Ponpaketa (ingelesez to pump - "pump up") entrenamendu-metodoa da, giharretako odol-zirkulazioa maximizatzea eta entrenamenduan bolumena maximizatzea helburu duena. Ponpaketa entrenamendua bodybuilders-ek praktikatzen du batez ere, baina beste indar kiroletako kirolariek ere zenbait abantaila aurkituko dituzte bertan. Artikulu honetan zeintzuk diren esango dugu.
Zer da ponpaketa?
Ponpatzeak, hau da, muskuluak odolarekin ponpatzeak, esperientzia ahaztezina ematen du - hau da deskribatutako teknikaren gehigarri nabarmenena. Polita da handitutako muskuluak ikustea, hemen eta orain eragina ikusita.
Nola lortu ponpaketa?
Nola lortzen da hori? Zein da ponpaketa entrenatzearen funtsa?
- Ponpaketa estiloan, normalean, entrenamendu batean bi muskulu talde baino gehiago ez dira lantzen.
- Ariketak batez ere isolatuta hautatzen dira, hau da, gihar talde batek lan egiten duenean. Eman lehentasuna gihar talde txiki hori ahalik eta ondoen sentitzen duzun mugimendu horiei.
- Pisua modu horretan hautatzen da, ikuspegi batean gutxienez 15 errepikapen "garbi" lortzeko, ahal bada gehiago, 20-25 arte. "Garbitasuna" oso garrantzitsua da - teknikak ezin hobea izan behar du, laneko sentsazioak helburu duen gihar taldean bakarrik egon behar du! Horren arabera, errepikapen bakoitza modu kontrolatuan egiten da.
- Multzo bakoitzaren amaieran, erretze sentsazio nabarmena sentitu beharko zenuke helburuko muskuluan. Erredura gehieneko sentsazioa izango da hurrengo errepikapenerako bidean faktore mugatzailea. Baldintza hori betetzeko, saihestu ariketaren "muturreko puntua" - giharraren erabateko erlaxazioa (adibidez, ez luzatu besoak bukaeraraino prentsan edo bicepsera flexionatzerakoan), sasoi onean egon behar baitute.
- Uzkurdura gorenean, ez da beharrezkoa muskulua finkatzea, nahiz eta oso posible den, horrela laneko giharretik odol-irteeran are zailtasun handiagoa lortzen da eta, ondorioz, ponpa efektu are handiagoa lortzen da.
- 15-25 errepikapenetarako ariketa bat egitearen bertsio errazena izateaz gain, muskuluetan odol zirkulazio bera lortzen laguntzen duten eskema konplexuagoak daude: super multzoak, erorketa multzoak, mugimenduaren fase negatiboaren kontzentrazioa, etab. Aukerarik onena hainbat eskemak edo txandakatuz muskuluak entrenamendu bakoitzarekin estres berria emateko.
Ponpatzearen onurak
Ekintza horien guztien helburua da giharretik odol-fluxua maximizatzea, aldi berean isurketa murriztea. Horrek oxigeno zorra eta azidosia eragiten ditu - gihar zuntzen azidotzea. Azidotzea odolaren irteera asaldatzen denean, fluxua ere moteldu egiten da, hau da, oxigenoak ez du denborarik laneko giharrera kantitate egokira iristeko.
Laneko zuntza energiaz hornitzeko, zelulak anaerobio batera aldatzen dira, hau da, fosforilazio oxidatzailearen edo energia ekoizpenaren bide anoxikoa - ATP. Oxigenorik gabeko energia ekoizteko moduari dagokionez, azpiproduktu metabolikoak sortzen dira - hidrogeno ioiak. Haiek dira zelula barruko ingurunea aldatzen dutenak. Ikuspegi biologikotik, horrek zelularen nukleoaren proteinaren egitura kuaternarioa kaltetzen du eta horrek hormona anabolikoak bertara sartzea errazten du. Zelulen mailan hormonen ekintzari esker gure muskuluak hazten eta azkarrago birsortzen dira.
Hala ere, ez ahaztu ponpatzeak laneko pisu txikia erabiliko duela (bestela, ezin izango duzu zehaztutako errepikapen kopurua osatu), muskulu hazkunderako askoz ere estimulu gutxiago izango da entrenamendu klasikoarekin alderatuta. Hormonen giharretako zuntzetara jarioa pixka bat handitzea ez da nahikoa faktore masa arrakastatsua lortzeko.
Ponpaketa arauak
Prestakuntza ponpatzeko baldintza gehigarria multzoen arteko atsedenaldi laburra da (minutu bat baino gehiago ez, 30-40 segundo ideal)... Honek muskuluen dentsitate motorra handitzen du eta energia gastua handitzen du.
Intentsitate handiko ponpaketa entrenamenduak energia gastua handitzea eragiten du. Horrenbestez, zelularen energia baliabideak azkar agortzen dira. Deskribatutako estiloan entrenamendu sistematikoaren prozesuan, muskulu zelulek glukogenoa gordetzeko duten gaitasuna handitzen da. Zure giharrek bolumen handiak izango dituzte fenomeno hori dela eta.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Prestakuntza gomendioak
Entrenamenduan ponpaketa bakarrik erabiltzen baduzu, muskulu hazkundearen aurrerapena nabarmen txikiagoa izango da ikuspegi klasikoa eta indarra lantzeko. Hau bereziki egia da kirolari zuzenetan. Hala ere, ez duzu batere eskema hau bota beharrik - kargak behar bezala ziklatu behar dituzu... Adibidez, lehenengo astean, egin ariketak modu klasikoan - 10-12 errepikapenetarako, bigarrenean, erabili ponpaketa eta lan egin 15-25 errepikapenetan, hirugarrenean, itzuli klasikoetara eta abar.
Txirrindularitza horren beste lan-eskema hau da:
- Lehen astea - powerlifting indar entrenamendua. Pisu libreko oinarrizko ariketa astunak soilik erabiltzen dira, errepikapen kopurua 3-10-10 bitartekoa da.
- Bigarren eta hirugarren asteak. Kulturismoaren ikuspegi klasikoa - 8-12 errepikapen. Oinarria oinarria da, isolamendu batzuk gehitzen dira.
- Laugarren astea ponpatzen ari da. 15-25 errepikapenekin, supermultzoak, jaitsiera multzoak, nekearen aurrekoak eta antzeko beste teknika batzuk erabil ditzakezu. Ariketak gehienetan isolatzaileak dira.
Azkenik, V.N.Seluyanoven lanetan oinarritutako gomendioa. Ponpaketa entrenamendu baten barruan entrenamendu plana egitean, gihar talde bereko karga gehiegizkoa izango da. Azidifikazioa hain indartsua izan daiteke, non muskulu-zuntzean prozesu anabolikoak bultzatu beharrean, katabolismo nabarmena estimulatuko baitu, eta gihar bolumen berriak eraiki beharrean, denbora luzea eta neketsua beharko duzu entrenatu aurretik zena berreskuratzeko.
Fenomeno desatsegina ekiditeko, ponpaketa entrenamendua eraikitzeko aukerarik onena anatomikoki bereizitako muskulu taldeen arteko ariketak txandakatzea litzateke.
Adibidez, biceps ponpatzen ari zara. Kizkur multzoen artean, okupak egiten dituzu muskulu-zuntzetik erradikal askeak botatzeko. Jakina, ikuspegi honekin, ponpaketa efektua zailagoa da lortzea, baina, bestalde, ziur egongo zara ez duzula ezezkoan aritu. Berriro ere, planteamendu honek lantzen ari diren gihar taldeen erresistentzia areagotuko du - hori mitokondrioko masaren hazkundearen ondorioz gertatuko da. Hots, mitokondrioak oxigenoaren erabileraz eta muskulu-zuntzek energia ekoiztearen arduradunak dira.
Ponpaketa entrenamendu programa
Konplexuaren aldaeretako bat ekartzen dugu zuregan, lehen astea indar klasikoa egiten duen lana eta bigarrena - ponpaketa. Lehenengo astean banaketa lau egunetarako diseinatuta dago, zenbait egunetan sorbaldak, hankak, bularra tricepsekin eta bizkarra bizepsarekin ponpatzen dira. Bigarren astean, hiru entrenamendu daude, eta konbinazioa zertxobait desberdina da: bularra bizkarrez, besoak, hankak sorbaldekin. Konbinazioak modu honetan hautatzen dira ponpaketa entrenatzeko goiko gomendioak direla eta.
Taulan agertzen diren ariketak edozein arrazoirengatik egokitzen ez bazaizkizu, hautatu ariketak alternatiboak ariketak atalean.
Lehen astea entrenamendu klasikoekin:
| Astelehena (sorbaldak) | ||
| Bankuko prentsa zutik | 4x10 |  |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara zutik | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Atzeko deltara eramaten du simulagailuan | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Bidegurutzea aldapa batean gurutzatuta | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteartea (hankak) | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x12 |  |
| Deadlift hanka zuzenen gainean barbell batekin | 4x10 |  |
| Hankak estutzea | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Osteguna (bularra + trizeps) | ||
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Traste irregularrak | 3x10-12 |  |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 3x10 |  |
| Frantziako bankuaren prentsa | 3x12 |  |
| Simuladorean bihurrituz | 4x12 |  |
| Ostirala (bizkarra + bizeps) | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-barreko deadlift | 3x10 |  |
| Hiperextentsioa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik barbell kizkurrak | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak kiribilduak inklinazio bankuan eserita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka altxatuak barra horizontalean zintzilik | 4x10-12 |  |
Bigarren astea ponpaketa entrenamenduekin:
| Astelehena (hankak + sorbaldak) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa eserita edo zutik | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x20-25 | |
| Sorbaldako prentsa eserita | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift hanka zuzenen gainean barbell batekin | 4x15-20 | |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gainmultzoa: hanken luzapenak + kizkurrak simulagailuetan | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jaregin multzoa: altxatu haltzak alboetara zutik zaudela | 3x gehienez, bi pisu galtzea | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tanta multzoa: dumbbell kulunken gainean tolestuta | 3x gehienez, bi pisu galtzea |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (eskuak) | ||
| Frantziako bankuaren prentsa | 4x15-20 | |
| Barbell kiribilak bizepsentzat | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Soka buruaren atzetik tiraka gurutzatu batean | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Beso kiribilak dumbbells-ekin biceps inklinatutako bankuan eserita | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tanta multzoa: dumbbell luzapena buruaren atzetik | 3x gehienez, bi pisu galtzea |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tanta multzoa: beheko blokea edo gurutze gurutzatuak | 3x gehienez, bi pisu galtzea |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Gainmultzoa: sokaren heldulekua trizepsaren ilara + alderantzizko eskupekoa bizeps kizkurrak | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Ostirala (bularra + bizkarra) | ||
| Bankuko prentsa | 4x15-20 | |
| Goiko blokearen helduleku zabala bularrerantz | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prentsa Smith-en inklinatutako bankuan | 3x15-20 |  © Odua Irudiak - stock.adobe.com |
| Bultzada horizontala beheko blokean | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eskuen informazioa Tximeleta simulagailuan | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barraren errenkada inklinazioko banku batean etzandako gerrikoarantz | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gainmultzoa: informazio gurutzatua + dumbbell jertsea | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ez ahaztu entrenamenduak ponpatzerakoan ez duzula hankak erabat tolestu behar squats guztietan, hanka prentsetan eta besoak ere biceps prentsetan eta kiribiletan.
