Nola ikasi flexioak lurretik hutsetik egiten: hasiberrientzako flexioak

Nola ikasi azkar solairutik hutsetik huts egiten? Jende asko galdera honen erantzuna bilatzen ari da, gure gorputzeko gihar gehienek parte hartzen duten ariketa ia unibertsaltzat har daitezkeen bultzadak baitira. Gainera, eguneroko entrenamenduekin, gutako askorentzat garrantzitsua den pisua galdu nahi dutenei lagundu diezaieke, eta edozein pertsonaren gorputza ere ederra eta lasaigarria izan daiteke.

Gutako batzuek 100 flexio jarraian egiten ikastea amesten dugu, beste batzuek hatzetan flexioak egin nahi dituzte eta batzuek bultzadak nola egin ikasi nahi dute alde batetik, besteek beren sendotasunarekin eta bizkortasunarekin txunditzeko. Baina, oinarrizko oinarriak (push-up klasikoa) behar bezala egiten ohitu arte, atsegin horiek guztiak ezingo dituzu eskuragarri izan. Hori dela eta, hasi prestakuntza!

Barra horizontalean tiratzen ikasi nahi baduzu, ziurtatu gai honi buruzko artikulua gure webgunean irakurtzen duzula.

Nola ikasi teknika klasikoa?

Lehenik eta behin, oinarrizko teknika xehatu dezagun. Honelako bultzadak egiten ikasi beharko zenuke:

• Hasierako posizioa: luzatutako besoen oholak, gorputza zuzena, burua, bizkarra, ipurdia eta hankek lerro zuzena osatzen dute;
• Begiradak palmondoetara begiratzen du;
• Arnasten ari zaren bitartean, astiro-astiro beheratu, arnasten duzun bitartean, igo;
• Ez biribildu bizkarra edo ipurmasailak irten.
• Egin beharrezko errepikapen eta planteamendu kopurua.

Bultzadak hutsetik nola egiten diren ikasteko, mutil eta neskei, prestaketa ariketekin hastea gomendatzen dugu.

Zein ariketek lagunduko dizute ikasten

Beraz, gure helburu nagusia besoetako eta bularreko muskuluak indartzea da. Ariketa fisiko ugari daude push-up klasikoen gihar berdinak erabiltzen dituztenak, baina leunak bezala sailkatzen dira. Hasiberrientzako push-up programa menperatzen duten pertsonei ariketa neurrikoa eskaintzen diete.

Push ups hormatik

Ariketa honek bizkarreko, sabelaldeko eta besoetako giharretara egiten du lan, batez ere trizepseetara. Nola ikasi hormatik gora bultzatzen?

• Jarri euskarriari begira, jarri eskuak gainean sorbalden zabaleraren adinako distantziara;
• Arnasten duzun bitartean, ukondoak okertu, hormara hurbilduz bularrak eta kopetak ukitu arte;
• Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora;
• Mantendu gorputza tente, ez okertu bizkarrean edo beheko bizkarrean, estutu prentsa. Bizkarrak eta besoak bakarrik funtzionatzen dute.

Nola ikasi azkar ariketa hau erabiliz zorutik bultzadak behar bezala egiten, ia ez baititu muskulu pektoralak hartzen? Hasi pixkanaka hormatik aldentzen - zenbat eta gehiago urrundu, orduan eta gehiago sartuko da bularra prozesuan. Etorkizunean, aurrera egin aulkitik bultzadetara.

Push-ups bankutik

Ariketa honek trizepsak, aurreko eta atzeko eskuinak, bularra, bizkarra, abdominalak eta hankak lantzen ditu. Ikus dezakezunez, push-up klasikoen muskulu-atlas oso bat marraztu da, hau da, bide onetik zoazela. Euskarri horizontaletik bultzaketak egiten ikastea zailagoa da bertikaletik baino, baina zorutik baino errazagoa da, horregatik ariketa hasiberrientzako bultzada gisa sailkatzen da.

• Bilatu banku edo aulki egokia (zenbat eta euskarri handiagoa izan, orduan eta errazagoa da gora bultzatzea)
• Hartu hasierako posizioa: etzanda, eskuak bankuan, gorputza zuzen, gorputza tentsioz, beherantz begira;
• Arnasten duzun bitartean, hasi gora bultzaka, ukondoak 90 graduko angelura tolestuz, euskarrira jaitsiz;
• Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora;
• Ez okertu atzealdean, ez irten ipurdian gora.

Aste bakarrean bultzada errazak egiten ikasteko, bilatu laguntza horizontala egunero aurrekoaren azpian. Horrela, gaur edo bihar ez, dagoeneko lurrean lanean hasiko zara.

Oholtza beso luzatuetan

Ariketa honek kirolariaren erresistentzia areagotzen du, muineko muskuluak indartzen ditu eta teknika zuzenaren oinarria osatzen du. Ikasteko, ikasi arauak:

• Hartu enfasi beso luzatuetan etzanda, zabaldu hankak sorbaldaren zabalera;
• Estutu bularra, abdominalak eta ipurmasailak, mantendu gorputza soka batera luzatuta;
• Konpondu kokapena 40-60 segundoz;
• Egin 3 multzo 1-2 minutuko atsedenarekin;

Entrenamendu bakoitzarekin, saiatu oholean igarotako denbora handitzen, 4-5 minutura arte.

Belaunaren bultzada

Ariketari femeninoa ere deitzen zaio xede-giharretako karga arinagatik. Baina horrek ez du esan nahi gizonezko hasiberrientzako push-up programan lekurik ez dutenik, muskuluak karga osorako prestatzen dituztelako. Nola ikasi horrela bultzatzen:

• Exekuzio teknika ia ez da azpiespezie klasikoen algoritmoarekin alderatzen, desberdintasun bakarra galtzerdietan ez ezik, belaunetan enfasia da;
• Har ezazu azpimarratuta besoak luzatuta, gorputza zuzen, aurrera begira, hankak belaunetan, orkatiletan gurutzatuta eta altxatuta;
• Arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez beheko punturaino, arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igotzen da;
• Jarraitu push-ups egiten beharrezko errepikapen eta planteamendu kopurua eginez.

Push-up metodoak eta horien ezarpenaren ezaugarriak

Klasikoa

Eskuak push-up klasiko batean kokatzeko bi modu daude: estua (palmondoak elkar ukitzen dute eta bularraren erdiaren azpian daude zuzenean) eta zabalak (palmondoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira). Lehenengo kasuan, karga nagusia trizepsean eta bularreko muskuluen barnealdean dago eta bigarrenean, berriz, bularreko eta deltoideko muskuluen gainean. Gorputzeko giharrak modu harmoniatsuan garatzeko, biak txandaka egitea gomendatzen da, adibidez, beste egun guztietan.

Nola egin: eskuetako palmondoak eta oinetako behatzak lurrean daude, gorputza zuzena da, besoak zuzentzen dira. Ukondoak tolestuz, lurrera jaitsi, bularrarekin ukitu eta besoak berriro zuzendu.
Pertsona orok entrenamendu bateko ariketa eta planteamendu kopurua modu independentean erregula dezake, norberaren indargune eta nahien arabera. Gogoratu beharrekoa da garrantzitsua dela gehiago bultzatzea ez ezik, ondo egitea ere.

Hasiberrien akats nagusiak:

• Altxatzean, besoak ez dira tolesten aldi berean, baina aldi berean;
• Hankek, enborrak eta sorbaldek ez dute lerro zuzenik osatzen, gorputza makurtu edo okertu egiten da;
• Behera jaistean, belaunak, pelbisa edo aldakak zorua ukitzen dute;
• Beheratzea osatu gabe dago - bularrak ez du zorua ukitzen.

Egunero beharrezko ariketa guztiak egiten badituzu, entrenamenduak saltatu gabe, oso azkar ikusiko duzu emaitza. Astebete barru zure gorputza nabarmen indartuko da, besoak indartuko dira eta abdominalak gogorragoak izango dira. Hilabete batean, oso posible da, dagoeneko ikasi push-upak hamar-hogei aldiz nola egin ikuspegi bakarrean - zure arduraren araberakoa da dena!

Ponderazioarekin

Dagoeneko push-up "ezin hobea" menperatu baduzu eta gorputzak karga gehigarria behar badu, bertsio konplexuagoa probatu dezakezu.

Nola egin: exekuzio-teknika klasikoarekin guztiz bat dator, baina, gainera, ponderazio-txaleko berezi bat jartzen da. Gutako askok horrelako ekipamendurik ez dagoela eta, motxila arrunt batekin ordeztu dezakezu zerbait astuna edo bizkarrean jarritako barra bateko diskoa.

Taberna gorabeheratsuetan

Zalantzarik gabe, kezkatzen ditu askok gorabeheratsuak diren tabernetan behar bezala bultzatzen ikastea. Uste dut mundu guztiak ulertzen duela kirol mota hau bertsio klasikoa zuk erraz egiten duzunean eta inolako zailtasunik ez duenean bakarrik praktika daitekeela.

Nola egin: simulagailu berezi bat behar dugu horretarako. Halako bultzada egiten ari den pertsona bat, aurreko aukerak ez bezala, tente dago. Eskuak barra irregularren gainean jartzen dira, ukondoak gorputzetik ahalik eta hurbilen kokatuta daude, eta ez daude bananduta. Hankak belaunetan tolestuta daude, oinak elkarrekin lotuta daude. Besoak tolestu eta tolestu, simulagailuan gora edo behera igotzen zara.

Munduko animaliarik azkarrenak ezagutzeko, begiratu gure webgunean argitaratutako beste artikulu bat ere.

Zertan eragiten du teknika zuzenak?

Oso garrantzitsua da bultzadak hutsetik hastea, mutiko zein neskentzako, horrek eraginkortasun eta osasun onura handienak bermatuko ditu.

• Adibidez, teknikaren aurka, bultzakadak egiten, bizkarrezurra biribiltzen edo bosgarren puntua irteten hasten bazara, xede-muskuluen karga osoa bizkarrera transferituko da. Prestakuntza horren eragin onuragarria gutxienekoa izango da;
• Arnasarik behar ez baduzu, arnasa kendu dezakezu, erritmoa galdu. Garrantzitsua da behar bezala arnasten ikastea - horrek erresistentzia handituko du eta sistema kardiobaskularra indartuko du;
• Ez hartu pausaldi luzeegirik edo zurrunbilo indartsurik lotailuak edo artikulazioak ez kaltetzeko;
• Garrantzitsua da eskuen kokapen zuzena kontrolatzea, karga muskulu zehatzetara eramateaz arduratzen baita. Adibidez, helduleku estuak trizepsak neurri handiagoan erabiltzen ditu eta alderantziz, palmondoak zenbat eta zabalago jarri, orduan eta aktiboago funtzionatuko dute bularreko muskuluak.

Zergatik merezi du bultzadak edo motibazioari buruz pixka bat ikastea?

Dakizuenez, koherentzia eta etengabeko borondatezko ahalegina garrantzitsuak diren negozioek motibazio larria behar dute. Ez badago, oso laster hasiko zara entrenamenduak galtzen, bihotzez lan egiten eta, azkenean, erabat alde batera utziko duzu lan gogaikarria. Hori gerta ez dadin, lurretik bultzakadak hutsetik nola egiten ikasteko arrazoien zerrenda emango dizuegu hemen.

Zergatik ikasi behar duzu lurretik nola bultzatu mutil edo gizon batentzat?

Zure apartamentuak indarra lantzeko ekipo berezirik ez badu, horietako asko ordezkatu ditzaketen bultzadak dira, zorutik bultzadak egiteko gaitasuna toraxeko eskualdeko muskuluak, abdominalak, trizepsak, deltak eta lepoa eta aurreko gihar serratua garatzen dituztelako.
Denek dakite zorutik bultzadek ezin hobeto entrenatzen dutela gizonaren indarra eta erresistentzia. Astean bi egunetan gutxienez bere erabilerarekin entrenatzera dedikatzen den pertsona batek gainerakoekin alderatzen du eta, batzuetan, jarduera fisiko askoz ere larriagoa jasan dezake.

Erliebe eder bat edukitzeko, sexu bikaina abs kuboekin eta sorbalda gihar eta sendoekin txunditzeko - zer gizonek ez du hori nahi? Eta hori guztia lor daiteke zorutik behar bezala bultzatzen ikasten baduzu!

Zergatik merezi du lurretik neska, neska edo emakume bati flexioak egiten ikastea?

Sarri katarroak pairatzen badituzu eta birikek klima-aldaketaren aurrean erreakzionatzen badute, orduan, flexioak egiten ikasiz, osasuna ezin hobeto mantendu dezakezu. Bultzadetan odola bularra eta biriketara isurtzen da, arnas aparatua garatzen da eta bihotzaren lana hobetzen da.

Fitness entrenatzaileen arabera, lurrean etzanda besoen flexioari eta luzapenari buruzko lana (push-upak hizkera profesionalean esaten zaien moduan) ia gimnasio osoa ordezkatu dezake zuretzat, zehar gure gorputzeko hainbat gihar talde garrantzitsuk hartzen baitute parte.

Emakume guztiek amesten duten urdaila laua ezin hobeto eratzen da zorutik bultzatutakoen laguntzarekin. Bultzada asko egiten dituztenentzat, sabeleko muskuluak indartzen dira, eta haiek dira urdailari forma ezin hobea ematen laguntzen dutenak.

Ariketa hauek ezin hobeto egokitzen dute bularraren forma, elastikoagoa eta tenkatuagoa bihurtuz. Jakina, ezingo dituzu zure bularrak tamaina handitu lurretik bultzakadak eginez, baina bular txiki estutu batek ere askoz ere erakargarriagoa dirudi, handiagoak, baina zainduak eta sagarrak baino.

Ariketa honen abantailen inguruko guztia dakizula eta zorutik bultzada asko ikastea erabakita duzula, sekuentziaren berri emango dizugu, eta jarraian ulertuko duzu nola ikasten den neska bat edo mutiko batentzako solairutik bultzadak nola hasi hutsetik.

Bultzadak nola zaildu

Beraz, orain badakizu hasiberrientzako zorutik behar bezala bultzatzen duzula, espero dugu dagoeneko praktikatzen hasi zaretela. Demagun ariketa mota oso bat ondo menperatu duzula eta emaitza sendoak lortu dituzula. 1-2 hilabete igaro ondoren, atleta askok 40-50 aldiz zorutik gora bultzatzen dute, nahiz eta arnasa hartu gabe.

Karga handitzeko garaia da, flexioak beste modu batzuetan egiten ikasteko; bestela, muskuluak aurrera egiteari utziko diote. Begiratu zeregina zailtzeko aldaketen zerrenda:

• Pultsazio leherkorrak (kotoiarekin). Goiko puntuan, kirolariak txaloak egiteko denbora izan behar du, eskuak zorutik guztiz altxatuz. Giharrak ez ezik, erreakzio abiadura ere garatzen laguntzen dute.
• Alde batetik. Eskarmentu handiko kirolariek soilik egin dezaketen zeregin teknikoki erronka. Muskulu indartsuak eta ondo entrenatuak izateaz gain, garrantzitsua da orekaren zentzua ondo garatuta edukitzea;
• Hatzetan eta ukabiletan. Konplikazioa gorputzaren posizio altuagatik gertatzen da eta eskuek, hatzek eta eskumuturrek ere estres osagarria jasotzen dute;
• Oinak bankuan. Bertsio honetan, aurreko deltak aktiboki parte hartzen dute prozesuan, eta bularrak eta trizepsak karga modu handiagoan lan egiten dute.
• Esku-oinarria. Kirolariak lehenik eta behin besoak luzatuta egon behar du (hormaren kontrako euskarriarekin edo, aerobatika - euskarririk gabe), eta gero flexioak ere egin behar ditu. Oso zaila da zeregin hori ikastea, baina posible da. Kirolariak sasoi fisiko bikaina eta oreka ondo garatua behar ditu.

Beraz, zorroetatik eta alde guztietatik beste gainazal batzuetatik desmuntatu genuen flexioen teknika. Orain badakizu nola bultzatu gora egiten eta nola handitu karga entrenamendua amaitutakoan. Bukatzeko, zorutik gutxi gorabeherako flexioen eskema emango dugu, edozein hasiberrik erabil dezakeena, bere prestakuntza maila edozein dela ere.

Prestakuntza ariketetan oinarritutako hasiberrientzako programa

Hasiberrientzat, gogoratu nekez lortuko duzula egun batetik bestera bultzadak hutsetik egiten ikastea, batez ere aurretik muskuluei inolako kargarik eman ez badiezu. Hala ere, 1-2 astetan oso posible da zorutik erabateko bultzadak gutxienez 10-15 aldiz egiten ikastea.

• Hasi zure prestaketa hormako bultzakadekin - egin 15-20 aldiz, 2-3 multzo.
• Eman pauso erdi bat egunero. 3-4 egun igaro ondoren, saiatu mahaitik bultza egiten - 15-20 aldiz berdinak 2-3 multzotan;
• Lehenengo astearen amaieran, konfiantzaz bultzatu beharko zenuke aulkitik;
• Bigarren astetik aurrera, konektatu barra belaunetik luzatutako besoetan eta bultzadetan;
• 10-12 egun igarota, muskuluak ariketa osorako prest egongo dira.

Sentitu zure sentimenduan, giharrek min egiten edo erresistitzen badute, hartu 1 eguneko atsedena, baina jarraitu barran zutik. Ez egin ariketa fisikoa gaixorik bazaude.

Erreparatu hasiberriei mahaiko zorutik bultzatutako arauei. Ez bilatu errekorrik jartzea, ez baitaude Olinpiar Jokoetan. Zehaztutako karga nahikoa da kalitate handiko prestakuntzarako osasunerako kalterik gabe.

Ikus dezakezunez, bultzadak egiten ikastea ez da batere zaila; garrantzitsuena muskuluak pixkanaka prestatzea da, aldizka, baina karga neurriz handituz. Helburu handiak ezarri eta ziur lortuko dituzula!

Noski, askoz ere aldaera gehiago daude ariketa honetan. Baina, modu klasiko garrantzitsuena ondo menperatzen baduzu, denboran zehar beste metodo guztiak ez zaizkizu zailak izango. Zure prestakuntzan arrakasta opa dizugu!

Ikusi bideoa: Planetak (Azaroa 2024).