Crossfit ariketak
6K 0 2017.06.03 (azken berrikuspena: 2019.03.31)
CrossFit-eko atleta guztiek ezagutzen dituzte burpeeak. Crossfitters-ek ariketa hau askotan konbinatuta egiten du, barra horizontalerako sarbidea duten burpeak eginez, koadrora salto eginez, eraztunetan indarra duten burpeak eginez. Bar-Facing Burpee bezalako ariketa bat egitea ere gomendatzen dugu.
Gimnasioan zein etxean egin daiteke. Jakina, seguruenik ez duzu etxean barbarik. Kasu honetan, makila arrunta haren alternatiba ona izan daiteke. Bere berezitasunean, barbellarekin saltoka aritzen diren burpeak kutxara jauzi egitearen antzekoak dira, baina bada desberdintasun bat: kirol ekipamenduen barra gehienetan albotik salto eginez gainditzen da eta ez aurrera. Ariketak kirolari izterreko eta muineko muskuluak lantzeko aukera ematen du, baita muskulu glutealak ere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ariketa teknika
Burpee Barbell Jump kirolariak oso erritmo bizian lan egiteko gai izatea eskatzen du. Kasu honetan, elementu fisiko guztiak behar bezala gauzatu behar dira. Ariketa burutzeko teknika honako hau da:
- Zutik barratik distantzia gutxira (salto egitean zauritu ez daitezen). Egin enfasi etzanda, jarri eskuak sorbaldaren zabalerarekin.
- Bultzatu lurrean erritmo bizian.
- Jaiki lurretik, belaunak apur bat okertuz. Eseri pixka bat eta bota indartsu barra gainetik salto egiteko.
- Hartu barbelaren gainetik. Hanka hankak jauzian zehar, ez zenuke kirol ekipamendua ukitu behar. Errepikatu mugimendua kontrako norabidean. Egin burpee jauzia barraren gainean beste hainbat aldiz.
Ariketa burutzeko beste aukera bat alboetara jauzi egitea da, baina orduan azpimarratu behar duzu barran etzanda zaudela, eta ez horren aurrean.
Errepikapen kopurua zure entrenamendu esperientziaren araberakoa da. Ariketa ez da oso zaila, beraz, porrotera entrenatu dezakezu. Egin 4 multzo saio bakarrean.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Ariketa honek hanken muskuluak ondo ponpatzea eta beste ariketa askotan indarra handitzea ahalbidetzen du. Hori dela eta, CrossFit-erako burpeak dituzten entrenamendu konplexuetarako hainbat aukera eskaintzen dizkizugu barbell saltoarekin.
| OMAR | Hagaxka kanporatzeko 10 aldiz 43 kg 15 burpee barbell saltoarekin (barbellari begira) Hagaxka kanporatzeko 20 aldiz 43 kg 25 burpee barbellaren gainetik salto eginda (barbellari begira) Hagaxka kanporatzeko 30 aldiz 43 kg 35 burpee barbellaren gainetik salto eginda (barbellari begira). Egin pixka bat. |
| RAHOI | 12 aldiz saltoka 60 cm-ko harrizko harri baten gainean Hagaxka kanporatzeko 6 aldiz 43 kg 6 burpee barbellaren gainetik saltoka. Egin pixka bat |
| JOLASAK ZABALIK 14.5 | propultsadoreak barbelarekin 43 kg burpee barbell gainetik saltoka. Errepikatu 7 txanda ereduaren arabera: 21-18-15-12-9-6-3 |
