Shvung sakatu buruaren atzetik (Push Press Behind) halterofilia ariketa klasikoa da, CrossFit-en eta sasoian parte hartzen duten kirolariek beren entrenamenduan arrakastaz erabiltzen dutena. Hankaren eta bizkarraren muskuluen erabilerarekin buruaren atzetik dagoen zutik dagoen barra bat da, hau da, iruzur sendoarekin.
Ariketa hau push jerk-ekiko desberdina da, mugimendua bera bankuko prentsa baino gehiago baita. Kasu honetan, atleta ez da barra azpian sartzen, baizik eta inertzia txikia ezartzen du, barbellak gora egin dezan lanean gihar talde indartsuak aldi berean sartzeagatik.
Lan egiten duten gihar talde nagusiak deltoideak, bizkarrezurreko hedatzaileak, kuadrizepsak, abdominalak eta muskulu glutealak dira.
Ariketa teknika
Shvung prentsa ariketa buruaren atzetik egiteko teknikak itxura hau du:
- Kendu barra barra apalategietatik eta atzera egin urrats pare bat bertatik. Bizkarra zuzen mantendu, begirada aurrera zuzentzen da, barra barra trapezoiaren goialdean dago.
- Egin okupazio txikia, bizkarra guztiz zuzen mantenduz. Okupazioaren anplitudea txikia da - 15-25 cm inguru.
- Hasi jaikitzen barra altxatu eta arnasten duzun bitartean. Banatu karga, belaunak eta ukondoak goiko puntuan aldi berean erabat hedatuta egon daitezen; beraz, zuk zeuk gehieneko pisuarekin lan egin ahal izango duzu eta ariketaren eraginkortasuna nabarmen handituko da. Horrela, barra estutzen dugu sorbalden esfortzua dela eta, baina kargaren zati bat "jan" egiten da hanken lana dela eta.
- Behera barra atzera trapeziora eta egin beste errepikapen bat. Ez jaitsi barbell mugimendu zorrotz batekin - zerbikal bizkarrezurrean karga gehiegi dago. Hobe da beheko barrarekin "topatzea" - bainu txiki bat egitea, trapeziorako zentimetro batzuk geratzen direnean.
Crossfit entrenamendu konplexuak
CrossFit entrenamenduetan zehar buruaren atzetik push barra bat daukaten entrenamendu konplexu hauetako bat probatzea gomendatzen dizugu.
