Ipurdiko ariketak edozein kirolarirentzako ariketa programa baten funtsezko atala dira. Muskulu talde honi arreta eskaini behar zaio gorputzeko lerroen edertasuna etengabe zaintzen duten emakumeei ez ezik, gizonei ere.
Artikulu honetan, gihar talde honen entrenamenduan eragina duten kirolarientzako garrantzitsuak diren hainbat alderdi aztertuko ditugu, eta etxean eta gimnasioan ipurmasailak nola ponpatu behar diren esango dizugu. Batez ere gure irakurleentzat, material batean bildu ditugu zure gorputza eutsi ezina bihurtuko duten ipurmasailetarako ariketa onenak.
Gluteus muskuluen anatomia
Hainbat gihar dira ipurmasailen itxura orokorraren arduradunak. Kulturista orok bere egituraren berezitasunak ezagutzera behartuta dago, kasu zehatz bakoitzean ariketa egokienak eta eraginkorrenak aukeratu ahal izateko. Gluteal taldeak hiru atal nagusi ditu: muskulu bikote handiak, ertainak eta txikiak.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus giharra
Hau da ipurmasailen zatirik handiena. Diamante forma du eta gainerako zona glutealen gainean dago. Bere funtzio nagusia aldakaren luzapena eta kanpoko biraketa da. Ibiltzerakoan, muskulua jarrera estatikoan dago. Eskualde honen ezaugarri anatomikoek pelbiseko eskualdea naturala ez den okertzea ekiditen dute eta, gainera, jauzi baten ondoren shock-xurgapena eragiten dute.
Gihar-eremu hori ezinbestekoa da kirolari askorentzat. Ondo garatutako gluteus maximus-ek urratsaren maiztasuna eta lan dinamikoa maximizatzen ditu aldakaren luzapenean. Pistako atletak, boxeolariak, patinatzaile artistikoak, eskiatzaileak eta beste kirolari batzuk - garrantzitsua da haientzat gluteus maximus giharra ponpatzea.
Gluteus medius giharra
Talde hau ipurmasailen alboan dago, gluteus maximus azpian kokatuta. Helburu nagusia aldakaren harrapaketa eta pelbisaren harrapaketa da hip posizio finkoarekin. Zonak aktiboki parte hartzen du mugimendu prozesuan. Eremu hori murrizten da euskarriko hankan ibiltzerakoan, eta horrek pelbiseko eskualdea bere lekuan finkatzen laguntzen du. Erdiko zona gluteala oinez ibiltzean hankak lurretik bereiztea errazteko gai da.
Muskulu hau oso garrantzitsua da kirol askotan. Kroseko kirolariek, gimnastek, patinatzaileek eta beste kirolariek muskulu eremu hori handitzeko lan egin beharko lukete.
Gluteus maximus giharra
Gihar talde hau ia ez da nabaritzen. Hiruretan sakonena da. Funtzio nagusia aldaka bahitzea eta enborra zuzentzea da. Muskulu-eremu horrek korrika egiten duen mugimendu guztietan parte hartzen du.
Muskulu glutealak aldakaren finkapenean laguntzen dute, eta bereziki kardio mugimenduetan aktiboki parte hartzen dute. Ipurmasailak nola ponpatu eta ederragoak izan daitezen ulertzeko, muskulu handiak, ertainak eta txikiak landu behar dituzu kalitate handikoak. Gogor lan egin. Ipurmasailak ponpatuz, indarra areagotu dezakezu okupetan eta lasterka eta salto azkarrago egingo duzu.
Gizon eta emakumeentzako prestakuntzaren ezaugarriak
Ipurmasailak indartzera bideratutako entrenamendu programak antzekoak dira modu askotan. Baina oraindik badira ariketa aukeratzean eragina duten berezitasun batzuk.
Gizonezkoentzako entrenamendua
Gizonezkoen entrenamenduaren arteko desberdintasun nagusia zera da: muskulu glutealei tonu forma ederra ematean ez ezik, indarraren ezaugarriak garatzera bideratzen da, hanken eta aldaken bolumena handituz.
Gizonaren ipurmasailak ponpatzeko aholkuak oso sinpleak dira: barbellarekin gehiago lan egin behar duzu. Halterofilia egiteko erabiltzen diren ipurmasailetarako oinarrizko ariketak ezin hobeak dira horretarako. Horrela, hainbat gihar talde ponpatuko dituzu aldi berean. Halaber, dumbbells eta pisuekin lan egin dezakezu eta, jakina, hainbat squat sakon egin ditzakezu.
Kirol ekipo astunekin ariketak egitean, oso garrantzitsua da teknika egokia behatzea, mugimendu gehienak nahiko traumatikoak baitira.
Emakumeentzako prestakuntza
Neskek eta emakumezkoek ez diete garrantzi handirik ematen gizonezkoei bezala indarraren ezaugarriak garatzeari. Gehiago kezkatzen dira muskulu glutealen forma eder eta tonuarekin. Ildo horretatik, andre maitagarriek, normalean, ipurmasailak azkar nola ponpatu behar dituzten galdetzen dute interes gehienetan. Batez ere hondartza denboraldia urrun ez badago, eta entrenatzeko denbora gutxi geratzen bada.
Ipurdia tonifikatzeko, emakumeei artikulazio anitzeko oinarrizko ariketak etxean edo gimnasioan egitea gomendatu dakieke. Ez ahaztu isolamenduaz, beraz, muskulu glutealen karga azpimarratuko duzu. Horrela, karga mota desberdinak konbinatu behar dituzu.
Ipurmasailak gora egin nahi badituzu eta apur bat tonifikatu nahi ez baduzu, indar handiko ariketak egin beharko dituzu zeure buruarekin gehienezko pisuarekin, eta ez bakarrik hankak etxean tapizean kulunkatzen. "Etxean ipurmasailak 5 minututan nola egin" bezalako bideoren bat ikusten baduzu, ziurtatu horrelako "entrenamenduek" ez dutela eraginik izango. Ez zaitez engainatu marketin esaldiekin, giharrak eraikitzea ez da lan erraza.
© liderina - stock.adobe.com
Zein abiadura igo dezakezu ipurmasailean?
Ipurmasailak ponpatzeko zenbat behar den galdetzen da kasu gehienetan hasiberriek. Zoritxarrez, kirolari hasiberri askok entrenamendu batzuk egin ondoren kirola egiteari uzten diote. Eta guztia, nahi den emaitza azkarra jaso ez dutelako, etsita daudela aurrerapen geldoarekin.
Gogoratu, ezinezkoa dela egun batean muskulu gluteal ederrak osatzea, hala ere, eta astean ipurmasailak ponpatzea. Egunero entrenatzen baduzu ere (bide batez, oker dago). Oso prozesu konplexua da, ikuspegi arduratsua eskatzen duena. Lehenengo entrenamenduetan zure gorputza karga zailera ohituko da. Barbell edo dumbbell squat bezalako oinarrizko ariketak lehenik pisurik gabe egin beharko dira teknika ikasteko, ahal dela profesional baten gainbegiradapean. Eta etorkizunean bakarrik, laneko pisuetan eta elikadura egokian aurrera egin ahala, ipurmasailak forma hartzen hasiko dira.
Giharrek atseden hartu eta konpondu behar dute. Ikasgai bakoitzean ezin duzu talde bakarra astindu, horrek gehiegizko entrenamendua eta aurrerapenik eza baino ezin du ekarri. Astean glute entrenamendu kopurua optimoa 1-2 da.
Hiru edo lau aste igarota soilik ikusmenean ikusiko diren lehen aldaketak ikusi ahal izango dituzu. Ez da erreala hilabete batean ipurmasailak ondo ponpatzea, baina aldi horretan sasoian egon daitezke. Nagusia gihar-eremu hori hobetzeko nahita eta sistematikoki lan egitea da.
Emaitza ezin hobeak lortzeko urtebete behar duzu gutxienez. Hori, neurri handi batean, indibiduala da eta zure joera genetikoaren, klaseak hasi aurretik prestatzearen, eta entrenamenduaren intentsitatearen eta erregimenarekiko atxikipenaren araberakoa da.
© Artem - stock.adobe.com
Arazoak ezabatzea ipurmasail motaren arabera
Pertsona bakoitza norbanakoa da. Ipurmasailen egitura atleta batetik bestera desberdina izango da. Muskulu honen lau forma nagusiak daude:
- A formako ipurmasailak (goiko aldea behekoa baino askoz ere txikiagoa da, "bihotza").
- Forma biribila (ganbila).
- V formakoa (beheko aldera taper).
- Ipurmasailak karratuak (lauak) dira.
Ez zenuke erlaxatu naturak forma ederrez saritu baditu. Ipurmasail estuenek ere lehengo itxura jasan eta galdu dezakete denborarekin. Muskulu talde honetarako aldizka ariketa eginez, gorputzeko atal honetako arazo ohikoenei aurre egin diezaiekezu:
- estutu ipurdia saggy;
- ipini ipurmasail lauei bolumena;
- kendu aldaketako "galtzak" (dieta zuzena betez, koipe geruza kenduko duena).
Ez da erreala muskuluen egitura bera aldatzea, baina oso posible da forma zuzentzea eta gluteoaren egoera orokorra hobetzea. Klaseak hasi eta hilabete gutxira, ohiko arazoak kenduko dituzu. Gogoan izan behar da zenbat eta egoera lehenago deskuidatu lehen entrenamenduan, orduan eta denbora gehiago beharko duzula helburu muskulu taldea ponpatzen. Ariketa fisikoak eta dietak gehiegizko gorputzeko gantzak kentzen, apaiz saguen forma hobetzen eta haren giharren bolumena handitzen lagunduko dute.
Etxeko entrenamendu ariketak
Gimnasioetara joateko aukerarik ez duten baina sasoian mantendu nahi duten zenbait kategoria daude, beraz, etxean ipurmasailak nola ponpatu jakiteko interesa dute. Halako kirolarien kasuan, hainbat ariketa eraginkor hautatu ditugu, eta horri esker emaitza jakin bat lor dezakezu, baita xede gihar taldea prestatu ere karga handiagoetarako. Egin beheko ariketak aldian-aldian gluteoak eraiki eta moldatzeko. Ez ahaztu giharren hazkundeak etengabeko aurrerapena eta karga handitzea eskatzen duela (lehenik eta behin, laneko pisua).
Squats
Oinarrizko ariketa bikaina da, hainbat gihar talde aldi berean lantzen lagunduko dizuna (quads, gluteoak). Gluteoak okupazioekin behar bezala ponpatzen jakiteko, pausoz pauso mugimendu guztiak egiten jakin behar duzu. Erabili pilota berezi bat:
- Zabaldu oinak sorbalden zabalerarekin, estutu baloia haiekin.
- Estutu bizkarra. Ez makurtu aurrera edo ez bizkarrezurra biribildu multzo osoan.
- Poliki-poliki hasi jaisten. Amaiera posizioa - aldakak zoruarekin paraleloan. Belaunak ez dira behatzetatik atera behar. Eskuak aurreratu edo gurutzatu daitezke.
- Itzuli hasierako posiziora. Egin mugimendu guztiak erritmo geldoan.
- Egin squats-en hainbat errepikapen.
© Bojan - stock.adobe.com
Pilota gimnastiko baten laguntzarekin, kirolariaren gorputzaren mugimendua posizioa naturalagoa izango da, eta aparatuak ez ditu belaunak tolesten utziko. Squats hauek kirolari hasiberriek egin behar dituzte.
Aukera korapilatsuagoa gomazko motelgailua erabiltzea da:
© deagreez - stock.adobe.com
Etorkizunean, dumbbells erabilgarritasunaren arabera, hobe da haiekin okupatzera pasatzea. Hemen bi aukera nagusi daude. Lehenengoa kopatila bat da, bular mailan eusten duen dumbbell batekin:
Bigarren aukera bi dumbbells dituzten squats da:
Muskulu glutealen edozein ariketa mota egitean, nagusia ahalik eta sakonen uzkurtzea da.
Mugitu
Hau oso ariketa oso erabilgarria da. Hanketako muskuluak eta muskulu glutealak hartzen dute parte kargan. Pisu bereziak (dumbbells, pisuak) erabil ditzakezu. Etxean, ur edo hondar botila osoa har dezakezu.
- Estutu bizkarra, jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
- Mantendu gorputza zuzen. Enborra aurrerantz mugitzeak quad-ak ponpatzen lagunduko du, ez gluteoak.
- Eman pauso zabal bat eskuineko oinarekin, beste oina bere lekuan utziz.
- Gidatzerakoan grabitate zentroa aurrera eraman behar da.
- Blokeatu zure gorputzaren posizioa segundo batzuez.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Lunge beste hankan.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Kontuan izan belaunak ez direla galtzerdi mailatik harago joan behar:
© inegvin - stock.adobe.com
Hasieran pisurik gabe lan eginez gero, mugimenduak egiteko teknika zuzena landuko duzu. Urratsak nahikoa zabal izan behar du, atzeko hanka pixka bat tolestuta egon behar da, beraz, kargaren enfasia muskulu glutealetara joango da. Kirolariak gorputzaren posizio egonkorra mantendu behar du. Landu zure motorraren koordinazioa ere.
Hankak altxatzea euskarri batetik etzanda
Gizon eta neska askok etxean askotan egiten duten beste jokaldi polita da hau. Lanak ipurmasaileko giharrak ez ezik, prentsak ere hartzen du parte. Egin ariketa poliki-poliki, helburu den gihar taldearen tentsioa sentitu beharko zenuke:
- Hartu joera posizioa.
- Eskuak denbora guztian estutu behar dira, mantendu gorputza zuzen, ohol batean bezala. Aurpegia beherantz egon behar da.
- Altxatu eskuineko eta ezkerreko hankak gora. Goiko puntuan, 2-3 segundo egon.
- Egin hanka jasotze bakoitzaren 10-15 errepikapen inguru.
Errepikapen kopurua zure entrenamendu esperientziaren araberakoa da. Ariketa erritmo erosoan. Saiatu oreka mantentzen. Gomazko bandak ere erabil ditzakezu ariketa zailagoa izan dadin.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Hankak atzera eramanda
Ariketa isolatzaile bikaina da eta honekin kirolariak ipurmasaileko gihar guztiak ondo landu ditzake. Hasierako fasean, pisurik gabe lan egin dezakezu.
- Belaunikatu, gainerakoa besaurrean hartu.
- Bizkarra zuzen mantendu. Luzatu eskuineko hanka poliki-poliki. Aldi berean, konpondu ezkerreko hanka, posizio estatikoan egon behar du.
- Hartu eskuineko oina atzera eta gora.
- Beheratu lurrera.
- Egin ariketaren hainbat errepikapen. Ondoren, kopuru bera ezkerreko oinarekin.
Mugimendu hori gimnasioan ere egin daiteke. Lan egin erritmo geldoan.
© starush - stock.adobe.com
Zubia
Eta orain, aholku on bat gehiago etxeko neska bati ipurmasailak ponpatzeko: egin zubi bat. Baina ez arrunta, glutea baizik:
- Etzan bizkarra belaunak tolestuta.
- Jarri eskuak lurrean gorputzean zehar.
- Hasi mugimendua hip artikulazioan ahaleginekin. Estutu gluteak. Goratu pelbisa ahalik eta altuen.
- Egin zubiaren errepikapen batzuk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Helburuko gihar taldea lantzeko, ariketa zaildu daiteke besoak altxatuta dituen zubia eginez. Ariketa hau bizkarrezurreko eremuko lesioak birgaitzeko ere aproposa da. Glutealeko muskuluen tentsioa sentitu beharko zenuke.
Alboko hankan etzanda altxatzen da
Ariketa honi esker, kirolariak gluteus medius eta gluteus minimus nahita zuzentzea ahalbidetzen du. Mugimendu isolatzaile hau orkatiletan lotu behar diren pisu bereziak erabiliz egin daiteke.
Ariketa teknika:
- Erantsi orkatilako pisuak. Etzan zure alde. Estutu hankak, baita azpian dagoen besoa ere. Beste eskua buruaren atzean jar daiteke.
- Altxa bi hankak batera. Saiatu igotzen gluteus muskuluak erabiliz. Ez bota etxebizitza. Goiko puntuan, iraun 1-2 segundo.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Egin ariketa honen hainbat errepikapen (12-15). Lan egin erritmo geldoan.
Entrenamendua gimnasioan
Etxean entrenatu dezakezu giharren garapenaren lehen fasean soilik. Emaitza larriagoa lortu nahi baduzu, kirol klub batera joan behar duzu.
Orduan, nola eraiki gluteoak gimnasioan? Oso erraza da - kirol ekipamendu bereziak erabiltzen aritu behar duzu. Horrek nahi duzun emaitza askoz azkarrago lortzen lagunduko dizu.
Ariketa erabilgarri asko daude, denbora gutxian zure helburua lortzen lagun dezakezunak. Mugimendu oinarrizkoak zein isolatzaileak izan daitezke.
Doako pisua ipurdiko ariketak
Gimnasio moderno guztiek dumbbell bat eta hainbat krepe barra dituzte. Pisu libreak dira ariketa eraginkorrenak.
Hankak aurrera birikak
Oinarrizko mugimendu hori edozein kulunka-aulkitan egin ohi dute gizonek zein emakumeek. Hankak jantzita egiteko, pisu egokia duen kirol ekipamendua aukeratu behar duzu. Hasiberriek kargen progresio linealaren sistemaren arabera lan egiten dute - ikuspegi berri bakoitzarekin, beharrezkoa da karga handitzea, gutxienetik hasita. Metodo honek atleta bere laneko pisua zehazten lagunduko dio.
Ariketa burutzeko teknika honako hau da:
- Estutu bizkarra, jaso dumbbells pare bat.
- Mantendu gorputza maila ikuspegi guztian zehar.
- Lunge zabal zure eskuineko oinarekin aurrera.
- Blokeatu zure gorputzaren posizioa segundo batzuez.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Lunge beste hankan.
Pisu erosoarekin bakarrik lan egin.Ariketa hau entrenamenduaren hasieratik gertu egin behar da. Mugimenduak muskulu gluteal handi eta ertainak hartzen ditu.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Okupazioa oinarrizko mugimendu oso ezaguna da. Hari esker, kirolariak gluteus maximus muskuluak ez ezik, kuadrizepsak ere landu ditzake. Guri interesatzen zaigun gihar taldea bideratzeko, ahalik eta sakonen jaitsi behar duzu.
Mugi ezazu nahikoa poliki. Hasiberri batek teknika entrenatu esperientziadun baten gidaritzapean ikasi beharko luke, sorbalda gainean barbell bat duten okupak traumatikoak izan daitezkeelako.
Teknika hau da:
- Eutsi tinko oinetan, jarri sorbaldak baino zertxobait zabalagoak, galtzerdiak alboetara begira daude.
- Jarri kirol ekipamendua trapezio muskuluen gainean. Hartu barra bi eskuekin.
- Estutu bizkarra. Saihestu bizkarraren beheko aldean eta toraxeko bizkarrezurra biribiltzea.
- Inhale - beherantz goaz, aldakak - zoruarekin paraleloan.
- Exhale - hasierako posiziora itzuliko gara. Gorputza ez da aurrera makurtzen. Bizkarrarekin laguntzen baduzu, laneko pisua murriztu behar duzu. Hankak bukaeraraino tolestu gabe, jarraitu hurrengo errepikapenera.
- Egin mugimendu honen 10-15 errepikapen.
Mantendu takoiak lurrean. Estutu gluteak okertu bitartean.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats dumbbells-ekin
Aduktorea eta muskulu glutealak ponpatzea helburu duen beste squat mota bat. Plie dumbbell edo kettlebell batekin egin daiteke. Hasiberrientzako ikasgaia pisu berezirik gabe hastea gomendatzen da.
Ariketa teknika:
- Zabaldu hankak. Biratu oinak kanpora.
- Hartu dumbbell edo kettlebell bat zure eskuetan eta mantendu hanken artean erdian beheratuta.
- Poliki jaisten hasi. Gorputza ez da aurrera makurtzen.
- Belaunaren angeluak gutxienez 90 gradu izan behar ditu.
- Igo hasierako posiziora. Goiko puntuan, ez duzu hankak tolestu beharrik, hasi errepikapen berria berehala.
- Egin mugimenduaren hainbat errepikapen (10-15).
Lehenengo ariketa pisua duten kirol tresneriarekin, mugimendu guztiak teknika ezin hobearekin egiten ikasi arte.
Zubi gluteal haztatua
Hau zubiaren analogiko osoa da etxean. Hemen bakarrik ipurmasailak gehiago karga ditzakegu pisu osagarriak erabiliz, ondorioz, ariketaren eraginkortasuna handituko da. Maizago, barbela erabiltzen da, pelbisean jartzen dena. Barran pad berezi bat jartzen da, eta horrek jaurtitzen duen gorputzaren gaineko presioa leuntzen du.
© ANR Production - stock.adobe.com
Simulatzaileen ariketak
Kirolariak askotan simulagailu askorekin egiten dute lan. Baina ez duzu horietako ariketa guztiak egin beharrik. Konbinatu mugimenduak pisu eta makina askeekin.
Zango zabaleko hanka prentsa
Oinarrizko ariketa bikaina da, quadak, hamstrings eta gluteoak landuko dituena. Kirolari ia guztiek egiten dute hanka prentsa. Mugimenduan zehar, kulturistak ez ditu bizkar eta abdominalak kargatzen. Simulagailu hau bizkar txikian arazoak dituzten kirolarientzat gomendatzen da.
Teknika hau da:
- Etzan makinaren eserlekuan. Jarri oinak plataforman.
- Gluteoak modu eraginkorrean lantzeko, oinak nahikoa urrun eta plataformaren goiko ertzetik hurbil kokatu behar dira.
- Estutu hankak eta kendu tapoia eskuekin.
- Makurtu belaunak arnasten duzun bitartean. Ez altxa bizkarra eta ez joan eserlekutik.
- Arnasten duzun bitartean, zuzendu hankak, baina ez guztiz, berehala errepikapen berri bat hasten.
Egin mugimendu guztiak giharren esfortzuarekin, ez erabili inertzia indarra. Bankuko prentsaren anplitudeak beteta egon behar du. Erreparatu belaunen posizioari, ez dira bildu behar altxatzerakoan.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Hankak altxatzea bankuan edo simulagailuan sabelean etzanda zaudela
Ariketa honi alderantzizko hiperextentsioa ere deitzen zaio. Mugimendu isolatu bikaina da, kirolariak gluteus medius eta smallis kalitatezko moduan lantzea ahalbidetzen duena. Ariketa eraginkorragoa izan dadin, erantsi pisu bereziak hanketan.
Exekuzio teknika:
- Etzan aulkian sabelarekin.
- Mantendu oinak esekita eta zoruarekiko paralelo.
- Jarrai ezazu posizio horretan segundo batzuk eta, ondoren, jaitsi hankak.
- Ondoren, altxa hankak ahalik eta altuen, muskulu glutealen ahaleginarekin.
- Ekar itzazu berriro eta egin ariketa honen errepikapen batzuk.
Hobe da erritmo geldoan lan egitea. Gorputzak jarrera estatikoan egon behar du. Ez dira gomendagarriak hanka altxatzeak bizkarreko arazoak dituzten kirolariei.
Gainera, ariketa hau banku batean egin daiteke hiperextentsioa lortzeko, hemen anplitudea handiagoa izango da:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Hankaren bahiketa blokean
Isolamendu ariketa hau bloke entrenatzaile edo crossover batekin egin behar da. Hemen gluteus medius eta minimus muskuluak nahita landu ditzakezu. Egin tira mugimendu hau entrenamendu guztietan:
- Jarri eskumuturra hankan, eta erantsi beheko blokeari.
- Harrapatu makina sendoa eskuekin (gorputzaren posizioa egonkortzeko).
- Hasi atzera mugitzen. Muturreko puntuan, blokeatu segundo pare batez.
- Itzuli hasierako posiziora mugimendu kontrolatu batekin.
- Egin ariketaren hainbat errepikapen (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Mugimenduan zehar, kirolariak ipurmasaileko giharrak estutu behar ditu. Hanka eta pelbisa ez dira alde batera jiratu behar. Oina ez da bloketik urrunegi mugitu behar. Mantendu bizkarra jarrera estatikoan.
Ariketa etxean egin daiteke fitness gomazko banda erabiliz:
© deagreez - stock.adobe.com
Hankak hazten simulagailuan
Laguntza mugimendu bikaina da, gluteus medius eta minimus lantzeko ere balio duena. Ariketa bateratu bat da. Mugimendua behar bezala burutzeko, hanka luzatzeko makina berezi bat beharko duzu.
Teknika hau da:
- Eseri makinaren eserlekuan. Gluteus maximus azpimarratzeko, makurtu aurrera. Posizio normalean, erdiko eta zati txikiek funtzionatzen dute.
- Mantendu izterrak burukoen kontra.
- Arnasten duzun bitartean, zabaldu aldakak alboetara ahalik eta gehien. Muturreko puntuan, konpondu posizio hau segundo pare batez.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
- Hanka luzapenaren hainbat errepikapen burutu (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Kirolariaren gorputzak jarrera estatikoan egon behar du.
Mugimendu gehienek kasuan kasuko gihar taldeko zenbait atal aldi berean lantzen laguntzen dute, baina hainbat ezaugarri daude. Squats eta lunges dira gluteus maximus muskulua eraikitzeko onenak. Habe ertainak eta txikiak hanken kulunkatze mugimendu desberdinetan erabiltzen dira.
Hasiberria bazara, eskarmentu handiko entrenatzaile baten laguntza eskatu. Ariketa zail guztietan zure teknika zuzentzen lagunduko dizu. Horrela, ohiko lesio ugari ekidin ditzakezu. Tutore baten ardurapean lan egiteko aukerarik ez baduzu, ikusi lehenik eta behin aurreikusitako mugimendu bakoitzerako prestakuntza bideoak.
Prestakuntza programak
Zure xede gihar taldea bideratzeko entrenamendu programa ugari daude. Ipurmasailak ponpatzeko zer ariketak egin behar dituzu zure esku. Baina gogoratu ikasgai batean ipurmasaileko gihar atal guztiak landu beharko zenituzkeela.
Gimnasioan
Programa hau barra, dumbbells eta simulagailuak egoteko diseinatuta dago, beraz, nekez izango da etxean osatzea. Hanketako entrenamendu eguna da, gluteoak azpimarratzen dituena. Multzoa egokia da gizonezko zein emakumezkoentzako. Astean horrelako entrenamendu bat nahikoa izango da (beste egun batzuetan, goiko gorputzean lan egin):
| Ariketaren izena | Planteamendu eta errepikapen kopurua |
| Deep Barbell Sorbalda Squats | 4x10-12 |
| Zabaltze zabalak dumbbells-ekin | 3x10 |
| Zango zabaleko hanka prentsa | 3x12-15 |
| Zubi gluteala zama osagarriarekin | 3x12-15 |
| Hankaren bahiketa blokean | 3x15 |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x12-15 |
Ariketa guztiak behar bezala egin behar dituzu, bestela ez duzu nahi duzun efekturik izango.
Etxean
Etxeko entrenamenduen aukera ere kontuan hartuko dugu dumbbells uniformerik ez badago. Ariketak alferrikakoak izan ez daitezen, gutxienez gomazko motelgailua behar da giharrek gutxienez karga nahikoa jaso dezaten hipertrofia egiteko. Ipurmasailetarako entrenamendu hau astean 2 aldiz egin daiteke:
| Ariketaren izena | Planteamendu eta errepikapen kopurua |
| Okupazio elastikoak | 4x12-15 |
| Zabalkada zabalak aurrera | 4x12-15 |
| Zubi gluteala | 3x15 |
| Hankak altxatzea euskarri batetik etzanda | 3x15 |
| Hankak atzera eramanda | 3x15 |
Nutrizio arauak
Elikadura oso elementu garrantzitsua da ariketa programa guztietan. Gimnasioan ariketa gogorra egin ondoren, kirolariak ondo jan behar du. Hasierako prestakuntza mailan, prestakuntza helburu bat zehaztu behar duzu.
Lehortzea
Zelulitisa ipurmasailean arazoak izanez gero, baita alboetan gehiegizko gantz gordailuak ere ("galtzak" deiturikoak), ariketa fisikoa egiteaz gain, pisua galdu beharko zenuke. Horretarako, egunean erre baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Defizita ez da% 15-20 baino gehiago, oso garrantzitsua da goseak ez galtzea, entrenamendu intentsiboa egin ondoren gorputzari beharrezko energia eman behar diozulako.
Emaitza eraginkorra lortzeko, eman gorputzari proteina kopuru nahikoa (2 g gorputzeko pisuko kg bakoitzeko) eta karbohidrato konplexuak (gutxienez 1-1,5 g). Ez ezazu gantzak guztiz baztertu, zalantzarik gabe beharrezkoak dira, batez ere asegabeak. Pisu kg bakoitzeko 0,8-1 g nahikoa izango da.
Masa bilketa
Ipurmasail lauen titularrek eta jabeek, aitzitik, zaindu behar dute pisua hartzea. Kontsumitzen duzuna baino kaloria gutxiago erre behar dituzu. Soberakinak eguneroko kaloria-sarreraren% 15-20 artean egon beharko luke. Jan eta maiz jan. Eguneroko dietaren zatirik handienak karbohidrato konplexuak izan behar ditu (gari gogorreko pasta, arroza, buckwheat, garagarra). Proteina ere beharrezkoa da, 2 kg inguru gorputzeko kg bakoitzeko.
Masa irabazteko garaian, kirolariek hainbat kirol elikadura produktu erabiltzen dituzte askotan. Proteinak eta irabazle batek kaloria kantitate egokia lortzen lagunduko dizute jaten zail zaudenean edo denbora nahikoa ez baduzu.
Kalitatezko elikadurarako orokorrean onartutako arauak ere badaude:
- Edan ur ugari, gutxienez 33 ml gorputzeko pisu bakoitzeko.
- Ez jan klasea baino 1,5-2 ordu lehenago. Bestela, zorabioak eta goragaleak sor ditzakezu. Aurretik entrenamenduak karbohidrato eta proteina konplexuez osatuta egon behar du.
- Jan bazkari ona klasea amaitu ondoren. Inolaz ere ez duzu gosez hil behar.
- Arratsaldean, gantz gutxiko gaztanbera jatea da egokiena, gorputzari proteina "motela" emanez.
- 18: 00ak igaro ondoren jan eta egin beharko zenuke, baita dietan ere.
Kalitate oneko jakiak bakarrik jan. Normalizatu zure janaria hartzea. Horrela emaitzak askoz azkarrago lor ditzakezu.
Kirolari ospetsuen gomendioak
Ipurmasailak ponpatzeko moduari buruzko azterketek ariketa eraginkorrena zein den zehazten laguntzen dute. Bereziki, kirolari ospetsuen kritikak. Adibidez Arnold Schwarzenegger bezalako jendea. Berak, "Mr. Olympia" izeneko txapelketan zazpi aldiz irabazten zuenez, beti esaten zuen hainbat okupa ipurmasailetarako ariketa onenak direla.
Fitness industriako kirolari guztiek, batez ere kirol lehiaketa eta lehiaketetan parte hartzen dutenek, denbora asko eskaintzen dute muskulu talde hau entrenatzen. Eredu ospetsuen argazkiak, baita entrenamendu pertsonaleko programak ere, erraz aurki daitezke sare sozialetan.
Hasiberriek ez dute saiatu behar bodybuilders profesionalen prestakuntza programa berehala errepikatzen. Oso karga handia da, eta horrek gehiegizko entrenamenduaren eragina ekarriko du. Zuretzat aproposa den eta norberaren ezaugarriak kontuan hartuko dituen ikasgai plana sortzea da onena. Horretarako behar adina ezagutza ez baduzu, erabili eskarmentu handiko entrenatzaileen laguntza.
