Crossfit ariketak
8K 0 2017/03/11 (azken berrikuspena: 2019/03/22)
Floor-Wipers ariketa indar funtzionalaren entrenamenduan sabeleko ariketa eraginkorrenetako bat da. Zoladura leuntzeko hainbat aldaera daude. Ariketa hau erabiliz ohiko entrenamenduen bidez, kirolariak goiko eta beheko abdominalak modu eraginkorrean ponpatu ditzake, baita sabeleko muskulu zeiharrak landu ere.
Lurreko leuntzeko ariketa burutzeko, barra bat beharko duzu. Kasu bakanetan, dumbbellsekin ordezka daiteke. Zoladura leuntzeko kirolak mugimenduen koordinazio ona izan behar du. Gehienetan, ariketa hau esperientziadun bodybuilders-ek bakarrik egiten du.
Ariketa teknika
Lesionatu ez dadin, kirolariak teknikoki zuzenak diren mugimendu guztiak egin behar ditu. Ariketa traumatikoa da, saiatu lagun batekin batera lan egiten. Era berean, esperientziadun tutore batek atleta lagun dezake, akatsak seinalatuko ditu eta estaltzen ere lagunduko du. Lesionatu ez dadin, kirolariak mugimendu algoritmo hau jarraitu behar du:
- Etzan bankuaren gainean edo lurrean.
- Hartu barbell bat apalategietatik edo zorutik. Helduen zabalera estandarra da.
- Estutu kirol ekipamendua bularretik, eta, gainera, finkatu bere posizioa. Mantendu besoak zuzen ukondoak okertu gabe.
- Mantendu oinak elkarrekin. Altxatu txandaka barraren eskuinera eta ezkerrera, eta gero jaitsi.
- Egin zoruaren leuntzeko hainbat errepikapen.
Barran pisuak badu garrantzia, baina hasieran kirolariak barra hutsa erabiliz entrenatu beharko luke. Bere pisuak ez du 20 kg baino gutxiago izan behar. Karga hori nahikoa ez bada, zure sorbaldak ez dira bankuaren edo zoruaren kontra estu estutuko eta zail izango zaizu ariketak egonkortzea barra. Jarraitu mugimenduak egiteko teknika egokia. Akatsik gabe lan egin beharko zenuke. Entrenamendu intentsiboak abdominaletako muskuluak ondo lantzen lagunduko dizu.
Crossfiterako konplexuak
Crossfit entrenamendurako entrenamendu konplexuak ekarriko dizkizugu, zoru leuntzeko ariketa barne.
