Gaurtik aurrera hormako bultzadak eztabaidatuko ditugu. Bizkarreko eta abdominalak indartzeko ariketa supereraginkorra izango da indarra entrenatzera igarotzeko. Bultzaketa mota hau bertsio arin gisa sailkatzen da, ia ez baititu besoak kargatzen, gorputzeko giharretara bideratuta. Hala ere, ez zenuke mespretxuz tratatu behar, xede-giharrak eta lotailuak ezin hobeto sendotzen dituelako, goiko gorputza estutzen laguntzen duelako, irudia argala eta erakargarria bihurtzen duelako.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Zer ematen du hormako bultzaketak eta egia da emakumeek soilik praktikatzen dutela? Ikus dezagun lehenik bere anatomia, irudika ezazu zein muskuluk hartzen duten parte prozesuan:
- Bizkarreko muskuluak: pectoralis major, biribil handia, dorsal latissimus, dentate handia;
- Sabeleko muskuluak: zuzenak, kanpoko zeiharrak;
- Besoen giharrak: trizepsak (besoen jarrera estuarekin), treglava sorbalda.
Ikus dezakezunez, bizkarreko eta sabelaldeko muskuluak dira enfasi nagusiak, eta muskuluak dira garrantzitsuak gimnasioan indar kargatu aurretik ondo prestatu eta berotzeko. Hori dela eta, gizonek eta emakumeek hormatik bultzaketak izugarrizko garrantzia dute konplexu nagusiaren aurreko beroketa fasean. Bai, ez dute muskuluen erliebea sortzen edo bolumenean pisua galtzen lagunduko, baina muskuluak sasoi onean mantentzea ahalbidetuko dute, sendoak eta elastikoak bihurtzea.
Onura eta kaltea
Ikus dezagun hormatik bultzaketak praktikatzen dituzten neskek zer abantaila dituzten, zein eragin izan dezakeen ariketak:
- Bular estua eta elastikoa, sabel laua;
- Eskuen azala estutuz, giharren erliebea hobetuz;
- Bularreko sagging prebentzioa;
- Atzeko gantz erreserbak ezabatzea (pisua galtzen ari direnek badakite zein zaila den pisua galtzea gorputzeko atal honetan);
- Gorputzeko muskuluak sasoi onean mantentzea;
- Entrenamendu nagusiaren aurretik gorputza berotzea;
Ikus dezakezun bezala, emakumeak "hormatik bultzatutako" ariketaren onurak ukaezinak dira, eta, hala ere, bere abantaila nagusia gutxieneko kaltea da. Ariketa fisikoa kontraindikatuta dagoen egoeran entrenatzen hasten ez bazara, nekez kaltetuko duzu zure burua. Bereziki zaindu behar dute bizkarreko edo besoetako artikulazioetako gaixotasunak dituzten kirolariek, bai eta hipertentsio arteriala duten pertsonek ere.
Beste kontraindikazio guztiak beste edozein ariketa egiteko debekuen berdinak dira: ebakuntza osteko aldia, hemorragia, bihotzekoak edo trazua gertatu ondorengo baldintzak, gaixotasun kronikoak areagotzeko epea, hanturazko prozesuak, gorputzeko tenperatura handitzearekin batera.
Bide batez. Izterrak eta gluteak ere ponpatu behar badituzu, saiatu ariketa multzoan hormaren kontra okupak sartzen. Egunean pare bat ikuspegik lagunduko dizute zure xede maitea lortzeko bidean.
Exekuzio teknika
Ikus dezagun hormatik nola bultzatu behar den. Ariketa burutzeko teknikari erreparatuko diogu.
- Zutik zure aurpegia hormaren kontra, atzera egin;
- Jarri eskuak euskarri baten gainean;
- Mantendu gorputza zorrotz zuzena, ez okertu bizkarretik, begiratu aurrera, buruak lerro bat osatzen du gorputzarekin;
- Arnasten duzun bitartean, ukondoak okertu, hormara hurbildu, kopeta ukitu arte;
- Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora;
- Ziurtatu gorputza makila bezala zuzen mantentzen dela ariketa osoan zehar.
- Egin behar den errepikapen kopurua;
Orain badakizu neskek edo gizonezkoek hormatik bultzakadak egiten, probatu! Oso erraza? Nola zaildu erakutsiko dizugu!
Bultzadak gogortzeko moduen aldakuntzak
- Beraz, hormako ariketak ez zaizkizu oso errazak iruditzen, saiatu abiadura handitzen.
- Gauzak zailtzeko beste modu bat euskarritik atzera egitea da, ez urrats bat, bi edo gehiago baizik. Zenbat eta gehiago jaiki, orduan eta zailagoa izango da gora bultzatzea. Azkenean, aulkitik push-upetara aldatzea gomendatzen dugu. Exekuzio teknika antzekoa izango da, garrantzitsuena enborraren posizio zuzena jarraitzea da.
Aurretik esan dugun moduan, ariketak bizkarra biziki ponpatzen du, baina hormatik tricepseraino bultzadak egin behar badituzu, saiatu eskuak horman ahalik eta hurbilen jartzen. Aldi berean, ez zabaldu ukondoak alboetara, aitzitik, sakatu gorputzera.
Besoak zabal jartzen badituzu, bularreko muskuluek jasoko dute zama - kasu honetan, ukondoak, aitzitik, alboetara hazten dira.
Erreakzio-abiadura garatzea ahalbidetuko duen beste aukera bat txalotarekin hormako bultzadak dira (edo atzealdean edo buruaren gainean txalotak dituzten lehergailu lehergarriak). Hasierako posiziora itzultzen zarenean, saiatu eskuak txalotzeko denbora izaten.
Beno, orain badakizu hormatik bultzaka hiru modu desberdinetan egiten, eta zure lana zailtzen ere badakizu. Anima zaitez ariketa hau beroketa konplexuan sartzera. Hilabeteko entrenamendua besterik ez duzu eta emaitzak ikusiko dituzu!
