Eskuen murrizketa gurutzaketa batean: goiko eta beheko blokeen bidez gauzatzeko teknika * Crossfit

Crossover konbergentzia bularreko muskuluak garatzeko ariketa isolatu eraginkorra da. Aldaera desberdinetan eginez gero, bularreko muskuluen atal desberdinen karga azpimarratu dezakezu: goiko, beheko, barruko edo beheko aldea. Esku informazioaren hainbat aldaera nagusi daude gurutzaketa batean: zutik, bankuan etzanda, goiko edo beheko blokeetan zehar. Ariketa honen barietate guztiak nola egin behar diren ondo aztertuko dugu gaurko gure artikuluan.

Onurak eta kontraindikazioak

Ariketa burutzeko teknikari buruzko istorioari ekin aurretik, laburki deskribatuko dugu kirolariari zer abantaila eta onura ematen dion, baita bere errendimendua nori kontraindikatuta dagoen eta zer arrazoirengatik ere.

Ariketa fisikoaren onurak

Gurutzetako eskuko informazioaren laguntzarekin, jauzi izugarria eman dezakezu bularreko muskuluen garapenean. Oso egokia da "aktibatzen" ikasteko, izan ere, lana isolatuta dagoenez, sorbaldak eta trizepsak mugimendutik ia itzalita daude, ezin da esan bularreko beste ariketen inguruan.

Oro har, gurutzatutako eskuak bularreko entrenamenduaren amaieran gertu jartzen dira odol-zirkulazio maximoa lortzeko. Lana errepikapen ugarietan burutzen da - 12tik aurrera. Laneko pisuak ez du garrantzirik, askoz ere garrantzitsuagoa da bularreko muskuluen luzapena eta uzkurdura sentitzea.

Ariketa fisikoa egiteko kontraindikazioak

Ez da gomendagarria gaixotasun hauek dituzten kirolariei etzanda dagoen gurutze batean informazioa egitea:

nerbio brakialaren neuritisa;
tendobursitisa;
tendinitisa.

Pektorearen muskuluak puntu baxuenean gehiegi luzatzeak sorbaldako artikulazioak eta lotailuak gehiegi estutuko ditu eta min kronikoa askoz ere indartsuagoa izango da. Hori ez da hain garrantzitsua goiko blokeetan zehar dagoen gurutze bateko eskuen informazio klasikoari dagokionez, baina kontuz ibili behar da laneko pisu handiegia ez erabiltzeko.

Hasiberrientzat ez da gomendagarria beheko blokeetan zeharkatzea gurutzatzea. Oso ariketa teknikoa da, konexio neuromuskular irreala behar duena. Hasiberriek ez dute hori. Hobetu zure goiko bularra malda prentsekin eta entrenamenduekin, eta gihar masa handitzen dela ohartzen zarenean, gurutzean besoen informazioa egiten has zaitezke.

Zer muskuluk funtzionatzen dute ariketa fisikoan?

Dena ondo eginez gero, ia karga guztia bularreko muskuluen gainean erortzen da. Biceps, triceps eta aurrealdeetan estres estatikoa dago, baina ez luke eragotzi behar bularreko lanean duzun kontzentrazioa. Zure sorbaldak eta trizepsak bularra baino gutxiago nekatuta daudela sentitzen baduzu, laneko pisua astuna da.

Prentsaren eta ipurmasaileko muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dute, horregatik posizio zuzena hartzen dugu.

Ariketa teknika

Jarraian esku konbergenteetarako gurutze ariketa mota batzuk egiteko teknikari buruz hitz egingo dugu.

Bertsio klasikoa

Crossover gurutze klasikoa honela egiten da:

Hartu gurutze-heldulekuak eta jarri oinak lerroan. Saiatu aurrera ez egiten, horrek momentua sortzen du bizkarrezurrean eta lesioak sor ditzake.
Ikusi aurrera, bizkarra zuzen mantenduz. Zenbat eta malda estuagoa, orduan eta lan handiagoa egingo du goiko bularrak. Hobe da 45 graduko aldapa mantentzea multzo osoan.
Ekarri lasai eskuak aurrean, arnasa botaz. Saiatu mugimendua bularreko muskuluen lana dela eta, sorbaldek eta besoek ez dute mugimenduan parte hartu behar, besoak nahiko makurtuta egon beharko lirateke. Gailurreko uzkurdura dagoen unean, egin etenaldi laburra; horrek bularraren barruko zatian (erdian) duen karga areagotuko du.
Arnasa hartuta, poliki-poliki besoak alboetara zabaldu. Luzatu kanpoko bularra apur bat eta egin beste errepikapen bat.

Ariketa beheko blokeetan

Beheko blokeetan zehar gurutzatutako besoen murrizketa goiko bularrean azpimarratuz honela egiten da:

Hartu beheko blokeen besoak eta jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Mugimenduaren fase negatiboa ez da hain garrantzitsua hemen, anplitudearen beheko puntuan luzatzea askoz ere txikiagoa da eta, beraz, ez da bularraren kanpoko aldea "luzatzen" saiatu beharrik.
Ekarri bularra pixka bat aurrera eta gora eta bultza sorbaldak atzera; horrela karga gehiena kentzen diezu eta goiko bularreko lan isolatuan kontzentratu zaitezke.
Arnasten duzun bitartean, hasi besoak altxatzen eta zure aurrean jartzen. Mugimenduak leuna izan behar du. Inolaz ere ez ditugu biceps iragaziko, bestela kargaren% 90 eroriko baita. Eutsi segundo batez gailurreko uzkurduraren puntuan bularreko muskuluak tinko uzkurtzeko.
Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi besoak poliki-poliki beherantz, toraxeko bizkarrezurreko bihurgunea mantenduz eta sorbaldak aurrera edo gora ez bultzatuz.

Crossover entrenamendua bankuan etzanda

Bankuan etzandako gurutze-gurutzean eskuak murriztea honela egiten da:

Hartu beheko blokeen heldulekuak eta aulkian etzan. Bankuak heldulekuen artean sartu behar du. Kokatu ekipamenduko kableak bularrarekin bat gera daitezen. Banku horizontala edo inklinazio bankua edo malda negatiboa duen bankua erabil ditzakezu. Zenbat eta inklinazio-angelua handiagoa, orduan eta karga gehiago erortzen da goiko bularrean.
Beheratu sorbaldak behera, sorbaldak elkartu eta ez arku bizkarra. Nahi izanez gero, hankak banku batean jar ditzakezu edo airean altxa ditzakezu, indar guztiekin lurrean atseden hartzeko gogoa izan ez dezazun eta zure lana errazteko.
Hasi heldulekuak zure gainetik ekartzen. Kanpotik, ariketa dumbbells jartzearen antzekoa da, baina kanpotik soilik. Bloke entrenatzailearen gailua dela eta, erresistentzia osagarria sortzen da, etengabe gainditu behar dena. Hankak ez dute horrelakorik egiten.
Jarraitu eskuak elkartzen heldulekuen artean 5-10 cm geratzen diren arte. Une honetan, segundo batez luzatu eta bularra are gehiago iragazi behar duzu. Bularra da, ez bizepsak. Momentu honetan bularreko muskuluak uzkurtzen hasten badira, dena ondo egiten ari zara.
Jaitsi leunki heldulekuak. Beheko puntuan, atzerapen laburra ere egiten dugu muskulu faszia behar bezala luzatzeko.

Nola ordezkatu ariketa?

Crossover lana oso ezohikoa da eta pisu libreko ariketek ez dute% 100 pektoral karga emango multzo osoan. Arrazoiren batengatik ariketa honen aldakuntzarik bat ere egokitzen ez bazaizu, esku-informazioa gurutzean ordezkatu dezakezun gauza bakarra eskuak "tximeleta" batean nahastea da. Hau ere blokeko entrenatzailea da, beraz, karga ia berdina izango da. Desberdintasun bakarra posizioa dagoeneko "tximeletan" ezarrita dagoela da, beraz, ia ezinezkoa da karga aldatu eta bularraren zati batean edo bestean nabarmentzea.