Gimnasioko asistente guztiek ez dituzte emaitzak abiadura berean lortzen. Adierazleek faktore askoren eragina dute: elikadura egokia eta erregularra, errekuperazioaren banakako ezaugarriak, erregimena, loa eta entrenamendua. Baina zer gertatzen da, guztiz egokitutako erregimenarekin ere, muskulu masa, indarra eta funtzionaltasuna lortzeko aurrerapenak gutxienekoak edo absenteak badira?
Halako arazoren bat duten kirolariei ektomorfo edo gorputz asteniko mota duten pertsonei deitzen zaie. Besterik gabe esanda, ez daude genetikoki indarreko kiroletarako diseinatuta - halaxe agindu du naturak. Horrenbestez, entrenamenduaren emaitza askoz ahulagoa eta mantsoagoa da haietan. Baina ez etsi: ektomorfoa prestatzeko programa berezi batek, elikadura egokiarekin konbinatuta, nahi duzun emaitza lortzen lagunduko dizu.
Zer da ektomorfoa?
Ectomorph fisikoki gizenera joera duen pertsona da.
Beste gorputz mota batzuetatik (mesomorfoak eta endomorfoak) desberdina da metabolismo azeleratuaren bidez, eta, ondorioz, ia ez du larruazalpeko koipe geruzarik. Ektomorfoak altuak izan ohi dira, hanka eta beso luzeak dituzte. Ektomorfoen muskuluak ez dira hipertrofia izateko joera handirik, baina intentsitate handiko erresistentzia aerobikoko lanetara egokitzen dira.
Gorputzeko ezaugarriak
Bere gorputzak sukalde bat bezala funtzionatzen du - kontsumitutako kaloria guztiak "erretzen" ditu. Horri esker, urteko 365 egunetan abdominalak planteatzen ditu dieta-murrizketa berezirik gabe. Horrek desabantailak eta abantailak ditu.
Gorputzaren egitura ektomorfikoaren alde txarrak
Muskulu masa lortzeko, ektomorfo batek kaloria asko behar ditu. Endomorfo batek eguneroko arauaren kaloria edukiaren% 10eko soberakina behar badu (pertsona jakin batek egunean ematen dituen kaloria kopurua), orduan ektomorfo batentzat gutxienez% 20 da. Eta ez gara janari lasterreko, gozokietako eta sodako kaloria "hutsak" ari. Kalitatezko gihar masa lortzeko, horren arabera jan behar duzu - dietan janari zaborrak% 10-20 baino gehiago izan behar du. Oinarriak animalien proteinak, karbohidrato konplexuak eta gantz insaturatuak izan beharko lirateke.
Ectomorph onurak
Bitxia bada ere, ektomorfoak oso eredu fisiko eta bodybuilders bikainak dira. Igotzeko eta crossfiterako, gorputz mota hau ez da hain egokia, nahiz eta praktikan edozer gerta daitekeen.
Metabolismo tasa altua denez, askoz errazagoa da ektomorfoek larruazalpeko koipea kentzea. Ahalegin handirik gabe urte osoan nahiko lehor eta erliebe forma mantentzeko gai dira. Gainera, ektomorfoek hezurdura nahiko estua dute. Muskulu hipertrofiatuekin konbinatuta, proportzio bikainak ematen ditu: bola itxurako sorbalda zabalak eta kuadrizeps ugari, gerri estuarekin, bizeps biribilak eskumutur meheen atzeko aldean.
Badira beste plus batzuk ere. Gorputzaren pisu nahiko baxuak eta larruazalpeko koipearen ehuneko txikiak ez dute sistema kardiobaskularra gainkargatzen. Ektomorfoak hipertentsio arteriala eta arritmia bezalako gaixotasunak izaten dituzte.
Entrenamenduaren eta dietaren ezaugarriak
Irudi berezi batek ikuspegi berezia eskatzen du bai entrenamendu prozesuan bai dietaren osaketan. Ondo diseinatutako ektomorfoen prestakuntza programa ez da nahi den emaitza lortzeko behar dena. Gorputz mota honen elikadura egokia izateak berebiziko garrantzia du.
Dieta
Ektomorfoen elikaduraren gaia oso garrantzitsua da - dieta arruntik eta janari osasuntsurik gabe, entrenamenduek ez dute lagunduko.
Otorduak orekatuak izan behar dira, otorduak gutxienez 4-5 izan behar dira. Hemen dena nahiko erraza da - egunean ez dago zenbat aldiz jaten den alde handirik, baina nahiko zaila da beharrezko janari kopuru guztia 2-3 aldiz jatea. Urdaila ere luzatu dezake.
Elikadurari buruzko uste okerrak
Ektomorfoek nahi dutena jan dezaketela uste da. Gauza nagusia kaloria kopuru egokia jatea da, orduan hazkundea egongo da.
Hainbat arrazoirengatik uste okerra da hau:
- Lehenik eta behin, ezin duzu zure eguneroko kaloria kontsumoa gozoki eta janari lasterretatik lortu eta ez duzu osasun arazorik lortu.
- Bigarrenik, dieta horrek zure metabolismoa motelduko du denborarekin eta gehiegizko koipea irabaziko duzu. Kasu honetan, ezin da inolako giharrik zalantzan jarri: muskuluak ez dira koipetik eta azukretik hazten, proteinak behar dituzte, horrelako produktuetan ia ez baitago.
- Hirugarrenik, denborarekin, heste gastrointestinala zabor janaria baztertzen hasiko da. Janari osasuntsu normala jan nahi izango du. Baina zeure baitan dena betetzera ohituta zaudenez, elikadura egokiak ez du gosea handirik sortuko eta egunean gehienez 2 aldiz jango duzu. Entrenatu aurretik baino are meheago bihurtuko zaitu horrek.
Egunen batean zure araua janari horietatik bildu baduzu - ondo dago. Baina ezin duzu horrela jan denbora guztian.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU dietan banaketa
Horrek ez du esan nahi ektomorfoek dieta zorrotzenari eutsi behar diotenik,% 100 elikagai osasuntsuak izango baitira. Aitzitik, dietan karbohidrato sinple kopuru txikiak ez die kalte egingo. Adibidez, entrenatu ondoren.
Dietan karbohidrato asko egon beharko lirateke, gutxienez 5 g gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko... Masa hazten ez bada, gehitu pixkanaka 0,5 g karbohidrato gorputzeko 1 kg pisuko eta kontrolatu aldaketak. Proteinei esker, dena errazagoa da: koherentziaz jaten 2 g proteina pisu kg bakoitzeko. Hori nahikoa da gihar masa berreskuratzeko eta hazteko. Jan 1 g gantz inguru gorputzeko pisu bakoitzeko 1 kg-koa. Horrek guztizko kaloria-kontsumoa handitu eta sistema hormonalaren funtzionamendu normalerako nahikoa "erregai" kontsumituko du.
Nabarmendutako produktuak
Kontsumitzeko desiragarrien diren produktuen artean:
- proteinak: oilaskoa, indioilarra, arrautzak, arrain zuria eta gorria, behia, txerrikia, gaztanbera eta beste esnekiak, gazur proteina;
- koipeak: arrain olioa, liho olioa, ahuakatak, fruitu lehorrak;
- karbohidratoak: oloa, gari gogorreko pasta, arroza, buckwheat, garagarra, barazkiak, frutak.
Gosaria eta entrenamendu aurreko otorduak (entrenamendua baino 1,5-2 ordu lehenago) dira bereziki garrantzitsuak. Karbohidratoetan aberatsak izan behar dute lan emankorra egiteko gorputza dinamizatzeko. Entrenatu ondoren, gainer edo proteina gazur bat hartzea komeni da, karbohidrato sinple kopuru txikiarekin (50 g inguru). Proteinak otorduen artean kontsumitzea ere gomendatzen da, gorputzean proteinen sintesia etengabe mantentzeko.
Ohera joan aurretik, kaseina (xurgapen luzeko proteina) edo 250-300 g gaztanbera jatea gomendatzen da, gau osoan lo egin bitartean katabolismotik babesteko. Gogoratu janaria normaltasunez xurgatzeko adina zuntz kontsumitzea; orduan, heste-hesteetako traktuarekin arazoak saihestuko zaitu.
Entrenamenduak
Ektomorforako masa lortzeko entrenamendu programako leku nagusia oinarrizko ariketek ematen dute. Mantendu mugimendu isolatuak gutxieneko neurrian, ez baitira hain eraginkorrak eta gihar talde bakarra hartzen baitute. Kardiopatia guztiz baztertu behar da, horretarako osasun zantzurik ez baduzu.
Astean hiru entrenamendu nahikoa baino gehiago izango dira, eta hobe da orokorrean bi hastea: lehenengo entrenamenduan kargatu goiko aldea eta bigarrenean behekoa kargatzea. Entrenamenduak biziak izan behar dira, baina laburrak - ordu bat baino gehiago, gehienez - 1,5.
Saiatu zure indarraren adierazleak etengabe handitzen. Zenbat eta indartsuagoa izan, orduan eta hazkunde potentzial handiagoa izango dute giharrek. Hori dela eta, bankuko prentsa, deadlift eta barbell squats bezalako ariketak ezin dira alde batera utzi. Ariketa hauetan aurrera egin ahala, denborarekin indartsuagoa eta handiagoa izango zara. Baina inolaz ere ez handitu lanaren pisua teknikaren kaltetan.
Eta gihar masa eta indarraren beharrezko oinarria lortzen duzunean eta bisualki mesomorfo baten itxura duenean, poliki-poliki karga kardio eta ariketa isolatuak gehi ditzakezu zenbait gihar talderen tokiko azterketarako.
Gizonezkoentzako prestakuntza programak
Indar entrenamendurik gabe, muskulu hazkundea ez da zalantzarik izango, gorputzak ez du horretarako behar biologikorik. Zergatik gastatu baliabideak giharretako mikrotraumak zaharberritzeko, gantz-ehunean sartu eta erreserban utz ditzakezu?
Entrenamendua gimnasioan
Ektonomorfoa astean bi egunetarako prestakuntza programa honako hau da:
| Astelehena (goiko gorputza) | ||
| Bankuko prentsa banku horizontalean etzanda | 4x12,10,8,6 |  |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |  |
| Barbell ilara makurtua | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armadako prentsa | 4x10-12 |  |
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Osteguna (beheko gorputza) | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x10-12 |  |
| Deadlift hanka zuzenetan | 4x10-12 |  |
| Barbell Sorbalda Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 |  |
| Zangoa altxatuta barra gainean | 3x10-15 |  |
Ektomorfoa lantzeko programa hau ezin hobea da kirolari hasiberrientzat. Prestakuntza prozesu osoa oinarrizko mugimenduen inguruan eraikitzen da; ez duzu gehiegi entrenatuko eta pixkanaka aurrera egingo duzu.
Oinarrizko entrenamendua duten kirolarien kasuan, hiru eguneko banaketa da aukerarik onena:
| Astelehena (bularra + sorbaldak + trizepsak) | ||
| Bankuko prentsa banku horizontalean etzanda | 4x12,10,8,6 | |
| Prentsa Smith-en inklinatutako bankuan | 3x10 |  © Odua Irudiak - stock.adobe.com |
| Traste irregularrak | 3x10-15 |  |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 3x10 |  |
| Arnold prentsa | 4x12 |  |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 3x10 |  |
| Bloke horizontalaren tira | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Estutzeko alderantzizko grip-a | 4x10-12 |  |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x10-12 | |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Hankak estutzea | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zekorrak igotzen ditu simulagailuan | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 3x10-15 |  |
Hemen, asteko egunaren araberako banaketa muskulu sinergikoen arabera egiten da, adibidez, trizepsak bularreko prentsa guztietan funtzionatzen du eta bicepsak atzeko ilaretan. Oinarrizko mugimendu astunak nahikoak izango dira gihar talde txiki horiek lantzeko, beraz, fase honetan isolamendua ez da beharrezkoa.
Etxerako lanak
Ez etsitu ektomorfoa bazara eta gimnasiora joateko aukerarik ez baduzu. Kirola egitera joan zaitezke eta zure sasoia hobetu dezakezu etxetik irten gabe. Nahikoa da ekipamendu gutxieneko multzoa (dumbbells aurrefabrikatuak eta barra horizontala) eta nahia.
Entrenamenduaren printzipioa berdina izango da - ez du inolako aldaketarik muskuluak etxean edo fitness klubean lantzen dituzunean, nagusiena modu berean lan egitea eta indar adierazleak handitzen saiatzea da. Zure pisuarekin entrenatzeak lehenago edo geroago aurrerapenik eza ekarriko du, beraz, gutxienez dumbbells edo kettlebells erabilgarri egon beharko lirateke.
Ektomorfoa egiteko bi eguneko etxeko entrenamendu programa batek honelako itxura izan beharko luke:
| Astelehena (goiko gorputza) | ||
| Hankak prentsa bankuan edo zoruan etzanda | 4x12 |  |
| Esku zabaleko bultzadak, oinak oholtzan | 4x12-15 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 4x10 | |
| Zutikako dumbbell prentsa | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Kurruskadurak lurrean | 3x12-15 |  |
| Osteguna (beheko gorputza) | ||
| Hankbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Hankak Hanka Zuzenaren Deadlift | 4x10-12 | |
| Hankak estutzea | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 | |
| Lurrean alderantzizko crunch-ak | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Bultzadak edo tiraderak errazak badira, egin pisu gehigarriekin, adibidez, jarri motxila zerbaitekin.
Hiru eguneko etxeko entrenamendu zatiak itxura hau du:
| Astelehena (bularra + sorbaldak + trizepsak) | ||
| Hankak prentsa bankuan edo zoruan etzanda | 4x12 | |
| Esku zabaleko bultzadak, oinak oholtzan | 3x12-15 | |
| Lehergarriak diren bultzadak | 3x10-15 |  |
| Hankak biltzeko prentsa grip neutroarekin (bankuan edo zoruan) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold prentsa | 4x12 | |
| Hankak ilarak kokoteraino | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Hankak Deadlift | 4x12 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 4x10 | |
| Estutzeko alderantzizko grip-a | 4x10-15 | |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 3x10-12 |  |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Hankak Squats | 4x12 |  |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Hankak estutzea | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 | |
| Pisu gehigarriarekin bihurrituz | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lurrean alderantzizko crunch-ak | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Neskentzako prestakuntza programak
Ektomorfoak gizonezkoak ez ezik, emakumeak ere badira. Jende askok uste du hori dela haien abantaila izugarria eta edozer gauza jan dezakete eta ez hobetu. Baina dagoeneko aztertu dugu gai hau - gehiegikeriak ondorioak ditu, diskriminaziorik gabeko jatea barne. Ectomorph neskek gizonezkoek baino gutxiago lan egin behar dute.
Gimnasio klaseak
Bi egunetan neska ektomorfoa prestatzeko programa batek honelako zerbait izan beharko luke:
| Astelehena (goiko gorputza) | ||
| Hankak Bench Press | 4x12 |  |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextentsioa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press eserita | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak luzapenak buruaren atzetik | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hankak Kizkurrak inklinazio bankuan eserita | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Osteguna (beheko gorputza) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift hanka zuzenetan | 4x10-12 | |
| Hankak estutzea | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka etzan kiribila | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Txahal hazitako hazkundeak | 4x15 | |
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 | |
3 eguneko banaketa aukera:
| Astelehena (bularra + sorbaldak + trizepsak) | ||
| Bularreko prentsa eserita | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak luzapenak buruaren atzetik | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hankak atzera botatzea | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuan bihurrituz | 3x12 | |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Helduleku zabala bularretik tiraka | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloke horizontalaren tira | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Alderantzizko estutzeko ilara estua | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 4x10-12 | |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x12 | |
| Deadlift hanka zuzenetan | 4x12 | |
| Smith jauzi egin zuen | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Zekorrak igotzen ditu simulagailuan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 3x10-12 | |
Zatiketa gizonezkoen programarekin bat datorren arren, hau ez da ectomorph pisua lantzeko programa klasikoa. Hemen ariketa isolatu batzuk aurkezten ari gara, emakumezkoen lotailu aparatu hauskorra nahi ez diren lesioetatik babesteko. Horrez gain, bizkarrezurrean karga axial gutxiago dago, ez dago altxamendu astunik eta ezkutak barbellarekin, gizon ektomorfoen programan bezala.
Entrenamendua etxean
Gimnasioan ez ezik, etxean entrenatu dezakezu. Neska batek ere etxean bere sasoi fisikoa hobetzeko lehen urratsak eman ditzake. Dumbbell tolesgarri pare bat besterik ez dituzu behar.
Bi egunetan emakumezkoen ektomorfoa trebatzeko programa.
| Astelehena (goiko gorputza) | ||
| Esku zabaleko flexioak (indarrik ez baduzu, belaunetatik egin dezakezu) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 4x10 | |
| Etzanda Hankbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara zutik | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 3x12 | |
| Hankak luzapenak buruaren atzetik | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Osteguna (beheko gorputza) | ||
| Hankak Plie Squat | 4x15 |  |
| Hankak Hanka Zuzenaren Deadlift | 4x12 | |
| Hankak estutzea | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kurruskadurak lurrean | 3x12-15 | |
| Ukondoa | 3x40-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hiru egunetan banatu:
| Astelehena (bularra + sorbaldak + trizepsak) | ||
| Esku zabaleko flexioak (indarrik ez baduzu, belaunetatik egin dezakezu) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak ilarak kokoteraino | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hankak luzapenak buruaren atzetik | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Atzera | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Hankak Deadlift | 4x12 | |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 4x10 | |
| Etzanda Hankbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 4x10-12 | |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Hankbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Hankak Hanka Zuzenaren Deadlift | 4x12 | |
| Hankak estutzea | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kurruskadurak lurrean | 3x12-15 | |
| Ukondoa | 3x40-60 seg | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
