Burpeea eraztunetan potentziarekin

Crossfit ariketak

5K 0 2017/03/01 (azken berrikuspena: 2019/06/04)

CrossFit-en oso ezaguna den burpee ariketak hainbat aldaera desberdin ditu, eta horietako bakoitzean indar mugimendu batzuk aldi berean burutzea dakar denbora tarte laburrean. Serie honetako zailena eraztunetan indarra duten burpeak direla uste da. Kirolari bati indar fisiko handia ez ezik, entrenamendu tekniko larria egotea ere eskatzen dio. Ariketa honi esker, kirolariak gorputzeko ia muskulu guztiak ponpa ditzake.

Etengabe indarra duten burpeak eraztunetan sartzen badituzu zure entrenamendu programan, gorputz osoko muskuluak ondo sendotzeaz gain, malgutasun maila eta gorputzaren mugimenduen koordinazioa hobetu ditzakezu. Gainera, saio batean, kaloria gehigarri ugari xahutuko dituzu.

Kontuan izan ariketa esperientziadun kirolarientzat bakarrik dela eta hasiberriek burpeak egin behar dituztela eta eraztunetan greba behartu behar dutela txandaka.

Ariketa teknika

Eraztunetan indarra duen Burpee-k atleta mugimendu segida argia izatea eskatzen du:

1. Hartu hasierako posizioa - jarri eraztunen aurrean. Ondoren, hartu etzanda posizioa besoak sorbaldaren zabalerarekin.
   
2. Estutu lurretik erritmo bizian.
   
3. Gorputza altxatu eta eraztunetara salto egin.
   
4. Kolunpioaren laguntzaz, atera bi eskuko indarrarekin irteera eraztunetan.
   
5. Jaitsi proiektiletik, eta hartu berriro joera posizioa.
6. Errepikatu burpee eraztunetara irteten.

Kasu bakoitzean multzo eta errepikapen kopurua banakakoa da. Flexioak arazorik gabe egiten badituzu eta eraztunetako elementuarekin zailtasunak badituzu, lehenik bi eskuen irteeran ere lan egin beharko zenuke.

Ariketa honetan indarguneak hobetzeko, aldian-aldian tira egin behar duzu, baita hainbat elementu gimnasia burutu barra horizontalean eta barra paraleloetan.

Crossfit entrenamendu konplexua

CrossFit prestakuntza programa gehienek hainbat burpe mota dituzte beren egituran. Esperientzia handiko kirolariek eraztun ariketekin konbinatzen saiatzen dira.

Eraztunetarako sarbidea duten burpeak dituzten konplexuetako bat zuregana joko dugu.

Konplexu mota honetarako, nahikoa izango da gomendatutako ariketen zirkulu 1etik pasatzea. Entrenamenduetan ariketa multzo errazagoa erabiliz, ikasgai batean nahi zen emaitza lortzeko, 3-4 zirkulu egitea komeni da. Errepikapen kopuruak gehieneko multzoa izan behar du multzo bakoitzean. Burpeak eta eraztunak ateratzea zaila egiten bazaizu, egin bi elementu hauek etenaldi labur batekin. Ez duzu errepikapenen artean atsedenik hartu behar.

Ikusi bideoa: How To Do A Burpee Pull-Up. Exercise Guide (Urria 2025).