Crossfit ariketak
6K 0 2017.08.03 (azken berrikuspena: 2019.03.31)
Indarraren entrenamendu funtzionalak bere egituran ariketa baliagarri ugari ditu, atleta indarraren adierazleak handitzen laguntzen dutenak, baita gorputzeko botere orokorra ere. Eserita bularrean zintzilik dauden dumbbellak hartzeak (ingelesezko izena - Dumbbell hang squat clean) kirolak gorputzeko ia muskulu atal guztiak lantzea ahalbidetzen du. Helburuko karga izterreko atzeko muskuluak, trapezioak eta kirolariaren sorbaldako zonak jasotzen dute.
Ariketa teknika
Muskulu talde ugari modu eraginkorrean lantzeko, egin mugimendu guztiak teknika zuzenarekin. Horretarako, kirolariak algoritmo hau jarraitu behar du dumbbells bularretik eserita eserita egoteko:
- Jarri kirol ekipamendu baten ondoan, jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Hartu dumbbells bi eskuetan. Egin gorputzaren bihurgune txiki bat aurrera, belaunak apur bat okertu behar dituzun bitartean.
- Jauzi pixka bat egin eta eseri. Mugitzen ari zaren bitartean, bota eskuak sorbalda gainetik bi eskuekin.
- Estutu gorputza, mugimenduaren goiko fasean, finkatu gorputzaren posizioa eta atseden hartu segundo batez.
- Errepikatu dumbbell zintzilik bularrean eserita jarrita. Hainbat aldiz egin behar da.
Jarraitu ariketa burutzeko teknika egokia. Akatsik gabe lan egin behar duzu, baita pisuko kirol ekipamendu erosoekin ere. Horrela, helburu duen gihar-taldea bideratu dezakezu arrisku handirik gabe. Mugimenduak hasi aurretik, ziurtatu ez duzula inor oztopatuko. Halaber, eskarmentu handiko entrenatzaile batekin kontsultatu dezakezu dumbbell bat zintzilik bularrean igotzeko teknikari buruz. Akatsak seinalatuko dizkizu eta kalitatezko prestakuntza programa bat sortzeko gai izango da.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Zintzilik dagoen dumbbell igogailua behar bezala egiteko, erritmo bizian lan egin behar duzu. Kirol ekipamenduen pisua, baita errepikapen kopurua ere, zure entrenamendu esperientziaren araberakoa da. Saioaren hasieran, erabili pisu pisutsuagoak eta, ondoren, arinekin ordeztu ditzakezu.
| Inbasioa |
Osatu 5 txanda. Hankak pisu osoak gorputzaren pisuaren berdina izan behar du. |
| Infernuko 20 errepikapen | 20 kiloko bi dumbrearekin antzeztua. Egin 5 txanda. 1. txanda hau da:
|
Entrenamendu batean, muskulu talde ugari landu behar dituzu. Egin ariketa kardio mugimendu biziekin konbinatuta. Berotu muskuluak eta artikulazioak ondo entrenatu aurretik. Lan tarte horretan. Hankak eskegi batetik ateratzea traumatikoa izan daiteke, entrenatzailea entrenamendu hasieran berotzen ez bada.
