Hiru kilometro korrika - Atletismoko Neguko Munduko Txapelketako programan jasotako distantzia ertaina. Aldi berean, udako txapelketetan, baita Olinpiar Jokoetan ere, 3000 metro "leun" ez dira korrika egiten. Steeeplechase edo oztopo ibilbidea bakarrik egiten dute 3 km-ko distantzian.
Gizonezkoen munduko errekorra Daniel Komen korrikalari korearrarena da, distantzia hori 7,20,67 m-koa izan zen. Emakumeen kasuan, munduko errekorra Wang Junxia da, 3 km egin zituen 8: 06,11 m-tan.
Kezkagarria alta arauak, orduan, gizonek distantzia hori 10.20 minututan gainditu behar dute 3. kategorian, 9.40 minututan 2. mailan eta 9.00 minututan lehenengoan. Emakumeen kasuan, arauak hauek dira: 3. maila - 12.45, 2. maila - 11.40, 1. maila - 10.45.
3 km-ko lasterketa-taktikak
Hiru kilometroko ibilbideko beste distantzia ertain askotan bezala, beharrezkoa da indarrak zuzen deskonposatzea. Kirolari profesionalek distantziaren lehen zatia bigarrena baino mantsoago egiten dute. Zaleentzat oso zaila da hori errepikatzea, baina ahalegindu behar da. Distantziaren lehen eta bigarren erdiak gutxi gorabehera denbora berean estaltzen saiatu behar da. Zure indarra ezagutzen ez baduzu, hasi poliki-poliki eta ikusi urrutitik erritmo hori egokitzen zaizun edo handitu behar duzun.
Amaitzeko azelerazioa beranduenez hasi behar da 400 metro helmugara.
3K exekutatzen ari den entrenamendua
Distantzia ertain eta luzeetan (3 km barne) korrika egiteko prestakuntzak prestakuntza-ziklo deiturikoak izan behar ditu.
Ziklo horietako bakoitza bere karga motaren arduraduna da.
Honela agertzen da prestaketa zikloa:
- Oinarrizko aldia... Epe horretan, entrenamenduak 3-5 km eta 10-12 km bitarteko gurutze geldoetan oinarritzen dira, baita indarraren entrenamenduan ere, astean behin egin behar direnak. Ziklo honek lehiaketaren aurretik edo proba gainditu behar duzun denboraren ehuneko 30 inguru iraun beharko luke.
- Epe intentsiboa... Lehen aldian exekutatzen ari den oinarria kontratatu ondoren, kalitatea, hau da, erresistentzia berezia izatera itzuli behar da. Horretarako, bigarren aldi trinkoan, prestatzeko oinarria bihurtzen da tartekako entrenamendua eta tempo moduan gurutzatzen dira gehienezko ehuneko 90-95 arteko pultsu-erritmoan. Aldi berean, lasterketa geldoek entrenamendu erdia izan beharko lukete. Epe horrek prestaketa denboraren% 20-30 inguru iraun beharko luke.
- Puntako aldia... Hemen, indar entrenamendua erabat baztertzen da, eta tarteka entrenamendua gehitzen da, baina dagoeneko abiaduraren ezaugarriekin. Hau da, beharrezkoa da luzera txikiagoko segmentuak korritzea, atsedenaldi handiagoa ibilbideen artean, baina baita abiadura handiagoarekin ere. 100-200 metroko zatiak ezin hobeak dira
- Berunezko aldia... "Eyeliner" deritzona hasi baino astebete edo bi lehenago hasi beharko litzateke karga pixkanaka murrizteko eta gorputza hasiera nagusira prest egoteko. Fase honetan, beharrezkoa da tarteen entrenamenduan tarte kopurua murriztea, abiadura tarteak baztertzea edo entrenamendu bakoitzeko 2-3 aldiz baino gehiagotan uztea, tempo krokadak eta indar entrenamenduak kentzea, baina gurutzeak erritmo motelean uztea.
Proba gainditu baino astebete lehenago entrenatzeko moduari buruzko xehetasun gehiago ikus ditzakezu YouTube kanal honetako bideo tutorialetako batean: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Oso erabilgarria da maldan gora ibiltzeko. Bilatu zure ondoan dagoen muino bat, 100-200 metroko luzera duena, eta sartu hamar aldiz lasterketa bakoitzaren erritmoa gutxi gorabehera berdina izan dadin.
Atsedena multzo artean 3-4 minutuz.
3K ibilbidea prestatzen laguntzeko artikulu gehiago:
1. 3 km korrika egiteko estandarrak eta erregistroak
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Korrika egiteko teknika
4. Hanka ariketak egiten
Prestakuntza fisiko orokorra
Ondo korrika egiteko 3000 metro, beharrezkoa da, korrika egiteaz gain, hanken muskulu sendoak edukitzea, beraz, nahitaezkoa da aldakak, oinak eta txahal muskuluak indartzeko ariketa fisiko batzuk egitea.
Ariketa hauek honako hauek dira: soka saltoka, hankako squats, pistola squats (squats hanka batean), hanka batetik bestera saltoka, eta beste asko.
Ezinbestekoa da abdominalak ponpatzea, oso garrantzitsuak baitira korrika egiteko.
Ariketa fisiko orokorra korrika egitearekin batera txanda daiteke, edo denbora tarte jakin bat eskaini diezaieke. Lehiaketa baino bi aste lehenago OFP erabat gelditu behar da.
3 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, beharrezkoa da ondo diseinatutako prestakuntza programa bat egitea. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
