Ektomorfoen elikadura: dieta aukeratzeko aholkuak

Badira genetika muskulua eta indarra eraikitzeko diseinatuta ez dauden atletak. Ektomorfo deitzen zaie. Naturak prozesu metabolikoak abiadura oso bizkorrean gertatzen zirela agindu zuen, hori dela eta, oso zaila da giharren hipertrofia lortzea.

Bide batez, ektomorfotan larruazalpeko koipe geruza ere gogoz kontra hazten da. Gorputz mota hau duten kirolariei laguntzen saiatuko gara eta ektomorfo batek zer nutrizio izan behar duen esango dizugu, ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean gihar erliebe ederrak eraikitzeko.

Beraz, zer erregimen eta dieta izango da ektomorforako eraginkorrena gihar gorputz eder baten aldeko borrokan?

Dieta

Hazteko kaloriak behar dituzu. Endomorfo, mesomorfo eta ektomorforako, eguneroko tasa ezberdina izango da. Askotan gertatzen da ektomorfoa hasiberri lirain batek eskarmentu handiko mesomorfoa baino kaloria eta makronutriente gehiago behar izatea. Hori azaltzen da metabolismo azkarra dela eta, gorputzak berehala bihurtzen ditu kontsumitutako elikagai guztiak energia. Horri esker, ektomorfoak errazago egiten dira ariketa aerobikoa, adibidez distantzia luzeko lasterketak. Elikagaiak erregai bihurtzen dira, karbohidratoek (glukosa moduan) ez dute larruazalpeko koipe edo glukogenoan metatzeko astirik.

Kaloria eskakizunen kalkulua

Prozesu metabolikoak zure beharretara egokitzeko zertxobait moldatzeko, dieta behar bezala osatu behar duzu. Masa irabazteko ektomorfoaren elikadura egokiak kaloria askoko dieta egitea dakar karbohidrato asko dituena. Eta ez gara elikagai gozo edo almidoietatik eratorritako karbohidrato soilez ari. Oinarriak produktu osasuntsu naturalak izan behar du. Horietatik gutxienez dietaren% 90 izan beharko litzateke; gainerakoa, nahi izanez gero, "zabor janari gogokoenarekin" amaitu daiteke.

Eguneroko kaloria kontsumoa kalkulatzerakoan, erabili formula hau:

60 kaloria x gorputzaren pisua x eguneroko jarduera maila = kaloriak

Formula honetan, 60 kaloria ezin hobeak dira ektomorfo eta irabazle gogorretarako. Mesomorfoen kasuan, zifra hau 45 ingurukoa izango da, endomorfoen kasuan - 40.

Jarduera mailaren kalkulua

Garrantzitsua da zure jarduera maila ondo kalkulatzea. Har ezazu balio hau 1 bulegoko langilea bazara eta bizimodu sedentarioa baldin baduzu edo 1,5 zure lana lan fisiko gogorra bada. Eguneroko enplegu tasa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta mantenugai gehiago behar dituzu suspertzeko eta hazteko.

Dietaren zatirik handiena karbohidratoak izan behar da. Gogoratu 1 gramo karbohidrato 4,1 kaloria direla. Muskulu masa lortzeko, ektomorfok 6 eta 9 gramo karbohidrato eska ditzakete gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko.
Proteina ectomorph kirolarien bigarren garrantzitsuena da. Proteina gramo bat 4,1 kaloria baliokidea da. Hori gabe, giharren hazkundea ezinezkoa da, gorputzak ez du sendatzeko denborarik izango. Proteinak 2 gramo inguru kontsumitu behar dira gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko. Saiatu jaten proteinak 2,5-3 orduro gorputzean zati uniformeetan sartu daitezen, orduan proteinen sintesia etengabe mantenduko duzu eta katabolismoa saihestuko duzu.

Koipeak gutxiago izan behar du, 1 gramo inguru kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko. Gantz gramo batek 9 kaloria ditu. Kopuru hori nahikoa da osasuna mantentzeko, izan ere, neurrian, koipeak baliagarriak dira sistema hormonal, digestibo eta kardiobaskularrerako.

Ektomorfoa dieta

Esan bezala, ektomorforen dietaren% 90 inguruk jatorri naturaleko produktu osasuntsuak izan beharko lituzkete. Lehentasuna eman behar zaie produktuei, eta xehetasun gehiagorekin eztabaidatuko dugu.

Proteina

Proteina kopuru handietan dago oilasko, indioilar, behi, arrain, arrautza zuringo, esneki eta itsaskietan.

Hona hemen zenbait aholku lagungarri proteinetan aberatsak diren jakiak aukeratzeko:

1. Behia erosterakoan, saiatu gantz gutxien duten ebakiak aukeratzen, hala nola, muturra edo solomoa. Nahi izanez gero, zenbaitetan, txahala txerri magra (solomoa) ordezka daiteke. Haragi gorriak egon behar du dietan.
2. Arraina zuria eta gorria jan daiteke. Biak dira proteina, kaltzio, fosforo eta omega-3 gantz azido asegabe ugari aberatsak. Gauza bera gertatzen da itsaskiekin.
3. Esnekiak zure dietan ere sartu beharko lirateke. Aminoazidoen konposizio nahiko ona dute. Hobe da esnea, kefirra, gaztanbera eta koipe ehuneko txikia duten gazta erostea.

Karbohidratoak

Karbohidratoen iturri ezin hobeak eta merkeak dira alforza, arroza, gari gogorreko pasta, oloa, patatak, barazkiak eta frutak.

Indize gluzemiko baxua duten elikagaiei lehentasuna eman behar zaie, intsulina-puntu indartsuak ez eragiteko. Bestela, gehiegizko gantzak hartzeko arriskua ez ezik, pankrea kaltetzeko ere arriskua duzu.

Zerealak gutxieneko prozesamenduarekin hautatu behar dira. Adibidez, ale biribila ez da aukerarik onena. Hobe da landu gabeko basmati arroza edo beste barietate bat erostea. Apur bat garestiagoa da, baina askoz ere erabilgarriagoa. Errepara ezazu zerealen egosketa-denborari ere. 10 minutu baino gutxiago badira, produktu honek ez du onurarik.

Barazkiak murrizketa berezirik gabe jan ditzakezu. Bitamina eta zuntz ugari dituzte eta horrek digestioa hobetuko du. Baina fruituekin kontuz ibili behar duzu. Horietako askok, platanoek bezala, azukre ugari dute. Platano batek 30 gramo azukre ditu. Erraza da eramatea. Hobe da karbohidrato soilak uztea gorputzak azkar xurgatutako energia iturria behar duen aldi horietan: esnatu ondoren, entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren.

Gantzak

Arrautza gorringoak, landare olioa, fruitu lehorrak, ahuakateak, kakahuete gurinak koipe ugari dute.

Gantz azido saturatu eta insaturatuen arteko aldea argi ulertu behar da. Gantz saturatuak kaltegarriak dira osasunerako, gizentasuna eragiten du eta kolesterol txarra igo. Horrek sistema kardiobaskularreko gaixotasunak eta aterosklerosia eragiten ditu. Gantz insaturatuak, berriz, onuragarriak dira osasunerako neurriz. Kolesterol "txarraren" maila jaisten dute, metabolismo zelularra normalizatzen dute eta aterosklerosi arriskua minimizatzen dute.

Gantz saturatuak gantz begetalak dira. Hauen kontsumoa minimizatu behar da. Trans gantzak ere arriskutsuak dira zure osasunerako eta guztiz saihestu behar dira.

Ektomorforako kirol elikadura

Sarritan zaila da proteina, koipe eta karbohidratoak egunero hartzea elikagai naturalekin soilik. Ondoren, ektomorfo baten kirol elikadura erreskatatzera dator. Ikus ditzagun produktu nagusiak.

Proteina

Kalitateko proteina da edozein dietaren oinarria. Proteinak askoz ere errazagoa da eguneroko proteina hartzea. Bereziki garrantzitsua da entrenamenduaren ondoren hartzea, otorduen artean eta oheratu aurretik (kaseinaz ari gara). Giharrak irabazteko garaian ez dago inolako zentzurik dirua isolatu edo hidrolizatu garestian gastatzean, nahikoa da gazur proteina. Aukeratu Mendebaldeko edozein markako produktuak, prezioen politika egokitzen zaizuna.

Gainer

Gainers, proteina-karbohidrato nahasketak ere badira, kirol elikaduraren produktu eztabaidagarriena da. Batzuek zentzurik gabeko produktutzat jotzen dute, eta beste batzuek ez dute beraien aurrerapena ikusten gabe. Egia, ohi bezala, erdian nonbait dago.

Merkatuan pisua irabazteko gehienak bi osagai nagusik osatzen dute: gazur proteina eta karbohidrato sinpleak (azukrea, maltodextrina, dextrosa, etab.). Hau erostea ez da guztiz arrazoizkoa, etxean nahasketa bera egin daiteke diru gehiegirik gastatu gabe.

Baina badira beste irabazle batzuk, karbohidrato konplexuak barne, eta azukrea bezalako osagai merkeak eta alferrikakoak amilopektina garestiekin ordezkatzen dira. Amilopektina karbohidrato azkarra da, intsulinarekiko pikorik eragiten ez duena, eta horrek ez du gantzak pilatzen, energia azkarra baizik. Produktu hau ezin hobea da entrenamenduaren aurretik edo ondoren erabiltzeko ektomorfoetarako. Amilopektina ere bikaina da ariketa fisikoan erabiltzeko; etengabe dinamizatzen eta hobetzen du ponpaketa.

BCAAak eta aminoazidoak

BCAA hartzen duen edozein kirolarik (leuzina, isoleuzina, valina) onura besterik ez du lortuko. Hauek dira muskulu-zeluletan kontzentrazio handiena duten hiru aminoazidoak. Hona hemen haien propietate erabilgarrien zerrenda laburra:

1. proteinen sintesia handitu;
2. gorputzeko prozesu katabolikoen gutxitzea;
3. ehun gantzatsuaren matxura hobetzea;
4. entrenamenduaren ondoren errekuperazioaren azelerazioa;
5. intsulina ekoizteko estimulazioa.

BCAAak edo aminoazido konplexuak hartzeko unerik egokiena esnatu eta berehala esnatu ondoren, entrenamendua egin aurretik, entrenamendua egin ondoren eta oheratu aurretik izaten da. Hala ere, aminoazidoen eguneroko dosiak nahikoa handia izan behar du, 30 gramo baino gutxiagokoa. 5-10 gramo fabrikatzaileak ontzian adierazitako dosiaren arabera, ektomorfoa ez da ezer sentituko. Gomendagarria da BCAA beste aminoazido batekin batera erabiltzea - ​​glutamina. Glutamina funtsezkoa da gorputzak immunitatea mantentzeko.

Entrenamendu aurreko konplexuak

Ektomorfoen gihar masa lortzeko kirol elikadura hau oso erabilgarria izango da. Osagarri hau hartzeari esker, entrenamenduarekiko jarrera mentalak hobera egiten du, lan egiten duten muskuluen odol zirkulazioak gora egiten du eta energia gehiago kontsumitzen da.

Entrenamendu aurreko konplexu askok hainbat pizgarri dituzte (DMAA, DMHA, efedrina, etab.). Ektomorfoen kasuan, ez da desiragarria, gimnasioan lan egitera "behartzen" zaituzte, izerditu arte eta kaloria gehiegi gastatu arte. Horrek gihar masa irabaztea zaildu egingo du. Gainera, urdaila hutsik kontsumitu behar dira efektu osoa lortzeko. Otorduen artean etenaldi luzeegia (4 ordu inguru). Hau ez da desiragarria ektomorfo baterako. Hori dela eta, hobe da bizigarri kopuru txikia duten konplexuak (100 mg kafeina nahikoa baino gehiago) eta arginina, agmatina edo yohimbina bezalako ponpak egiteko osagaiak aukeratzea.

Bitamina eta mineral konplexua

Gimnasioan aritzeak bitamina eta mineral ugari xahutzen du. Horrek gorputzaren sistema immunologikoa ahultzea dakar. Hori dela eta, atleta orok askotan katarroak izaten ditu. Prebentzio neurri gisa, bitamina eta mineral konplexu bat urte osoan kontsumitzea gomendatzen da, beraz, zure osasuna ziur egongo zara.

Kreatina

Kreatina oso osagarri eraginkorrenetako bat da. ATP molekula muskuluen pilaketa sustatzen du, eta horrek errepikapen gehiago eta pisu gehiagorekin lan egitea ahalbidetzen du. Forma ohikoena creatina monohidratoa da, edozein kirol elikaduraren dendan prezio merkean eros daitekeena. Ikerketa ugarik erakusten dute kreatinak muskuluen hazkundea eta indarra sustatzen dituela. Kreatina hartzearen hasieran, askok "kargatzeko" fasea egitea aholkatzen dute, baina azken ikerketek mito hori gezurtatzen dute. Egunean 5 gramo inguru kontsumitzea nahikoa da, eta hobe da kopuru hori dosi txiki batzuetan zatitzea.

Dietak eta menuak diseinatzeko gomendioak

1. Fokatu kaloria guztietara. Ongi dago zenbaitetan mantenugaietan desoreka apur bat badago, baina kaloria osoak beti berdinak izan beharko lirateke.
2. Mantendu zure janari lasterreko kontsumoa gutxienez. Ektomorfoen kasuan, nahiko gustatzen zaien "zabor" janari gogokoena kantitate txikietan hartzea. Hala ere, hobe da horren alternatiba osasuntsuagoa aurkitzea. Hanburgesak, pizzak eta opilak etxean egin daitezke osagai osasuntsuak erabiliz.
3. Ur asko edan. Hori beharrezkoa da hidratazio normala eta ur-gatza orekatzeko. Pertsona batek gutxienez litro 1 ur kontsumitu behar du bere pisuaren 30 kg bakoitzeko.
4. Ez jan gehiegi. Gose zertxobait egon beharko zenuke 2-3 orduro, orduan behar duzun janaria erraz jan ahal izango duzu. Aldi bakoitzean zeure burua hartzen baduzu, 6-8 otordu ez zaizkizu egokituko.
5. Egin barau egunak. Honek, heste-heste osoko funtzionamendua hobetuko du. Saiatu barau egiten bi astean behin, ura edo kefir bakarrik kontsumituz, eta emaitza ikusiko duzu.

Gihar masa lortzeko nutrizio programa

Aurrekoan oinarrituta, eguneko muskulu masa irabazteko ektomorforen nutrizio programak honelako zerbait izan beharko luke:

Ez da beharrezkoa ectomorph bazkari plan hau ondo jarraitzea; beti gehitu, kendu edo ordezkatu dezakezu zerbait. Garrantzitsuena janari osasuntsuak jatea da, eguneroko kaloria edukia etengabe atxikitzea, gimnasioan gogor entrenatzea eta berreskuratzea gogoratzea.

Ikusi bideoa: Cattle Fattening Techniques (Abendua 2024).