Imajina dezakezuenez, artikulu hau lehen aldiz maratoia egingo dutenentzat pentsatuta dago. Maratoi bat egiteak normalean esaten duten horrelakoak aipatzen ditu: "hobe da behin ikustea ehun aldiz entzutea baino", zeren eta maratoiari buruz irakurri duzun edozein izanda ere, zure gorputzak urrutitik joka dezake espero ez zenuen moduan. ... Hala ere, beharrezkoa da printzipio orokorrak ezagutzea, pistako indar nagusiaren probabilitatea minimizatzeko.
Maratoia korrika egiteko taktika
Zure lehen maratoia mozorrotzeko modukoa izan beharko litzateke zuretzat. Zeregin nagusia erritmo lasaian korrika egitea da. Horregatik, onena korrika lasai hastea da, inora presarik egin gabe. Ez erreparatu lasterketako beste parte-hartzaileei, hasieratik "malko" egiten baitute. Maratoiko kilometro bakoitza zein ordutan korritu behar duten jakiten duten kirolari trebatuak ez badira, baina afizionatu arruntak izan ohi badira ere, normalean 15 kilometro igarotakoan hasiera azkarra sentitzen da eta indarrak uzten ditu.
Beraz, onena lasai ibiltzea da erritmo motela... Mantso ibiltzen zaren erritmoan, berreskurapen luzea egiten da entrenamenduetan. Kasu honetan, karga pixkanaka doitzeko aukera duzu.
Ran 10 kilometro... Ulertzen duzu erritmoa oso baxua dela zuretzat. Gehitu apur bat. Beste 10 km korritu genituen eta begira. Apur bat nekatuta sentitzen bazara eta hobe dela ez gehitzea ulertzen baduzu, jarraitu zure erritmoan korrika egiten. Oraindik indar handia duzula uste baduzu, gehitu pixka bat. Baina kontuz. Argitasun sentsazio hori ilusio bat izan daiteke. Eta 30. kilometroan, hankak bat-batean "zutitu" egin daitezke eta zure indarrak amaitu egingo dira, aurretik dena ondo zegoen arren.
Hori dela eta, hobe da erritmo motelean korrika egitea distantzia osoa eta ondo gehitzea, zer gehituta zerbait badago, azken 7-12 kilometroetan. 20 km korrika egiten baduzu, eta orduan indarrik gabe geratuko zara eta oinez eta korrika egin beharko duzu.
Hasi azken azelerazioa helmuga baino kilometro bat edo bi lehenago.
Gauza bera, baina labur: Korrika poliki-poliki 30 kilometro arte entrenamenduetan berreskurapen lasterketak egingo zenituzkeen erritmoan. Handitu erritmoa pixkanaka sentitzen duzun moduan. Hasi azelerazioa helmugara iritsi baino 2 km lehenago.
Otorduak maratoian zehar
Lehenengoa. Saiatu nahikoa ur edaten. Gogoratu - egarri sentsazioa dagoeneko deshidratazioa da. Deshidratazioak organismo osoaren funtzionamendua nabarmen kaltetzen du. Hori dela eta, ez ekarri gorputza egarri sentsaziora eta hartu gutxienez ur trago bat edo bi elikadura puntu bakoitzean. Gehiegi ez edateko eta egarria sor ez dadin.
Bota ura hanketako muskuluen gainean. Horrela, oinen tenperatura murriztu eta izerdia garbituko da, oinetako larruazala hobeto arnasa dezan. Eguraldi beroarekin lasterka egiten baduzu eta txapela jantzita baduzu, dutxatu burua edo busti txapela. Muturreko beroarekin txano edo bufandarik gabe, busti burua arretaz. Buru hezea eguzki izpien aurrean gehiago agerian dagoenez eta eguzki izpien probabilitatea handitzen denez.
10 kilometro egin ondoren, hasi karbohidratoak kontsumitzen. Janari-estazioek beti dituzte fruta-platerak, labeko produktuak, txokolatea, korrika egin bitartean jan ditzakezunak. Hasi aurretik pilatu zenituen karbohidratoen biltegiak lasterka ordubete igaro ondoren agortu egingo dira, beraz, karbohidrato berriak etengabe gehitu behar dituzu zure gorputzera.
Coca Cola karbonatatua janari saltokietan ere eman ohi da. Edari toniko ona, kafeina eta azukre ugari duena. Sosa edaten duzunean digestio arazorik ez baduzu, noizean behin kola edan dezakezu ura beharrean.
Maratoia egiten ari zaren bitartean arnasa hartzea
Arnasa hartu sudurretik eta ahotik... Hau da, arnastu eta arnastu sudurra eta ahoa aldi berean. Ez saiatu arnasketa pausoekin lotzen. Utzi gorputzak bere arnasketa-abiadura aukeratzen.
Eta hasi arnasa hartzen hasieratik erritmo lasai eta moderatuan. Ez saiatu asko hitz egiten korrika egiten ari zaren bitartean. Hasieran indar handia duzulako eta zure arnasketa oraindik ez delako okertu. Eta maratoia amaitzean, nekez mugituko dituzu hankak, beraz, agian ez duzu indarrik izango hizkuntza mugitzeko. Hobe da horretan energia ez xahutzea lasterketaren hasieran.
Aurkitu enpresa
Ez pentsa puntu honek aurrekoarekin bat egiten duenik, lasterketan ari zarenean ez hitz egitea hobe dela esaten baitu. Kontua da hobe dela zure abiadurarekin distantzian mugitzen direnen talde batean korrika egitea. Kasu honetan, korrika egitea interesgarriagoa izango da, beti horietako baten atzean atseden hartu ahal izango duzu aire korridorean eta ez duzu hitz egin beharrik izango. Isilik korrika egin dezakezu, baina elkarrekin.
Noski, ez dira maratoi bat egitean jakin behar dituzun printzipio guztiak. Zure lehen maratoia amaitzen duzunean printzipio guztiak ikasiko dituzu. Ordura arte, korrika egiteko taktikak jakitea, korrika egitean jan eta edatea besterik ez duzu egin behar. Eta nola arnasa hartu eta norekin egin maratoia.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
21,1 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
