Crossfit ariketak
6K 1 2017/11/01 (azken berrikuspena: 2019/05/17)
Crossfitters profesionalek ez ezik, kirolari hasiberriek erabilitako crossfit konplexu ugarien artean, batez ere krepe gaineko gurutzeak ezagunak dira. Ariketa honek ez du entrenamendu berezirik behar, baina etxean ere egin daiteke, baldintza bakarra tabernako krepe bat egotea da.
Ariketa fisikoaren funtsa eta onurak
Pancake lunges kirolarien koordinazio eta egonkortze gaitasunak garatzera zuzendutako ariketa dira. Baliagarria da, pisurik gabeko ohiko jaurtiketek ez bezala, hanketako muskuluak ez ezik, sorbaldaren gerrikoa ere indartzen duela, proiektilaren pisua buruaren gainean posizio estatiko batean mantenduz.
Mugimendu honen beste abantaila bat da, bere exekuzioan zehar, gerrialdeko eskualdeko muskuluen gaineko karga dinamikoa baztertzen da, pisua buruaren gainean mantentzeak bizkarraren posizio perpendikular estatikoa suposatzen baitu zoruarekiko.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Buruak krepe batekin erasoak egitean, honako hauek aktiboki parte hartzen dute:
- beheko gorputzean - muskulu glutealak eta kuadrizepsak;
- goiko gorputzean - trapezio muskuluak, trizepsak, muskulu deltoideen aurreko eta erdiko sortak.
Hala ere, kontuan hartu behar da ariketa honetan goiko gorputzak zeharka funtzionatzen duela - proiektuaren pisua egonkortzeaz eta mantentzeaz arduratzen da besoak zuzenduta buruaren gainetik.
Ariketa teknika
Ariketa hau artikulazio anitzekoa da eta nahiko zaila da burutzea. Hori dela eta, bere inplementazioaren teknika arretaz aztertu behar duzu. Ariketa hau behar bezala egiteko, oinekin lan egiten ikasi beharko zenuke, artikulazioetan lan egiteko angelu zuzenak behatuz. Ariketa zama gehigarririk gabe egiteko teknika menperatu ondoren, jaurtigailua hautatzen jarraitu ahal izango duzu. Lehenik eta behin, saiatu dumbbell lunges klasikoak. Hankak pisu lanetara egokitzen direnean, krepeen gaineko estalkietara joan zaitezke.
Aukeratu krepeen pisua ariketa hau egiten eroso sentitzeko moduan. Karga osagarria pixkanaka eraiki behar da.
Orduan, zein da modu egokian krepe gaineko koskak egiteko? Ariketa burutzeko teknika nahiko erraza da eta itxura hau du:
- Hartu hasierako posizioa - hartu krepe eskuetan eta igo buruaren gainetik. Besoak ukondoaren artikulazioan guztiz hedatuta egon behar dira. Zuzendu zure begirada zure aurrean edo lurrera. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
- Arnasa sakon hartuta, pauso zabal bat eman aurrera eta hasi jaisten belaunak zorua ukitu arte hankako tibia aurrerantz hedatu eta atzeko hankako izterra zoruarekiko perpendikularra izan dadin.
- Arnasten duzun bitartean, luzatu hankak, aurreko hankara bideratuta, eta itzuli hasierako posiziora pauso bat atzera eginez.
Akats tipikoak
Kirolariek ariketa hau egitean gehien egiten dituzten akatsen artean, hainbat ohiko bereiz daitezke. Gehienetan kirolari hasiberriengan aurkitzen dira, senez, esan liteke - maila inkontzientean, ariketa erraztu nahian. Akats hauek itxura hau dute:
- Ukondoaren artikulazioan besoak erabat hedatuta ez egotea da kirolari hasiberriek egin duten akatsik ohikoena. Pancake buruaren gainean besoak erabat zuzentzen ez badira, orduan triceps kargatzen hasten da, eta hori ez da desiragarria ariketa honetan.
- Besoak aurrerantz okertuz krepe-arekin - akats honek kargaren banaketa okerra dakar, muskulu deltoideak gehiegi estutzen baitira, mugimendu horretan egonkortzaile gisa jokatu behar baitute.
- Belauneko artikulazioan angelu okerra da akats traumatikoena. Muskulu glutealen karga kuadrizepsera transferitzen da eta bere tendoia gainkargatzen du, eta horrek luzatzea eragin dezake. Hori dela eta, ezinbestekoa da femuraren eta tibiaren arteko 90 graduko angelua behatzea.
- Karga atzeko hankara aldatzea kuadrizeps gainkargatzen duen akatsa da, eta horrek ere lesioak sor ditzake. Hori dela eta, karga nagusia aurreko hankako gluteus maximus eta kuadrizepsera eraman behar duzu.
- Jarrera txarra (gehiegizko arkua edo bizkarra biribiltzea). Horrelako akats bat bizkarrezurreko lesioz betea egon daiteke.
- Buruko krepeen estuturak ariketa konplexu eta anitzeko ariketa dira; beraz, akatsak eta lesioak ekiditeko, hobe da bere teknikaren ezarpena espezialista kualifikatu baten esku uztea. Eta ez ahaztu artikulazioak, lotailuak eta tendoiak berotzea ariketa egin aurretik.
