Eskuoihalentzako tiraderak

Crossfit ariketak

7K 0 2017/03/15 (azken berrikuspena: 2019/03/23)

Eskuoihalaren Pullup grip grip indarra garatzeko, eskuetako eta besaurreko muskuluak lantzeko eta lotailuak eta tendoiak indartzeko ariketa da. Eskuoihala erabiltzeak karga gehiena latsetik eta bizepsetik besaurrekoetara aldatzen du eta eskuoihalen tiraketak mugimenduaren biomekanikan antzekorik ez duen ariketa dinamiko bikain bihurtzen du.

Eskumuturreko ariketa estatikoekin konbinatuta, hala nola, barra batean zintzilikatzea edo barra luzapenekin barra bat edukitzea, bultzada handia emango dizu besaurreko hazkundeari eta atxikitzeko indarrari. Helduleku garbia eta besaurreko indartsua oso erabilgarriak izango dira ia edozein kirol diziplinatan, bai botere kiroletan, bai borroka borrokan, borroka arteetan edo gimnasian.

Eskuoihal-tirak muskulu txikiak garatzen ditu palmondoetan eta behatzetan, eta horrek muskuluen mugikortasuna hobetzen du eta prebentzio bikaina da artritisa eta artikulazioetako beste gaixotasun batzuen aurrean. Kirolari askok eskuoihalaren ohiko tiraketekin eskumuturreko artikulazioetako mina gutxitzen dela uste dute.

Lan egiten duten gihar talde nagusiak: braxialak, brakiradialak, flexoreak, estentsoreak, pronatzaileak eta eskuineko barneko euskarriak, bizepsak, atzeko deltak, latissimus dorsi.

Ariketa teknika

Eskuoihaletan tiraketak egiteko teknikak fase hauek eskaintzen ditu:

1. Jarri eskuoihala barra gainean. Barra horizontalean eskegi dezakezu; orduan, estutasun estuarekin aterako zara edo esku bakoitzerako bi eskuoihal eramango dituzu; orduan, eskupeko zabalarekin aterako zara. Helduleku estua erabiltzerakoan, bizepsak eta brakialak gehiago arituko dira lanean, helduleku zabalarekin - flexoreak, pronadoreak eta eskuineko beso-euskarriak.
   
2. Eskuoihal baten gainean zintzilikatu, helduleku itxi batekin eutsi, bizkarra guztiz zuzendu, begiratu apur bat gorantz. Arnasa hartu.
3. Gora bota exhalatzen ari zaren bitartean. Anplitude osoan lan egin beharko zenuke, anplitudearen goiko erdian eskuetako eta besaurreko muskuluen karga maximoa izango da, beheko aldean, latissimus dorsi eta atzeko deltak ere sartuko dira lanean.
   

Crossfit entrenamendu konplexuak

CrossFit entrenamenduan erabil ditzakezun hainbat entrenamendu konplexu ekartzen ditugu zure esku, eskuoihalen gaineko tiraderak barne.