Begetarianoek, veganoek bezala (dieta are zorrotzagoa betetzen dutenek) ez dute haragirik jaten, hala ere, bigarrenean ez bezala, esnekiak erabiltzen dituzte. Lehen taldeko ordezkarien proteina iturria gaztanbera eta esne-gaina da eta veganoentzat - babarrunak, soja, fruitu lehorrak eta dilistak. Jarrai ezazu dieta begetarianoko proteina iturri naturalen inguruko informazio gehiago lortzeko.
Landareen elikagaien desabantaila nagusia animalia-produktuetan aurkitzen diren kreatina eta beste funtsezko aminoazido batzuen falta da. Hori dela eta, goiko bi taldeetako atletak proteina astinduak edatera behartuta daude. Eguneko entrenamenduaren intentsitatearen arabera, atleta pisuaren 1 kg bakoitzeko 1,1-2,2 g proteina kontsumitzea gomendatzen da.
Barazkijaleentzako proteina
Barazkijaleentzat egokiak dira esne-gazur proteina eta% 90 proteina duten soja isolatua. Esnearekin nahastu eta entrenatu aurretik eta ondoren erabiltzea gomendatzen zaie. Gomendatutako beste osagarri batzuen artean, kaseina, arrautza zuringoa, kreatina monohidratoa eta BCAA konplexua daude.
Gazura
Barazkijaleentzat proteina onena da. BCAA konplexua barne. Gazurarekin egina dago eta xurgapen tasa handiena du. Entrenamendu ondoren erabiltzeko gomendatua.
Isolatu eta kontzentratu moduan ekoizten da:
- Kontzentratua esne gazur likidoa gero lehortuta (hauts bihurtuz) lortzen da.
- Isolatua gazura iragaziz lortzen da laktosa, koipea eta kolesterola kentzeko.
Arrautza
Arrautzaren proteinak beharrezko aminoazido multzoa du, erraz digeritzen da, gazur proteina ordezko gisa erabil daiteke, baina garestiagoa da. Esne eta soja produktuekiko intolerantzia adierazita. Oilasko arrautza zuriaren forma lehorra (hautsa) adierazten du. Digestio-tasa moderatua da.
Kaseina
Esnearen mamia entzimatikotik lortzen da. Digestio tasa baxua du (6 ordu arte) eta entrenamendu artean erabiltzeko gomendatzen da.
Veganoentzako proteina
Soja isolatua (edo soja produktu naturalak - tofa, tempeh, edamame), beste landare proteina batekin egindako proteina, kreatina monohidratoa, BCAA konplexua eta bitamina-mineral konplexuak egokiak dira begetarianoentzako dieta osagarri gisa.
Veganentzako proteina edo "proteina veganoa" aterkiaren markarekin vplab (vplab edo VP laborategia) ospe ona du kulturisten artean.
Vegan proteinak aminoazido ugari duten landareekin eta haien fruituekin osatutako elikagai osagarriak dira.
Ilarra
Asimilazio errazean eta funtsezko aminoazidoen ehuneko esanguratsuan desberdina da. 28 g proteina 21 g proteina ditu. Zati baten energia balioa 100 kaloria da.
Produktuak metionina eduki txikia du. BCAA konplexuan eta lisinan aberatsa. Uste da gazura eta ilarraren proteina trukagarriak direla eta antzeko efektuak antzekoak direla antzeko baldintzetan erabiltzen direnean.
Kalamua
Kalamu hazietatik lortutakoa. Beharrezko aminoazido multzoa dauka. 28 g (108 kaloria) 12 g proteina, zuntza, Fe, Zn, Mg, azido α-linolenikoa eta 3-ω gantzak biltzen ditu.
Proteina falta - lisina eduki txikia. Osatzeko, lekaleak ere jan behar dituzu.
Kalabaza hazietatik
28 g hauts (103 kaloria) 18 g proteina ditu, Fe, Zn, Mg. Txarra treonina eta lisinarekin. Osagaiek jarduera antioxidatzailea eta antiinflamatorioa dute.
Arroz beltzetik
Erraz xurgatzen da, funtsezko aminoazidoen ehuneko handia, baina osatu gabea. Antioxidatzaileetan aberatsa. 28 g hauts (107 kaloria) 22 g proteina ditu. Lisinan pobrea da, baina metionina eta BCAA ehuneko altua du, eta horri esker, pisua galtzeko eta, aldi berean, gihar masa sortzen da, gazur proteina bezala.
Soja
Aminoazido, oligoelementu eta bitamina sorta osoa dauka. BCAA aberatsa. Kirolaren elikaduraren elementu gisa erabiltzen da gazura edo arrautza proteinaren ordezko gisa. Hauts moduan dago. 28 g errazio batek (95 kaloria) 22 g proteina ditu. Osagarri hau hartzeak odoleko kolesterol maila jaisten lagun dezake.
Ekilore hazietatik
Ekilore proteina menu begetariano eta begetarianoetako produktu berritzailea da. 28 g ekilore proteina (91 kaloria) BCAAan aberatsak diren 13 g proteina ditu. Produktua lisinan eskasa da, beraz quinoa proteinarekin konbinatzen da askotan.
Inka Inchi
Izen bereko landarearen hazietatik (fruitu lehorrak) lortutakoa. 28 gramo (120 kaloria) 17 gramo proteina ditu. Kantitate handietan aminoazido esentzial guztiak ditu lisina izan ezik. Arginina, azido α-linolenikoa eta 3-ω-koipetan aberatsa.
Chia (gaztelaniako jakintsua)
28 g hauts (50 kaloria) 10 g lisina gutxiko proteina, 8 g zuntz, biotina eta Cr ditu.
Barazki proteina nahasketak
Landareen proteinak bakarrik ez dituztela funtsezko aminoazido guztiak direla eta erabili ohi dira. Adibidez, arroz marroiaren proteina chia edo ilar proteinekin konbinatu ohi da aminoazidoen gabeziak ekiditeko. Zaporeak, edulkoratzaileak eta entzimak sarritan gehitzen zaizkio nahasketari hobeto xurgatzen laguntzeko.
