Ura edan al dezaket ariketa fisikoa egiten ari naizen bitartean?

Edozein jarduera fisikok ura galtzea dakar gorputzean. Entrenamendu bizian zehar kanporatutako likido kopurua nahiko ikusgarria izan daiteke. Egarri sentipena ia berehala sortzen da eta entrenatzailearekin batera lagun dezake entrenamendu saio osoan. Ildo horretatik, crossfitters hasiberri askok hainbat galdera dituzte. Bereziki, ariketa fisikoa egitean ura edan al dezakezu? Bai bada, zenbat ur edan ariketa fisikoan? Eta kasu honetan erantzuna ez da anbiguoa: posible ez ezik beharrezkoa ere bada. Garrantzitsuena ondo egitea da. Orduan, urdaileko pisu sentsazioa ez da sortuko, eta metabolismoa azkartu egingo da.

Urak gorputzean duen rola

Urak giza gorputzean duen rola kolosala da. Denok dakigu heldu baten gorputza% 70 baino gehiago dela ura. Odolak% 80 inguru ura du, muskulu-ehunak% 79 fluidoa. Gorputzeko prozesu metaboliko guztiak urari esker gertatzen dira. Edozein jarduera fisiko, digestio normala, artikulazioen malgutasuna, giza gorputz osoko zelulen elikadura ezin lotuta dago urarekin.

Urak zenbait funtzio garrantzitsu ditu giza gorputzean:

• Funtzio termoregulatzailea: giza gorputzeko urak gorputzaren tenperatura konstantea mantentzea bermatzen du lurrunketa eta izerdiaren bidez. Ariketa bizian giza izerdia izerditze prozesuak naturalki hozten du.
• Kolpeak xurgatzeko funtzioa - Ura artikulazioei lubrifikazioa ematen dien fluido sinobialaren oinarria da. Horri esker, mugimenduan artikulazioen marruskadurarik ez dago.
• Garraio funtzioa - ura gorputzeko substantzia guztien garraiatzailea da. Elikagaiak gorputzeko zelula guztiei helarazten dizkie, zelula arteko espazioetan barneratuz, eta hondakin produktuak eta toxinak ere kentzen dizkio gorputzari.
• Laguntza eta babes funtzioak - giza gorputzean ur faltak bere errendimendua asko eragiten du, kontzentrazioa gutxitzea, indarra eta energia gutxitzea dakar. Larruazalaren irmotasuna eta elastikotasuna ere zuzenean lotuta daude gizakiaren gorputzeko fluido kopuruarekin. Zientzialariek egindako azken ikerketek erakutsi dute uraren kontsumoa gaixotasun asko prebenitzeko funtsezko puntuetako bat dela. Pertsona batek zenbat eta ur gehiago kontsumitu, orduan eta substantzia toxiko gehiago kanporatzen dira gorputzetik.

Gauza jakina da zahartzaroarengandik gertuago, giza gorputza likidoak galtzen hasten dela eta 80-90 urte bitartean bere gorputzeko ur kopurua% 45 ingurukoa dela. Zientzialariek honako eredua aurkitu dute: 65-75 urte bitarteko adinekoen% 30 inguruk askoz ere gutxiago izaten du egarria sentitzeko aukera, eta 85 urterekin adinekoen% 60 inguruk likido gutxi kontsumitzen dute egunean zehar.

Aurkeztutako datuetatik abiatuta, zientzialariek ondorioztatu dute gizakien zahartze prozesuak estuki lotuta daudela bere gorputzeko ur trukearekin. Hori dela eta, urak pertsona baten eguneroko dietan egon behar du. Egunean 2-3 litro likido behar dira gutxieneko errendimendua, buruko argitasuna, kanpoko eta barne giza osasuna mantentzen lagunduko duten gutxienekoak.

Oso garrantzitsua da kirolariek behar duten ur kopurua edatea, esan bezala, muskuluak ia% 80 baitira. Horregatik, aurrerago CrossFiter guztiei, batez ere hasiberriei, kezkatzen dituzten zenbait galdera garrantzitsuren erantzunak azaltzen saiatuko gara. Adibidez, saia gaitezen asmatzen ea entrenatzean ura edatea merezi duen edo ez, entrenamenduetan zenbat ur edan behar den eta nolakoa den.

Edateko entrenamendua: onura edo kaltea?

Entrenamenduetan ura edan daitekeen galdetzeak eztabaida biziak eragin ditu beti kirol zirkuluetan. Kirolari batzuek azpimarratzen dute entrenamenduan ura ez duzula edan behar zure gorputza kaltetu dezakeelako. Hitz hauetan egia dago.

Georgetown Unibertsitateko Medikuntza Zentroko (AEB) zientzialariek arrazoia aurkitu zuten ariketak egitean ura edan behar ez zenaren arrazoia ere. Ikerketen arabera, gorputzean gehiegizko urak ura pozoitzea eragin dezake. Kontua da kirolari askok ura edo kirol edari bereziak erabiltzen dituztela entrenamenduetan, baina ez dakite ondo egiten. Honek hiponatremia deiturikoa sor dezake, giltzurrunek pertsonak edaten duen adina likido jariatzerik ez duen egoera. Aldi berean, entrenamendu prozesuan edateko erabateko ukoa ere kaltegarria da osasunerako, deshidratazioa sor dezake eta are okerragoa da. Hori dela eta, osasun arloko profesionalek uste dute beharrezkoa dela ariketa fisikoa egitean ura edatea, baina behar bezala egin behar da.

Uraren eginkizuna gorputzaren termoregulazioan

Kirol bizietan zehar, giza gorputzak termoregulazio prozesuak hasten ditu eta fluido asko galtzen du. Ariketa fisikoa egitean ura zergatik edan behar den jakiteko, izerdiaren erregulazioaren mekanismoa ezagutu behar duzu. Honela burutzen da. Ariketa fisikoan muskuluak uzkurtu eta bero handia sortzen dute. Gihar ehunean zirkulatzen duen odola berotzen hasten da eta odol zirkulazio orokorrean sartzen da. Odola berotuta garunean sartzen denean, hipotalamoaren odol tenperatura altuei erantzuten dieten hartzaileen gainean hasten da. Hartzaile hipotalamikoek izerdi guruinei seinaleak bidaltzen dizkiete, eta izerdia aktiboki sortzen hasten dira.

Larruazalaren gainazaleko izerdia lurruntze biziaren prozesuan gorputzaren hozte orokorra gertatzen da. Hori dela eta, termoregulazio eta gorputzeko uraren oreka osatzeko prozesu eraginkorra lortzeko, pertsona batek ura edan behar du entrenamenduan kopuru optimoan. Ariketa fisikoan zehar deshidratatzeak ongizatea, zorabioak, giharretako karranpak eta espasmoak okerrera ditzake, eta kasu larriagoetan, bero-kolpea eta konortea galtzea.

Zure burua eta beste batzuk deshidratatzetik babesteko eta nahi ez dituzun ondorioak ekiditeko, giza gorputzak ura premiazkoa duela adieraz dezaketen seinaleen berri izan beharko zenuke.

Deshidratazioaren lehen zantzuak hauek dira:

• zorabioak eta buruko mina;
• beroarekiko intolerantzia;
• eztul lehorra, eztarriko mina eta aho lehorra;
• gernu aldatua, ilunagoa, usain bizikoa;
• urdaileko mina eta erretzea, gosea galtzea;
• neke orokorra.

Deshidratazioaren zantzu arriskutsuagoak hauek dira:

• larruazalaren eta gorputz-adarretako engainuak;
• giharren espasmoak eta karranpak;
• begirada lausoa;
• gernu mingarria;
• irensteko zailtasunak;
• haluzinazioak.

Osasun eta egoera fisiko txarraren adierazpen horiei kasu egiten diezula, deshidrataziotik babesten lagunduko dizu.

Fluidoen kontsumo tasak

Ez dago arau zorrotzik zenbat ur edan behar den ariketan. Hemengo arau nagusia da edan behar duzula, zure beharraren arabera. Entrenatzen ari zaren lekuaren arabera, zure gorputzak uraren behar desberdinak izan ditzake.

Berokuntza gailuekin eta airearen hezetasun txikiarekin gimnasioan entrenatzen ari den bitartean, egarria egon daiteke bertan egon eta lehen minutuetan. Alderantziz, hezetasun normala duen kanpoaldean edo ondo aireztatutako eremuan egiteak agian ez du ura edateko hain gogoa sortuko. Nolanahi ere, ariketa egitean egarri sentitzen bazara, gorputzak bere likidoen erreserbak berriz hornitzeko behar duen adierazlea da. Edaten duzun likido kopuruak hezetasunez saturatu behar du gorputza, baina, aldi berean, ez du astuntasunik eragin.

Ildo horretatik, galdera berri bat sortzen da: nola edan behar da ura entrenamenduan? Pertsona bat ariketan izerditan aktiboki hasten denean, egarri sentipena ia berehala sortzen da. Hala ere, ura trago txikietan edan behar da, 100-150 mililitro aldi berean, 15-20 minuturo. Jakina, egarri sentimenduak jarraitzen badu askoz fluido gehiago edan dezakezu, baina kasu honetan astuntasuna sor daiteke eta horrek ariketen intentsitatea eta eraginkortasuna oztopatuko ditu.

Gogoratu, ariketa fisikoan egarri eza ez dela beti gorputzean behar adinako uraren adierazle. Hori dela eta, edonola ere, ariketa fisikoa egitean ura edatea ezinbestekoa da.

Taulan giza gorputzak ura izateko eguneko gutxi gorabeherako duen eskakizuna agertzen da.

Lehortzean uraren oreka mantentzea

Lehiaketa bat prestatzen ari diren kirolariek bereziki lehorgailuan entrenatzean ura edan daitekeen ala ez zalantzan jartzen dute. Lehortze fasean bazaude, entrenatzen duzun bitartean eta egunean zehar edaten duzun ur kopurua handitu beharko litzateke, edozein paradoxikoa dirudien arren. Giza gorputzak ura biltegiratzeko printzipioaren arabera funtzionatzen du, hartze txikiarekin. Bihurtzen da uraren kontsumoa zorrotz mugatzen baduzu, gorputza ez dela "lehortuko", baizik eta biltegiratutako ur gehiegitik "puztu" egingo dela. Eraginkortasunez lehortzeko, uraren kontsumoa eguneko 3-4 litrora igo behar duzu. Gorputzak behar duen ur kantitate hori da, fluidoak kontsumitu eta kentzeko, gordetzen saiatu gabe. Gainera, deshidratatuta bazaude, ezin izango duzu modu eraginkorrean ariketa fisikorik egin, lesio arriskua handituko da eta ez duzu indar eta energia nahikorik izango.

Crossfitters hasiberri asko kezkatzen dituen galderari erantzunez entrenatu ondoren ura edatea posible den ala ez jakitea, entrenatu ondoren ura edatea posible dela eta beharrezkoa dela ere esan behar da. Entrenatu ondoren, gorputza deshidratazio maximoko fasean dago, izerdiarekin batera, pertsona batek 1 litro likido inguru galtzen du. Hori dela eta, zure gorputzak eskatzen duen neurrian entrenatu ondoren edan behar duzu. Zientzialariek egindako ikerketek baieztatzen dute pertsona bakoitzarentzako kontsumitutako likido kopurua banakoa dela, beraz, ura edan behar zenuke nahi adina eta beharra dagoenean. Gainera, Melbourneko Michael Farrell doktorearen esperimentuek baieztatzen dute pertsona batek egunean zehar bere gorputzak behar duen adina ur kontsumitzen duela, beraz, ez dago murriztapen zorrotzik edaten duen ur kopuruari eta ez luke izan behar.

Argaltzeko ura: egia eta mitoa

Pisua galtzera kirola egitera etortzen den jende askok galdetzen du ea pisua galtzeko ariketak egiten ari diren bitartean ura edan dezaketen. Zure ariketaren helburua pisua galtzea bada, ariketa fisikoan zehar eta ondoren edaten duzun ur kopurua ere ez da mugatu behar. Pisua galtzeko ariketa fisikoan zehar eta ondoren kontsumitutako ur kopurua zorrotz definitutako uraren eta edari berezien salmenta areagotzea helburu duen marketin trikimailua baino ez da. Pisua galtzeko prozesuan, tasa metabolikoak eginkizun garrantzitsua betetzen du, entrenamendu bizian zehar eta ondoren ez ezik, egunean zehar edaten den fluido kopuru nahikoa ere nabarmen handitzen baita. Pisu galera eraginkorra izan dadin, dietetan proteina dietak ohiko edateko ur askorekin konbinatuta erabili ohi dira. Dieta mota horrek kilo gehigarriak kentzeaz gain, arazo-guneetako "laranja azalaren efektua" ezabatzen laguntzen du.

Zein da edateko ur onena?

Hitz batean esanda, ezin duzu erantzun entrenamenduan zehar zer ur mota edan behar duzun. Guztia ikasgaiaren xedearen, gorputzaren ezaugarrien eta gaitasun fisikoen araberakoa da. Jarraian, zer edan eta zein egoeratan erabakitzen lagunduko dizuten aholku batzuk daude:

Ur edangarria

Entrenamendu labur batean zehar, ur garbirik gabeko karbono erregularra edan dezakezu. Ura hartzerakoan puntu garrantzitsuena kalitatea da. Iturriko ura, gure apartamentuetan sartzeko moduan, guztiz desegokia da kontsumitzeko, ezpurutasun organiko eta inorganiko kaltegarri asko baititu. Ur hori irakin eta ondoren defendatu behar da. Batzuetan, uraren arazketaren arazoa kalitatezko iragazkien laguntzarekin konpon daiteke.

Alternatiba garbitasun handiko industria-iragazki bereziek araztutako ura erostea izan daiteke. Nolanahi ere, kalitatezko ur botila bat beti egon behar da zurekin, entrenamenduan ura edan behar baituzu behin betiko.

Isotonikoak eta bestelako bitarteko espezializatuak

Kirolariak esfortzu fisikoa areagotzen duenean eta izerditzeko prozesua biziegia den kasuetan, edateko ur arrunta erabiltzea nahikoa ez izatea gerta liteke. Egoera horretan, edari bereziak erabili beharko dituzu - isotonikoak. Droga isotonikoak hartzeko arrazoia elektrolitoak izerdiarekin batera gizakiaren gorputzetik kanporatzen direla da: potasioa, magnesioa, kaltzio eta sodio gatzak. Entrenamenduan zehar eta ondoren, gorputzean gatz eta mineralen hornidura berriz hornitu beharko zenuke. Normalean, kirolari profesionalek, lehiaketa bat prestatzerakoan, odoleko elektrolitoen erreserbak berritzen dituzten tanta berezien laguntzaz baliatzen dira. Crossfitters-en kasuan, entrenamendu bitartean eta ondoren entrenamendu isotonikoak hartzea lagungarria izan daiteke.

Soluzio bereziak dira, 40-50 mililitro aldi berean eta gehienez 350-400 mililitro baino gehiagotan hartzen direnak, 1,5-2 orduko iraupena duen entrenamendu osorako. Bide batez, muskuluen karranpak eta karranpak ariketa fisikoan zehar eta ondoren ere odoleko elektrolitoen gabeziarekin lotzen dira.

Entrenamendu oso luzeetan errendimendua hobetzeko, kirolariek ur azukrea edan dezakete entrenamenduan, karbohidrato sinpleak baitituzte energia azkar osatzeko. Hau ez da inolaz ere ohiko sosa gozoa. Edari berezi hauek sakarosa edo glukosa oinarri hartuta egin ohi dira. Horiek kontsumitu ondoren, azukrea ia berehala sartzen da odolera, gorputzaren energia potentziala berrituz. Halaber, ikasgelako ur hori hipertentsio baxua jasaten dutenentzat erabilgarria izango da.

Pisua galtzeko entrenamenduan ura limoiarekin edan behar duzula uste da, baina hori ez da guztiz egia. Ura edateak limoi zukua gehituta urdaileko azidotasuna areagotzea eragiten du eta zenbait kasutan dispepsia (bihotzerrea) eragin dezake. Hori dela eta, azidotasuna neutralizatzeko, azukrea edo koilarakada ezti pare bat gehitu behar zaizkio urarekin limoiarekin. Edari honek nekez lagunduko dizu pisua galtzen, baina energia gehituko du entrenamenduan.

Ikusi bideoa: The Internet of Things by James Whittaker of Microsoft (April 2025).