Arrautzaren proteina proteina produktu erabilgarrienetako bat da, baina ez da oso erabilia.
Zergatik ez du aminoazidoen profilik osoena duen proteinak onarpen unibertsala lortu? Noiz hartu eta nola? Zergatik nahiago dute denek arrautzak gazura baino, baina kontrakoa gertatzen da proteinekin? Galdera horien guztien erantzun zehatzak artikuluan jasoko dituzu.
Profila eta xehetasunak
Zer da arrautza proteina? Esne gazurarekin ez bezala, denbora guztian konparatuta, zailagoa da ateratzea. Proteina substratuaren prozesuan, materialaren kalitatean edo arazketa mailan eragina duten hainbat konplikazio posible dira. Desnaturalizaziorik gabeko arrautza zuringoak salmonelosia kutsatzeko arriskua dakarrenez, arrautzaren propietate onuragarri batzuk substratuan zehar galtzen dira. Muturreko desnaturalizazioa eragiten duen tratamendu termiko gogorraren ondorioz gertatzen da hori. Ondorioz, arrautza-euskarri merkean dauden aminoazidoen profil batzuk galtzen dira.
Arrautzaren proteina erauzitako berezitasunik gabe produktu amaitutzat jotzen badugu, hori da kirolarien elikadurarako lehengai konplexu onena, beti ere animalien proteinetarako sarbiderik ez badago.
Proteinen profila | |
| Asimilazio tasa | Nahiko baxua |
| Prezioen politika | Lehengaien kalitatearen araberakoa da |
| Zeregin nagusia | Nutrizio osoa aminoazidoen profil osoarekin |
| Eraginkortasuna | Zuzen erabiltzen denean, altua |
| Lehengaien garbitasuna | Nahiko altua |
| Kontsumoa | Hilean 1,5 kg inguru |
© 9dreamstudio - stock.adobe.com
Abantailak eta desabantailak
Kanpoko beste edozein proteina mota bezala, arrautza proteina ez da perfektua. Hala ere, hainbat abantaila ditu beste proteina gordin mota batzuekiko:
- Aminoazidoen profilik osatuena.
- Gure gorputzerako naturaltasunik handiena. Beste proteina mota batzuek ez bezala, arrautza substratuaren gehiegizko dosiak ez ditu GI arazo katastrofikoak sortuko.
- Likido baxuko lotura. Hori dela eta, giltzurrunak ez daude kargatuta.
- Epe luzerako xurgapena, gorputza elikatzeko denbora luzea ahalbidetzen duena, faktore katabolikoak murriztuz.
Hala ere, desabantailak ere baditu:
- Idorreria izateko arriskua. Hori dela eta, gazuraren proteina zuntz farmazeutikoarekin bakarrik hartu behar da.
- Xurgapen tasa baxuak proteinen leihoa entrenatu ondoren berehala ixtea eragozten du, eta horrek atleta BCAAn gehiago gastatzera behartzen du.
- Eraginkortasuna garbiketaren kalitatearen araberakoa da zuzenean.
© Maksym Yemelyanov - stock.adobe.com
Arrautza vs Seruma
Zein da proteina hobea - gazura edo arrautza? Ez dago erantzun zehatzik. Proteina bakoitzak bere abantailak eta desabantailak ditu. Bi proteina astindu mota konbinatuz emaitza onenak lortuko dituzu.
| Arrautza zuria | Whey proteina |
| Aminoazidoen profil osoagoa | Xurgapen tasa hobea |
| Ekintza luzea | Digestio aparatuan estresa gutxiago |
| Laktosarik gabea | Idorreria eza |
| Egun osoan zehar gorputza elikatzen laguntzen du | Proteinen leihoa ixteko irtenbiderik onena |
| Prezio altua | Aminoazidoen profileko kaseinarekin osatzea eskatzen du |
Baina galdera zuzena bada (proteina mota bakarra aukeratu behar duzu), orduan sakondu beharko zenuke.
Lehenik eta behin, aukeratzerakoan, kontuan hartu:
- elikagai nagusien kalitatea;
- kargaren intentsitatea;
- arrautza zuriaren presentzia zure ohiko dietan;
- otorduen maiztasuna;
- zeregin nagusia.
Whey proteina askoz ere hobea da muturreko erregimenetan, salbutamol eta klenbuterolarekin lehortzen ari den ala ez, alderantziz, dopinaren bidez muturreko masa irabazia. Gazuraren xurgapen-tasa BCAAren xurgapen-tasaren parekoa da, prozesu katabolikoak ia berehala geldiarazteko aukera ematen baitu, epe laburrean anabolikoen sarrera indartsua eragiten duen bitartean.
Xurgatze bizkorrak metabolismoa bizkortzen du, beraz, egokia da endomorfoetarako, prozesu metabolikoen tasa beste faktore guztiak baino askoz garrantzitsuagoa baita haientzat.
Zertan aurka egin daiteke arrautza zuringoak alde horretatik? Desabantaila nagusia da ezinezkoa zaiela proteinen leihoak ixtea, eta horrek ia berehala gainditzen du lehengai mota nagusia beren gihar propioak kalitate handiko betetzea nahiago duten kirolarientzat. Hala ere, gazurrak ez bezala, aminoazidoen profil zabalagoa du. Gainera, arrautza zuriak efektu luzea du eta, beraz, kaseinak bezala, gorputza zenbait orduz elikatzeko gai da.
Ondorioa: esne gazura proteina da proteina nagusia, eta arrautza zuringoa kaseinaren ordezko bikaina da, kalitatea eta ezaugarri orokorrak gainditzen ditu.
Onarpen arauak
Orokorrean, arrautza proteina hartzeko arauak ez dira gutxi proteina hartzeko erregimenekin alderatuta. Hasteko, proteinaren guztizko eskakizuna kalkulatzen da - 2 g kilogramo pisu garbiko gizonezkoetan, 1 g kilogramo pisu garbiko emakumezkoetan) Horren ondoren, janari naturaletatik lortutako proteina osoaren kopurua kalkulatzen da.
Batez beste, arrautza proteina seriotasunez erabiltzea erabakitzen duten kirolarien kasuan, guztizko defizita 50 g proteina ingurukoa da. Hau da, bi arrautza proteina errazio oso. Modu desberdinetan erabil daitezke.
Nola hartu arrautza proteina entrenamendu egun batean.
- Entrenamendu ondoren berehala zerbitzatzen duen proteina leiho luzea ixteko.
- Bigarren zatia, esnean nahastuta, gauez hartzen da prozesu katabolikoak murrizteko.
Nola hartu arrautza proteina entrenatu gabeko egun batean:
- Goizean zerbitzatu bat.
- Bigarren zatia, esnean nahastuta, gauez hartzen da prozesu katabolikoak murrizteko.
Pisua galtzen laguntzen du?
Metabolismoaren berezitasunak direla eta, arrautzaren proteinak pisua galtzeko duen eraginkortasuna oso baxua da. Zergatik da hori? Dena berriro aipatutako profiletatik dator. Xurgatze-tasa baxuak, epe luzeko anti-katabolismoan emaitzarik onena ematen duen arren, gantzak erretzea ere murrizten du orokorrean.
Aminoazidoen profil osoa abantaila eta desabantaila da. Hortik, lipasaren entzima nagusiak sortzen dira, hau da, sartzen diren ia gantz guztiak kolesterol bihurtzen ditu. Proteina hori hartzearen ondorioz, gosea partzialki luzaroago gelditzen da. Hala ere, horrek guztiak metabolismoaren moteltze nabarmena ekarriko du. Faktore horrek eragiten du arrautzaren proteina ia guztiz alferrikakoa dela pisua azkar galtzeko oinarrizko tresna gisa.
Pisua galtzea ez dela kontuan hartzen badugu, baina epe luzerako 4-6 hilabetez lehortzea txukuna bada, hemen egoera zertxobait desberdina da. Gazura ez bezala, arrautza proteina modu koherentean kontsumitzeak ez du hesteetako hodia estresatuko eta ez du eragotziko aminoazidoen proteinen sintesiaren estimulazio naturala. Hori dela eta, pisuaren mugimendu leunekin, arrautzaren proteinak mikroperiodizazioan sartzen lagunduko du, eta hori oso garrantzitsua da aldi berean pisua hartu eta aldi berean galtzea nahi duzunean.
Emaitza
Zoritxarrez, gihar-ehuna elikatzeko eta anabolismoa naturalki estimulatzeko produktu aproposa oraindik ez da sortu. Hori dela eta, atletek proteina iturri desberdinak erabili behar dituzte helburu desberdinetarako.
Emaitza azkarra (udan pisua galtzea eta hondartza formara eramatea) ez baduzu, kalitate handiko inprimakia batez ere miofibrilarreko hipertrofiarekin lortzen baduzu, arrautzaren proteina – aukera ezin hobea.
Kontuz hartu hartzerakoan, begiratu dosia eta garrantzitsuena – ez ahaztu hazkundearen gainerako elementuez: entrenamendua, errekuperazioa eta lo egokia egitea. Orduan, zure elikadura eta kirol osagarriek onura handienak eta haragi giharrik onenak lortuko dituzte.
