Dieta Paleolitikoa (dieta Paleolitikoa) Harri Aroan bizi zen pertsona baten ustezko dietan oinarritzen da. Halako dietaren menuan ez dira esnekiak, aleak, azukrea eta edozein janari prozesatu eta beste osagai naturalak ez dituzten osagaiak biltzen.
Dieta mota hau kalitate handiko proteina produktuak (haragia, arraina, itsaski, arrautzak) kontsumitzera zuzenduta dago, baita zuntz ugari duten barazkiak, frutak, fruitu lehorrak eta baia ere. Beste modu batera esanda, dietak ehizan eta bilketan diharduen leizezain batek eskura zituen jakiak soilik jatea esan nahi du.
Paleo dieta eztabaidagarria da. Eta beraiek bizi izan dituzten atletak emaitzekin oso pozik dauden arren, dieta mota berriak ere kritika eta aurkari ugari ditu.
Paleo dietaren abantailak
Ospe handiko nutrizio zientzialari batzuek Paleolitoko dieta osasunerako arriskutsua dela uste dute. Haien iritziz, harrizko aroko dietari denbora luzez atxikitako pertsonengan gorputzeko lanean nahaste larriak izateko arrisku handia dago.
Kritikarien iritzia gehiegizko proteina kontsumoak gaixotasun kardiobaskularrak eta bestelakoak izateko duen arriskua berresten duen ikerketan oinarritzen da. Aldi berean, karbohidrato konplexuak, zerealak barne, erabiltzeak uko egiteak, zientzialarien arabera, metabolismoan negatiboki eragiten du, digestio-nahasteak, eten hormonalak eta indarra galtzea eragiten ditu.
Aldekoek diotenez, fruta eta barazkiekin batera kalitate handiko proteina jakiak jateak sistema immunologikoa indartzen du, gehiegizko pisua murrizten du eta larruazalaren eta ilearen osasuna hobetzen du.
Paleo dietaren jarraitzaileek onura hauek nabarmentzen dituzte:
- Emaitza azkarrak.Karbohidrato ugari duten elikagaiak saihesteak eta proteinak eta zuntzak ordezkatzeak pisu azkarra galtzea dakar ezinbestean. Lehen kilogramoak 1-3 aste barru literalki "gure begien aurrean urtzen" hasten dira. Horregatik, paleo dieta oso ezaguna da pisua galdu nahi dutenen artean.
- Goserik ez.Paleo dietan gose sentitzea ia ez da sumatzen, odoleko azukre maila egonkorra dela eta. Baimendutako produktu guztiek indize glizemiko baxua edo ertaina dutenez, glukosa odolera isurtzen da dosi neurtu batean, intsulina maila egonkorra da eta jateko gogoa nabarmen murrizten da.
- Kaloria hartzea zeure burua kontrolatzen duzu. Ez dago murrizketa zorrotzik, baimendutako produktuen zerrenda nagusira atxikitzea eta debekatutakoak ez erabiltzea besterik ez duzu. Dietako kaloria kopurua nabarmen murrizten duten dieta estandarrak ez bezala, paleo dietaren printzipio nagusia odoleko glukosa maila baxua mantentzea da eta horrek gantzak erretzeko prozesua bultzatzen du.
Dietaren onurak
CrossFitters gehienentzat lehentasunezko helburua zure gorputza sasoian jartzea eta pisua galtzea da. Intentsitate handiko epe luzeko entrenamendua paleo dieta batekin konbinatuta pisua azkar galtzeko bide zuzena da.
Ikus dezagun nola funtzionatzen duen gantzaren matxurak Harri Aroko dietako pertsonengan.
Muskulu talde guztietan egindako lana biltzen duen entrenamendu biziaren ondoren, gorputzak errekuperazio fase aktiboa hasten du. Une honetan, muskuluak glukogenoan (muskulu azukrea) oso eskasak dira, kirolariek karbohidrato sinpleekin betetzen ohi dituztenak.
Kirolari baten helburua gantzak erretzea, entrenamendua egin ondoren proteinak jatea bada, gorputzean ketosi prozesua hasten da, bere gantzaren matxura eta indarra eta energia berreskuratzeko iturri gisa erabiltzen du. Horregatik Paleo Diet eta CrossFit konbinatzen dira bermatutako pisua galtzea lortzeko.
Hala ere, arriskua dago Paleo CrossFitters batzuek nekatuta eta gainentrenatuta sentitzeko ariketa bizian. Horrelako ondorioak ekiditeko, nahikoa da karbohidrato osasuntsuetan, almidoian eta pektinan aberatsak diren fruta gehiago kontsumitzea, hala nola platanoak, mertxikak, mahatsa, udarea eta beste. Sartu zure dietan gantz aminoazido ugari duten elikagai gehiago: fruitu lehorrak, arrain gantzatsuak, findu gabeko landare olio kalitate handikoak.
Paleo dietaren kontrako adierazpenak:
- gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunak;
- traktu gastrointestinalaren laneko asaldurak;
- gaixotasun kronikoak areagotzeko aldiak;
- haurdunaldia eta edoskitzea.
Paleo dietaren berrikuspenak
CrossFit eta paleo dieta fenomeno nahiko berriak dira kirol munduan. Hala ere, kirolarien iritzia eta entrenamenduen emaitzak adierazgarriak dira eta arreta merezi dute.
Greg Glassman, CrossFit-en sortzailea, paleo dietaren ondorioak ezagutu eta bizi izan zituen lehenetarikoa izan zen. Nutrizionista guztiak animatzen ditu barazki eta haragi gehiago, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzera, azukrea eta almidoia saihestera eta jatera modu eraginkorrean entrenatu daitezen eta gizendu ez daitezen. Greg Glassmanek dio paleo dieta pertsona batentzako janaririk egokiena dela. Bere ustez, dietan gehiegizko karbohidrato kopuru batek diabetesa eragiten du.
Jackie Perez CrossFit atleta profesional ospetsua ere alde dago. CrossFit-en berri izan baino lehen, Jackiek kardio eta indar entrenamendu ugari eman zituen gimnasioan, bere dieta kontrolatzen ez zuen bitartean, eta ezin zuen ulertu zergatik zegoen bere figura ia aldaketarik gabe. CrossFit, eta paleo dieta bere ohiko dieta bihurtu zen, emaitzak ez ziren luze etorri.
Cheryl Brost, 43 urteko Crossfit emakumezkoak, 2014an Reebok Crossfit Jokoetan 2. postua lortu zuenak, dio sasoian eta osasuntsu egoteko lehen pausoa paleo dieta egokia jatea izan behar dela. Cheryl-ek ez ditu janari guztien pisua pisatzen eta ez ditu kaloriak zenbatzen, 100 gramoko behi-txuleta bat eta barazki entsalada kopa bat nolakoa den ondo dakielako.
Asteko menu adierazgarria
Beraz, puntu nagusia errepikatzeko: paleolitoko dietak proteina ugari duten jaki ugari biltzen ditu, baita barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak ere. Debekatuta dago azukrea, aleak, esnekiak eta prozesatutako elikagaiak, gehigarri artifizialak dituztenak edo genetikoki eraldatutakoak kontsumitzea. Aldatu asteko menua baimendutako jakien barruan norberaren lehentasunen arabera.
Jarraitu zenbait arau:
- Goizean, otorduen artean eta egun osoan zehar, edan ezazu karbono gabeko ur garbia. Zenbat eta handiagoa, orduan eta hobeto. Beti eraman edateko ur garbi duen botila zurekin ariketa fisikoa egitean.
- Saiatu barazkiak denbora luzez egosten ez bitaminak galtzeko.
- Hartu bitamina eta mineral konplexuak zure gorputzaren beharren arabera, batez ere iraganeko gaixotasunen errekuperazio garaietan, estresa eta sasoiko bitamina gabezia garaietan.
- Egunero CrossFit egiten baduzu, sentitu lasai dietan karbohidrato kopurua handitzen, fruta eta baia kopuru handiagoa dela eta. Kasu honetan ere, proteina gehiago kontsumitu.
- Paleo dieta zorrotza jarraitzeko asmorik ez baduzu, esnea eta esnekiak gehi ditzakezu dietan. Hobe da ez haragi eta arrainak gisatu edo lurrunetan egitea, baizik eta oliba olioan zartagin batean prestatzea.
Jarraian CrossFit, Paleo dieta eta pisua galtzeko pertsona batentzako asteroko dietaren adibidea dago. Otordu nagusien artean pintxo txikiak onartzen dira.
Astelehena | 1. bazkaria | Hiru arrautza tortilla edo hiru arrautza gogor. Barazki lurrun batzuk. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Sagar bat edo platano bat. | |
| 2. bazkaria | 100-200 g arrain zuri edo oilasko. Barazki entsalada. | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Eskukada bat (100 g) baia edo 30 g fruitu lehor. | |
| 3. bazkaria | Barazki entsalada fruitu lehor birrinduez zipriztinduta, oliba olioarekin edo limoi zukuarekin apainduta. Oilasko haragi lurrunetan zati handia (400-500 g). Barazki gisatua kalabazin, piper beltz, tipula eta azenarioekin egindako. | |
Asteartea | 1. bazkaria | Bi arrautza tortilla edo bi arrautza gogor. Fruta entsaladaren zati txiki bat. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Platano bat edo madari bat, baia fresko eskukada bat. | |
| 2. bazkaria | 200 g oilasko xerrak edo 200 g behi. Apaindu barazki erregosiekin edo lurrunetan. | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Fruta entsaladaren zati bat (platanoa, mangoa, meloia), edozein fruitu lehorrekin hautseztatua eta limoi zukuarekin ondua. | |
| 3. bazkaria | Oilasko bularra (200-300 g), edozein modutan egosia. 150-200 g zainzuri egosia oliba olioarekin onduak. | |
Asteazkena | 1. bazkaria | Hiru arrautza tortilla belarrekin. Fruta entsaladaren zati txiki bat. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Mertxika bat eta baia fresko batzuk. | |
| 2. bazkaria | Edozein modutan prestatutako 150 g itsaski. Pekingo aza, pepino eta berde entsalada, oliba olioarekin onduak. | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Intxaur batzuk (30 g baino gehiago) eta sagar bat. | |
| 3. bazkaria | 200 g lurrunetan arrain gorria. Azalore tipulekin erregosia. | |
Osteguna | 1. bazkaria | Bi arrautza potxatu. Baia fresko eskukada bat. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Fruta entsalada zati bat sagar eta fruitu lehorrekin. | |
| 2. bazkaria | 150g lurrunetan arrain zuria. Barazki freskoen entsalada (aza txinatarra, pepinoak, tipula, piperra). | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Platano bat edo sagar bat. | |
| 3. bazkaria | 200-300 g oilasko bularreko xerra perretxiko eta belarrekin. Arrautza egosia. | |
Ostirala | 1. bazkaria | Hiru arrautza tortilla belarrekin. Fruta entsaladaren zati txiki bat. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Sagar bat edo eskukada bat mahats (100 g). | |
| 2. bazkaria | 200 g behi barazkiekin lurrunetan. Barazki freskoen entsalada zati bat. | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Eskukada bat fruitu lehor (30 g arte) eta platano bat. | |
| 3. bazkaria | 200 g arrain egosia. Barazki gisatua gisatua perretxikoekin eta tipulekin. | |
Larunbata | 1. bazkaria | Bi arrautza gogor. Fruitu entsalada. |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Platano bat, fruitu lehor batzuk. | |
| 2. bazkaria | 200 g arrain gorri labean limoiarekin prestatuta. Perretxiko eta tipulekin egindako barazkiak. | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Fruta entsaladaren zati txiki bat eta baia fresko eskukada bat. | |
| 3. bazkaria | 200 g lurrun indioilar xerra. Barazki gisatua azalorearekin, kalabazinarekin, berenjena eta tipulekin egina. | |
Igandea | 1. bazkaria | Bi arrautza tortilla belarrekin. Lurrunezko barazkiak (kalabazinak, azalorea). |
| Merienda goizeko entrenamendua baino lehen | Eskukada txiki bat fruitu lehorrak (30 g arte) eta sagar bat. | |
| 2. bazkaria | 150 g behi labean egosi onddoekin. Barazki freskoen entsalada (aza txinatarra, pepinoak, tipula). | |
| Entrenamendu aurreko merienda | Platano bat eta baia fresko eskukada bat. | |
| 3. bazkaria | 200 g arrautza zuritu tipulekin eta belarrekin. Lurrunetan egindako barazki zerbitzatu bat. |
