Zaila da kirol bakarra imajinatzea, atletek kiribilduak muskuluak eraikitzeko eta besoaren indarra handitzeko erabiliko ez luketenak. Ariketa hau, zalantzarik gabe, gorputz hezkuntzako programan sartzen da, baita hezkuntza erakundeetan ere. Jarduera fisiko mota hau oso ezaguna da kirolarien artean, ezen entrenamendu sistema berrienetan ere aurki daiteke, CrossFit barne. Artikulu honetan berari buruz hitz egingo dugu.
Ateratzearen onurak
Ariketa honen ospea handia da batez ere giharren indarra eta erresistentzia garatzen laguntzeaz gain, kanpoko sasoi fisikoa hobetzen duelako, lotailuak indartzen dituelako eta atleta bizkarrezurrean eragin onuragarria duelako. Hainbat gihar-taldek hartzen dute parte eta karga horiek era askotakoak izan daitezke. Barra horizontalean ateratako abantailak zalantzarik gabe daude. Berriro ere, horrek ez du gailu asmakorrik edo simulagailu berezirik behar. Nahikoa da langa sendoa, gorputza eta hobetzeko gogoa edukitzea.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ariketaren alde teknikoa aztertzen hasi aurretik, asmatu dezagun zein muskuluk lan egiten duten barra horizontalean gora egitean.
Bizkarraren, bularraren, sabelaren, sorbaldaren gerrikoaren hainbat gihar-taldek hartzen dute parte aldi berean, hau da:
- trapezioa, biribila eta erronboidea, latzak, bizkarreko muskulu hedatzaileak;
- bular txikia eta handia;
- sabeleko muskulu mota guztiak;
- bizeps, trizeps;
- brakitoa, atzeko deltoidea eta besaurreko muskulu ugari.
Barra horizontalean ateratako hainbat metodo eta eskemek muskulu talde jakin batean eragina aldatzeko edo hobetzeko aukera ematen dute:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Bularretik tiraka
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Heldu paraleloa
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Alderantzizko gripea
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups buruaren atzean
Ateratze motak
Barra horizontaleko tiratze motak faseak txandakatzearen arabera sailkatzen dira, pisuarekin edo pisurik gabe egiten diren ala ez, baina irizpiderik garrantzitsuena exekuzio teknika eta barrari nola eusten diozun (heldulekua) dira. Gripak, berriz, bi ezaugarri nagusiren arabera sailkatzen dira: distantzia eta grip metodoak.
Ikustaldiak grip distantziaren arabera
Gripen arteko distantzia mota hauetakoa da:
- grip estua - kirolariaren eskuetako heldulekuen arteko distantzia sorbalden zabalera baino txikiagoa denean;
- helduleku ertaina - besoen arteko distantzia sorbalden zabaleraren berdina da, zertxobait zabalagoa izan daiteke;
- helduleku zabala besoak sorbaldaren zabalera baino gehiago jartzen direnean da.
Barrak heltzeko metodoaren arabera sailkatzea
Harrapatzeko metodoak hauek dira:
- zuzen edo goiko heldulekua - atleta palmondoak aurpegiaren kontrako aldera zuzentzen dira;
- alderantzizko edo beheko heldulekua - langa azpitik helduta dago eta palmondoak tiradaren aurpegira begiratzen dute;
- helduleku neutroa edo paraleloa - eskuak barrurantz biratzen dira eta palmondoak elkarri begira daude.
Barra horizontalari heltzeko modua aldatuta, karga muskulu desberdinetan kontzentratu dezakezu. Karga modu uniformean banatzen da esku hartzen duten gihar talde guztietan, helduleku zuzen klasikoarekin besoen arteko batez besteko distantziarekin. Barra horizontalean estiratze zabalarekin tiraka egiteak bizkarreko muskuluak kargatzen ditu. Alderantzizko heldulekuak bizeps gehiago estutzen ditu. Lerro zuzen estuak ere estresa sortzen du sorbaldako giharretan. Barra horizontaletik masara tiraka pisuekin egin behar da.
Exekuzio teknika motak
Barra horizontaleko pull-up-ak gorputzeko muskulu guztien garapen funtzionalera zuzenduta daude; beraz, sendo sartu da crossfit entrenamenduen sisteman, horien osagai nagusi bihurtuz.
CrossFit-en, klasikoekin batera, ariketa honetako mota hauek erabiltzen dira:
- pull-ups kipping;
- tximeleta;
- bularra tabernara;
- tiraka saltoka.
Haien teknikak oso antzekoak dira eta kasu gehienetan mugimendu inertzialengatik egiten dira. Tiraketen bertsio klasikoan ariketa beheko gorputz-adarrekin mugitzen bada eta gihar talde desberdinen uzkurdurarekin bakarrik egiten bada, orduan kipping edo tximeleta kolpeetan kirolariak mugimendu kulunkatzaileak egiten ditu eta, inertziaz, goiko gorputza barra gainean igotzen du.
Berrikuspenen arabera, adibidez, kipping-arekin ateratako tirak klasikoak baino errazagoak dira, baina teknika okerrarekin traumatikoagoak dira. Ariketa horietako bakoitza egiteko tekniken inguruko informazio zehatzagoa gure webgunean aurki dezakezu.
Ariketa teknika
Barra horizontalean tira-birak egin ditzakezu, egunero eta astean pare bat aldiz. Ez dituzu neke arte egin beharrik, ehuneko 70eko karga optimoa da. 7-8 tiraldi egiteak giharren indarra garatzen laguntzen du eta ondorengo ariketaren errepikapenak erresistentzia garatzea dute helburu. Barra horizontaleko tiraldi kopurua noiz eta nola handitu erabakitzen da entrenamenduan zehar.
Pull-upak hasi aurretik, beroketa ariketak, hala nola push-upak, ez dira soberan egongo. Barran ateratzeko programa lortu nahi duzunaren araberakoa da: besoaren indarra garatu edo gihar masa handitu.
Barra horizontalean ateratzeko teknika honako hau da:
- Zintzilikatu barra horizontalean, nahi duzun zabalera eta atxikitzeko metodoa aukeratuz.
- Egin tira mugimendu bat gorantz aldi berean arnasten duzun bitartean. Mugimendua palen mugimenduak egin behar du. Ez saiatu bizepsaren indarrarekin tiratzen, latissimus dorsi muskulu talde askoz indartsuagoa baita. Gauza bera gertatzen da pelbiseko eta hanken mugimendu desberdinei - hori ez da zilegi pull-up bertsio klasikoan. Saiatu ukondoen posizioan arreta jartzen. Gorantz altxatu ahala "sakatu" egin behar dituzu. Horrela, latissimus dorsi-en karga maximoa izango da.
- Mugimendua anplitude osoan egiten da onena. Goialdean, kokotsak barra horizontalaren mailaren gainetik egon behar du eta ukondoak ia gorputzaren kontra estutu behar dira.
- Lasai jaitsi zaitez arnasten duzun bitartean. Denboran jaitsierak igoeraren berdina izan beharko luke. Punturik baxuenean, erabat zuzendu besoak eta erlaxatu bizkarreko muskuluak. pausatu segundo batez, eta egin beste errepikapen bat.
Pull-up hasiberrientzat
Eta orain zenbait aholku barra horizontaletik hutsetik tiraka hasten direnentzat, hau da, ezin dute behin ere tiratu. Ez zaitez animatu eta hasteko, eskegi ezazu. Ariketa fisikoa egin aldizka eskuak indartzeko. Entrenamendu errutinaren zati ezinbestekoa da hau, helduleku sendoa izan gabe zure eskuak irrist egingo direlako. Hartu zure denbora - hobe da emaitza pixkanaka eraikitzea bat-bateko bultzadan zauritzea baino.
Hasiberrientzako barra horizontalean tiratzeak ariketa hau lerro laburrean egitean zure emaitza pertsonala hobetzen lagunduko duten hainbat teknika berezi ditu. Hona hemen horietako batzuk:
- Errepikapen negatiboa. Barra horizontalean dagoeneko burua altxatu izan balitz bezala egiten. Kokotsa barra gainean dago eta besoak tolestuta daude. Baina hori lortzen duzu objektu laguntzaile baten laguntzarekin —aulkia edo bankua—. Ahal bezain poliki jaitsi zaitez. Egin ariketa saiakera ezberdinen hiruzpalau multzo. Konplexu hau ona da denbora luzean entrenatu ez dutenentzat eta entrenatzen hasi berri dutenentzat ere.
- Pull-ups bikotekide baten laguntzarekin. Zintzilikatu barra horizontalean eta zure bikoteak, atzetik besarkatuta, altxatzen lagunduko dizu. Hiru planteamendu egiten dira ariketa kopurua gutxitzearekin. Gogoratu zama nagusia zure gain egon beharko lukeela.
- Erdirantz tiraka. Jarri aulki bat besoak barra aldera 90 ° tolestuta egon daitezen, tira-barrutiaren erdia egiten ariko bazina bezala. Egin gainerakoa zeuk. Egindako multzo eta tiraldi kopurua berdina da hasiberrientzako beste ariketa multzoetan.
- Entrenatzaile berezia edo banda elastikoa. Gimnasio askotan simulagailu bereziak daude (grabitroiak) tiraderak errazteko, batez ere neskek maite dituzte. Goma elastiko batek osagarri gisa balio dezake. Barra horizontalean tiratzeko banda elastikoek karga murriztu ez ezik, kontrapisua ere egokituko dute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up programa barra horizontalean
Pull-up-etan aurrerapen pertsonala ziurtatzeko, ariketak burutzeko teknika zuzena ez ezik, entrenamendu-eskema zehatz bati jarraitu behar diozu. 30 astez diseinatutako barra horizontaleko tira-programa oso ondo frogatu da. Berari esker, emaitza egonkor handiak lor ditzakezu. Programak entrenamendu bakoitzean barra horizontalerako 5 planteamendu eskaintzen ditu astero karga handituz.
Beheko irudian pull-up-ak handitzeko barra horizontalean diagrama zehatza ikus dezakezu. Egokia da gizon zein emakumeentzat.
| 30 asteko tira-gora handitzeko programa | ||||||
| Aste bat | 1. ikuspegia | 2. ikuspegia | 3. ikuspegia | 4. ikuspegia | 5. ikuspegia | Guztira |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Lesio arriskuak
Barra horizontalari tiraka, teknikoki ariketa oso zaila ez den arren, lesio edo ondoeza izan dezake entrenamendu bizien ondoren.
- Kontuz ibili behar den lehenengoa artoen itxura da. Palmondoen azala estutu edo igurtzitakoan sortzen dira eta askotan emakumezkoetan ez ezik, gizonezkoetan ere lehenengo entrenamendu saioaren ondoren gertatzen dira. Haien aurka babesteko baliabiderik onenak tabernan egoten lagunduko dizuten kirol eskularru bereziak dira.
- Tirabirak egitean, batez ere hasiberrientzat, erortzeko arrisku handia dago. Esku sendo nahikorik ez dutenekin, grip eskasarekin, esku bustiekin edo labainkorrekin gertatzen da hori. Eskularruek edo talko hauts bereziek palmondo bustiak kentzen lagunduko dute eta, eskuak indartsuago izateko, eskumuturraren muskuluak entrenatu behar dituzu barra horizontalean zintzilikatuta dauden luzeekin eta hasiberrientzako ariketa multzo bereziekin.
- Entrenamendu biziarekin, batez ere hasierako fasean, gorputzaren goiko erdiko muskulu, artikulazio eta lotailuetako mina ezin da saihestu. Ondoez hori gutxitzeko, jarraitu teknika zuzena, berotu gora bota aurretik eta pixkanaka karga handitu.
Crossfit konplexuak pull-upekin
CrossFit-erako hainbat prestakuntza-konplexu ekartzen dizkizugu, programan barra horizontaleko tirada klasikoa zehazki jasotzen dutenak.
| Katea | Egin 10 tiradera, 3 altxaera bertikaleko altxaera, 10 altxaera klasiko, 10 burpee. 5 txanda bakarrik. |
| Merf | Egin 100 tiraldi, zinta - 1 km, 200 flexio, okupa - 300 errepikapen. |
| Hogeita hamar victorie | Egin 30 pullups, 30 galtzerdi igoerak, 30 burpees, 30 kettlebell prentsak, 30 deadlift. |
| Сindy | Egin 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat. Iraupena 20 minutu. Hasiberrientzat. |
Ez dago kirol traumatikorik, ariketa fisikoa errendimendu desegokia dago. Ziurtatu txingak barra horizontalean sartzen dituzula zure entrenamendu sisteman eta oso laster enbor bikain ederraz eta besoetako muskuluak ponpatuz harro egongo zara. Baina ez ahaztu beheko muturrak entrenatzeaz. Orduan erabat konponezina izango zara.
