Gainer: zer den, motak, onurak, kalteak eta proteina nahasketekiko aldea * Crossfit

Gure artikuluaren gaia gainer da, proteina nahasteen eta BCCAren ondorengo kirol osagarri ezagunena. Irabazle bat zertan datzan jakingo duzu, zertarako erabiltzen den, irabazlearen onurarik dagoen eta zer kalte litekeen.

Zergatik behar duzu irabazle bat?

Zer da irabazlea? Sinplea da - masa irabazien eraginkor eta azkarrerako sortutako proteina-karbohidrato nahasketa da. Bere zeregin nagusia dietako kaloria-defizita estaltzea da, esfortzu fisikoa areagotzeagatik gertatzen dena.

Gainer bat zertarako erabiltzen den:

glukogeno biltegia handitzeko;
kaloria-hartzearen defizita konpentsatzeko;
masa irabazteko.
proteina-karbohidratoen leihoa ixteko;
prozesu metabolikoak egonkortzeko, horiek azkartzeko.

Azken faktorea lan ordutegi lanpetuta duten pertsonek erabili ohi dute eta ez dute beti ondo jatea lortzen.

Nork irabazle bat behar duen

Ektomorfoak. Karbohidrato konplexuak denbora luzez jatea da hesi masiboa hautsi eta hazten hasteko modu bakarra. Ia edozein irabazle mota egokia da haientzat, izan ere, ektomorfo hutsak ez du gorputzeko koipea irabazteko joerarik, eta horrek esan nahi du kirol elikaduraren gehiegizko dosiaren bigarren mailako efektuek eragin ezin dutela.
Hardgainers. Elikadura faltagatik edo gorputz ezaugarriak direla eta muskulu masa irabazi ezin duten pertsonak dira.
Eguneko ordutegi lanpetua duen jendea. Kasu honetan, irabazleak otordu osoa ordezkatuko du, prozesu katabolikoak murriztuko ditu, anabolismo maila altua mantenduz.
AAS hartzen duten pertsonak. Gizonezkoen sexu hormonaren sintesia handitu denez, elikadura eta proteina beharra nabarmen handitzen da.
CrossFitters. Crossfitters entrenatzearen berezitasunak energia gastua handitzea dakar, glukogenoaren barne. Rabdomiliosi prebenitzeko, garrantzitsua da sasoian kaloria gehiegizko mantentzea eta irabazlearen 4 anoa hartzea egunean.
Altxatzaileak. Energia iturria ez da garrantzitsua haientzat. Irabazleak digestio-aparatuan erraz eta estresik gabe dibortzioan karbohidratoen nagusitasun larria lortzeko aukera ematen du.

Gomendagarria! AEBetako, Europako eta Errusiako pisu irabazleek aukera bikaina dute Body-Factory kirol elikadura dendan. Joan gunera.

Gainer eta proteina nahasketen arteko aldea

Askotan, jendeak ezin du ulertu proteina astinduaren eta irabazlearen arteko aldea. Izan ere, bi nahasketek proteinak dituzte.

Azal dezagun: proteina nahasketa bat behar da gorputzean aminoazidoen oreka mantentzeko. Irabazlea nagusiki karbohidratoak dira. Proteina digestio prozesua egonkortzeko soilik gehitzen da. Proteinarik gabe, irabazlea odolera xurgatuko da glukosaren abiaduran, eta horrek esan nahi du ez dela azukrearekin alderatuko. Gainera, proteina batzuk karbohidratoen hartziduran laguntzeko erabiltzen dira, eta beste batzuk, berriz, ariketa egin ondoren proteinen oreka osatzeko.

Karbohidratoen leihoa entrenatu ondoren agertzen da lehenengo, eta gero proteinen leihoa. Irabazle bat jasotzeak leiho horiek kolpe bakarrean ixteko askatzen zaitu. Proteina hartu aurretik, ordea, platanoak edo bestelako fruituak kargatu behar dituzu gorputzeko zelulak intsulinez irekitzeko.

Oinarria: Gainer bat karbohidrato proteina altuko nahasketa da.

Gainer motak

Izen arrunta izan arren, irabazleak ez du konposizio unibertsala. Hainbat irabazle mota nagusi daude. Eta fabrikatzaileak bere konposizioan duen apetearen arabera, baliteke nahasketa horiek ezein osagaik zeharkatzea.

Demagun proteina-karbohidratoen nahasketa mota nagusiak gaur egun merkatuan kantitate handietan saltzen direnak.

Mota / izena	Gluzidoen arteko proteina ratioa	Ezaugarria
Maltosa	90/10	Maltodextrinaren zati gisa - ia berehala desegiten den karbohidrato ultra azkarra. Gantz-ehun multzo azkarra eragiten du. Ez du balio praktikorik.
Almidoia	80/20	Irabazle konplexu eta garestia, indar-adierazleen igoera handia eta masa-irabazia bizia bermatzen dituena.
Merkea	70/30	Hainbat proteina azkar mota ditu. Konposizioan soja proteina dagoenean desberdina da. Esne hautsa eta malta gehitzen dira batzuetan.
Berrogeita hamar eta berrogeita hamar	50/50	Konbinazio arraroa - mesomorfoetarako pentsatua. Normalean ez da aukera kostu eraginkorra banako osagaiak merkeagoak izango baitira.
Markakoa	60/40-75/25	Irabazle merke ezaguna. Ezaugarri bereizgarria kutxa eder bat eta abalari bati buruzko iragarkia Levron edo Pianna moduan daude.
Kreatina	Edozein	Irabazle argia 5 kg-ko pakete handietan dator. Pisu gain egonkorra bermatzen du.
Konplexua	65/35	Karbohidrato azkarrak eta geldoak ditu, proteina azkarrak eta geldoak. Ez dago osagai osagarririk erabilgarri. Garestia baina eraginkorra.
Orekatua	60/40	Erosi duzun proteinatik eta ondo hautatutako almidoi konposizio anitzetatik bakarrik egosi dezakezu.

Onura

Irabazle motaren arabera, bere onurak eta aplikazio metodoa desberdinak izan daitezke:

Metabolismo azkarra duten ektomorfoek kaloria beharrak konpentsatu ditzakete nahasketa geldo eta orekatuekin.
Maltosako almibarretan oinarritutako gainer azkar eta merkea - karbohidratoen leihoa ixteko erabil daiteke. Aminoazidoekin behar bezala konbinatuta, anabolismo maila% 300-350 handituko du entrenamendu ondorengo aldian.
Creatina irabazle konplexuak entrenatu baino ordubete lehenago hartzea gomendatzen da, gorputza kreatina eta energia odoleko glukogenoa hausteko energiarekin entrenatzeko prozesuan zehar.
Berrogeita hamar eta berrogeita hamar, mesomorfoetarako konbinazio aproposa. Gihar masa lehorra irabazteko aukera ematen du.

Garrantzitsua da irabazlea zertarako den ulertzea: azken finean, hau ez da elikaduraren ordezkoa, kaloria guztizko edukia handitzen duen eta gorputzeko beharrezko mantenugaien beharrak partzialki estaltzen dituen osagarria baizik.

Kaloria hartzea ezin baduzu, lasai gaineratu dieta bat. Irabazle bat edo proteina nahasteak bakarrik jatea ideia txarra da, kaltegarria heste gastrointestinalerako eta sistema endokrinoarentzat.

Kalte

Ba al dago kontraindikazio zehatzik irabazle bat hartzeko? Zure gorputzari kalte egin diezaioke? Zoritxarrez, baina proteina nahasketek ez bezala, gainer arriskutsuagoa da osasunerako kontrolik gabe hartzen denean.

Ikus dezagun hurbilago:

Irabazlea ez da tasa metaboliko murriztua erabiltzeko gomendatzen. Substantzia guztiak erraz digeritzen eta xurgatzen direnez, irabazle bat hartzeak gorputzeko koipeak handitzea ekar dezake.
Ez da gomendagarria maltosa gainer hartzea. Tentsio arteriala igotzen du, intsulinarekiko puntuak igotzen ditu eta beste bigarren mailako efektu desatseginak ditu.
Intsulina ekoizteko desbideratzeak dituzten pertsonek (diabetikoen aurreko baldintzak) oso kontuz ibili beharko lukete irabazleen osaerarekin. Kasu honetan, irabazlea almidoia edo beste karbohidrato konplexuetan bakarrik har dezakezu.
Kreatina irabazle batek ura-gatza orekan aldaketak sor ditzake.
Kreatina proteina-karbohidrato nahasketak karranpak sor ditzake ariketan.
Irabazle merkeak proteina txarrak izan ditzake, eta horrek digestioa eragingo du.
Bitaminak eta mineralak dituzten pisua irabazteko gehiegizko kontsumoak hipervitaminosia sor dezake edo giltzurrunetako harriak ager daitezke.

Bestela, proteina-karbohidrato nahasketek ez dute kontraindikaziorik, odoleko azukrea erregulatzea izan ezik.

Garrantzitsua da ulertzea beste bigarren mailako efektuak eta kontraindikazio posibleak batez ere karbohidrato nahasketa merkeak direla, eta orduan ere dosi gehiegizko nabarmenarekin.

Nesken irabazleen ezaugarriak

Eta orain oso galdera sentikorra, erantzun kontrajarriak aurki ditzakezu Interneten. Neskek irabazi beharko lukete? Erantzun garbiaren ordez, goazen biokimikara eta osaerara.

Gainer – kaloria handiko produktua da, xurgapen tasa handia duena. Ariketa fisiko handirik egiten ez duten neskek ez dute hain kaloria gehiegirik behar.
Irabazle merkeak lipidoen biltegian metatzen dira ia berehala. Hori emakumezkoen metabolismoaren berezitasunengatik gertatzen da.
Konposizioko kreatinak eta sodioak aldi baterako gerria ezkutatu dezakete ur litroen azpian.

Oinarrian, irabazle egokia esnea duen porridge da, eta irabazle merkea pastel gozoa da. Hori dela eta, neska batek irabazle bat behar duen ala ez galdetzen duenean, merezi du lehenbailehen galdetzea elikadurarako porridge plater gehigarririk behar duen. Masa irabazteko fasean badago (hori bodybuilders profesionalentzat ez ezik), irabazle kopuru txikia hartzea nahiko da onargarria. Baina neska batek ipurdia igo eta pisua galtzeko helburuarekin etorriko balitz, orduan kaloria gehiegikeriak bere aurrerapena motelduko du. Kasu honetan, hobe da gainer efektu konplexua duten proteina koktelekin ordezkatzea kaseina kopuru handiarekin.

Nola erabili

Nola hartu gainer bat behar bezala? Emaitza onenak lortzeko, hartu irabazlea jarraibide hauen arabera:

Kalkulatu kaloria-sarrerarik eza.
Kalkulatu irabazlearen zenbat zati egingo duen.
Ez zenbatu konposizioan sartutako proteinak.
Zatitu zure otordu nagusiko kaloria-defizita egunean har ditzakezun pisu-irabazleen anoa kopuruarekin.
Ziurta zaitez irabazlearen errazioarekin entrenamendua egin eta 15-20 minutura.

Hau nahikoa da emaitza ezin hobeak lortzeko inolako trikimailuetara jo gabe.

Emaitza

Aurrerapenerako karbohidratoen nahasketen erabilera modu aktiboan sustatu arren, garrantzitsua da irabazlea dela ulertzea – ez da panazea. Kasu gehienetan, justifikatu gabeko eta garestia den plazera da, aurrerapenak% 3-5 bizkortzen dituena.

Elikadura egoki eta orekatu batek nabarmen gutxiago balioko du eta, batez ere, oreka hobea lortzea ahalbidetuko du. Izan ere, alade-gari porridge edo patata almidoian mikroelementu erabilgarriagoak daude, eta horietako bakoitzak indar berriaren lorpenetara bultzatzen zaitu. Irabazle merkea kontsumitu beharrean, eztia eta esnea edan ditzakezu. Merkeago aterako da eta, ondorioz, ez da melasa-maltosa produktu merkearen erabilerarekin alderatuko.