Endomorph gehiegizko pisua pilatzeko genetikoki joera duen pertsona da. Lurpeko larruazaleko gantz geruza beste gorputz motak dituzten pertsonetan baino askoz ere lodiagoa da, metabolismo geldoa delako. Gainera, endomorfoak hezurdura zabala du eta are masiboagoa da.
Gorputz mota hau duten pertsonen giharrek ariketa anaerobikoari ondo erantzuten diote, beraz muskulu irabaziak arazorik gabe doaz. Baina zer gertatzen da gantz masa giharrekin batera hazten bada? Hori ekiditeko, parte hartu endomorforako prestakuntza programa berezi batean. Elikadura egokiarekin batera, emaitza bikainak emango ditu gorputz gihartsu baten aldeko borrokan.
Nor da endomorfo bat?
Endomorfoek ezaugarri hauek dituzte:
- Garaiera laburra.
- Emakumezkoen gizentasunerako joera.
- Aldaketan eta gerrian gantz gordailu asko.
- Sorbaldak inklinatuak.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Zeinu horiek guztiak ehuneko ehuneko endomorfoetan bakarrik daude. Baina hauek izaera arraroa dute. Praktikan, mesomorfoa eta endomorfoaren arteko zerbait askoz ere arruntagoa da. Entrenamenduari eta elikadurari buruzko ikuspegi egokiarekin, pertsona horrek itxura bikaina izan dezake eta kirol errendimendu bikaina izan dezake. Adibide asko daude, besteak beste, CrossFit-en praktikan.
Aldi berean pertsona batek tematuta jarraitzen badu kirola eta elikadura egokia, denborarekin muskulu ahulak eta gantz asko dituen endomorfo gizena bihurtuko da, eta askoz ere zailagoa izango da egoera zuzentzea.
Endomorfoen entrenamenduaren ezaugarriak
Zure gorputza eraikitzeko bi etapa daude: gihar masa irabaztea eta lehortzea. Bi faseak elikadura eta ariketa fisikoa dira. Nola entrenatu endomorfo bat gihar masa lortzeko, baina, aldi berean, loditu ez dadin, aitzitik, gehiegizko koipea kentzeko?
Azentu egokiak
Teorian, dena erraza da. Ariketa fisikoa egin, zure gorputzari kardio karga eman eta zure dieta ikusi. Egin kardio intentsitate baxuko ezarpenean (bihotz-taupadaren gehieneko% 60-70) osasun kardiobaskularra mantentzeko, erresistentzia aerobikoa areagotzeko eta gantzak erretzeko efektu arinak lortzeko. Hala ere, ariketa mota honen bolumena handitu dezakezu gehiegizko koipea irabazten baduzu masa irabazteko garaian edo pisua lehortzean gelditzen bada.
Endomorfa lehenik gimnasiora joan bada eta gehiegizko pisua badu, lehenengo lehortzea gomendatzen da eta gero pisua hartzea. Bestela, askoz ere gantz gehiago irabaziko du, askoz ere prestago dagoena dagoenari "atxikitzeko". Gainera, lehortu ondoren, argi geratuko da zein gihar talde azpimarratu behar diren.
Endomorfoen entrenamendu programan, oinarrizko ariketak azpimarratzen dira:
- okupak;
- bankuko prentsa eta dumbbells etzanda eta zutik;
- deadlift klasikoa eta hanka zuzenetan;
- tirabirak;
- okertu bultzada;
- gorabeherak barra irregularrean, etab.
Muskulu talde handi eta txiki guztietan karga maximoa ematen dute. Oinarria masan eta lehortzean egin behar da. Pisua galtzen duzunean, ez duzu isolamenduan soilik arreta jarri behar eta errepikapen kopurua handitu behar da. Modu honetan, muskulu masa asko galduko duzu eta multzo osoa alferrikakoa izango da. Lehortzeko erronka nagusia zure indarguneak oinarrizko mugimenduetan mantentzen eta isolamendu apur bat gehitzen saiatzea da.
Oinarrizko ariketek endomorfoen entrenamendu programaren% 70-80 inguru osatu beharko lukete.
Kardio entrenamendua
Kardioa ezinbestekoa da ahalik eta pisu lehorra hartzen edo lehortzeko asmoa baduzu... Karga nagusiaren ondorengo 20-30 minutuko saio arina edo atseden egun osoko entrenamendu bereizia izan daiteke. Parkean korrika egitea, zinta gainean ibiltzea, bizikletan ibiltzea, eskailera mailan ibiltzea eta abar. Aukera asko daude, aukeratu gustukoen duzuna. Garrantzitsuena pultsu zona da.
Muskuluekin batera gantz gehigarri pixka bat irabaztea benetan axola ez bazaizu, kardio salta dezakezu eta indar entrenamenduan arreta jarri. Soberakina lehorgailuan erre daiteke. Eta hau endomorfoentzat oso zaila den arren, kirolari askok nahiago izaten dute 2-3 hilabetez dieta zorrotza eta kardio asko lehortzeagatik urte osoan zehar pistatik ibiltzea eta elikaduran mugatzea baino.
Lehortu bitartean, pixkanaka-pixkanaka zure kardio entrenamenduen iraupena eta intentsitatea handitu ahal izango dituzu. Indarra entrenatu eta 30 minutura has zaitezke eta kardio saioaren eguneroko ordura arte lan egin dezakezu. Bihotz taupadako monitore bat erabiltzea komeni da. Krisiak ekiditeko, ziurtatu potasioarekin eta magnesioarekin gotortutako osagarriak hartzen dituzula.
Gogoratu gauza nagusia: gorputz atletikoa endomorfo baterako hutsetik eraikitzeko prozesuak hiru hilabete baino gehiago edo sei hilabete ere iraun dezake. Espero urte luzez entrenatzea. Denborarekin, hori ohitura bihurtuko da eta zure bizitzako osagai bihurtuko da, eta lortutako emaitzek kirol lorpen gehiago lortzeko motibatuko zaituzte.
© motortion - stock.adobe.com
Elikaduraren ñabardurak
Elikadura egokirik gabe, endomorfoak ez du arrakasta lortuko indar kiroletan. Dena kontutan hartu behar da: kaloriak, proteinak, koipeak, karbohidratoak, mikroelikagaiak, ura, etab. Dietak elikagai naturalak eta freskoak izan behar ditu, janari azkarra eta trans gantzak ez, irina eta gantzak.
Kalkulatu zure eguneroko kaloria kontsumoa formula erabiliz:
- Gizonezkoak: (10 x pisua (kg) + 6,25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) + 5) x K
- Emakumeentzat: (10 x pisua (kg) + 6,25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) - 161) x K
Non K gizakiaren jarduera mailaren koefizientea den. Bost gradu ditu:
- 1.2 - lan sedentarioa eta trebakuntza falta;
- 1.375 - entrenamendu arraroak astean 2 aldiz baino gehiago edo eguneroko bizitzan jarduera gutxi egitea;
- 1,55 - entrenatzea astean 3-4 aldiz edo batez besteko jarduera;
- 1.725 - astean 5 aldiz entrenatzea gehi egunean zehar jarduera;
- 1.9 - lan fisikoa edo eguneroko entrenamendu gogorra.
Horrek gutxi gorabeherako eguneroko kaloria-ingesta emango dizu zure uneko pisua mantentzeko. Gihar masa lortzeko, beste% 10 gehitu behar duzu (eta beste% 5 gehitu 2 astean behin aurrerapenik ez badago). Pisua galtzeko, aitzitik, kopuru horretatik% 15-20 kentzen dugu, baina ez gehiago; orduan lehortzea muskulu-masari kalterik egin gabe egingo da.
Endomorph egunean kontsumitu behar da 2,5 g proteina inguru, 3-4 g karbohidrato eta 1 g koipe gorputzeko pisuko kg bakoitzeko... Ratio horri esker, pixkanaka kalitate handiko gihar masa irabaz dezakezu gehiegizko koipea pilatu gabe. Aurrerapena gelditu dela eta nahikoa energia ez dagoela sentitzen baduzu, gehitu karbohidrato batzuk. Pisua galtzeko, murriztu kaloria sarrerarekin karbohidrato kopurua murriztuz. Pisua hartzerakoan proteina kopuru bera kontsumitzen dugu, bestela erabateko errekuperazioak ez du funtzionatuko. Gorputzaren pisu kg bakoitzeko 3 gramo ere igo dezakezu.
Aukeratu produktu naturalak soilik. Karbohidrato konplexuak interesatzen zaizkigu batez ere: zerealak, gari gogorreko pasta, barazkiak. Gozokietatik fruituak neurrian kontsumitzen ditugu. Proteinei dagokienez, haragia, oilaskoa, arrautzak, esnekiak, arraina eta gazur proteina hobesten ditugu. Ziurtatu gantz azido asegabeak kontsumitzen dituzula. Lihozko olioa, arrain olioa eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak aldizka sartu beharko lirateke.
Kaloria-kontsumoa eta jaten diren janarien kalitatea kontrolatzen ez duten endomorfoentzat, pisu astuneko kategoriarako bide zuzena indarreko kiroletan. Baina zure helburua atletismo gorputz ederra eta garapen funtzionala zentzu guztietan bada, jarraitu goiko aholkuak.
Entrenamendua gimnasioan
Endomorfo zuzenetarako entrenamendu kopurua optimoa 3-4 da astean.
3 eguneko gutxi gorabeherako banaketa honako hau da:
| Astelehena (bularra + triceps + aurreko eta erdiko deltak) | ||
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Traste irregularrak | 3x10-15 |  |
| Armadako prentsa | 4x10-12 |  |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara zutik | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantziako bankuaren prentsa | 4x12 |  |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps + atzeko delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |  |
| T-barreko deadlift | 4x10 |  |
| Helduleku zabala bularretik tiraka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokeari tirada horizontala | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Zutik barbell kizkurrak | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott-en Bankuko Hankbell Kizkurrak | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells inklinazio batean | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Hanka luzapena eserita | 3x15-20 (beroketa) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x12 |  |
| Hankak estutzea | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka etzan kiribila | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 3x10-15 |  |
Lau eguneko programa:
| Astelehena (eskuak) | ||
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 |  |
| Zutik barbell kizkurrak | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantziako bankuaren prentsa | 3x12 | |
| Hankak kiribilduak inklinazio bankuan | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak atzera botatzea | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mailu iraunkorrak | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokeatu ilara triceps sokarekin | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Asteartea (hankak) | ||
| Hanka luzapena eserita | 3x15-20 (beroketa) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack makinak squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift hanka zuzenen gainean barbell batekin | 4x10-12 |  |
| Hanka etzan kiribila | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 |  |
| Osteguna (bularra + aurreko eta erdiko deltak) | ||
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sakatu bularraren simulagailuan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eseritako dumbbell prentsa | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara zutik | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aulkian bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Ostirala (atzera + atzera delta) | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Dumbbell baten ilara gerrikoan | 4x10 |  |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-barreko deadlift | 3x10 | |
| Hiperextentsioa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing alde batera | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka altxatuak barra horizontalean zintzilik | 3x10-15 |  |
Zatiketaren aldaera honetan, eskuak beste egun batean erretiratzen dira. Era berean, deltetan zentratu zaitezke - astelehenean egin, eta trizepsak bularrean eta bizepsak bizkarraldean. Aukeratu zeure burua gorputzeko zein atal behar duen ponpaketa zehatzagoa.
Zure forma eta ongizatearen arabera egindako kardio kopurua handitu / txikitu. Dena zure helburuen araberakoa da: giharrak irabazi ahala, kardioak gehiegizko kaloriak erretzen eta osasun kardiobaskularra mantentzen laguntzen du. Baina gehiegizko jarduerak muskuluen kontratazioa eten dezake janariarekin kostua estaltzen ez baduzu. Oreka egokia aurkitu behar duzu.
Lehortzeko garaian, kardioa da gehiegizko koipearen aurkako borrokan arma nagusia, eta gehiago egin behar da, hala nola, ordubeteko ibilaldi indibiduala egitea edo entrenamendu fisikoak egiten dituzten egunetan entrenamenduak egitea.
Entrenamendua etxean
Etxeko prestakuntza bikaina da, batez ere karga dibertsifikatzeko zerbait baduzu. Zure armategian gutxienez barra horizontala eta behar duzun pisuarekin tolesten diren dumbbells edukita, entrenamendu osoa burutu dezakezu. Entrenamenduaren printzipioak ez dira gimnasioko entrenatzaileekin alderatuta.
Jarraian, endomorfo bat prestatzeko programa bat da, 3 egunetan maskor hauek erabiliz:
| Astelehena (bularra + triceps + aurreko eta erdiko deltak) | ||
| Hankak sakatu bankuan edo lurrean etzanda | 4x10-12 |  |
| Beso zabaleko flexioak, margarita hankekin | 4x10-15 |  |
| Arnold prentsa | 4x10-12 |  |
| Hankak ilarak kokoteraino | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantziako banku prentsa dumbbells-ekin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups beso estuekin | 3x10-15 |  |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps + atzeko delta) | ||
| Hankak Deadlift | 4x10-12 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 3x10 | |
| Alderantzizko estuturako tiradera estuak | 3x10-15 |  |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 4x10-12 |  |
| Dumbbell kiribila kontzentratuak | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells inklinazio batean | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Hankak Squats | 4x12 |  |
| Hankak Zuzeneko Hanka Deadlift | 4x10-12 |  |
| Hankak estutzea | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 | |
| Ukondoa pisu gehigarriarekin | 3x60-90 seg |  |
| Izkinako barra horizontala | 3x40-60 seg |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Programa hau ezin hobea da ontziratu faserako zein lehortzeko faserako. Modu horien arteko aldea dietan eta kardio kargaren zenbatekoan egongo da.
