Push-ups beso batean

Gorputz indartsua eta gihartsua lortzeko gorputz pisuko ariketak erresistentzia ariketak bezain eraginkorrak dira. Beso bateko bultzadak mugimendu klasiko eta zailenetakoak dira. Teknika perfektuak izugarrizko indarra eskatzen du; ibilbide argia lortuta, harro egoteko arrazoi bat gehiago lortuko duzu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Ariketa behar bezala burutzeko mekanismoa ulertzeko, lehenik eta behin, flexioetan zehar zein muskuluk funtzionatzen duten jakin behar duzu alde batetik? Oro har, lurrean ohiko bultzadetan parte hartzen duten muskulu talde berak biltzen ditu lanak:

• bularreko muskulu handiak;
• trizepsak;
• gihar deltoideak;
• biceps;
• sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharrak;
• serratus aurreko giharrak;
• gluteus maximus muskuluak;
• hamstrings;
• kuadrizeps;
• txahal muskuluak;
• latissimus dorsi.

Aukeren arteko aldea gihar talde jakin batzuen karga nabarmenean dago. "Esku bakarreko" bertsioan, txahalak, hamstrings eta kuadrizepsak ez dira hain garrantzitsuak. Horrek laten karga nabarmen handitzen du. Ainguraren funtsezko puntuetako bat galtzen denez, gorputzak egonkortzaileak behar ditu orekatzeko. Testuinguru horretan, latak muskulu egonkortzaile gisa aipatzen dira.

Zenbait giharren eginkizuna gorputzaren, besoen, pelbisaren eta hanken kokapenaren arabera handitzen edo gutxitzen da. Zenbat eta hurbilago egon exekuzio-teknika idealetik, orduan eta karga handiagoa izango da triceps, delts, abs eta egonkortzaileetan. Ahalegin handiena eskatzen duena da teknika aproposa. Honi buruz - dagokion atalean.

Ariketa fisikoaren onurak eta onurak

Beso bakarreko bultzadak askoz indartsuagoak eta iraunkorragoak izango diren ariketa dira. Neurri batean eskerrak Paul Wade, The Training Zone filmaren egileari, mugimendu horiei kartzelako bultzada deitu zaie. Paulek urte asko eman zituen ziegetan, eta ia izugarrizko indarra garatzea lortu zuen ia bere pisuarekin entrenatuz. Eta bultzadek garrantzi handia izan zuten Waderen gorputzen boterea garatzeko orduan.

Presoak pisu heziketa lantzen ez zuen arren, behin eztabaida bitxi batean nahasita ikusi zuen bere burua. Liburu motibatzailearen egilea powerlifting txapelketetako batean parte hartzeko eskaini zitzaion. Inbentarioik gabeko sistemaren abantaila frogatu nahian, Paulek apustua onartu zuen. Barbarekin esperientzia handirik gabe, hirugarren postua lortzea lortu zuen. Estresa naturalerako diseinatutako ariketa indartsuen eragina da.

Indarraren hazkundea

Ohiko push-ups azkar intentsitatea handitzeko ariketa sinple bihurtzen dira, batez ere errepikapen kopurua handituz. Kendu esku bat, eta karga magnitude orden batean handitzen da. Saiatu mugimendua perfektua izaten eta "fisikaren" gainetik ordena gehiago botako du. Alde batetik bultzadak egin ditzaketen pertsonak, inork ez du inoiz ahul deitzeko eskubiderik. Hankek behintzat ez zuten inoiz gimnasioaren ataria gainditu.

© takoburito - stock.adobe.com

Erresistentzia handitu

Denborarekin, gaitasun fisikoak hazten diren heinean, "klasikoarekin" gertatzen den egoera bera gertatzen da. Gorputza kargara egokitzen da eta entrenamenduari erresistentzia handiagoarekin erantzuten dio. Bultzada bakarra egiteko gai diren kirolariek gorputzaren kontrol bikaina dute eta baldintza normaletan askoz gutxiago nekatzen dira gizakiak baino.

Edozein lekutan praktikatzeko gaitasuna

Bakartzapean dagoen preso batek "gorputz heziketaren" titan bihurtzea lortu badu, baldintza egokirik ez izateagatik kexak barregarriak eta penagarriak dira. Beso bakarreko bultzaden onura da hilabete batzuen buruan entrenatu gabeko pertsona eredu bihur dezaketela.

Paul Wadek 23 urterekin kartzelan amaitu zuen. 183 cm-ko altuerarekin, 68 kg baino ez zituen pisatzen. Ez da erraza horrelako parametroekin ziegetan. Baina, gogor entrenatzen hasita, urtebete geroago preso indartsuenetako bat izan zen. Wade ez dago bakarrik, askotan bere "lankideek" gaitasun fisikoekin harritzen dute. Bere adibidea eta bera bezalako beste adibide batzuk kontatzen ari dira. Gorputzaren pisua lantzeko potentziala erakusten dute. Bide batez, gure webgunean, crossfit ariketak atalean, zure pisuarekin lan egiteko ariketa ugari aurki ditzakezu.

Oreka

Bultzada aurreratuek gihar lan koordinatua behar dute. Indarrarekin batera, zure gorputza kontrolatzeko gaitasuna ere hazten da. Gorputzak monolito moduan lan egiten "ikasten" du - talde batzuek besteekin lotura estua dute. Bruce Lee kontzientzia "fisikaren" menpeko pertsona baten adibide bikaina da. Herensugeak ere bultzada ugari egin zituen.

Bruce Lee-k alde batetik (bi hatzekin) egindako flexioen erregistroa - 50 aldiz. Horregatik, batez ere, "udaberriko gizona" bihurtu zen, katua bezala beste posizio batera joateko prest eta uneoro gai.

Pisua galtzea

Push-ups energia asko erabiltzen duen ariketa dira. Zure gorputza aldian-aldian probatzen baduzu, pisua galtzen azkar aurreratu dezakezu. Orain oholtza modan jarri da - prentsarako ariketa eraginkorra. Baina gora bultzatzen duzunean, barra berean mugimenduan egiten duzu. Bestalde, laguntzarik gabe, ariketa egitea zailagoa da, beraz, horren errendimendua handiagoa da.

Osasun hobea

Beso bateko ohiko bultzadek digestio-sistemaren funtzionamendua hobetzen lagun dezakete. Horiei esker, bihotza indartzen da eta arnas aparatuaren potentziala handitzen da. Efektu onuragarria dute hezur eta lotailuetan - indartsuagoak dira.

Eragin psikologiko positiboa

Gutxik dakite beso bakarreko flexioak egiten. Ados, polita da kirolari talde txiki bateko kide izatea. Agian, besteen inbidia eta miresmenarekiko axolagabea zara, baina, nolanahi ere, zure buruaz harro egoteko eskubidea lortuko duzu.

Baina ez da harrotasun edo harrotasun kontua ere. Gorputzaren gaitasunak eraldatzeak autoestimua handitzea dakar. Egoera batetik bestera igarotzeak efektu psikologiko positiboa izaten du beti. Halterofiliako edo pisu altxatzaileek ere ezin dute ariketa hau burutu. Jendearen ehuneko txiki batek teknika ezin hobearekin entrenatu dezake. Ez al da polita horrelako konpainia batean egotea?

© undrey - stock.adobe.com

Exekuzio teknika

Ariketa honen aldaera ugari dago. Horietako batzuk hasiberrientzako diseinatuta daude, beste batzuk kirolari aurreratuek bakarrik egin ditzakete. Demagun klasikoaren teknika, aukerarik zailena. Hortik abiatuta, karga murriztu dezakezu. Horrek mugimendua pixkanaka menderatzea ahalbidetzen du, hasierako gaitasunak kontuan hartu gabe.

Aldaera estandarrak ohiko flexioen antza du. Ikusizko aldea esku bateko "deskonexioan" bakarrik dago. Inork ez du berehala arrakastarik izango, kirolariak duen indarra zein den. Hemen, trebetasun bereziak eta muskuluak eta lotailuak "zorroztea" behar dituzu ariketa honetarako.

Pultsazio klasikoa

Beso bakarreko bultzada-teknika:

• hasierako posizioa - gorputza lerro bakarra da, hankak sorbaldaren zabalera edo apur bat estuagoak dira, laneko eskua sorbaldaren azpian dago, beste eskua aldakan edo atzealdean dago; hiru aingura puntu: palmondoa eta behatzak;
• arnasten duzun bitartean, gorputzaren eta hanken hasierako lerroa mantenduz, beheratu bekokiarekin zorua ukitzearen mailara; ahalegindu ezazu gorputzaren bihurritze minimoa eta sorbaldaren okertzea lortzen - biek ariketa menderatzen laguntzen dute, baina karga murrizten dute;
• kanporatu ahala, hasierako posiziora itzuli.

Erreferentzia aldaera

Erreferentziaren errendimendu seinaleak:

• sorbaldak zoruarekiko paraleloak dira;
• gorputzaren bihurritzea gutxienekoa da;
• hankak ez dira sorbaldaren zabalera baino zabalagoak;
• bularra eta burua lurretik ahalik eta gertuen;
• pelbisa gorputzarekin bat dator.

Ustez halako bultzadetarako gai diren pertsona gehienek besteek eta beraiek engainatzen dituzte. Teknika perfektua apur bat emanez gero, askoz ere errazagoa egin dezakezu. Makurtu pelbisa apur bat, lagundu esku pasiboaren sorbaldarekin, jarri hankak zabalik - askoz errazagoa izango da gora bultzatzea. Halako bultzadek ez dakitenak poztu ditzakete, baina zergatik engainatu zeure burua?

Hala eta guztiz ere, teknikaren akatsak horrelakoak izan daitezke errendimendu idealaren testuinguruan soilik. Ariketa osorik menperatu arte, bekatu egin eta egin beharko zenuke. Bestela ez du funtzionatuko. Gaitasun preziatua lortzeko, klasikoaren aldakuntzak ondo etorriko zaizkizu.

Ariketa motak

Alde batetik deskribatutako bultzada motak erreferentziazko errendimendura iristen laguntzeko diseinatuta daude. Teknikoki hitz eginda, ez dituzu horiek guztiak erabili behar. Nahikoa da egokia aukeratzea eta helburua norabidean arin joatea. Baina praktikak erakusten du entrenamenduan barietatea aurrerapen azkarragoa dela.

Bestetik, laguntza partziala duten bultzadak

Nolabaiteko laguntza behar duzu: zoruaren gainean dagoen eta erabiltzeko komenigarria den edozer gauza egingo da. Exekuzio eskema:

• IP klasikoaren antzekoa da - esku librea alde batera utzi eta barra, pilota edo beste zerbaiten gainean ezartzen den aldearekin; posizio horretan, esku pasiboaren euskarri osoa ezinezkoa da, baina laguntza partziala ere nahikoa da kargaren beherakada nabarmena bermatzeko;
• lana esku-lanaren ahaleginetan oinarrituta.

Aurrera egin ahala, arreta gehiago jarri gorputzaren lan aldera, kontrakoa gero eta gutxiago erabiliz.

Push-ups bigarren eskua erabiliz

Ariketa errazteko, bi eskuetan flotagailuak egin ditzakezu, baina horietako bat atzeko aldearekin jarri (L7 aukera deritzona). Horrek ardatz gehigarri bat sortuko du, baina posizio horretan ezinezkoa da beste eskua guztiz onartzea. Eragozpenak lan eremura fokatze automatikoa aldatzen laguntzen du. Exekuzio eskema antzekoa da.

Besoak hanken gainetik besoekin

Eskolatik, badakigu besoak hankak baino altuagoak diren posizioan dauden flexioak errazagoak direla. Eskema honek mugimendu bakarrekin ere funtzionatzen du. Jarri eskua bankuaren, ohearen edo beste edozein plataformaren gainean. Saiatu ariketa erreferentzia teknika jarraituz. Aukeratu inklinazio angelu egokiak aldizka txikituz.

Solairua bultzatzeko beste barietate batzuk daude: eskuen posizioak eta ereduak aldatu egiten dira. Horietako batzuk prestatzekoak dira, beste batzuek, aldiz, lana zailtzen dute.

Kontraindikazioak eta neurriak

Beso bakarreko flexioak ez dira hasiberrientzat. Ariketak oinarri fisiko sendoa eta ñabardura teknikoak ulertzea eskatzen du. Kontraindikazio gutxi daude, baina bai. Bestalde, laguntzarik gabeko push-upak ez dira gomendagarriak:

• ukondoa, eskumuturra eta sorbalda artikulazioetan arazoak dituzu;
• bihotzeko gaixotasunak pairatzea; gorputzaren "motorrean" karga handiak arazo handiak sor ditzake, horretarako ezinbesteko baldintzak badaude - medikuaren kontsulta beharrezkoa da;
• Gihar edo / eta lotailu bihurrituak izatea.

Ariketa ahalik eta eraginkorrena eta seguruena izan dadin laguntzeko gomendioak:

• joan kartzelako bultzadetara, gutxienez 50 aldiz bi eskuetan bultza egin ahal izateko; prestaketa hori nahikoa da murriztutako trafikoan segurtasunez sartzeko;
• ez jarraitu ariketa osoaren teknika ideala menderatzen saiatzeko, prestaketa motak maila egokian menperatu arte;
• ahalegindu hainbat entrenamendu egiten - beste bertsio batean funtzionatzen ez duten hainbat muskulu txiki erabiltzeko aukera emango dizu; ondorioz, azkarrago egingo duzu aurrera;
• paraleloan, beste ariketekin lotutako muskuluak indartu; prentsan eta trizepsean arreta berezia jartzea gomendatzen da;
• gogoratu erreferentziako aukera push-up mota bakarra dela; horretarako ahalegindu behar duzu, baina beste barietate batzuk prestakuntzatzat eta independentetzat har daitezke; Aukera "txikiak" erraz korapilatu daitezke, adibidez, pisuak erabiliz; gainera, konplexutasun gutxiagoko aldakuntzak "batzuetan" egin daitezke (edo egin beharko lirateke) - mugimendu osoz 1-2 errepikapen egiteko gai bazara bakarrik, ebakiak erresistentzia lantzeko aukera emango dizu;
• gorputzaren egoera kontrolatu; oso nekatuta edo minik baduzu, ez duzu gora bultzatu beharrik.

Akats tipikoak

Push-up perfektuak egitetik nahita urruntzeaz ari garenean, akatsak har daitezke:

• pelbisa altxatzea; merezi du pixka bat igotzea, gorputzaren eta hanken lerro zuzena apurtzea, eta kargaren zati esanguratsu bat desagertuko da;
• gorputzaren bihurdurarik eza lortzeko ahalegina; ardatzarekiko desbideratze minimoak ez dira zilegi soilik - hori gabe ezinezkoa da alde batetik estutzea; orain arte behintzat ez da kasu bakar bat ere erregistratu;
• laneko eskuaren hasierako posizioa, gorputzaren oreka ezinezkoa baita gaitasun fisikoen fase honetan edo orokorrean; erortzeak jota dago;
• mugaraino lan egiten saiatzeak kontrola galtzea eta zoruan aurpegia erortzea ere ekar dezake.

Ikusi bideoa: The Worst Planche Problem FIXED! (Otsaila 2025).