Proteinak astindu etxean: errezetak eta dosi erregimena * Crossfit

Etxean proteina astindu bat da kirolean aktiboki parte hartzen duten edo bizimodu osasuntsua daramaten jendeak behar duena. Normalean, elikagaietan proteina nahikoa kontsumitu behar dute metabolismo tasa altua mantentzeko, gihar masa irabazteko edo koipeak erretzeko.

Fitness aditu gehienek uste dute 2 g proteina inguru kontsumitu behar direla gorputzeko pisu kg bakoitzeko.

Horrela, 90 kg-ko atleta batek 180 g proteina jan behar ditu egunero. Asko da hori. Irudi hau hobeto ulertzeko, kontuan hartu behar da hainbeste proteina, adibidez, 800 g oilasko xerrak daudela. Aitortu behar duzu denek ezin dutela egunean hainbeste oilasko jan, zeren, horretaz gain, gorputza beharrezko karbohidrato eta gantz kopuruarekin osatu behar baita. Janari kopuru horrekin, zaila izango da heste gastrointestinalari erabat osasuntsu dagoen pertsona bati aurre egitea. Halakoetan, proteina astinduak erreskatatzera etortzen dira; erosoa, azkarra eta zaporetsua da.

Artikulu honetan etxean proteina astindu bat nola egin, errezetak partekatu eta horiek erabiltzeko aholku lagungarriak emango dizkizugu.

Koktel natural baten abantailak

Dietan proteina eduki nahikorik gabe, kirol emankorrak ezinezkoak dira; gorputzak, besterik gabe, ez du berreskuratzeko denborarik izango. Aminoazidoek eraikuntza material gisa balio dute indarra entrenatzean zauritutako muskulu zelulak berreskuratzeko. Edari berezi batek gorputzak aminoazidoen beharrak estaltzen lagunduko du, errekuperazio prozesuak azkartzen eta muskulu masa lortzeko ezinbesteko baldintza guztiak sortzen lagunduko du.

Osagaiak aukeratzea

Etxean muskuluen proteina astindu bat egitean, zuk zeuk aukeratzen duzu zer osagai izango dituen. Konposizio egokiena zeuk hautatzeko, adibidez, gazta gazta erabiliz, xurgapen luzeko proteina behar baduzu. Arrautzak zuriak erabil daitezke entrenamendu osteko katabolikoa saihesteko premiazkoa bada.

Edariaren karbohidrato sinple eta konplexuen kopurua ere alda dezakezu edo horiek gabe egin ditzakezu larruazalpeko koipea kentzen saiatzen ari bazara.

Osagai naturalak

Etxeko proteina astinduak emakumeentzako askari bikaina dira. Eta hori guztia osagai naturalekin egina dagoelako eta kaloria gehigarririk ez dutelako, ia koiperik eta karbohidrato sinplerik ez dutelako. Fitness ingurunean, nahiko ohikoa da emakumezko kirolariek azken otordua koktel horrekin ordezkatzen dutenean. Horrek gorputzerako beharrezkoak diren mikroelementuak eta makroelikagai guztiak eskuratu ahal izango dituzu, digestio-sistema elikagai solido kopuru handiz kargatu gabe. Gainera, eguneroko erosotasun une bat dago: ez da denbora asko eman behar afaria prestatzen eta platerak garbitzen.

Produktuaren kalitatearen bermea

Eta garrantzitsuena, muskuluak hazteko edo pisua galtzeko etxean astindu proteikoa eginez, ziur zaude erabiltzen ari zaren produktuetan. Kirol elikadura denda batean proteina lata bat erosten duzunean, ezin duzu% 100eko bermerik izan fabrikatzaileak kalitate handiko lehengaiak erabili dituela, eta produktuaren benetako osaera paketean adierazitakoarekin bat etorriko da. Gainera, kirol elikadura denda kate handietan ere, baldintza ulertezinetan eta osagai zalantzagarriekin egindako faltsu batekin topo egiteko arriskua dago. Halako faltsifikazioek almidoia, maltodextrina, azukrea eta beste karbohidrato sinple batzuk izaten dituzte, eta horrek proteinaren balio nutrizionala zero bihurtzen du.

Edariaren osagai nagusiak

Gure koktelen proteina esnea, gantz gutxiko gaztanbera eta arrautza zuringoak dira.

Esne

Hobe da koipe portzentaje txikiagoa duten esnea aukeratzea. Hala ere, gogoratu esneak laktosa duela, indize gluzemiko handiko karbohidratoa. Hori dela eta, dieta zorrotza baduzu eta karbohidrato sinpleen kopuru txikia ere kontraindikatuta badago, hobe da esnea ur arruntarekin ordezkatzea. Ez da hain goxoa izango, baina askoz kaloria gutxiago.

Landa gazta

Antzeko istorioa da gaztanbera, baina laktosaren edukia txikiagoa da. Zoritxarrez, eskrupulurik gabeko fabrikatzaileek almidoia gehitzen diote gaztanbera, eta horrek ia ez du ezertarako balio elikadura egokiari dagokionez. Erosi gazta konfiantzazko eta konfiantzazko fabrikatzaileei soilik. Ez zenuke erosi behar gaztanbera pisuaren arabera, inork ezin baitu ziurtatu haren gantz-edukia adierazitakoarekin bat etorriko denik. Edozein gaztanbera erabil dezakezu: erregularra, alea edo biguna, baina ez ahaztu produktuaren etiketan proteina, koipe, karbohidrato eta kaloria kopurua egiaztatzea.

Arrautza zuringoak

Arrautzen zurientzat onuragarriena da botilako arrautza zuri likido pasteurizatua erabiltzea. Orain erostea ez da arazoa. Osagai hori erraz erosi daiteke edozein kirol elikadura dendatan edo linean eska daiteke etxera eramateko.

Arrautza zuria ezin hobea da kirolarientzat. Oinarrizko aminoazido ugari du eta oso digerigarria da. Ez kezkatu salmonelosiarekin, proteina guztiz pasteurizatua eta findua dago. Noski, ohiko oilasko arrautzak ere jan ditzakezu. Tratamendu termikorik gabe jaten badituzu, salmonella jasotzeko arriskua besterik ez dago, txikia bada ere. Gainera, oilasko arrautza oso batek 6 gramo proteina eta koipe kopuru bera ditu. Horrek koktela askoz ere elikagarriagoa bihurtuko du.

Oilasko arrautzak galeper arrautzekin ere ordezka ditzakezu, baina horrek ia ez du eraginik izango azken emaitzan: bi produktu horien aminoazidoen osaketa ia berdina da. Proteina iturri honen arazo bakarra da batzuek zailtasunak dituztela arrautza zuri gordinak digeritzeko. Koktel bat edan eta gero entzimak hartzeak arazo hau konpontzen lagunduko du.

Karbohidratoak

Etxeko proteina astinduari karbohidrato konplexu eta sinpleak gehi ditzakezu. Karbohidrato konplexuen iturririk onena ogia da. Merkeak dira, edozein dendatan eros ditzakezu eta haien indize gluzemikoa arrozaren edo buckwheatena baino txikiagoa da. Eta olo-irinak 100 gramo produktu bakoitzeko duen pisu lehorreko kaloria 88 kaloria baino ez da.

Gainera, irabiagailuan edaria prestatzerakoan, oat-irina xehatu egingo da eta koktelari koherentzia atsegina eta apur bat lodia emango dio. Gihar masa irabazteko garaian bazaude, karbohidrato sinple kopuru txikia ere onartzen da. Batez ere esnatu ondoren edo entrenatu ondoren berehala hartzeko koktel bat egiten ari bazara. Hobe da produktu naturalen aldeko hautua egitea, hala nola fruta freskoa, baia edo eztia. Zaporea eta osasunarentzako onurak izateaz gain, zuntzak gehituko dizkio produktuari eta horrek xurgapena hobetuko du.

Astinduari goxotasuna gehitu nahi badiozu, onena aspartamoa edo stevia bezalako gozagarri bat erabiltzea da.

Ordezkoaren kopuruak neurrizkoa izan beharko luke; ez duzu gehiegirik egin behar. Noski, edulkoratzaile horien zaporea azukre arruntaren oso desberdina da, baina ez dute koktelaren kaloria edukia handituko.

Edaria elikagarriagoa izan dadin (entrenamendu artean berreskuratzeko prozesua azkartu egingo da), konponbide ona da fruitu lehor kopuru txikia gehitzea. Intxaurrak, almendrak eta kakahueteak hobetsi behar dira. Omega-3 eta omega-9 gantz-azido ase gabeko kopuru handia dute, eta horrek sistema kardiobaskularraren funtzionamenduan eragin positiboa dute odoleko kolesterol kopurua murriztuz.

Kakahuete gurina ere gehi dezakezu, baina gogoratu pisatzen. Zatia "begiz" neurtzen baduzu, ezin duzu koktelak kaloria gehiegi kalkulatu eta egin. Horrek, aldizka erabiliz gero, kaloria soberakina sortuko du gorputzean eta pisua gehitzea ekar dezake. Arrazoi beragatik, saihestu trans gantzak dituzten jakiak gehitzea, hala nola izozkia edo txokolatea.

Koktelak hartzeko eskema

Noiz eta zenbat proteina astindu kontsumitu behar diren galdera bakarra da. Faktore askoren mende dago. Adibidez, esnatu eta lo egiteko garaia, eguneko otordu kopurua, gehiegizko pisua hartzeko joera eta abar dira garrantzitsuak.

Beheko tauletan, edaria noiz edan behar den jakiteko ideia gutxi eskaintzen dugu pisua galdu edo gihar masa irabazi nahi baduzu.

Kirolari gehienentzat, etxeko proteina astintzeko erregimen honek muskulu masa irabazteko lan egingo du:

Esnatu eta berehala (proteina kopurua txikia izan behar da heste-hodia ez kargatzeko, 20-25 gramo proteina nahikoa da).
Otorduen artean (horrek metabolismoa gehiago garatu eta muskulu masa hazteko aurrebaldintza gehiago sortzea ahalbidetuko du, zati onena 30-35 gramo proteina da).
Entrenamendu ondorengoa (prozesu katabolikoak geldiaraziko ditu eta berreskurapen prozesuak hasiko dira, idealak - 30 gramo azkar xurgatutako proteina).
Oheratu baino lehen (horrek muskulu-ehuna katabolismotik babestuko du gau osoan zehar, zerbitzuak 50 gramo proteina xurgatze geldoan handitu ditzakezu).

Kilo gehigarri horiek galdu nahi badituzu, pisua galtzeko etxeko proteina astinduak hartzeko eskema hau egokia da zuretzat:

Esnatu eta berehala (20-25 gramo proteina nahikoa izango da, karbohidrato batzuk ere gehi diezazkiokezu eta lehen bazkaria koktel batekin ordeztu).
Entrenamendua egin ondoren (30 gramo Proteina Azkarrek indarra berreskuratzen eta indartzen lagunduko dizute).
Azken otorduaren ordez edo ohera joan aurretik (arratsaldean, oraindik ez zenuke karbohidratoetan makurtu behar, beraz, afaria gantz gutxiko gaztanbera oinarrituta egindako koktelarekin ordezka daiteke).

Muscle Shake Errezetak

Muskulu masa irabazi nahi baduzu, proteinaz gain, dietaren zati garrantzitsu batek karbohidrato konplexuak izan beharko luke. Hau koktelera erraz bihur daiteke oat irina gehituz. Karbohidrato sinple batzuek ere ez dute kalterik egingo, beraz, fruituak, baia edo eztia gehi ditzakezu, baina neurriz.

Hona hemen proteina astindua nola egiten den erakutsiko dizugun errezeta batzuk.

350 ml esne + 80 gramo olo + 200 ml arrautza zuri likido + 100 gramo marrubiak	Nahasketa honek zure gorputzari kalitate bikaineko 35 gramo inguru emango dizkio, azkar digeritzen diren proteinak, 50 gramo karbohidrato konplexu ohatzatik eta 25-30 gramo karbohidrato bakunei eta esneari. Astindu hau ezin hobea da entrenamendua amaitu eta berehala hartzeko.
400 ml ur + 250 ml arrautza zuri likido + platano 1 + 25 gramo ezti + 25 gramo intxaur	Astindu hau edateak kalitate handiko 35 gramo proteina inguru emango dizkizu, 45 gramo karbohidrato sinple inguru. Otordu artean aproposa, astindu honek zure gorputza dinamizatuko du lan produktiboetarako.
350 ml esne + 200 gramo koipe gutxiko gazta gazta + 2 pastilla gozagarri + 40 gramo mugurdi	Edari horrek 50 gramo kaseina proteina hornitzen dizkio gorputzari, eta horrek odol-zirkulazioan aminoazidoen hornidura berdina lortuko du 5-6 orduz. Oso karbohidrato gutxi daude bertan, eta koktel honek ez du intsulina askatuko. Ohera joan aurretik hartzeko aproposa.

Argaltzeko edari errezetak

Pisua galtzea ezinezkoa da karbohidrato gutxiko dieta jarraitu gabe. Dietako gantz kopuruak ere txikia izan behar du - 1 gramo baino gehiago ez gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko. Hori dela eta, edaria printzipio beraren arabera prestatzen dugu: proteina kopuru handia, gutxienez karbohidrato eta gantz kopuru bat. Etxeko proteina astindu hauek ezin hobeak dira neskentzat kaloria gutxi dutenez eta zure irudiari kalte egingo ez diotenez.

400 ml ur + 200 ml arrautza zuri likido + 2 pastilla gozagarri + 50 gramo kaloria gutxiko marmelada	Edari osasungarri honek kalitatezko 30 gramo proteina eta karbohidrato minimo inguru emango dizkizu. Kaloririk gabeko marmelada salgai aurkitzen baduzu, koktelera gehi dezakezu, baina zaporea okerrera alda daiteke. Ezin hobea entrenamendu osteko berehalako sarrerarako.
400 ml ur + 100 gramo gantz gutxiko gazta gazia + 100 ml arrautza zuri likido + 50 gramo oat + 2 edulkoratzaile pilulak + 30 gramo baia fresko edo kaloria gutxiko marmelada	Halako koktel bat edatean, 30 gramo inguru lortuko dituzu bi proteina desberdinetatik: xurgapen azkarra eta motela. Horrela, proteina konplexu baten analogiko moduko bat lortuko duzu. Koktelari oloa eta baia gehituz gero, askoz ere nutritiboagoa bihurtuko duzu eta lehen bazkaria horrekin ordezkatu ahal izango duzu.
400 ml ur + 300 gramo koipe gutxiko gazta gazta + 2 pastilla gozagarri + 100 gramo ahabia edo ahabiak	Koktel hau edan ondoren, 40 gramo kaseina proteina inguru lortuko dituzu, eta blueberries edo blueberries-ek baia zapore atsegina emango diote koktelari, ia kaloria edukia handitu gabe. Ohera joan aurretik hartzeko aproposa.