Nola ikasi neskatilari push-upak hutsetik egiten, baina azkar (egun batean)

"Nola neska bat bultzatzen ikasi" galderak kezkatzen ditu gizateriaren erdi ederraren ordezkari asko. Azken finean, ariketa ezin hobea da bularreko, besoetako eta sabeleko muskuluak indartzeko. Gainera, muskuluak tonifikatzeaz gain, besoen barruko azaleko azala estutzen eta bularreko eta sabeleko zirriborro erakargarriak osatzen laguntzen du, hau da, emakumezkoen irudiko atalik problematikoenetara zuzenduta dago.

Aldi berean, flexioak egin ditzakezu etxean, kalean eta gimnasioan - ariketak ez du simulagailurik egotea eskatzen, trebetasun bereziak edukitzea eta erraza da exekuzio teknikan.

Hala ere, dena hain erraza bada, zergatik ezin dituzte andre askok flexioak egin? Zein da exekuzio arrakastatsuaren arazoa edo sekretua? Nola ikasi neskatoari flexioak egiten hutsetik egiten, eta posible al da egun bakarrean egitea? Eta astebetean?

Artikulu honetan, edozein neskari zorutik bultzakadak hutsetik nola egiten ikasten lagunduko diogu, nola prestatu eta nondik hasi entrenatzen esango dizugu.

Zergatik da zailagoa neskek gora bultzatzen ikastea?

Beraz, jakin genuen flexioak egiten ikastea ez dela batere zaila, teknika oso erraza eta merkea da. Hala ere, kirolariak beso eta bularreko muskuluak ahulak baditu, ez zaio ariketa egingo. Fisiologikoki, naturan berezkoa da gizonengan sorbaldaren gerrikoaren giharrak garatuagoak izatea. Horregatik, zailagoa da andreek ikastea, hala ere, ohiko kirol entrenamenduekin edozeinek gimnasioan dagoen zelai malkartsuenak ere gainditu ditzake.

Horrela, hemendik aurrera zure entrenamenduaren helburu nagusia ariketa honetarako giharrak indartzea da.

Zer muskuluk funtzionatzen dute push-up prozesu klasikoan?

• Lehenik eta behin, trizepsek funtzionatzen dute, batez ere beso multzo estu batekin bultza eginez gero;
• Gainera, karga nagusia muskulu pectoral nagusiek jasotzen dute. Palmak zenbat eta zabalago egon, orduan eta gehiago sartzen da bularra lanean;
• Muskulu deltoideak parte hartzen du gorputza gorantz bultzatzen;
• Prentsak tenkatuta jarraitzen du etapa guztietan zehar, beraz, karga isometriko erabilgarria jasotzen du;
• Muinaren muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dute, hau da, gorputzak espazioan duen posizioa mantentzen laguntzen dute.

Horrela, hutsetik hutsean hastearekin amesten duen neskatoari, zehaztutako giharrak behar bezala entrenatzea gomendatzen dugu. Jarraian, horretarako ariketa erabilgarriak zerrendatuko ditugu.

Neskentzako flexioak: teknika egokia

Neska zein gizonezkoentzako flexioak egiteko teknika ez da desberdina.

1. Hasierako posizioa - enfasia beso eta galtzerdi hedatuetan etzanda, bizkarra zuzen, behera begira;
2. Arnasten duzun bitartean, hasi gora bultzaka, ahalik eta baxuen jaisten saiatuz;
3. Aldi berean, bizkarra zuzen geratzen da - ez da biribildua, ez du ipurdia irteten, ez urdailarekin lurrean erortzen;
4. Espiritu egin ahala, trizepsaren eta pektorearen muskuluen indarra dela eta, hasierako posiziora igo.
5. Egin beharrezko planteamendu eta errepikapen kopurua.

Probatu al duzu? Ez al du funtzionatu? Ez zaitez animatu, neska bati push-upak nola egiten diren ikasteko esango dizugu hutsetik hasita, eskema sinplea baina oso eraginkorra emango dizugu.

Lurretik gora bultzatzen ikasteko ariketak

Lehenik eta behin, galdera garrantzitsuena erantzungo dugu: posible al da neska batek egunean 1ean flexioak egiten ikastea eta, zoritxarrez, negatiboki. Neska bat fisikoki guztiz prestatuta ez badago, nekez ikasiko du egun batean. Jakina, genetika ona edukitzeko aukera dago, baina txikitatik sasoian mantentzen ez bazara, 30 urterekin herentziak ez dio lagunduko.

Beraz, agindu bezala, programa eroso bat aurkeztuko dizugu, neska batek flexioak nola egiten dituen azkar ikas dezan. Hasteko, irakurri xedapen orokorrak:

• Batez beste, 3-4 aste beharko dira bultzadak hutsetik egiten ikasteko;
• Aste bakoitzean ariketa zehatz bat egingo duzu. Aldaketak karga pixkanaka handitzea dakar gehienera arte, dagoeneko zorutik bultzaketak egin ditzakezu;
• Entrenamendu bakoitza ohol batekin hasten zara. Hartu enfasia beso luzatuetan etzanda, konpondu gorputza lerro zuzenean, estutu urdaila, bularra eta hankak eta denbora denbora. Aste 1 egonaldi 40 segundoz 2 aldiz, minutu bateko atsedenaldia. 2 astetan denbora 2 minutura igotzen da. 3 aste - gehitu beste ikuspegi bat. Laugarren astean, barran 3-4 minutuz egon behar zenuke 3 multzotan.
• Astean 3 aldiz egin behar duzu, ahal dela egunaren lehen erdian, jan eta 2-3 ordura;
• Ariketa bakoitza 15-25 aldiz egin behar da 3 multzotan. Multzoen arteko atsedena ez da 3 minutu baino gehiago.

Aste 1. Push ups hormatik

Helburuko muskulu sendoak dituen neska bati bultzadak egiten irakastea ez da batere zaila. Ariketa klasikoaren azpiespezie sinpleenetako bat hormako bultzadak dira.

• Euskarriari begira jarri, palmondoak gainean jarri eta gora bultzaka hasi;
• Arnastean aurrera eginez gero, bularrak pareta ukitu arte, hasierako posiziora atzera botatzean;
• Urrats pixka bat egunero, zeure buruari zailagoa eginez.

2.astean. Push-ups bankutik

Jarrai diezaiogun emakumeari gora bultzatzen ikasten erakusten. Bilatu banku, aulki edo mahai egonkor bat.

• Har ezazu beso luzatuen euskarri horizontalean garrantzia;
• Zenbat eta laguntza handiagoa izan, orduan eta errazagoa izango da flexioak egiten ikastea;
• Teknika klasikoa jarraituz, egin flexioak;
• Ondorengo entrenamendu bakoitzean, bilatu aurrekoa baino apur bat baxuagoa den karga handitzeko.

3 aste. Belauneko flexioak

Neska batek lurretik bultzakadak hutsetik nola egiten ikas dezakeen sekretua erakusten jarraituko dugu eta hirugarren astean lurrera jaitsi eta belauna ariketa egiten dugu. Ariketaren bertsio klasikoaren teknika jarraitzen dugu, baina oinak ez ditugu behatzetan jartzen, belaunetan jartzen ditugu.

• Hasierako posizioa: luzatutako beso eta belaunen gainean etzanda, gorputza zuzen, beherantz begira;
• Arnasten dugun bitartean, beherantz goaz ukondoek 90 graduko angelua osatu arte;
• Arnasten dugun bitartean, gora egiten dugu.

4 astean. Klasikoa

Etapa honetan, guztiz bultzaka has zaitezke. Aurreko 3 asteetan behar bezalako ardurarekin ikasi baduzu, prest zaude.

Hartu hasierako posizioa eta hasi lasai. Erreparatu honako trikimailuei, akatsetatik aurreztuko zaituzte eta lana erraztuko dute:

1. Kontrolatu gorputzaren posizio zuzena. Bizkarra biribiltzen baduzu, ez besoak ez bularrak ez dute kargarik lortuko, bizkarrak bakarrik funtzionatuko du;
2. Arnasa behar bezala arnastu - jaistean arnastu, altxatzean bota;
3. Kontuz neurritasuna, ez duzu higadura bultzatu beharrik. Entzun zure gorputza eta ez gainkargatu;
4. Ez hartu programarik atsedenik. Bultzadak azkar eta erraz egiten ikasi nahi baduzu, lan egin aldizka;
5. Ez egin ariketa fisikoa urdailean edo jan eta berehala. Aukera bikaina - otorduak baino 2 ordu lehenago eta ondoren;
6. Aktibatu zure pista gogokoena, jarri forma erosoa;
7. Motibatzeko, esan lagunei hilabetez zure helburua zein den jakiteko, flexio osoak egiten ikasteko. Aldian-aldian zure arrakasten berri eman, argitaratu emaitzak sare sozialetan.

Trikimailu hauek neska bati zorutik erraz bultzatzen ikasten lagunduko diote, nahiz eta sasoi fisikoa eskasa izan. Gogoratu, benetan nahi baduzu, mendiak mugi ditzakezu. Zein gaizki lortu nahi duzu zure helburua?

Neskentzako push-upen alde onak eta txarrak

Beno, neska bati hutsetik nola bultzatu ikasteko ariketak zerrendatu ditugu eta kirolari hasiberrientzako entrenamendu eskema eraginkorra ere ekarri dugu. Bukatzeko, galdera bat gehiago planteatu nahi dugu.

Kirolari askoren artean iritzia da bultzadak neskentzako oso egokia ez den gizonezkoentzako ariketa direla. Ustez, sorbaldako gerrikoaren muskuluen gehiegizko hazkundea eragin dezake eta, ondorioz, neskak gona bateko Schwarzneiger itxura izango du.

Izan ere, hau mitoa da, eta oso ergela. Push-upek ez diete gizonei muskulu masa sortzen lagunduko, horretarako pisuekin indarra entrenatzea beharrezkoa baita. Emakumearen figura gizonezko bihurtzeko, emakumearen hormona aurrekariak eten behar dira. Bide batez, patologia honen aurrean, bultzadak ez dira itxura aldaketen kausa izango.

Zertarako balio du ariketa honek neskentzat?

• Bularreko, bizkarreko eta besoetako muskuluen karga kualitatiboa, horregatik erliebe ederra sortzen da, larruazala estutu egiten da, muskulu-zuntzak indartzen dira;
• Gantzak erretzea gertatzen da, ariketa fisikoak energia-gastu sendoa eskatzen duelako;
• Neskak bularren itxura hobetzen du, larruazala askatuta estutzen da;
• Prentsa ederra sortzen ari da;
• Aldartea hobetzen da;
• Arnas aparatuak eta kardiobaskularrak indartzen dira.

Konbentzitu zaitugulakoan gaude! Neska guztiei flexioak egiten lehenbailehen egiten ikastea nahi dugu. Emaitza ez da luze iritsiko!

Ikusi bideoa: Section 10 (Azaroa 2024).