Crossfit ariketak
5K 0 2017.08.03 (azken berrikuspena: 2019.03.31)
CrossFit-erako ariketa ezagun eta oso ezagunez gain, ariketa on asko daude, baina merezi ez dutenak bigarren plano batera uzten dituzte. Horietako bat Dumbbell Hang split split da. Ariketa hau egokia da kirolari hasiberrientzat zein profesionalentzat. Erresistentzia indartzen, bizepsak, trizepsak, izterrak eta txahal muskuluak indartzen lagunduko du. Ariketa burutu ahal izateko, pisuan eroso dauden dumbreak beharko dituzu.
Ariketa teknika
Oinatzak guraizeak sartzerakoan atleta exekuzio teknika zuzena bete behar da, nahi den efektua lortzeko eta zauritu ez dadin. Kirolariak elementu guztiak behar bezala egiten baditu, orduan muskulu talde ugari landu ahal izango ditu lesio arriskurik gabe. Guraizeak dumbbell jerk behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:
- Lurrean etzan den dumbbell baten ondoan jarri. Eseri kirol ekipamendua eskuratzera, hartu eskuan, makurtu zertxobait bizkarralde zuzenarekin, belaunak tolestuz.
- Jerk batekin, altxa dumbbell zure buruaren gainean. Besoen mugimenduan, kirolariak salto egin behar du, hanka bat aurrera eta bestea atzera jarriz.
- Konpondu besoaren posizioa ariketaren goiko fasean, jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta, ondoren, jaitsi kirol ekipamendua aldakaren mailara.
- Errepikatu mugimendua hainbat aldiz.
Oso garrantzitsua da gimnasioetan sartutako dumbbellean zehar ondoeza sentitzea. Ariketa fisikoa burutzeko erraz altxa dezakezun kirol ekipamenduarekin soilik. Zaindu zure segurtasuna, egiaztatu entrenamenduak indarra duten entrenamendua hasi aurretik.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Altzari bat guraize batean sartzeko prozesuan, pisu desberdinetako hainbat dumbrea erabil ditzakezu - entrenamenduaren hasieran, aparatu astunak erabili, bukaera aldera arinagoarekin ordeztu dezakezu.
Entrenamendu prozesuan erabiltzeko bi ariketa multzo eskaintzen dizkizugu, dumbbell guraizeak sartzeko.
| M4 2012/05/28 (m4 2012/05/28) | 50 aldiz dumbbell guraizeak sartu eskuineko, 27/16 kg 50 aldiz dumbbell sartu guraizeak sartu, 27/16 kg 50 flexio eraztunetan 50 aldiz belauna ukondoa barran Egin pixka bat. |
| SP-140214 (sp-140214) | 30 soka saltoka bikoitza 10 dumbbell guraizeak sartu ezkerreko eskuarekin, 30 kg 10 multzo (Cluster), boom 50 kg 30 soka saltoka bikoitza 10 dumbbell guraizeak eskuineko eskuarekin, 30 kg 10 multzo (Cluster), boom 50 kg 30 soka saltoka bikoitza Egin pixka bat. |
