Baserritarren ibilaldia

Gaur Baserritarren ibilbideko crossfit ariketa kontatuko dizuegu.

Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak

Nolakoa da nekazari ibiltzearen onurak? Hanken eta prentsaren muskuluak modu orekatuan funtzionatzen dute, karga uniformeki banatzen da prentsaren, izterren, hanken eta oinen muskuluen artean. Aldi berean, zerrendatutako muskulu talde guztiek "sorta" bakarrean lan egiten dute, elkar osatuz eta indartuz. Nekazariaren ibilbidearen ondoren, ibilaldi arrunt bat ezin argiagoa dela irudituko zaizu - zure gorputzaren pisuaren erdia gutxienez sentitzeari utziko zaio.

Baina plusak dauden lekuan minusak daude. Alde txarra lumbar bizkarrezurrean lesionatzeko arriskua da. Ibiltzean, pelbisaren eta bizkarrezurraren arteko artikulazioa aktiboki funtzionatzen ari da, biraketa mugimendua gertatzen da gerrialdeko bizkarrezurreko ornoetan. Ornoen elkarrekiko mugimendu mota hau ez da oso erabilgarria eta bizkarrezurreko lotailu aparatu indartsuak mugatzen du. Zama gure eskuetan hartuta, lotailu aparatu honen zama behin eta berriz handitzen dugu eta lesio arriskua handitzen dugu. Irtenbidea CrossFit prestakuntza aktiboko lehen urteetan nekazaria ez ibiltzea da, muin indartsua lortu arte edo halterofiliako gerrikoa erabili arte. Lehen aukera hobe da, gerrikoak edozein kasutan sabeleko giharretatik karga pixka bat arinduko baitu, batez ere gihar zeiharretik eta bizkarrezurreko luzatzailetik.

Ariketa teknika

Nekazariaren ibilaldi ariketa egiteko hainbat aukera daude, dumbbells, kettlebell edo beste pisu aukera batzuekin.

Hankakin

Pisua zorutik kentzen dugu.

• Solomoa tolestua eta finkoa da.
• Sorbaldak elkartzen dira.
• Eskuak josturetan.

Bizkarraren beheko aldea okertu gabe, belaunak eta aldakako artikulazioak okertzen ditugu, eskuak dituzten eskumuturrak hartzen ditugu. Pisu handiko dumbbells erabiltzean, puntuzko puntuak erabil daitezke. Horrek distantzia luzea egin ahal izango duzu, baina karga hatzetako muskulu flexoreetatik kentzeko. Eskua "arintzeko" beste aukera bat gainjartzeko itxiera itxia da, erpurua dumbbell-aren barran pausatzen denean, gainerakoek estali egiten dute eta proiektilean zorrotz finkatzen dute.

Beraz, zama eskuetan dago, sorbaldak elkartzen dira, bizkarra zuzena da. Belaunak apur bat tolestuta, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Lehenengo pausoa ematen dugu: takoia behatzetik pasatzen den alegiazko lerro batean kokatzen da. Horrela, urratsak laburrak dira. Distantzia txikia izanda ere, nekez joango zara azkarregi, eta, beraz, giharrak kargatuta egoteko denbora nahikoa izango duzu. Pauso labur bat ere ematen da gerrialdeko ornoetan eta aldakako artikulazioan mugimendu-tartea murrizteko, konpresio-kargekiko ahulenak. Nekazariaren ibilbidean zehar, gorputza berdinduta mantentzen da, sorbaldak zertxobait aurrerantz ateratzen dira, trapezio muskulua, nolabait, sorbaldako goiko gerrikoaren gainean hedatzen da.

Goian deskribatutako teknikan, karga nagusia beheko gorputz adarreko giharretan erortzen da. Bizkarrak, trapezioak eta besoek lan estatikoa baino ez dute egiten, eta karga nagusia hatzetako flexoreen gainean erortzen da. Goiko sorbaldako gerrikoaren giharrak "nekazariaren ibilaldiarekin" serioago kargatzeko, ariketa egiteko aukera hauek daude.

Pisuekin

Hasierako posizioa:

• Oinak sorbaldaren zabalera bereizita. Bizkarra zuzena da, beheko aldean desbideratze bat dago.
• Beso eta besaurreko muskuluak sendo badituzu edo indartu nahi badituzu, eutsi kettlebells heldulekuetatik.
• Horrela eusteko adina indarrik ez baduzu, erabili aukera hau: besoak ukondoetan tolestuta daude, eskumuturrak kettlebellsen besoen azpian sartuta daude, kettlebells beraiek ukondoen gainean. Ukondoak bularrean estutu, aurrera eraman.

© kltobias - stock.adobe.com

Nekazariaren ibilbidearen aldaketa zailagoa da aukera hau: hasierako posizioa berdina da, baina pisuak sorbaldetan daude, eskuetako hatzek eutsita, besoak ukondoetan tolestuta, ukondoak banatuta daude.

Nekazaria eskaileretan gora oinez

Ariketaren intentsitate orokorra handitzeko eta hanken eta abdominaletako muskuluen estresa handitzeko, nekazariaren ibilbidea eskaileretan gora egin daiteke. Zama beso zuzenetan eusten da, besoak gorputzean zehar, ukondoak zuzentzen dira. Bizkarra zuzena da, sorbaldak aurrerantz apur bat gainezka daude, trapezioaren goiko zatia tenkatuta dago. Pauso bat ematen dugu, gorputzaren pisua euskarriko hankara transferitzen dugu, laneko hanka goiko pausora ezartzen dugu, hanka belaunaren eta aldakako artikulazioan tolesten dugu izterreko kuadrizeps eta bizepsaren ahalegin konbinatuarekin. Bi hankak pauso batean jartzen ditugu, hurrengo pausoa euskarrizko hankarekin ematen da.

Urrats bakoitza hurrengo urratsera eman dezakezu, baina horrek muskuluak kargatuta dauden denbora mugatuko du eta mugikortasun handiagoa sortuko du gerrialdeko giltzaduran.

Konplexuak

Ikusi bideoa: Zintzo Mintzoren kultur ibilaldia mendian. 2015 ekaina (Abuztu 2025).