Sandbag Bearhug Squat, Bear Squat ere deitua, Front Barbell Squat alternatiba funtzionala da. Desberdinak dira, izan ere, lanean, proiektilaren kokapen zuzenaz arduratzen diren gorputzeko muskulu ugari sartzen dira: deltak, bizepsak, trapezioak eta besaurreak. Hala ere, kargaren zatirik handiena kuadrizepsean eta glutealean dago.
Ariketak hain ohikoa ez den izena jaso du bere errendimenduaren berezitasunak direla eta: kirolariak okupazioa egin behar du, poltsa astun bat edo harea-poltsa bat jarrita aurrean, hartzak biktimaren harrapaketaren antza larria duena. Ariketaren biomekanika aurreko okupen ia berdina da, beraz, hauen zalea ez bazara, zure programan hartzaren okupak sartzea gomendatzen dugu entrenamendu prozesua apur bat dibertsifikatzeko.
Ariketa teknika
- Kendu poltsa edo harea poltsa lurretik eta konpondu bular mailan, besoekin besarkatuz bezala. Estutu bizkarra, zuzendu begirada zorrotz aurrean, jarri hankak sorbaldak baino zabalagoak eta jarri galtzerdiak alboetara.
- Bizkarra zuzen mantenduz eta arnastuz, jaitsi zaitez. Anplitudeak beteta egon behar du, baina kontuan hartu puntu baxuenean poltsa ez dela lurrera iritsi behar. Behera zaitez zure bizkorrak zure txahalak ukitu arte, sakraren inguruan bizkarrezurra biribildu gabe. Ariketa honetan pisuen pisua txikia da eta, beraz, ez dago atletismo gerrikoaren eta belauneko benden behar berezirik.
- Hartzaren gripea ahuldu gabe eta gorputzaren posizioa aldatu gabe, jarri hasierako posizioan, arnasa botaz. Jaikitzerakoan, belaunak oinen bidetik mugitu behar dira, inola ere ez sartu barrura.
Hartzaren okupekin konplexuak
| Sandbag pro | Egin 10 poltsa igogailu sorbaldaraino, 10 estalki hanka bakoitzean poltsa bat sorbaldetan eta 10 hartz okupa poltsa batekin. 5 txanda bakarrik. |
| Hodei | Egin 15 barbell thrusters, 20 burpees, 15 pull-up eta 20 bear zaku squats. 3 txanda daude guztira. |
| Jameson | Egin 10 sumo deadlift, 10 kutxa jauzi eta 15 hartz okupa poltsarekin. 4 txanda guztira. |
