
Erditu ondorengo emakumeentzat, errekuperazio azkarra lortzeko, diastasia ezabatzeko, pelbiseko zoruko eta bizkarreko muskuluak indartuz.
Joggers, batez ere distantzia luzeetarako.
Kulturismoa gustuko dutenentzat eta giharrak modu harmonikoan eraiki nahi dituztenentzat.
Bizkarrezurreko besarkadak arintzeko, bizkarreko mina murrizteko eta gehiegizko estresarekin lotutako gaixotasunak prebenitzeko lan fisiko gogorrean diharduten gizonak.
Eserita denbora asko ematen duen edonork bizimodu sedentarioa darama.
Eskeletoa eta muskuluak lesionatu ondoren, azkarrago errekuperatu nahi dutenentzat, gaixotasunaren eta ebakuntza egin ondoren.
Adineko pertsonak, gorputzaren mugikortasuna denbora luzez mantentzeko, odol zirkulazio ona, aktibo egotearen poza.
Nerabe eta gazteentzat, jarrera ona, grazia, erakargarritasuna eta gihar tonua mantentzeko.

Malgutasuna jabetza indibiduala da. Norbait modu naturalean erraz esertzen da zatitzetan, hankak altxatzen ditu burura, makurtu eta zubian dago. Norbaitek nahita entrenatu behar du denbora luzez, baita emaitza apalen mesedetan ere.

Emakumeen lotailuak gizonezkoak baino elastikoagoak dira. Hala ere, gauza bat ziurra da: adinarekin, malguagoak diren pertsonek are zailagoa izango dute bihurguneekin lotutako jarduerak egitea eta lesioen probabilitatea handitu egingo da. Horregatik, hobe da luzatzen sistematikoki ahalik eta lasterren hastea, zahartzarora arte mugikortasuna eta arintasuna mantentzeko.

Luzatzearen onurak gehiegi balioesten dira. Kirola egitera joaten den orok badaki zein garrantzitsua den indarra eta kardio muskuluak eta lotailuak luzatzera zuzendutako konplexuekin txandakatzea.

Luzapena beharrezkoa da honetarako:

Saihestu giharren malkoak, murriztu lesio eta min hartzeko arriskua entrenamendu garrantzitsu baten ondoren.
Kendu besarkada muskulatura karga larri baten ondoren.
Gorputzaren malgutasuna areagotu eta sasoi onean mantentzen lagundu.

Luzaketak kirolariei edo irudia jarraitzen dutenei ez ezik, gimnasiora aldizka bisitatzen zaie. Konplexu sinpleak etxean egin daitezke.

Luzatze motak

Lotailuen, artikulazioen eta muskuluen elastikotasunerako ariketak beste foku, intentsitate bat dute eta hauek banatzen dira:

Aktiboa, pertsona batek trakzio-ahaleginak egiten dituenean, adibidez, barran hanka zuzen batera okertuz edo aurreranzko bihurgune bat eginez.
Pasiboa, masaje terapeuta batek edo kinesiterapeuta batek egiten duena gaixoa egoera lasai batean dagoen bitartean.
Dinamikoa, yoga edo wushu-rako ohikoa, gihar talde eta lotailu baten tentsioa beste batera isurtzen denean.
Estatikoa, posizio batean muskulu talde bat luzaro luzatzen denean.
Balistikoa. Pertsona bat aurrez berotutako lotailuak ahalik eta gehien tiratzen saiatzen da.

Mota bakoitzak bere zantzuak eta kontraindikazioak, exekuzio teknika eta neurriak ditu. Entrenamendu bat hasi aurretik nahitaezkoa da haiekin ezagutzea.

Prestaketa fisikoa eta psikologikoa

Luzaketak serio egin nahi badituzu eta emaitza jakin batzuk lortu nahi badituzu, adibidez, saretan esertzen edo zubi baten gainean jartzen ikasi nahi baduzu, kontu handiz hurbildu beharko zenuke prestaketara.

Prestakuntza ez erretzeko eta entrenamendua ez uzteko, honako puntu psikologikoak hartu behar dituzu kontuan:

Onartu zure generoa, adina, gorputzaren egoera eta osasuna. Ez ezazu zure burua eskakizunak gehiegi balioesten, baina ez jaitsi barra. Prestatu zure burua besteekin ez alderatzeko, iraganean zeure buruarekin bakarrik.
Aurkitu sari egokia zure entrenamenduari. Ez dadila izan tarta edo gozoekin osatutako tea, baizik eta lorpenen egutegian marka, sare sozialetako argazkia, antzeko jendearekin komunikazioa, zure kabuz atsedena.
Ariketa fisikoa egitera bultzatuko zaituzten eragileak identifikatu eta idatzi. Adibidez, ispilu bat igarotzen duzun bakoitzean makurtzea edo bost minutuko tartea alarma jartzea.
Ez itxaron berehalako emaitzen zain. Egunkari edo egutegi berezi bateko markek hutsik egiten ez lagunduko dizute. Aurrerapenak erregistratzen badira, jarraitzeko indarra egongo da.

Moralaz gain, entrenamendu fisiko bereziei erreparatzea merezi du:

Ziurtatu aldez aurretik muskuluak eta lotailuak luzatzen dituzula. Horretarako, gimnasia artikulatua oso egokia da, sistematikoki egin behar dena, lepotik hasi eta oinak amaitu arte.
Lotailuen tentsioa kontrolatu behar da erlaxatzen direnean eta jada ondoeza sentitzen ez dutenean karga handituz.
Lagundu gorputza sasoi onean izaten masajeekin, kardio arinarekin.

Luzapen ariketak egiteko unerik onena goizean izaten da.

Exekuzio teknika

Luzapena mingarria izaten da hasiberrientzat. Mina saihestezina da, baina eramangarria izan behar du, pixkanaka ohitu ahal izateko. Ez da lotailu urratuen eta sentsazio jasanezin zorrotzen sentsaziorik egon behar.

Hasiberrientzat, hainbat arau daude eta horiei jarraituz, lesio beldurrik gabe entrenatu dezakezu.

Arreta hau jarri behar da:

Gihar eta lotailu guztiak behar bezala berotzea. Horretarako, beroketa konplexu biziak egin behar dituzu, odol zirkulazioa areagotu eta egoera berotzera eraman.
Gihar txikiak berotzea. Merezi du bihurguneekin, luzaketekin entrenamendua hastea, eta ondoren zatitzera, tximeletetara eta igeletara pasatzea.
Arnasketa uniformea eta sakona ariketan.
Barrutik datorren erlaxazioa. Ariketa arnastuz egin behar da, muskuluak pixkanaka nola biguntzen eta luzatzen diren imajinatuz. Burmuinaren eta gorputzaren arteko loturarik gabe ezin da emaitza lortu.
Mugimenduaren leuntasuna. Ezin dituzu kolpe zorrotzak, jauziak, kolpeak egin.
Minaren izaera. Deserosoak izan daitezke, baina ez lukete zauritutakoan bezalakoak izan behar. Lotailuetako eta artikulazioetako malko mina ezin da onartu.

Prestakuntzarako konplexua

Luzaketak eta koreografiak ezagutzen ez dituztenentzat, yoga inoiz egin ez dutenak eta klaseak nondik hasi ez dakitenentzat, ariketa erraz baina eraginkor hauek egokiak dira.

Kitty

Lau hanketan jarri behar duzu, bizkarra zoruarekiko zuzendu. Gero poliki-poliki makurtu gora eta behera, muturreko posizioak segundo batzuetan finkatuta.

Ipurmasailak luzatzen

Ariketa egiteko, zure bizkarrean etzan behar duzu. Okertu hanka bat belaunean, eta altza ezazu zeure burua, eskuekin lagunduz, zuzen utzita. Pixkanaka, beste hanka ere zuzendu daiteke.

Ipurmasailak tira ditzakezu aurrerantz bihurguneak eserita jarrita.

Txahal muskuluak eta hamstrings

Aurrera egin, oinak lurrean utzita, takoiak lurrean sendo sakatuta.

Zutik kokatuta aurrera makurtzeak ondo ateratzen du hanken atzeko aldea, txahalak barne. Hemen gauza nagusia ez da ahaztea ezin duzula bizkarra biribildu eta hankak okertu.

Izterraren aurrealdea

Muskulu hauek ezin hobeto luzatzen dira behatzak eskuarekin hartu eta hanka atzera ipurmasailerantz tiratzen baduzu.

Ariketa bera egin daiteke bizkarrean etzanda dagoela, aldi berean belaunak okertu eta oinak bururantz mugitzen badituzu, belaunak lurrean jarri nahian. Erosotasunerako gomazko banda erabil dezakezu.

Saihetsa

Torakolumbar bizkarrezurra eta sorbaldako gerrikoa erlaxatzeko, bizkarrean blokeatutako eskuak altxatzeak ondo laguntzen du.

Lumbar

Eserita, etzanda edo zutik kokatuta aurrera, atzera eta alboetara okertuz, luzatu bizkarreko giharrak gerrialdeko eskualdean. Bihurguneak baliagarriak dira gerrialdea taxutzeko eta pisua altxatu ondoren mina arintzeko.

Kontuz

Zoritxarrez, denek ezin dute luzatze lan bizirik hasi. Luzapena kontraindikatuta dagoen osasunerako hainbat ezaugarri daude.

Beharrezkoa da ikasgaietara arreta handiz jotzea ikasleak baldin baditu:

Osteoporosia edo hezurren hauskortasun genetikoa.
Sistema kardiobaskularraren gaixotasunak, hipertentsioa, tronbosia, barizeak.
Artritisa eta artikulazioen hipoplasia.
Herniak eta irtenguneak bizkarrezurrean.
Eskoliosia, ornoen desplazamendua, nerbio koskorrak.
Gaixotasunak aldi akutuan, sukarra, mina, ahultasuna.

Ariketa fisikoa egin aurretik, pertsona horiek medikuarekin eta zinetoterapeuta kontsultatu beharko lukete.

Luzatzen haurdun dauden emakumeentzat eta pisua galtzen dutenentzat

Ginekologoak ez badu jarduera fisiko moderatuaren inguruko kezkarik adierazten, luzatzea ezin hobea da emakumeak erditzeko eta haurdunaldiko ibilbide harmonikoa prestatzeko. Entrenatzailea ohartarazi behar duzu zure egoeraz edo bereziki izena eman behar diozun ama taldeentzako.

Luzatze konplexuak desberdinak izango dira, baina, aldi berean, erabilgarritasun eta eraginkortasun guztia gordeko dute.

Luzatzean ere erditu ahal izango zara.

Ariketak digestioa hobetzen lagunduko du, peristalsia areagotuz. Gainera, muskulu-zuntzen barneko linfa-irteera eta odol-fluxua hobetuko dira, eta horrek indartzen eta zelulitisa prebenitzen lagunduko du. Azala pixkanaka tonifikatzen joango da, eta aldarte onak autoestima eta ongizatea areagotuko ditu.

Luzatzearen inguruko uste okerrak

Edozein jarduera, kirola edo gimnasia konplexua izan, denborarekin hainbat mito eskuratzen ditu. Nahasteko iturri nagusia ariketa ez egiteko oztopoak bilatzen dituztenak dira. Ariketa fisikoa egiteari uko egiteko arrazoi formalak aurkitzea askoz errazagoa da sistematikoki pazientziaz egitea baino, emaitza lortzeko lan eginez.

Luzapenarekin lotzen dira mito hauek:

Malgutasuna berezko propietatea da, berez lotailuak ondo luzatzen ez badira, orduan ezin da plastikotasuna lortu. Hori ez da egia. Hasieran, lotailu eta artikulazio zakarrak poliki-poliki eguneroko estresari eutsiko diote. Guttaperka luzatzeak agian ez du funtzionatuko, baina mugikortasun osasuntsua ziurtatuko da.
Berandu da 30 urte igaro ondoren luzatzeko. Noski, lotailuek elastikotasuna galtzen dute adinarekin, baina ez dira harri bihurtzen. Inoiz luzatu ez bazara, malgutasuna berreskuratzeak denbora gehiago beharko du.
Oso mingarria eta traumatikoa da. Mina zorrotzak ariketan zehar eta ondoren teknikaren urraketa eta nahikoa beroketa adierazten ditu. Egokiena, ondoeza arina bakarrik sentitu behar da luzatzean.
Luzatzeak ezin du zure figura hobetu. Beharbada, kaloria gastua luzatzean ez da indarra edo kardio garaian bezain bizia. Baina bere helburua ez da energia kontsumitzea bakarrik.

Gorputz harmoniatsua muskulu talde eta lotailu guztietako karga uniformeaz osatuta dago, artikulazio malgu mugikorrez, arintasunez eta graziaz.

Ez zenuke aitzakiarik bilatu behar zure gorputzari gazteria eta funtzionaltasuna mantentzen laguntzeko borondaterik ez dagoela justifikatzeko. Eguneko minutu batzuetatik hasi zaitezke praktikatzen. Dagoeneko onak izango dira zure osasunerako.